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【活動】穩定髖部不再緊繃 美國健身冠軍傳授功能性訓練

Braveman Huang
發表於2017-05-23 08:40:00
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在中國健身界響噹噹的健身專家 Ruben Payan Jr.(下稱魯本),日前受邀來台,傳授正確的功能性訓練(functional training)觀念,不論初學者、久坐辦公室的 OL、馬拉松跑者都能對症下藥,透過最適合自己的訓練,達到最有效率的訓練效果。


魯本認為,任何訓練都不應照本宣科,而是透過了解背後原理,才能為自己或運動員打造最適合的訓練菜單。
(圖片來源:The North Face)


來自美國亞利桑納州的魯本,從小夢想成為職棒球員,憑著一股熱愛,10 歲開始自學健身,17 歲加入海軍陸戰隊,入伍 4 年後毅然決然退伍回鄉,在鳳凰城一家健身中心擔任經理,2001 年獲得美西健身大賽冠軍(Western All Naturual Body Building/Fitness Champion),並陸續擔任過銷售經理、個人商務教練。

2007 年 3 月魯本做了改變他一生的決定,他決定與女友到中國拓展健身事業,離開當時健身業大鳴大放的美國,在北京成立首家 Human In Motion 訓練中心,一切從零開始。

從一開始零星客戶,好口碑漸漸傳開,業務規模愈做愈大,但此時魯本卻在健身知識技術上遇到瓶頸,他因此特地邀請美國人體運動表現學院(Institute of Human Performance,IHP)的創始人 J.C. 桑塔納(Juan Carlos Santana)到中國授課,將功能性訓練導入中國,2008 年魯本更成為 IHP 亞洲區創辦人。


魯本的功能性訓練師承美國健身大師 J.C. 桑塔納,桑塔納的客戶中包括曾來台引起旋風的大咖棒球員曼尼(Manny Ramírez)。(圖片來源:The North Face)


找到最適合自己的訓練菜單與方式

5 月 11 日這天傍晚,魯本與 The North Face 野練教練團相約在大安森林公園(延伸閱讀:在城市中的野練 TNF 戶外訓練課首度登台),「所謂好的訓練並非按照教練指令照本宣科,或是一窩蜂追求目前最夯的訓練趨勢,而是根據自己的需求」,魯本進一步說明,例如工作型態、最需要加強的環節等,打造最適合自己的訓練菜單與方式,「重點是,每一步你都要問:『為什麼?』」


懂得功能性訓練的原理,就能以此變化出最適合的訓練菜單。(圖片來源:The North Face)


此次教導的功能性訓練基本動作可以依照運動員的需求,量身設計整套訓練計畫,利用看似簡單的動作,加強可能被忽略的肌群,不論跑者或從事其他運動的選手都能選擇應用,提升自己的成績。當訓練強度增加,同時得降低跑量。

當天參加的教練包括三重箭歇團總教練黃崇華、台灣 100 公里超馬紀錄保持人劉治昀,以及三重箭歇團團長張哲豪等人,具備深厚長跑實力。


不同程度的選手或一般跑者,都能透過功能性訓練,提升自己的能力,運用在從事的運動上。
(圖片來源:The North Face)


功能性訓練 提升髖部穩定度

在開始訓練前,魯本說,此次訓練並非要全盤推翻選手或教練的原有知識,而是從功能性訓練中,獲取需要的概念融合並提升自身專業。他指出,教練可能會面對不同程度的學員,每個人都喜歡有趣、花俏的訓練,但實際上,訓練講求紀律與不斷的練習,才能達到真正的專業。

他舉例,現代人習慣在電腦前久坐,大多數人都有髖關節過緊、四周肌群過弱的毛病,若貿然下班後就穿上跑鞋開始運動,可能導致下背、髖部、膝蓋受傷,這是教練與跑者最不樂見的。

反之,透過功能性訓練,讓髖部穩定度更強,能夠控制四周肌群,肌肉量沒有增加,跑步卻更有效率。魯本提醒,跑步不能僅用腿部力量催速,此次要教導的訓練,同時能鍛鍊髖部、下背與腿筋的力量,三者都強而有力就能提升跑步成績。


