講座《從日本走上世界舞台》上田瑠偉的越野之路

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「跑步是這麼自由！」
上田瑠偉，亞洲頂尖越野跑選手，也是日本越野圈的開拓者之一。
他的故事，從反覆受傷、低潮，到走上世界賽場。

本次中華民國越野跑協會舉辦講座，透過與周青的訪談中，
上田從訓練方法、比賽經驗到產業現況，分享了許多觀察。

用上坡做「間歇訓練」，不只是耐力的堆疊

在訓練方面，上田強調上坡間歇的重要性。

「我很常用登山路線來做間歇訓練。像大家熟悉的東京高尾山，有一段 1 公里爬升 300 公尺的路線，我會用這段做 1 公里衝刺，上去之後，利用 1.5 公里下坡慢慢跑回來，當作恢復。反覆做幾趟，效果很好。」

如果是剛進賽季，高山積雪無法訓練時，他會用跑步機設定坡度持續跑兩小時，模擬長距離登高，累積力量與心肺。

至於賽事中的關鍵：「馬拉松只要維持穩定配速，大致上可以達成目標，但越野與登高賽不是這麼單純。所以我會用心率來管理比賽節奏。像明天的短距離登高賽（聖母山莊登高賽），我大概會抓在心率 175–180；20K 比賽約 170–175；更長距離（40K 以上），下坡可以加快，但上坡要控制心率、維持穩定，不要爆掉。」

他也分享，日常訓練除了山地外，也會在田徑場做衝刺與間歇，400 公尺間歇大約在 68～70 秒之間。不久前，他睽違七年跑了一次 5000 公尺測驗，雖然當時是移地訓練後、身體疲勞的狀態，但最後跑出 14 分 50 秒的成績。

從田徑選手到越野跑：「跑步是這麼自由！」

上田高中時期是日本田徑名門「佐久長聖高校」的選手。但因反覆受傷，無法在比賽上有突出表現。高三時甚至跑輸學弟，5000 公尺成績僅 16 分 01 秒（相比厲害的後輩，已能跑到 13 分 30 秒）。

當時住校生活嚴格：禁用手機、禁止打遊戲、禁止漫畫，只能專心訓練，但卻常處於低潮。

「當時反覆受傷，不知道問題在哪裡，也不知道該怎麼辦，算是我最低潮的時期。」

直到為了解決問題而接觸《天生就會跑》（Born to Run），他才知道「越野跑」這項運動，從而開始對這個自由奔跑的形式產生興趣。

「對我來說，越野跑的魅力是自由。累了可以走、可以停，看到風景可以停下來欣賞，速度由自己決定。這跟馬拉松的『一定要維持同樣配速』完全不同。每次越野比賽，每爬上一座山，不僅看到沒看過的風景，當四季變化也會讓我有不同的感受，這種可重複獲得成就感：我想是越野跑最吸引我的地方。」

受傷不是終點，而是轉換的開始

高中三年反覆受傷，找不到原因。「我彷彿持續跑在看不到盡頭的隧道」

雖然曾經骨折、前十字韌帶受損，甚至在兩年前騎登山車時摔傷，但上田認為：「高中三年是最低潮的時候。反而開始跑越野後，受傷的恢復期不會那麼長，只要轉換心態，做重訓、提升肌力，會覺得自己還是在成長。」

目前他持續接受指導，也將傷後訓練視為自我完善的一環。

「很多人會急著恢復訓練，反而讓受傷變成惡性循環。持續訓練但不受傷，才是最重要的。如果真的受傷了，轉作肌力訓練，體能下滑也沒關係，因為肌力成長的過程中，還是會有新的收穫。」

平時他也會透過滾筒、低週波等方式進行日常保養，把預防放在第一優先。

亞洲越野跑：日本與中國的現況差異

上田認為目前亞洲男子越野跑的競爭，主要集中在中國與日本。

「以 ITRA 積分來看，亞洲前 20 名選手中，中國有 17 位，日本 3 位。女子方面則更有趣，各國都有實力選手，像是越南、尼泊爾的選手等等，發展很值得期待。」

