運動筆記
The North Face

【課程】跟上野練 整座城市都是你的運動場

哈比乙等
發表於2017-05-03 15:00:00
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野練風潮正夯,你跟上了嗎?(圖片來源:The North Face Taiwan


隨著氣溫逐步上升,跑馬季即將告一段落,跑友們該放暑假了嗎?噢 ~ 不! 夏天還有越野跑呢!識途老馬們紛紛轉向越野跑作為賽季間的延續訓練。但對於跑馬時上坡就已經夠苦的跑者們,去玩越野跑是不是更容易力不從心呢?

別擔心,戶外領導品牌 The North Face 發現跑者們的需求,引進國外相當盛行的野練,幫越野新手們打好身體的基礎,為未來在野外活動做好準備。由經驗豐富的黃崇華為首的教練群們領軍,以小組方式舉行,帶著學員跑在台北街頭,按照城市地形變化展開訓練,目的是透過針對性的訓練,提升參加者力量、平衡力、敏捷度及運動效能,讓你將來可以更從容應付及面對野外的各種變數。(延伸閱讀:【課程】在城市中的野練 TNF 戶外訓練課首度登台


 由核心開始延伸到心肺訓練 

第一場野練由黃崇華與張哲豪教練打頭陣,從核心開始再結合心肺訓練,在雨後的華山大草地上展開。設計訓練動作中有些著重於強化肌肉、關節;有些則著重於強化協調及平衡力。所有的訓練都是以提升體能、技巧,減少受傷機會為目的,哲豪教練提到:「相較於使用室內器材肌力訓練,Outdoor Training 使用徒手訓練,在過程中會動用到更多肌群,如此更能全面性的強化肌群」。


張哲豪教練(圖片來源:The North Face Taiwan


涵蓋肌力、平衡、敏捷度及穩定訓練動作

為了提升學員企圖心與趣味性,訓練以遊戲型態分組方式,達成最佳訓練強度,每個場次教練會按天候、現場狀況、參與學員程度,設計 5 組不同變化,而這些訓練動作幾乎涵蓋全身的肌肉群;而除了訓練肌力之外,野練中的折返跑衝刺,心率也在短時間攀升,所以同時間對心肺功能的訓練也非常有幫助,學員們就算在課後按照肌群各自拆開來訓練,也都是很不錯的動作。教練指出,這些組合訓練,在安全的前提下要盡可能用最快的時間來完成,以達到訓練的目的。


 

從京站 TNF 直營店到華山草原,一路藉由緩跑、動態伸展進行熱身(圖片來源:哈比乙等)


 台北京站首場野練訓練菜單 

核心與肌力訓練:轉體與上身肌力

兩人為一組,其中一人抓住訓練者腿部,受訓者雙手前撐。動作開始時,右手往右上舉起,上半身順勢翻轉,左手保持撐地,視線望向指間,之後恢復原本準備動作,換邊執行。目的在於訓練核心肌群、背闊肌、肩頸部、和腹斜肌等肌群。不僅如此,教練還要我們以雙手撐體向前挪移訓練上肩,並提醒學員們注意肩膀不要沈下去,集中力量把身體撐穩。


 

轉體可以訓練核心肌群、背闊肌、肩頸部和腹斜肌等肌群,而雙手撐體向前挪移以訓練上肩
(圖片來源:The North Face Taiwan


重心轉換訓練:折返跑與空中擊掌

在野跑中路徑較為複雜,所以跑者身體重心會要能隨時轉換符合地形變化,這時平衡感與協調性便成為非常重要的角色。透過空中擊掌這個訓練來模擬跳躍時高低重心轉換,在越野跑時由高處往下狀況進行訓練。同時也進行了快速折返跑,喘不過氣的折返跑與跳躍的空中擊掌,不僅同時訓練心肺和爆發力,也是適應越野地形多變的肌力轉換。


 

透過空中擊掌模擬跳躍時高低重心轉換(圖片來源:The North Face Taiwan


敏捷訓練:由靜轉動

在野外山徑進行的越野跑,身體的敏捷性將是決定速度的關鍵能力,尤其是崎嶇的下坡路段。而敏捷性,是指身體在運動過程中快速改變姿勢、位置和運動方向的能力,其中平衡能力就是身體敏捷性的重要組成部分。教練要學員們眼睛閉起,靜坐在草地上,聽見哨音時張開眼睛迅速起身,並向後方快速進行折返跑,感受身體晃動幅度,藉以訓練學員的平衡能力。同時也透過這個動作提升肌力、爆發力與協調性。


