新春居家核心塑身!六分鐘消化大魚大肉

類別:訓練知識
Alger 建立於 2018/02/21
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1. 四足跪姿開始,調整手和膝蓋位置,腳球踩好地板,手掌往地板推,確認上背部位置,吸氣腹部用力,膝蓋抬離地板並維持動作,腰椎不要塌陷,腹部保持吸氣內收,重複3-5次呼吸。2. 起始動作相同,吸氣腹部內收穩定核心,右腿向後抬高延伸保持平衡,接著把左手抬高延伸,停留5個呼吸;接著右手推地,微微拱背,左手、右腳往腹部集中,停留3-5個呼吸再換邊動作。3. 從平板式開始,前手臂與肩膀同寬貼平地板,雙腳往後伸直,臀部和腹部收緊,3-5個呼吸後,往右側轉動,雙腳相疊,右手置於體側,身體、臀部保持穩定上提,停留5個呼吸後解開動作換邊執行。4. 從四足跪姿進入平板式,上背部保持上提,雙手打直,上半身向右側轉動,右手向上延伸(若無法保持平衡,上側腳可下移踩穩),保持穩定停留3-5個呼吸後換邊執行。5. 躺姿開始,雙腳內收與肩同寬,兩膝夾住輔具,調整肩頰骨平貼地板;吸氣臀部上移離地,保持穩定,右腳上抬,保持輔具及臀部位置,停留5個呼吸換邊動作。

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