去年在清邁百公里與中國選手蒙光富多次交手，長距離（100K 以上）是中國選手的強項，但他希望未來能在更長距離比賽中再次挑戰對手。

他也觀察到，中國與其他亞洲國家的越野跑市場快速成長，選手獲得實質金援與大力栽培，但日本因為市場小，加上多數贊助是商品贊助，缺乏金援，使得專業發展受到限制。

中國賽事：熱鬧、豪華、娛樂性強

上田曾參加過三場中國越野賽，分別是：

1. 2018 高黎貢越野賽
2. 四姑娘山越野賽
3. 柴古唐斯越野賽
4. 「中國比賽的現場氛圍像一場大型派對，娛樂性很強，跟日本很不一樣。尤其在柴古，終點前的上坡很像京都清水寺外的觀光步道，人群滿滿，這是很特別的經驗。」

日本越野跑的職業化困境

被問到：「日本越野跑選手可以單靠選手身份維生嗎？」

上田直言：「幾乎不可能。」

「日本多數企業贊助是『法人合作』，如果國內市場沒有多餘預算，很難投入選手贊助。大多選手還是要兼教練、辦講座、辦比賽，才能維持生計。」

他舉近江龍之介為例，這位年輕選手獲得了國際贊助，成為「國際級選手」後，情況稍有改善，但整體環境仍艱困。

如何吸引馬拉松選手轉戰越野？

上田認為：「可以從提高獎金做起。」

目前日本越野賽多數沒設獎金，這使得許多長距離馬拉松選手寧願待在實業團。

「如果越野賽事有更高額獎金，說不定那些沒辦法跑新年驛傳（日本長距離接力大賽）的選手，會願意轉戰越野。」

創立品牌：從選手到經營者的轉換

上田曾是 Columbia 的員工兼選手，但因為比賽需求，他決定離開，創立自有品牌 。

「Columbia 的鞋偏向跑步舒適路線，但我從事的是 Sky Running，急陡路線比較多。很難自由選擇裝備，所以自己創立品牌，是希望可以穿上最適合自己的東西。」

目前品牌運作漸上軌道，從最初的客服、出貨都自己處理，到現在有團隊協助。他也利用品牌收入贊助年輕選手，並回饋家鄉的越野俱樂部。

「未來希望品牌能成為越野社群的一部分，舉辦訓練營、推廣活動，持續支持這個運動。」

登山文化與越野跑的關係

日本有濃厚的登山文化，上田認為這是越野跑的基礎，但同時也帶來衝突。

「日本山區常有神社，從神社仰望山頂，這種『敬畏山的文化』與越野跑其實是有交集的。但還是有很多傳統登山者無法接受越野跑，覺得我們跑太快、不守規矩。」

他認為，雙方需要更多理解與磨合，讓越野跑成為山岳文化的一部分。

給跑者的建議

1. 長距離有氧是根本，不用擔心無效，最終一定會回到你身上。
2. 別陷入過度訓練。如果你覺得很辛苦卻沒有成果，也許你該休息一下。
3. 當卡關時，誠實面對問題，找出真正的原因。

【日本 FKT 之旅｜Japan FKT Journey】

除了比賽與訓練，上田也發起了「日本 FKT 之旅」，在全國各地創造越野跑紀錄，邀請跑者一同挑戰。

透過巡遊各縣，跑者可以隨時挑戰上田的紀錄，並查看與 STRAVA 連結的賽道詳情和排行榜，體驗「和上田一起奔跑」的感覺。

挑戰方式：

1. 選擇所在地或想去的縣
2. 查看上田的紀錄
3. 下載賽道 GPX
4. 導入裝備，挑戰紀錄
5. 活動網站：
    https://ruyueda.jp/project/japan-fkt-journey/