腳大（陶大瑜）、腳闆娘（陳美彤）對著鏡頭侃侃而談，不論訓練、比賽、評測…，兩人言之有物、自然的神態和語調是他們的風格，讓人很沒壓力；他倆經營的YT頻道《不停腳》才兩年多就產出兩百八十幾部影片，吸引四萬多粉絲，「腳大」這名號就是粉絲喊出來的，另一半自然成了「腳闆娘」。我問，經營YT頻道最大的收穫是什麼？腳大笑著說，發現一個很不同的自己，「以前總覺得做YouTube的人是那種能言善道、出口成章，不是我這種沉默的阿宅…」

成為「腳大」以前的大瑜一向透過文字跟人溝通，很難接受自己的外表或聲音在影片或音檔中出現，在運動筆記工作期間，製作影片，得拜託同事幫他講，「有很會講的同事，我才覺得那個影片是可以上得了檯面的。」我在運動筆記工作時跟大瑜當過同事，他給我的印象就是「那個坐在電腦螢幕後沉默寡言的百傑」，不過就如同他早在2011年就跟洪國智老師等同好成立「長跑競技網」一樣，熱愛耐力運動、喜歡研究運動科學，本身又是設計、美術背景，能寫能拍，開個高知識含量的YouTube頻道對他一點也不是難事，開始嘗試以後，做跑者傳記自己不太需要入鏡，後來拍跑者訓練，覺得其實可以也拍自己訓練，漸漸地就自然露臉、表達自己了。

（《不停腳》的手腳真的很快，Breaking 4活動結束沒幾天，分析影片就已經上架，腳大/腳闆娘以一貫自然的風格對觀眾娓娓道來_截圖自網路）

《不停腳》中記錄腳闆娘美彤的參賽和訓練影片總是吸引很多粉絲觀看按讚，她的跑步表現有目共睹，5000m/10000m/半馬/全馬都名列百傑榜，早在十餘年前她在美國求學期間，這四個長跑項目就都跑進百傑，生完三個小孩，仍然可以突破個人紀錄，被洪國智老師形容為「青出於藍（大瑜）而勝於藍」，讓為太座開課表的大瑜笑得很開心：「與有榮焉，非常開心～😁」到底曾為半馬百傑的大瑜都是怎麼幫百傑太太開課表的呢？🤔

（我笑稱這次的訪問是「肉腳+不停腳之6腳連談，呵呵～😊」）

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訓練不算里程而算時數 不再陷入里程迷思

先來看美彤目前的輝煌紀錄：

5000m   第38傑 17:56.71（2024日體大長距離紀錄賽）

10000m  第31傑 37:41.08（2025新北市青年盃）

半馬        第25傑 1:22:27（2023臺北馬）

全馬        第31傑 2:58:20（2024臺北馬）

（美彤今年清明連假去美國參加Mike Fanelli Track Classic 10000m 跑出37:33:07破PB但未被列入紀錄_陳美彤提供）

問她屢破紀錄的關鍵是什麼？美彤說，這兩三年，他倆找到了訓練課表的節奏，覺得「持續性」很重要，「持續性是不要受傷，因為受傷就會中斷所有的訓練；不要受傷，訓練量也不能太高…」。她指自己不適合大跑量，我很好奇她每個月的跑量大概多少？沒想到大瑜回答：「我們很少在算里程，以前我是典型的會算里程，陷入里程的陷阱跟迷思，好像一定要達到『業績』，現在則是看訓練時數。美彤每週大概練十小時左右，依季節上下調整。」

當大瑜開始騎車，也建議美彤恢復日來騎車，因此訓練課表結束隔一天美彤就會騎車，讓腳休息。

不少跑友練跑隔天騎車，都喊著這裡痠那裡痠，甚至形容「好像被卡車攆過」，其實經過一段陣痛期，當肌肉適應了，就不會有那種現象。大瑜也補充，騎車可以避免恢復跑也會造成的肌肉小微創。

美彤認為，騎車不會用到跑步肌羣，拉低衝擊，心率也不至於全休，「全身血液循環、心率、有氧都還是會帶到，我覺得這樣的訓練規劃蠻適合我的。」

（陳美彤提供）

乳酸閾值訓練法照過來～

至於跑步課表，大瑜分享，這四、五年來都是以乳酸閾值爲主，他倆受挪威的乳酸閾值訓練影響很深，「會以ZONE 4或半馬、10公里強度，也就是一小時盡力的強度，做不同調配，比如3到10分鐘的間歇去反覆操作上下的強度，在ZONE 3也琢磨很多。」

這就必須講到更艱深的LT1跟LT2（LT: Lactate Threshold乳酸閾值），LT1是操作馬拉松配速時，身體開始要動用一些effort去處理乳酸，但它離乳酸的閾值還有一段距離，也就是在馬拉松配速下，身體已經在執行清除乳酸的動作。

