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聊聊有關野跑時 腳踝扭傷的經驗
江晏慶 檢舉
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開始野跑到現在,從沒人教亂跑到後期有系統的訓練....這兩隻腳踝大概扭傷超過100次了吧! 之前有不少次遇到跑友詢問腳踝扭傷後的處理和復健,這裡與大家分享一些經驗談。


1. 扭傷當下:

如果你在山上,那只有一個選項- 固定後,趕緊下山! 因為待在山上的時間越長,風險越高,而且疼痛會隨著身體冷卻、血液循環下降後越來越痛。 因此如果你預備進行一個長距離越野跑,彈性繃帶或白貼是必要攜帶的小物。

常用的緊急固定綁法:

如果你不是在山上受傷的,在就醫前的做法就是常聽到的基本步驟: R.I.C.E(休息、冰敷、輕度壓迫、抬高)。 


2. 就醫:

腳踝是全身骨骼密度最高的部位,共包含26根骨頭、33個關節,大力的扭傷後經常伴隨著骨頭的錯位。我建議是先找有經驗的整復師或物理治療師,將錯位的骨頭復位後,再去復健科診所照超音波,確認結締組織(韌帶、肌腱等)受傷的狀況再做進一步治療。

我的經驗是,腳踝扭傷很久沒好,通常是錯位的骨頭沒有回歸到正確的位置,造成慢性的發炎。當然還有另一個可能,就是傷後復建做的不完善,讓受傷的組織變僵硬或沾黏了,所以接下來就要和大家分享復健的建議訓練。

3. 傷後復健

(1) 局部訓練: 目的在於強化踝部小肌肉群的力量。 

(2) 整體協調和多關節平衡: 強化肌肉神經的控制力,並提高整體的協調性。 

透過不穩定的裝置訓練,也是很好的方式:  

除上述訓練之外,單腳站立也是很好的訓練,更進階一點的作法,你可以把眼睛閉起來,提升受傷腳踝的本體感覺。


延伸閱讀:

大自然運動常見的幾種意外傷害及處置:

https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=31700&subtitle=%E5%A4%A7%E8%87%AA%E7%84%B6%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E7%9A%84%E5%B9%BE%E7%A8%AE%E6%84%8F%E5%A4%96%E5%82%B7%E5%AE%B3%E5%8F%8A%E8%99%95%E7%BD%AE%E6%96%B9%E5%BC%8F 


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