運動筆記
The North Face

【課程】郊山訓練體驗課 陳彥博帶你野跑山徑

CHG
發表於2016-06-06 15:00:00
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The North Face 陳彥博戶外訓練體驗課(圖片來源:劉正信


2 年前剛進入夏季,第一次跟著朋友跑入山林,那段看似短短 9 公里的路程,卻讓我跑到臉都歪了……我的山徑初體驗吃足了苦頭,除了自身肌力較差,在面對濕滑路面的技巧、上下坡的應對、裝備的選用等觀念不足,跑完後內心竟有種「還活著真好」的快意。當下體認到,路跑跟越野跑都是跑步,但觀念上卻有許多不同。


台灣的夏季濕熱,在太陽下不利於耐力運動的進行,古道與郊山成了喜愛戶外運動跑者們的訓練兼避暑勝地(圖片來源:劉正信


今年初夏,運動筆記與國際戶外運動品牌 The North Face 合作,在陽明山區的風櫃嘴,開設戶外訓練體驗課,並邀請極限超馬好手──陳彥博擔任課程教練,讓想嘗試戶外運動的朋友,可以在具備基礎觀念、技巧與裝備的情況下,自在奔跑於山徑間,訓練神經反應與平時少用的肌肉,進而體驗大自然的驚奇與魅力。


 

The North Face 戶外訓練體驗課由陳彥博擔任總教練(圖片來源:劉正信


這次課程由 The North Face 的贊助選手陳彥博擔任總教練,年輕的陳彥博不斷挑戰自我,並屢屢在極地超馬多日賽事拿下佳績,是國內相當知名的超馬選手。上週剛從撒哈拉沙漠回到台灣的他,這次在課程前半段分享了跑山徑的觀念,後半段則著重在技巧的掌握,教大家如何在山徑中保護自己,進而跑得更快。


 山徑跑裝備介紹 

山徑跑,早期是為了在山裡狩獵,到現在則成了熱門的戶外運動,讓我們重返大自然。在山徑中進行活動有 3 個重點:身體運動、保護自己、尊重環境與山友,如此便能享受在山中奔跑的樂趣。


鞋子

自然環境的變化較大,對於跑者身上攜帶的裝備有著不同要求,鞋子的部份就分成許多種,慢跑鞋、訓練鞋、競速鞋、跑山徑的、跑岩石的。由於跑山徑的時間長,且過程中足底會有很多振動,鞋子在尺寸上一定要保留適當的空間,陳彥博建議:穿上鞋子把腳趾前頂到鞋尖時,還要能將一根手指頭塞進鞋後跟;試穿鞋子時,也要留意走路是否會壓迫到腳趾頭,造成腳底不適。


跑山徑的鞋子在尺寸上一定要保留適當的空間(圖片來源:劉正信


此外,綁鞋帶的方法也要注意。綁法錯誤可能造成鞋帶鬆脫,或腳底慢性疲勞。在綁鞋帶以前要先將鞋舌左右晃動調整,避免鞋帶太緊,接著綁鞋帶時以輕緊為原則,打結後將鞋帶往內往前塞,如此能夠避免鞋帶鬆掉,或者勾到樹枝影響跑者行進。


陳彥博以前的田徑教練要求選手,鞋帶在訓練過程中是絕對不能鬆掉的,他從開始訓練至今,16 年只掉過 2 次(圖片來源:劉正信


綁好鞋帶的樣子(圖片來源:劉正信


水袋與攜帶物品

水袋背包是山徑跑者的重點,大小挑選上會依據你的運動時間、強度與補給點間的距離決定。跑者每 10 分鐘會飲水 100-150 c.c.,距離時間短的,可以考慮輕便的水壺腰包,若有機會超過 2 個小時,建議直接使用水袋背包。


山徑跑若可能超過 2 個小時,建議使用水袋背包(圖片來源:劉正信


必備物品介紹

除了飲水外,陳彥博分享了他跑山徑時,會擺在水袋背包裡的物品:

  • 頭燈:儘管是白天,在山洞或部份山徑中也可能會看不到東西,頭燈是山徑跑者的必備物品
  • 反射鏡:發生意外時,用來觀看傷口、反射光線作求救信號
  • 指南針、地圖:確認方向使用
  • 輕量防風外套:天氣忽然轉變,或爬升到高海拔時使用
  • 登山用保暖毯:隔夜時可用於保持體溫,使用時記得要先脫下濕掉的衣服
  • 預備糧:以輕小、高熱量為原則,為了因應台灣濕熱、易中暑的氣候,建議攜帶電解質發泡錠備用