大瑜說明，進入LT1是ZONE 3，接近LT2是ZONE 4，就是乳酸閾值，過了LT2就是過了乳酸閾值，會進入最大攝氧。「我們比較常使用的乳酸閾值訓練法，就是在LT1跟LT2之間的區間反覆去刺激身體，但會盡量不要越過LT2；我們會很小心操作，比如像金字塔式的訓練，ZONE 3在比較底層，而ZONE 2（較低心率或有氧低強度）可能佔百分之六、七十，ZONE 4可能20%到30%。」

（今年台北市春季盃10000公尺賽中的腳闆娘_陳美彤提供）

 「過了LT2， ZONE 5是最大攝氧，則是很偶爾，可能以2到3趟3分鐘，在ZONE4訓練之後，搭配間歇的方式去做。」美彤生老大之前曾有過度訓練或受傷情況，那時使用的課表比較極限，很多最大攝氧，乳酸閾值訓練經常一跑就至少半小時，一直跑一直跑…，對身體的負擔非常大，實際結果也顯示不但不會進步，可能還會退步。現在是用剛剛說那種相對強度較低，對身體負荷較小的方式去執行。」

**乳酸閾值訓練法，跑友可以參考《不停腳》的這支影片 https://www.youtube.com/watch?v=H3EW4z6odag

重視體感 依體感調整配速策略

美彤不論練跑或參賽都十分注重體感，通常起跑後的前3公里，如果照預計配速感覺輕鬆，當下就覺得體感是好的，可以照這個配速前進。但如果才3公里就有點喘，就知道自己體感不好，秒數必須下修。也會參考心率，如果心率已經比平常練習或比賽時高，就代表有點太快、太勉強，「要趕快降速，不然你會跑不完，或者後面會爆得很慘！」

（編號6號，五千公尺場地賽中的腳闆娘_陳美彤提供）

因跑步結下良緣 大瑜看好美彤潛力

大瑜和美彤是新竹女中美術班同班同學，美彤還幫大瑜送過情書給女生，大瑜學生時代一直是田徑健將，曾獲全大運乙組（非體育系學生）1500m、5000m和10000m金牌，美彤也喜歡運動，出社會後和朋友參加美津濃接力賽而開始跑步，可是在新竹卻沒人可以一起跑，這時看到高中同學大瑜在社羣媒體po的跑步照片，想問問他都在哪兒跑？改天一起來跑步？

（從高中同班同學到如今的三寶爸媽❤️❤️❤️_陳美彤提供）

憶起這一段，大瑜笑得很甜：「15年前她來找我跑步，就給她一些建議…」，兩人就這樣因跑步結了姻緣，大瑜從此一直為美彤開課表，直到現在都看好美彤的潛力，尤其是全馬，還沒有到天花板。

從成績來看，大瑜認為美彤現在並不算適合或擅長全馬，比較難發揮出半馬或5000公尺的相對應成績；美彤也感到全馬過了30公里後是完全不同的世界。問她最享受的賽事？依序是半馬、10000m、5000m、全馬，「因為半馬算是比較長、強度又夠，又不會像五千、一萬那樣心率飆到很高；半馬只有全馬的一半就結束了，所以我比較享受半馬。」

（今年渣打半馬「腳闆娘」陳美彤以1: 22:34摘冠，距離她的個人最佳只差7秒_照片來源：運動筆記）

她認為自己的身體可能相對沒那麼適合全馬，「但還有時間，有機會還會再試的！」

（2024台北馬跑出2:58:20終於破3！_陳美彤提供）

 一整年賽季，美彤仍會參加這四個長跑項目，大瑜為她開的課表以乳酸閾值爲主的訓練貫穿全年，但在目標賽事前的一或兩個月會針對比賽項目練習，「比如說要比5000m，我們會把課表調整針對5000m，但其實都還是有同時練長距離，不會說練了速度就不管長距離。」

曾為半馬百傑的大瑜，從2000到2020跑了二十年，但2013年左右，左臀大肌跟後大腿連接的後大腿肌腱，有些微撕裂，一直困擾著他，「2020年是一個我再也不想撐下去，應該也撐不下去的一個點，就開始騎騎車、做重訓，發現騎車也有點競爭力、可以參加比賽，玩玩比賽蠻有趣的…」。喜歡研究運動科學的他說，每個人都有一定能力的最大攝氧量的話，在不同運動有了適應性之後都可以有所發揮。《不停腳》也製作了許多自行車比賽和訓練影片，環法賽更有分站分析，他投入其中，樂此不疲。

（陳美彤提供）

《肉腳的跑步人蔘》podcast這一集播出的同時，腳闆娘備戰十月全運會的第一支週期訓練影片在《不停腳》已經上架，腳大騎車陪闆娘跑，看著影片上的示意圖與字卡、字幕，想像他倆製作影片的用心，打心底祝福這一對跑步佳偶訓練豐收、比賽順利快樂！

（網路截圖自《不停腳》）

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