各位跑友大家好！我們是 2025 礁溪溫泉馬拉松 的全馬 4 小時 30 分（Sub 4:30）配速列車。

礁溪馬拉松素以「物資豐富、風景優美、溫泉療癒」聞名。今年，我們集結了歷屆配速策略的精華——特別是參考了 2023 年賽道大改版後的實測數據，為大家制定了一份「進可攻、退可守」的完賽攻略。

無論您是想挑戰初馬破 4.5 小時，還是想在享受賽道風光之餘穩穩完賽，請安心將配速交給我們，您只需專注於呼吸與腳步！

🚄 列車長陣容

本次 430 列車由三位經驗豐富的車長共同領航，其中不乏連續多年服務礁溪馬的資深車長：

• 翁孟寬：人稱「北投寬神」，連續多年擔任礁溪馬配速員，對賽道每一寸起伏都瞭若指掌。
• 郭耿豪：具有百馬超馬經驗，擅長在長距離中穩定軍心。
• 張智雄：經驗豐富的配速高手，將協助大家在後段賽程守住關鍵時間。

我們將穿著運動筆記配速背心，並繫有4:30 標示氣球，在起跑區恭候大駕。

🗺️ 賽道分析與配速策略（融合 2023-2024 實戰經驗）

全馬 430 目標平均配速：約 6:23/km

鑒於礁溪馬拉松自 2023 年改版後，路線包含了「平路衝刺」與「山路考驗」兩種截然不同的特性，結合前兩年的成功經驗，我們將賽道劃分為四個階段，採取「平路儲蓄、上坡穩住、下坡流暢」的策略：

第一階段：暖身與定速（0K - 12K）

• 地形： 大抵平穩，經過白鵝村、柴圍佃圳水門公園。
• 策略： 開賽人多擁擠，前 2K 會稍慢，隨後進入巡航模式。此段是累積時間存款的黃金期。
• 預計配速： 6:10/km ± 5秒
• 提醒： 不要因為體力好就暴衝，請跟緊列車，將心率控制在舒適區間 。

第二階段：第一波爬升考驗（12K - 20K）

• 地形： 進入小礁溪、忍者村周邊，開始出現明顯緩上坡，折返點 CP2 後有下坡。
• 策略： 「上坡不爆，下坡順跑」。上坡時我們會將配速降緩，維持體感輸出穩定；下坡則利用重力稍微追回時間。
• 預計配速：
  • 上坡：6:30 ~ 6:40/km
  • 下坡：5:40 ~ 5:50/km

第三階段：耐力與心志的對決（20K - 30K）

• 地形： 經過蝴蝶公園、大礁溪橋，這是全馬最關鍵的長緩坡段。
• 策略： 此時已進入半馬後的疲勞期。這段路是賽事重點，我們要沈住氣。上坡若掉速是正常的，車長會鼓勵大家咬住；折返後的下坡切勿狂衝，以免後段股四頭肌抽筋。
• 預計配速：
  • 上坡：6:30 ~ 6:45/km
  • 下坡：5:50 ~ 6:00/km (考量體力下滑，下坡轉為保守)

第四階段：穩健回航（30K - 42.195K）

• 地形： 回到平路段，經林美環線自行車道，沿途平緩。
• 策略： 此時許多跑者會遇到「撞牆期」。我們將把配速拉回平路水準，但會視全車狀況微調。只要跟上這班車，4:30 就在眼前！
• 預計配速： 6:10 ~ 6:15/km

🥤 補給站策略：快進快出

參考歷年經驗，許多跑友因為礁溪補給太豐富（烤雞、溫泉蛋等）而停留過久，導致後段追分困難。

• 停留時間： 每個水站預計停留 15-30 秒。
• 進站方式： 車長會發號施令，提醒大家把握進站時間。

🌦️ 賽前溫馨提醒（傳承自 2022-2024 攻略）

1. 裝備： 宜蘭 12 月常有「竹風蘭雨」，天氣濕冷機率高。建議準備薄風衣、袖套，並準備一雙抓地力好且已穿習慣的跑鞋（應對濕滑路面）。
2. 飲食： 賽前一晚請攝取充足碳水，避免生冷食物。比賽當天早餐請在起跑前 2 小時吃完。
3. 心態： 430 是一個需要耐心的配速。前段不要急，中段坡道不要慌，後段平路堅持住。

🏁 結語

歷經了 2022 的疫情復甦、2023 的路線大改，來到 2025 年，礁溪馬拉松已經是一個成熟且極具特色的賽事。

翁孟寬、郭耿豪、張智雄 三位車長已經準備好了！我們不僅會準時發車，更會沿途適時給予大家鼓勵與配速指引。讓我們一起用雙腳感受礁溪的土地，用笑容迎接終點的完賽毛巾與熱騰騰的溫泉！

12月6日，礁溪國小起跑線見！

                                             配速列車陣容

                                           全馬組完賽獨有的毛巾衣 (不含永續租)

參考資料：

• 2024 礁溪溫泉馬拉松 430 配速策略
• 2025 礁溪溫泉馬拉松賽事簡章