準備這麼久，就為了這一刻。難掩既緊張又興奮的心情，你大口地深呼吸，並且不斷告訴自己一定可以。站上起跑線，五、四、三、二、一，出發的那一刻，那些埋首訓練的揮汗時光，一個一個如倒帶般地在腦海裡放映。你知道，等在終點的會是那個更好的自己；你知道，即使離目標還有段差距也不會放棄；你知道，跑步永遠沒有終點線，只要還跑得動，你都將不停息地繼續在跑場上微笑前進。

不管新手、老手，相信在賽前都免不了戰戰兢兢，深怕會錯失哪個環節，影響到賽事當天的跑步表現，如何做好身心調適，一路順跑、微笑進終點，來聽聽運動筆記專業主編 Daniel 怎麼說。

 初跑新手 

維持輕鬆心態，享受過程、愉悅「玩」賽

對於賽事經驗較少的跑步新手來說，基本上只要維持輕鬆的心情即可。假設你今天參加的是一場 10 公里的賽事，先別窮緊張地設想「自己是不是能夠跑完」，或「一定要跑得多好」，而是換個角度，把它當作是逛街，或是參加一場派對，不要刻意管配速、時間，讓自己用一個最輕鬆的節奏享受比賽的過程，也許拍拍照，又或者與同伴聊聊天，你會發現，其實 10 公里並沒有想像中那麼遙不可及。

賽前兩三週，切記不要給自己太大壓力，也不要因為比賽即將到來而慌張地加量練習，反而要讓自己維持正常作息。賽前約 2-3 週，可以每 1 到 2 天固定跑個 3-5 公里，維持賽前跑感；週末則可以稍微拉長距離，跑個 5-6 公里，讓身體提前適應較長距離的節奏。

再來，以 10 公里賽事來說，在飲食或裝備上雖然沒有那麼講究，但建議比賽當天穿著跑鞋在賽前至少要先跑過 5 公里，以確保賽事當天不會因為跑鞋的突發狀況而影響跑步表現；比賽過程中也要注意適時補充水份，約每 3-5 公里就可以補充一次。

對初跑者來說，享受過程、愉悅「玩」賽最重要（圖片來源：Nike＋Run Club）

 中階跑者 

賽前減量，順應身體的節奏

擁有較多賽事經歷的中階跑者，雖然經驗相對豐富，但不管在心態或是訓練上，仍須做足準備，才能維持穩定的跑步表現。但在賽前記得不要做過多的訓練，距離上要有所拿捏，舉例來說，如果你參加的是半程馬拉松，距目標賽事前 2-3 週，可維持週間的訓練課表與週末長跑，但建議距離不要超過半馬，避免身體太過疲勞，「要讓身體有充分的恢復時間，才能讓體能在賽事當天有所發揮。」Daniel說道。

針對賽事當日，由於一場半程馬拉松賽事的完賽時間可能會長達 2 小時到 2.5 小時，因此補給也是重要一環，除了攜帶適量的能量膠及 BCAA 等補充品，以維持長距離賽事中體能的續航力外，也建議最好於賽前安排習慣，才能避免賽事當天因補給品的不適應，進而影響表現。

裝備上，穿著的跑鞋建議至少 1-2 次的長距離練習，如有發現不合腳的情況才能儘早做替換，以免造成黑指甲或水泡等足部傷害發生。

挑選比賽戰靴，建議至少穿著1-2次長距離練習（圖片來源：Nike＋Run Club）

 進階跑者 

避免過度訓練，讓身體在賽前做好該有的準備

而對於自我要求甚高、積極訓練型的進階跑者來說，賽前最重要的就是：做比賽應該要做的事，讓身體去記憶比賽當天應該有的表現。

簡單說，就是要讓身體在比賽前做好該有的準備。「因為進階跑者太過求好心切，往往太過密集地集各種訓練於一身，如果仍維持高強度與高壓力的訓練，不僅容易造成身體疲勞，更可能導致運動傷害的發生。」因此，進階跑者在賽前的訓練，應該秉持「重質不重量」的原則，盡量以輕鬆練跑為主，不需刻意追求跑量或高強度的菜單，讓身體的肌肉處於彈性狀態，比賽時才能有較好的表現。 

若以一個半馬能夠跑 1 小時 30 分、全馬能跑 3 小時 10 分左右的實力的跑者為例，基本上在速度的例行訓練應已充足，因此在比賽前 2-3 週，建議應針對耐力部分做馬拉松的專項訓練，也就是說，在週末長距離練習時，可多用比賽的目標配速練習跑 16-20 公里，週間可穿插一些門檻跑或節奏跑，但練習的距離盡量不要超過 10 公里，「可以的話，賽前就多跑一些輕鬆跑，讓身體維持跑感的同時也能得以恢復。」Daniel 補充。

準備全馬賽事的跑者，賽前 2-3 週應秉持減量原則，除了可多加入輕鬆跑練習，也可針對耐力的部分做馬拉松的專項訓練（圖片來源：Nike＋Run Club）

也提醒比賽當天，進階跑者在起跑時往往容易因太過專注於目標時間，導致過度心繫配速，常常一不注意就讓自己在一開始陷入吃力狀態。因此建議起跑後約 2 公里，當身體找到穩定的節奏時，可以試著尋找周遭的配速員或可跟隨的團體，讓自己跑在舒適的狀態，最理想的跑法是前半程維持順暢的節奏，過半程時，身體應該處在輕鬆不會有疲累的感覺，如此後半程才有足夠的體力維持，甚至加速完賽；相反地，如果在過半程就發現身體已經有疲累感，那可能意味著要達到本次參賽的目標成績可能稍有困難。此時，試著降低配速，再嘗試 5 公里看看，如果身體仍呈現疲態，建議把目標放至下場賽事，這次參賽就以無傷完賽為主。

起跑難免過於亢奮，建議約莫 2 公里，當身體找到穩定的節奏時，試著尋找周遭的配速員或可跟隨的團體，讓自己跑在舒適的狀態（圖片來源：Nike Taipei）

最後 Daniel 總結，不管是什麼程度的跑者，於賽前都應有充分的睡眠，除了不要熬夜，如有感冒或其他身體不適，也應遵循醫生評估，切記不要勉強參賽。賽事當天建議提早 1.5-2 小時吃完早餐，以平常習慣吃的為主，避免造成腸胃刺激引發不適症狀。放鬆心情，相信自己，不要將比賽視為一個比賽，而要當作一個讓自己開心的過程，好好享受，所獲得的成就將會比你想像的還多。

以上文章由 Nike 贊助刊出。

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