 

敏捷性將是決定野跑速度的關鍵能力,訓練透過閉眼、起身藉以訓練學員的平衡能力
(圖片來源:The North Face Taiwan


腹部與上身肌群鍛練

哲豪教練提到「幾乎所有運動項目都需要足夠的腰腹力量,任何運動項目的動作都不是依靠單一肌肉就能運行。」所以強而有力的腰腹肌群,對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩定和支持作用。唯有強化腹部與核心肌群才能在野跑中,維持身體的平衡穩定。


野跑中要維持身體的平衡穩定,須強化腹部與核心肌群(圖片來源:The North Face Taiwan


對於野跑來說不只是下肢訓練特別重要,上身肌群鍛練也不可忽視,野跑補給多半是要自背,需要強而有力的上身來背補給品。這個項目教練給男生菜單是抬高式伏地挺身,女生則是抬腿伏地挺身。


 

野跑補給要自背,跑者需要強化上身肌群(圖片來源:The North Face Taiwan


平衡感訓練:是團康也是訓練 跳馬背與俯身穿越

越野跑需要越過岩石、樹根等錯綜類似障礙,對身體的體能、靈活度、技巧是全面的考驗。教練以趣味又不失訓練效果的方式進行。要學員們圍成圈,並在草地上俯撐作成拱橋,讓學員按逆時針「跳馬背」與「匍匐前進」自學員上下方兩方,以最快的速度通過。


教練示範跳馬背(圖片來源:The North Face Taiwan


 

匍匐前進快速穿過學員搭起的拱橋(圖片來源:哈比乙等 /The North Face Taiwan


 Outdoor Training 就是風雨無阻 

「夏天有狠毒的陽光、冬天則是溫度驟降,甚至下雨,但不論天氣如何,只要繼續堅持訓練,方可以令身體適應大自然多變的環境。」

Outdoor Training 的訓練目的,就是希望跑友們可以用更加強壯的身體面對不同的環境。所以當大雨來襲時,課程繼續,該在哪裡運動,就應該在哪裡鍛練。SOGO 忠孝野練這天下著大雨,但無法澆熄我們對訓練的渴望,野練在一旁的瑠公公園進行訓練,以堅毅的信念,在滂沱大雨中,不分男女、一同堅持到底完成了這堂訓練。


野練日下著大雨,無法澆熄我們對訓練的渴望,該在哪裡運動,就應該在哪裡鍛練
(圖片來源:The North Face Taiwan


 SOGO 忠孝野練 滂沱大雨中的訓練菜單 

下身肌力訓練:大腿股四頭肌

  • 訓練組合:前弓箭步 + 折返跑 + 弓箭步交互跳 + 折返跑 + 後弓箭步

弓箭步除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外,對鍛鍊核心的力量,協助軀幹穩定、動作平衡,也都有幫助。動作要領是雙腳先與肩同寬站立,然後右腳出力向前踏,身體慢慢下沉,直到前膝彎曲至少呈 90 度,前膝蓋不過腳尖,以此反覆操作。教練同時搭配折返跑,除鍛鍊下身肌群外也一併訓練心肺。


弓箭步除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外,對鍛鍊核心力量也有助益(圖片來源:哈比乙等)


軀幹穩定度的訓練

  • 訓練組合:登山式 + 折返跑 + 波比跳 + 折返跑 + 快板登山式

登山式有點像是手腳並用往上爬的感覺:上身像伏地挺身一樣撐著,下身反覆小跑步。可以同時鍛練到三頭肌、三角肌、腹肌、股四頭肌跟臀大肌。教練提醒登山式訓練時,全程核心保持出力不要放鬆,背部的起伏愈低愈好。對維持軀幹平穩、全身協調性也都有訓練效果。


快板登山式就像邊做伏地挺身邊小跑步,可以鍛練到核心跟腿部的肌群。對維持軀幹平穩、全身協調性也都有訓練效果(圖片來源:The North Face Taiwan


波比跳被稱為最強的燃脂訓練動作,結合了伏地挺身、深蹲、深蹲跳、屈腿收腹等動作,可增強學員的運動爆發力,鍛鍊彈跳力。能夠活動全身 75% 以上的肌肉群。而快板登山式就像邊做伏地挺身邊小跑步,教練組合 3 個訓練動作結合折返跑,除鍛鍊心肺也意外訓練到學員們的意志力。