必備物品分享(圖片來源:劉正信


除了上述物品外,還有多數跑者都很陌生的一項東西,急救包

  • 彈繃:扭傷時做緊急包紮、遇到開放性傷口時可以做支撐
  • 透氣膠帶:屏蔽傷口
  • 酒精、碘片:消毒使用
  • 大頭針:如果要跑多日賽建議攜帶,常用於刺破足底的血泡。為了避免感染,在血泡產生後第 3 天再將其刺破,並立即以酒精擦拭、透氣膠帶貼住
  • 吸取器:用於吸取被蜂螫、蛇咬的毒液,吸取出後把身體活動降到最低,並盡速就醫

除了準備急救物品外,我們在進行山徑跑之前,要先對路線做好功課,並且知道當地最近的醫院在哪裡。


在台灣山徑訓練多年,陳彥博目前在山徑中遇過 4 次蛇、1 次台灣黑熊(圖片來源:劉正信


相對於簡單輕便的路跑,準備這些裝備似乎繁瑣,卻能讓人更舒適更安全地進行戶外運動。


 山徑禮儀 

跑山徑切記要尊重大自然,奔跑中遇到人的時候,先把速度降下來。山友在山中相遇習慣會彼此問候,當跑步的人遇到健行的人,盡量讓健行的人先通過;如果遇到要超越前方跑者的時候,記得先給前面打聲招呼,告知左或右超車;遇到後方有快速跑者通過時,可以先停下腳步或靠旁邊禮讓。


山徑禮儀介紹(圖片來源:劉正信


對裝備與禮儀有了基礎觀念後,就要進行大家最期待的部份,實際跑上山!


 戶外訓練操作 

出發前,陳彥博帶大家做了動態伸展,從上半身做到下半身,著重頸、肩、髖、膝、足踝的繞環,待肌肉溫度上升後,便朝山徑出發。


 

動態伸展(圖片來源:劉正信


這次的路線中,含括上下石梯與原始泥地,算是台灣很普遍的登山步道。由於前一晚台北下了大雨,導致地面多處濕滑,而且一開始出發後便是連續上坡,平時習慣路跑的大家,在山徑上跑起來似乎有些彆扭,卻看到前方的陳彥博跑得輕鬆自在,還可以笑咪咪的跟山友問好,偶爾被一些山友認出,他們也會興奮地喊,「陳彥博耶!是本人!」


一開始出發後是連續上坡(圖片來源:劉正信


到了第一個休息點,陳彥博提醒大家,喝水時可以先將水含在嘴巴裡,再慢慢入喉。如果在上階梯的過程中感到吃力,可以用手抓住大腿股四頭肌,運用上半身的力量協助爬升。


貼心的彥博於休息時間再次與學員分享跑山徑技巧(圖片來源:劉正信


相片中的這塊石頭叫作三角點,會設在一座山最高的地方,很多人在爬到山頂後會與三角點合照。許多山友認為三角點是山的靈魂所在,故不要用腳去踩三角點,對山不尊敬。


 

三角點(圖片來源:劉正信


下坡跑技巧

再次出發前,陳彥博講解了下坡跑的技巧。


陳彥博講解下坡跑的技巧(圖片來源:劉正信


跑山徑時,要特別留意身體的水平中心線,讓你的肚臍朝向你要去的地方,而非膝蓋。在山徑中你的身體會不斷旋轉,把身體轉向目標的方向,過程中可以用雙手去控制重心,此時你的動作不再是平時跑步的固定模式,而會像是跳舞般隨心所欲的擺動。步伐小而快,重心也不要全部壓在腳上,而是要上提到腰部的位置,跑的時候,想像腰的位置比平常站立時還要再高 5 公分。遇到濕滑的石頭路面時,輕步踩過,不要在抓地力差的地方做前向或側向的推蹬。若在跑動中需要煞車,要先抓好方向再減速,而不是先減速才帶方向。


