前言

Easy Run、Tempo Run、Speed Run、LSD等等，為什麼做了那麼多的訓練，進步的幅度還是不大？不知道跑友們會不會有這種困擾和疑問？明明該做的訓練都做了，大家也都是這樣訓練的，有些人越來越厲害，有些人則是原地踏步，有些人造成疲勞退步。

其實這純粹是個人訓練強度上是否適切而已，達到身體強度的訓練自然進步，不足身體強度的訓練身體健康，超出身體強度的訓練過度疲勞。

說了那麼多，那該如何有效的訓練呢？相信許多跑者都是用體感來評估訓練強度，但如果不是經驗豐富的跑者，如何能有效且精準的判斷自己訓練強度該落在哪裡？所以我想藉由心跳的評估是最客觀且精準的方法了。

繼上次Bryton Amis錶測之後，這次要分享利用心跳帶來監控心跳並掌握自身狀況來做更有效率且適當的訓練。

 

應用

相信很多人都已經知道但形式上還是講解一下如何穿戴～

胸帶式心跳帶在胸帶上會有導電橡膠，藉由皮膚接觸來偵測心臟跳動時產生的微量電流，進而算出心跳的間隔，記得每次訓練佩戴前要在導電橡膠上抹一些水以利感應。

接著說明手錶的設定～

• 按右上鍵選取設定

• 選擇周邊設備

• 選取心跳帶

• 選擇啟用就可以了

解著戴的時候導電橡膠要朝內，位置在胸部下緣附近，然後調整束帶的舒適度。扣上感應器後就可以開始訓練了。

那配戴在腹部位置可以嗎？上網查了一下，有些人認為皆可以感應，有些人則強調最適當位置還是在胸部下緣，但在我做了一個實驗之後，我認為胸部下緣才是最適當測出精準心率的位置。

這是前些日子十公里練跑的數據，當時配戴位置就是在腹部，測出來的心率很怪，畢竟在配速上和速度上都算是高強度的訓練，心率不可能都落在第一區間，而且還嚴重起伏，所以有三種可能；

一、我有病。
二、感應橡膠因為乾燥而沒有感應到。
三、配戴方式。

撇開第一種可能後，感應橡膠在十公里的距離上身體的大量流汗不太可能感應不到，所以我把原因歸咎在配戴的位置在腹部的關係。

接來來稍微把心率的說明帶過一遍～

最大心跳率（MHR）的計算公式：220-您的年齡，再依據自己本身運動強度去乘以％，不過這個公式有一定的誤差。接著在劃分一下心跳的五個區間，在從事有氧運動時，我們可以利用最大心率的數值來劃分為五個心率區間，最大心跳率的50%~60%是第一區間；60%~70%是第二區間；70%~80%是第三區間；80%~90%是第四區間；90%~100%是第五區間。（其實80%~100%差異不大，都是專業選手訓練的區間）也有人將第五區間在細分成三個區間，分別是5A 乳酸閾值5B攝氧能力5C無氧能力，因此加一加就變成七個區間了。不過對於入門跑者或是一般跑者而言，這三個區間的訓練佔極少部分。

一般來說我們快步走就能達到第一區間心跳率，針對入門跑者來說，心跳率第二和第三區間是相當重要的指標。第二區間是最能維持身體持續運動並達到燃燒脂肪的區間，所以想藉由跑步來減肥的跑者，心率控制在第二區間就能達到瘦身效果。但如果是想藉由訓練來在挑戰馬拉松的跑者，訓練時要將心率控制在第三區間，維持一定心率搭配長距離練跑的持久力，關門前完成馬拉松游刃有餘。然後第四跟第五區間是歸納在高強度訓練的範圍，入門跑者在經驗不足、配速不當的情況下，常常超出負荷到這兩個區間，導致供氧不足、過度疲勞，無法達到訓練效果更容易受傷，所以入門跑者在跑步時盡量將心率控制在第二、第三區間，就能達到一定的訓練成效。

 

訓練一

十公里練跑　4:40／KM
選擇一個區域場地來繞圈進行十公里的訓練，每一圈一公里多，依照自己平常練跑舒服的配速進行，

結束之後，上傳資料後來觀察今天的訓練成果，對照上次配戴在腹部的訓練圖，明顯可以發現兩者的差異性，所以配戴時還是選擇在胸部下緣較適當，然後我們可以看到藍色、淺藍色、紅色等三條線曲率的變化，一序是速度、配速和心率。因為是平常習慣的節奏和速度，所以三者曲率上的變化不大相當穩定。

接著來看到最大心跳和佔訓練區間的哪個部分較多，平均心率是180，最大心跳是193，然後訓練時間佔訓練區間的部分，佔第一區間只有3.37％，第二區間1.42％，第三區間1.98％，第四區間5.28％，第五區間後的高強度佔了81.61％，也就是說這一次的訓練幾乎都落在高強度的區間。

不過這次的訓練資料有些失真，至於為什麼呢？請看下圖～

沒錯！就是要輸入跑著自己本身最正確的資料。

因為前陣子過度訓練造成傷害，我把最高心率和乳酸閣值都往下調，造成這次訓練上的區間都落在強度較高的區間，所以呢～請先正確輸入本身的資訊，才能得到正確的訓練分析，如果輸入值低於自己，訓練區間雖然都落在高強度，實質上是沒有進步。但如果輸入值高於自己，因為區間雖然都落在低強度，實質上有可能已經超出身體負荷了！請務必多加小心。

 

訓練二
六公里恢復跑　5:45／KM
全馬完賽隔日選擇低強度的練跑來進行身體的動態恢復以利加速乳酸的排除。
先前的資料也都已經調整為正確的數字，所以就直接來看這次的數據分析～

速度、配速和心率，都控制在一定節奏和速度，整體的變化不大。

在訓練區間的部分主要佔第一到第三區間，除了後兩公里有稍微加快外配速上大致上相差不遠，不過心跳部分還有點高，或許是昨日剛完賽今早身體尚未有效的恢復，不過也可以得知這次的練跑的配速在訓練上是屬於維持身體健康的部分居多。

 

結語

上述有討論到入門跑者在訓練區間上只要著重在二三的區間就能達到訓練效果了，但如果是一般跑者想求進步就要再往四五的訓練區間去斟酌，不過也不是每個人都適合往更高強度的訓練，一定要依照自己身體的負荷去做循序漸進的訓練，否則訓練不成反而過勞甚至造成受傷都是有可能的，這是我在這給許多跑者們的建議，最後不管你是入門跑者或是尚用體感在做訓練的跑者，主觀的認為是很難掌握訓練強度以及身體的狀況，建議您不妨用心率的數據來進行訓練或許才能達到事半功倍且不易造成訓練傷害的方法。

 

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以上裝備由Bryton提供，更多相關資訊，請看Bryton專輯！

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