【早安健康／蔡經謙報導】

吃完飯後到底要不要運動，以往民眾觀念總認為吃完飯後運動恐導致消化不良，不過若有血糖問題的民眾可能要就此改觀。專家表示，飯後運動不須激烈，坐在椅子上活動就能有效幫助民眾控血糖。

控制血糖除了留意飲食方式之外，運動也相當重要。池谷醫院院長池谷敏郎表示，以往認為，飯後為了消化，血液將聚集在腸胃周邊，若此時活動身體的話，血液會流向肌肉，導致腸胃周邊血液流動下降、消化機能降低，因而妨礙消化。然而，這是過去沒有吃太多的時代的想法。

池谷敏郎認為，現在進入「過食的時代」， 不少人醣類攝取過量，而讓血糖容易上升，飯後頻繁活動身體，反而能妨礙醣類吸收，緩和血糖上升，甚至還能使用多餘的糖份作為能量源，讓血糖下降。

3法則輕鬆養成運動習慣，醫師推薦的飯後運動

因此，對血糖容易上升的糖尿病潛在患者與糖尿病患來說，飯後運動或許是個控血糖的良好手段。醫療法人親友會島原醫院肥胖、糖尿病中心長吉田俊秀監修的文章，提出了 3 法則幫助民眾養成運動習慣、控血糖。

法則1：一注意到就要動

不只飯後運動，平時一想到就要活動身體，便能更加達到運動效果，在些微空檔時間也活動手腳運動起來吧。

法則2：餐後馬上活動

由於吃完飯後血糖必定會上升，此時運動可以達到緩和血糖上升的效果。AGE 牧田診所院長、糖尿病專科醫師牧田善二也指出，飯後運動重點是「馬上」，若用完餐後已過了 1 小時以上，血糖值已經上升便沒有意義了。

法則3：坐著活動也無妨

相信不少民眾一想到運動就覺得汗流浹背，抱著運動很累的想法，而有「今天很累了」、「太忙了」、「天氣太差了」等各式各樣的藉口，不過池谷敏郎表示，若要控血糖，在家中坐在椅子上運動就足夠。

此外，吉田俊秀也建議民眾藉由關節大幅度活動的游泳動作幫助消耗卡路里，無須特地前往泳池，而是在家坐著看電視時，也能透過下述的「吉田式空氣游泳」等方式活動身體。

一篇由健身教練小山圭介監修的文章則分析，空氣游泳會將兩臂高舉、前伸，可以刺激肩胛骨並改善血液循環。而由於肩胛骨附近含有較多能有助於燃燒脂肪的「褐色脂肪」，因此多活動該處也成為不少專家的瘦身秘訣。

透過空氣游泳飯後控血糖！快走、爬樓梯、深蹲也有幫助

首先，椅子坐深、坐到底，如自由式般，左右手臂交互向上舉起、前伸，大幅度活動肩胛骨會更有效果。接著，同樣椅子坐深，以蛙式的要領，先將兩手向前伸出，接著將空氣往外撥出大幅度活動。比起緩慢進行，稍微快速活動會更有效，重複5分鐘。

空氣游泳要點：

1. 肩膀疼痛的話不要進行。
2. 不須過度用力進行以免肩膀疼痛。
3. 在寬闊之處進行，避免手部撞到。

除了空氣游泳外，牧田善二也提出了幾個能有效在飯後控血糖的運動供民眾參考。而其中最有效的便是深蹲，牧田善二建議進行 10 次、3 組，或是透過 1 次需花 12 秒完成的慢深蹲提高強度，10 次、1 組即可。

若是在可以走路的場合，也建議快走 20 分鐘，不過，比起有氧運動，鍛鍊肌肉的葡萄糖消耗率較高，因此深蹲仍相對較佳。也建議透過爬樓梯、墊腳、採踏步機等運動方式協助降血糖。

新聞來源：早安健康

責任編輯：Eulla

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