專案企劃
【裝備心得】SF-850 狂風中掌控配速的國道馬拉松
戴著 EPSON SF-850 參加 2016 台北國道馬拉松(圖片來源:劉正信、Jack Chin)
【掌握你自己】
不論是訓練還是跑比賽,我們很難在開跑前就完整掌握今天的狀態會如何。除了自身的訓練與身體狀況之外,賽中氣溫的冷熱、順逆風的變化、坡度高低起伏等,都會影響最終成績的好壞。曾有前輩建議我,報名參加一場路跑比賽,既然繳了昂貴的報名費,當然希望能拿到好成績,比賽前記得要先瞭解賽道的性質。過去在比賽前,我通常會找時間先去探路、甚至試跑看看,可惜我這次報名了一場沒有辦法試跑的場地:台北國道馬拉松。
賽前,與幾位跑友詢問了國道馬拉松的狀況,得到幾點建議:
1.起跑拱門不大,想拼成績必須提早卡位。
2.賽道兩側會有消音牆,因此風吹不太進來,可能會有點悶。
3.國道馬的氣溫通常偏高。
賽前一晚,整理了比賽要穿的衣服、鞋子與 EPSON SF-850,在心裡稍微模擬比賽時的場景便早早入睡,迎接起跑鳴槍的到來。
【2016台北國道馬拉松】
大約早上 5 點抵達敦煌水門,在我眼前出現的場景,讓第一次參加國道馬的我為之一愣,抵達水門的天橋前,竟然排起了一長串人龍。
凌晨 5 點,一群排隊過天橋的跑馬人(圖片來源:劉正信、Jack Chin)
大概花了 20 分鐘才從隊伍最後面走到天橋,抵達水門後趕緊上廁所寄物,走到起跑點時距離出發已剩不到 30 秒。
鳴槍出發,剛起跑時順著體感慢慢跑。國道的地面踩起來跟平面道路稍有不同,較粗的柏油顆粒讓下腳的感受變得更加強烈,我小心翼翼一邊調整跑姿一邊前進。此時氣溫舒爽,濕度也不像前幾天那樣誇張,是個跑步的好天氣。但我發現了幾個先前沒有探聽到的狀況,首先,去程是緩上坡而不是平路,再來,國道上有風、非常大,而且是逆風!
在這裡跟大家介紹一下,台北國道馬拉松,顧名思義就是跑在國道上的比賽,去程加回程的里程為 21 公里,若是全程馬拉松組則是相同路線連續跑兩次。由於全馬組與半馬組是一起出發的,我就在人群中東躲西跑,到處找人頂風。跑完去程的 10 公里,既然去程是緩升加上逆風,折返後的回程就成了緩下坡與順風,搭配漸熱的身體與跑感,第一趟回程跑得非常舒服,我謹記著全馬的前 28 公里都還是熱身的心法,有節奏得前進。
再次折返的同時, SF-850 的記圈聲響同時響起,前 21 公里的完成時間為 1:41'44"。話說這隻手錶的 GPS 精準度,真的是我目前用過的運動錶中最準的,下次再跟大家分享我跑操場的分段距離。
【找到馬拉松配速】
我目前的全程馬拉松 PB 是 3:30'55",當時在半程的時間為 1:41'55",與這次十分接近,或許今天有機會可以挑戰個人 PB!
第二趟去程,再次面對緩上坡與大逆風(當初到底是誰告訴我國道馬沒有風的 ̄▽ ̄ |||),不同的是這次沒有半馬的跑者一同頂風,只剩零散的全馬跑者。看著眼前許多全馬跑者,跑姿頻頻被陣風吹歪,我自己也在風中獨自穩定前進。說到逆風的路跑比賽,我跑過台北馬拉松在 28 公里河濱處的亂風,也跑過萬金石馬拉松 21 公里折返後海邊的重風,但是像國道馬這次,風大到帽子都沒辦法戴的狀況,還真是第一次。
風大到帽子都沒辦法戴的狀況,還真是第一次(圖片來源:劉正信、Jack Chin)
在種種環境變化下,體感速度被整個打亂,為了接下來能夠穩定能量輸出並撐回終點,我立刻決定改變配速策略:改以心率配速。
由於 SF-850 能以儲備心率顯示心率區間,我便開始注意手錶,讓心率保持在第二區間的 M 心率,只要心率區間衝到第三區間的 T 心率,我就縮小步幅讓心率降回來。這個以心率配速的策略,雖然速度上會變得忽快忽慢,但我可以確保身體維持在穩定的狀態,減少末段爆掉的危險。[註1]
由心率決定配速,將心率控制在第二區間(圖片來源:劉正信、Jack Chin)
維持著 M 心率跑到 31 公里處,進行最後一次折返。
第二趟回程,原以為來到緩下坡與順風的回程,就能以穩定配速一路奔回終點,但我的心率卻不降反升,一路衝到第三區間逼得我頻頻降速。此時發現前方跑者的後面,多了好幾道影子,抬頭一看,原來是太陽出來了,氣溫也隨之上升。我感到頭有點暈眩,在距離終點約 5 公里處,進水站時右手抄起兩塊海綿,壓在後腦杓降溫。此時右側的補給站出現一位正妹,突然拿出一杯開水,笑咪咪地看著我,身為一個男人,實在不願辜負女補給員的一片真心,於是我趕緊伸出左手接過這杯看起來特別好喝的水。
BUT!!!
人生最精彩的就是這個BUT!!!(九把刀上身)
千算萬算,沒算到這個猛然伸出左手接過右側補給的動作,瞬間讓我的左邊胸大肌與右大腿股內側肌瀕臨抽筋邊緣!這個突如其來的意外,讓我的面部表情皺痛在一起,跑姿也隨之大亂。(正信哥大方澄清:紅顏不是禍水,很色或很笨才是)
剩下最後 3 公里時,還有機會突破 PB,但時間非常緊迫,若是賽道里程有多,完賽時間便可能會超出 3:30'00" 的目標。我把 SF-850 的顯示頁面,從原本顯示心率與步頻,切換到里程與運動時間的頁面。最後階段,我決定讓心率上到第四區間,在不抽筋的情況下,奮力衝刺。在經歷了國道上 42 公里的奔波、順逆風、緩坡升降交替、與末段的高溫考驗,最後以個人成績 3:29'39",小破 PB,並驚險進入 3:30 俱樂部。
以個人成績 3:29'39",小破 PB,並驚險進入 3:30 俱樂部(圖片來源:劉正信、Jack Chin)
近期週跑量未達 25 公里、平均睡眠不足之下,還能突破個人最佳,心率配速的策略確實奏效(圖片來源:劉正信、Jack Chin)
賽後,大概是受到國道路面粗大顆粒的影響,腳掌感到異常的痠痛,但身體其他部位倒是一切正常。以近期週跑量未達 25 公里、平均睡眠不到 6 小時的情況下,還能突破個人最佳,我認為這個心率配速的策略確實奏效。
即將進入春夏,氣溫將會越來越炎熱,善用 SF-850 對心率的掌握,繼續熱愛的耐力運動吧!
善用 SF-850 對心率的掌握,繼續熱愛的耐力運動吧(圖片來源:劉正信、Jack Chin)
[註1]關於儲備心率,可參考運動筆記的這篇文章。
*運動心得 盡在運動筆記*
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