以賽代訓

想不到我也有用這個說法的時候呢!

上次認真跑半馬，已經是三月的國道馬。
當時成績約 1 小時 54 分，練得很隨興、心態也很放鬆，
主要是因為已經跑過高雄馬了，覺得隨意跑就好，
結果跑出不上不下的成績。

這次的 長榮馬-半馬（10/26），我把它當作年底 臺北馬（全馬12/21） 前的檢測。
策略是：「認真跑，但不全力衝。」
想看看配速穩定度，目標放在 1:50 以內。

賽前準備

這次最長的 LSD 是 16K，配速約 5’40/km。體。
為了試驗，我第一次體驗「肝醣超補」。

從平時的低碳飲食，轉為高碳，
一週內把碳水比例從 20% 拉到 90%。
便當還要多加兩碗白飯，
吃白飯配肉鬆的那幾天，真是亞洲胃的小確幸。

賽前一晚跟朋友打電動放鬆（結果太刺激反而緊張），
又認床睡不好，但心情是放鬆的。
(因為臺北的朋友搬家了，原本睡很習慣的沙發沒的睡啦)

比賽當天

台北連日大雨後，當天轉晴並降溫到 24 度，
雖然台北人說還是很熱，
但是對我這個南部小孩來說真的超涼爽的，
有一種冷，是南部人覺得冷?
是非常理想的比賽天氣。

起跑前想上廁所但排太長，
最後我說服自己：「其實也沒那麼想上啦。」
只是想要最後上一次有個安全感而以，
轉身去空地熱身。

開跑後的前三公里是人牆與障礙賽，
地上貓眼石、變速跑者一堆，
我跳過第一個水站、藉機往前。
和夥伴很快就分散，只能各跑各的，
我也不打算發力追上去。

我決定遵守長跑的三大要訣——

前段要忍，中段要穩，後段要狠。

前段要忍

前 10 公里是我設定的前段，
這是最容易被氣氛帶快，
也是體力最多的時候，
很容易產生「我能跑更快」的錯覺。
必須要忍住，
我照原定計畫維持在 5’25/km不爆衝。

中段要穩

我自己設定10–18 公里是我的中段，
這時就是考驗實力的時候了。
平時練習有沒有足夠這時會體驗出來，
如果開始有點腳步蹣跚，
要嘛起跑太快了， 要嘛就是練不夠，
當然狀態不好也是有可能的。
這時就要下決心是否要降速求穩了
我照計畫穩住，14 公里左右追上夥伴，
上堤頂大橋時放穩，不硬撐。

後段要狠

平時做了那麼多訓練，
此時不狠什麼時候要狠?
還有多少力量就把他催出來，
過了折返點就是最後的三公里了，
到了熟悉的河濱公園， 此時我想開始提速，
但發現沒什麼力量!
就只能維持住但速度一直沒辦法上去，
當時有一位大腳ㄚ的女跑者腳步輕盈從我旁邊超車，
我稍微觀察了一下，
覺得這個配速可能會是我的目標配速，
我決定跟上車!
一路緊跟這個配速。

最後看到拱門才馬力全開，全力衝刺。

(感謝這位帥氣跑友的領路)

完賽時間：1:52:26
比 PB 快 2 分鐘，雖沒進 1:50，但也算順利檢視實力。

賽後反思

衝線後不到半分鐘就恢復體力了，
甚至覺得「好像還能再跑」。
這次跑得保守，也因此少了那種「拼盡全力」的感覺。

有點想體驗看看選手那種「跑完氣力放盡躺在終點的感覺」，
不過想想那好像太拚了就還是算了。

這完賽成績絕對比去年底第一次破2的時候快很多，
但我的喜悅卻沒有第一次破2的時候還要多，
變成單純只是我前往台北馬的前一站檢測而已。

難怪很多前輩都會說第一次破 2 的喜悅難以複製，
我想這應該是成長的象徵吧，
因為我有更長遠的目標了。

現在的目標是 12 月臺北馬 Sub 3:50。
我個人比較保守，習慣預留給自己一些烙賽的時間，
這樣就算最後跑進 4 小時，也算達標😂😂😂

這次長榮馬讓我確認了幾件事：

我非常需要更多的長距離練習!
最重要的是練長距離鍛鍊的耐心，
畢竟我沒辦法在兩個小時半就跑完全馬，
四個小時的長跑是非常需要耐心的，
而我就是那個很容易在練長距離的時候自己幫自己降價的人，
預定跑18結果跑15的那種人，
俗稱沒耐心的人類。

間歇跑不需要跑到四分速
畢竟我也不可能用這個速度跑全程，
更需要的應該是比馬拉松配速快一點的節奏跑，
來習慣那種「跑起來」的感覺。

營養補充方面
肝醣超補感覺真的滿不錯的，
體能更穩、跑起來從從容容，

跑起來從從容容，
這個策略可以繼續維持且更精進。
後段沒明顯撞牆，重點是真的吃的很開心！

接下來

秋冬是跑步的季節，
氣溫舒適，但保暖與恢復會更加重要。

賽前能夠健康的練習好好的進步真的非常重要呢！

這場半馬讓我更清楚一點自己的程度了。

接下來，繼續臺北馬邁進。

繼續加油!

David.Wei

2025.10.31