學生與一般上班族都習慣久坐,多有髖關節過緊的毛病,透過訓練可開展髖關節。(圖片來源:The North Face)


向前伸展(anterior reach)

魯本解釋,跑步透過雙腳不停抬起、放下而移動,大腿與小腿呈現「7」字型,跑步過程中同時運用膝蓋、髖部、腳踝,這 3 處的力量最為關鍵,透過 3 套向前伸展(anterior reach)動作,能鍛鍊膝蓋、小腿後肌、腳踝更強健。

首先左腳站立,背部向前延伸,讓右手碰觸左膝。完成後再換邊。做這個動作要注意:站立的單腳要牢牢踩住地面,保持動作穩定、身體平衡,不需求快,挺胸,背部保持平坦、千萬不可駝背,身體往前延伸的同時,舉起的腳順勢向後伸展會更容易完成動作。


向前伸展注意背部呈平坦、不要彎腰駝背。(圖片來源:The North Face)


再來進階版,身體更進一步延伸,讓左手碰觸右腳脛骨;先做 10 次再換邊。注意雙肩保持平行,不應隨著延伸而下壓,站立腳直立盡量不彎曲。最後身體再延伸,左手碰觸右腳趾。

魯本指出,這個動作主要運用背部協調能力,一開始先單邊做 5 次再換邊,可以依照訓練程度增加次數;像他訓練的高階選手,能達到單組動作 2 百到 4 百次不等,肌力強度可見一斑。

隨著動作能感受到臀肌與腿後肌運用,魯本提醒,仔細感受身體哪個部位會疼痛,表示需強化該處四周的肌肉。


身體延伸的幅度從碰觸膝蓋、脛骨、腳尖,逐漸往下延伸。(圖片來源:The North Face)


單腳深蹲(single-leg squat)

向前伸展的動作讓身體平行移動,深蹲則是垂直移動,魯本先讓教練們不完全深蹲(baby-squat),雙手向前延伸、單腳站立,一開始會有些搖晃的人,可以單手扶著柱子或樹木,可以達到同樣的效果。現場實際操作時,劉治昀發現,隨著身體往下蹲,舉起的腳可以稍微向後延伸,會更好使力。


單腳站立保持平衡、雙手向前延伸。背部挺起,身體避免向前傾。(圖片來源:The North Face)


分腿蹲(split squat)

再來的動作是分腿蹲(split squat),身體呈弓箭步,雙手靠在後腦勺,身體垂直往下蹲,注意背部挺直、不要彎腰駝背、上半身不要向前傾。魯本指出,每個人深蹲程度不同,往下蹲到臀部呈現坐姿(tuck)前停住,就是自己最適合的深蹲程度。

做這個動作時,注意後腳跟提起,膝蓋與臀部成一直線,不前傾,也不需碰到地面;前腳掌平貼地面,保持身體平衡。


注意非站立腳的大腿與地面呈垂直,上半身挺直。(圖片來源:The North Face)


提臀(hip lifts)

跑步時髖部與大腿肌群同時向前動作,「提臀」就是個很好的訓練方式。此次要教的是兩人一組的提臀運動。當天示範時,魯本先讓劉治昀教練躺平,雙腳腳尖貼在魯本的膝蓋上,靠著腳尖用力往下踩,撐起整個身體。魯本提醒,並非只是抬起臀部,而是使用小腿與大腿肌完成動作,若使力點錯誤會導致背部受傷。

若這個動作造成腿部不舒服或抽筋,可以稍微往後,改將腳踝靠在夥伴身上,同樣腳還是向下壓踩來撐起身體。魯本說,靠著這個動作訓練臀部、大腿與小腿,當跑步時踩在地面就能爆發力量、提升跑速。


 

雙腳腳尖平貼在夥伴膝蓋上(左);上述動作會不舒服的人,也可換成將腳踝置放在夥伴膝蓋上(右)。
(圖片來源:The North Face)


在訓練的最後,魯本也提醒大家,「身體很狡猾、會選擇舒服的方式進行」,但懂得訓練原理的教練,能找出錯誤的使力點、矯正運動員的姿勢,才能達成訓練效果。


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以上內容由 The North Face 贊助刊出。


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