Pro 每週有將近20-30K的練習量，但並非只用自由式不停地游，練習內容是由不同的目標練習所建構而成。游泳訓練每週皆必須涵蓋有氧、速度和乳酸域值三個目標， 同時考慮參賽的距離，如果是鐵人距離，長距離的肌耐力游泳絕對是必須的。1. 速度練習：慢速、穩定、不斷重複的練習的確會有顯著的成果，但想提升泳速，平常的練習就必須加快泳速。2. 技巧分析：請夥伴拍攝游泳姿態影片，幫助自己調整錯誤的『小』地方，平常的練習過程當中，也可以在熱身或是收操的階段，加入單一技巧動作的重複練習。3. 換氣：每三手進行一次的雙邊換氣會造成中間有一小段時間的憋氣狀態，兩手換氣會是比較好的方式（左、右兩邊都要會），有助保持呼吸頻率。4. 開放水域模擬：有很多方式可以模擬開放水域的環境，像是轉身折返的時候不要碰觸兩側的牆面。5. 跟游練習：跟游練習請找熟悉的朋友一起練習，避免與不熟識的人共用水道，不然會造成不必要的誤會！