波比跳能夠活動全身 75% 以上的肌肉群(圖片來源:The North Face Taiwan


敏捷性:繩梯快步點地

教練以地磚紋路替代繩梯,透過快速移動使學員們能強化踝、膝關節的強度及靈活性。增加身體移動速度,提升敏捷性外,也可降低下肢受傷機率,能提高身體運動的節奏性。


 

透過快速點地訓練強化踝、膝關節的強度及靈活性(圖片來源:The North Face Taiwan


上身肌力訓練:2 手撐體倒走

雙人一組,其中 1 人抓住訓練者腿部,1 人臉部朝上撐體,雙手交替以向後挪移方式前進,藉以訓練上肩與手臂肌力。教練提醒學員們注意腹部不能沈下去,訓練時集中核心力量把身體撐穩。只是訓練至此,大雨紛飛浸滿臉頰、模糊視線,滑過眼角的的已分不清是雨水還是汗水。


臉部朝上核心撐起身體,以向後挪移方式前進,藉以訓練上肩與手臂肌力(圖片來源:The North Face Taiwan


透過雙手撐體移動訓練上身肌力有趣又好玩,在雨中別有一番滋味(圖片來源:The North Face Taiwan


下腹訓練:抬腿畫圈

核心肌群的穩定性絕對不能漏掉,即使是下著大雨教練也沒要放水的意思,學員們倆倆對坐,聽教練指令抬起腳畫圈,大夥透過團練激發潛能,把吃奶的力量發揮到極致。用下腹訓練結束這一回合。


訓練腹部肌群,學員透過團練激發潛能,盡其所能練到極致(圖片來源:The North Face Taiwan


 參與的學員們怎麼說 

別看 Lili 嬌小的樣子,事實上她已經有過合歡山越野馬拉松 27K,與苗栗三義超級馬拉松 45K 的賽事經驗。她說看見朋友們的越野賽照片相當有趣,心生響往便參加這項訓練課程,跑步對她而言並不是追求成績,而是完賽的感動。

連續參加台北京站──華山草地和忠孝SOGO ──瑠公公園 2 場野練,Lili 怎麼看待 Outdoor Training 呢?Lili 說:她喜歡在大雨滂沱下忠孝 SOGO──瑠公公園訓練,除了是很特別的經驗外,對怕熱的她來說在雨中訓練相當消暑呢!


嬌小的 Lili(圖中)喜歡在大雨滂沱下野練,對怕熱的她來說在雨中訓練相當消暑 (圖片來源:哈比乙等)


為了變強而來野練的跑友楓葉,用「精實」來形容忠孝 SOGO 這場訓練,「就像海賊王一樣地熱血」在大雨中野練。以往楓葉想參加團練都報不上,這次野練場次報上了,即使是下著大雨也要赴會。她說最大的獲益是平時忽略上半身訓練,透過這場野練進行全身性的鍛鍊,加強沒練到的肌群。


跑友楓葉(圖右1),即使下著滂沱大雨也要參加野練,像海賊王一樣地熱血(圖片來源:哈比乙等)


熱愛運動的 Viktor 平時就有參加其他跑團核心訓練活動,而以往活動都在室內居多,首次野練遇上大雨格外不同,強度部分也較先前訓練高,使他記憶深刻 。


跑友 Viktor(圖右1)表示,野練強度較先前參加的訓練活動要高,大雨中的訓練讓他記憶深刻
(圖片來源:哈比乙等)


 來參加野練吧!為你的越野跑跨出第一步 

還在繞著公園跑嗎?今年夏天來點不一樣的野跑,讓你跳脫路跑舒適圈,抽離安全感與一成不變的練跑環境。越野跑除了有刺激的山路環境,還有優美的風景,在飛奔林間中可以得到更多刺激與快感,如果你找不到開始訓練的原動力,不妨就來參加野練吧!為你的越野跑跨出第一步。


教練會依當日學員程度調整訓練強度,放膽來玩吧!(圖片來源:The North Face Taiwan


The North Face Outdoor Training 野練課程:

開課日期:4/17~6/4(每週三、五開課)

上課時間:晚間 19:30 - 21:00

課程費用:免費

均於 The North Face 店面集合後,統一帶往開課地點進行課程。

店面與上課地點對照
集合地點
開課地點
京站
華山車站公園
忠孝SOGO 
瑠公圳公園
新光三越A11
松德公園
統一時代百貨
百貨二樓戶外夢廣場
板橋大遠百
新北市政府廣場




以上內容由 The North Face 贊助刊出。


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