再次出發(圖片來源:劉正信


互動式肌力循環訓練

體驗了一段上下坡的山徑跑後,大家來到一塊空間稍大的空地,開始進行互動式肌力循環訓練。


準備展開互動式肌力循環訓練(圖片來源:劉正信


一共有 5 個動作,所有學員都要完成 3 組。

動作 1:跨步轉體

針對腰椎部位的肌力作加強。


跨步轉體(圖片來源:劉正信


動作 2:開闔側併步移動

訓練神經反射,加強山徑中的反應能力。


開闔側併步移動(圖片來源:劉正信


動作 3:雙腳跳躍

訓練快速穿梭在山徑時,在單雙腳跳躍後,可以迅速進行下一步動作的能力。


雙腳跳躍(圖片來源:劉正信


動作 4:雙人深蹲

訓練身體小肌肉的平衡能力。


雙人深蹲(圖片來源:劉正信


動作 5:下上坡衝刺

藉由實際快跑感受速度感。


下上坡衝刺(圖片來源:劉正信


以上 5 個動作,是將跑山徑的動作拆解,大家可以讓身體藉由這些動作,適應跑山徑時的各種狀況。


陳彥博示範互動式肌力循環訓練影片(影片來源:劉正信


下山回程

在山中進行了接近 2 個小時的山徑訓練,陳彥博帶著大家下山。回程時,學員們除了在山徑中實作今天課程中學習的技巧,也沒忘記禮讓並答謝路上交會的山友。


 

結束 2 個小時的山徑訓練,陳彥博帶著大家下山(圖片來源:劉正信


跑山徑後的衝刺訓練

下山後,學員們稍微喝水休息,當大家以為課程將在收操後告一段落,想不到訓練還沒有結束,在收操以前,還要進行最後一項訓練:300 公尺的加速跑。

每次訓練完,身體會有一個節奏,而我們要打破這個節奏,只要是長距離的慢跑結束後,要記得做 2-3 趟加速跑,在加速跑中,要把速度與節奏帶出來,這樣做的目的是要打破肌纖維的狀態。如果你是一個追求速度的跑者,陳彥博建議大家要進行這一項訓練,為此,還播放音樂:Michael Jackson〈They Don't Care About Us〉,讓大家可以跟著音樂的節奏。據說這首音樂是陳彥博的田徑恩師──潘瑞根,每次訓練時的指定歌曲。


下坡時較為緩和,大家跟著音樂的節奏,大約步頻 180 步/分鐘前進(圖片來源:劉正信


上坡時要快步衝刺,能多快就多快(圖片來源:劉正信


最後是跑後的收操與伸展。我們在跑步停下來之後,身體會覺得輕鬆,但肌肉會很快緊縮起來,因此要在 15 分鐘內進行收操動作。靜態伸展時,每一個動作至少要 12 秒,肌纖維才能被拉開。品質良好的收操,可以加速身體的恢復。


跑後的收操與伸展(圖片來源:劉正信


在收操後,結束了一個上午的訓練課程。


 The North Face 戶外訓練體驗課 

這次報名的學員都是跑者,也幾乎都有馬拉松的參賽經驗,參加 The North Face 戶外體驗課,學習在山徑間的跑步技巧、裝備的挑選、尊重自然的態度,陳彥博也細心為學員一一講解各個動作的目的。

結束後,有學員說:「陳彥博才剛從撒哈拉沙漠回來,可能腳指甲還來不及長出來,就來這邊教大家跑步了。」雖然已是天王級的極地超馬好手,相處起來卻像是親切大哥哥,讓大家見到夢想鬥士,除了在面對惡劣環境賽事的堅忍印象外,私底下開朗幽默的一面。


陳彥博:做這個動作時就要說,在跳的是笨蛋(圖片來源:劉正信


 課程 Q&A 

Q1:跑山徑的時候,眼睛要看哪裡?

我們必須留意不斷變化的地形,但如果你一直盯著地面看,看久了會引發視覺疲勞,此時疲勞影響生理,生理又影響心理,對跑步會有負面影響。正確的做法是,先抬起頭用視線掃過前方,此時腦袋馬上反應眼前是什麼路況、什麼距離,並描繪出路線,然後低頭看路況,如此反覆交替。


Q2:越野跑時,遇到熊要怎麼辦?

遇到熊怎麼辦?趕快鬼叫(眾學員:大笑)!一般來說,野生動物不會主動攻擊人類,遇到時千萬不要雙眼直視,那對動物而言是挑釁動作。把身體微彎下來,讓身體高度低過對方並緩步離開,同時盯著牠的身體周邊,萬一野獸不斷朝你靠近,那真的是要攻擊的信號,你必須立即折返或視情況反擊。


Q3:在跑草皮或階梯時,感覺到腳掌要翻船怎麼辦?

當我發現自己快要翻船時,會順著重心讓身體自然倒下,不要硬把腳撐回來,可能造成更嚴重的傷害。我翻船很多次,但從來沒有因此受傷過。另外若有背水袋背包,可以試著讓水袋作為緩衝。


The North Face 戶外訓練體驗課,學員與教練陳彥博合影(圖片來源:劉正信


希望各位學員都能掌握今天學到的技巧與觀念,往後盡情享受在大自然中奔跑的樂趣!



以上內容由 The North Face 贊助刊出。


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