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野跑
我想訓練越野跑,可以從哪些徒手肌力訓練開始?
江晏慶 檢舉
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首先,無論是什麼運動都該進行肌力訓練! 它能夠幫助你在疲勞時維持有效率的姿勢、減輕關節壓力、穩定骨架、增加肌耐力和結締組織的彈性和剛性。


越野跑是耐力運動,肌力訓練的原則和長跑一樣,是以最大肌力為主,目的是要提高運動神經徵召肌纖維的能力。我個人會建議以低組數、高於15RM的強度來進行。不同於長跑的是,越野跑你需要再多關注在上肢和核心。

但若你沒有重訓的基礎,其實從無負重的徒手自由重量訓練開始也是很好的。以下幾個動作分享給大家:


1. 常見的長跑徒手肌力訓練:

這裡介紹了許多我們常見的徒手訓練方式,如果你完全不曾做過肌力訓練,可以參考以下影片開始你的第一次體驗哦!

2. 更加功能性的訓練:

這一篇還蠻不錯的,裡頭許多動作透過器材模擬了“不穩定”的環境(就如同實際越野跑一樣),以及爆發力的動作。很適合當你已經建立力量訓練基礎後的進階練習。

3. 跑者的瑜珈訓練:

透過瑜珈,能夠幫助提升肌肉和結締組織的彈性,減少沾粘的情況發生。同時也能幫助提升“平衡”,減少運動傷害。以下影片中介紹了很多很棒的動作,提供給大家參考:

最後,其實交叉訓練對於越野跑也是相當有幫助的! 例如騎自行車(登山車/公路車)、游泳、滑雪(歐洲選手做非常多),都能夠輔助提升你越野跑所需的生理素質哦:)



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