【配速列車】2025國家地理路跑1小時30分配速攻略
賽事特色

國家地理路跑-Run for Earth
國家地理從2007年起，以關懷地球生態環境為宗旨，每年安排相關節目及策劃關於世界地球日之活動，藉以落實保護地球行動。

運動筆記很榮幸參與此次配速列車團隊，帶領大家一起進終點喔

我們本次共有五個配速列車班次（半程馬拉松 1:30、1:45、2:00、2:15 與 2:30），歡迎大家依照自身狀況挑選合適的列車！

 本次活動由陳光陽與王柏勝擔任半程馬拉松1小時30分配速列車，熱烈歡迎想要感受微風吹拂的跑者，一起上車！

路線對應配速規劃

半程馬拉松路21公里路線圖

📣特別提醒：請注意起跑時間！
半程馬拉松起跑時間為05:30，目標90分鐘完賽，預計結束時間07:00。

預計全程均速為約 4:13/km。配速計畫如下：

• 前段 1~10 公里：預計以 4:15~4:20/km 保留體力，為後半程做好準備。
• 後段 11~21 公里：預計以 4:10~4:15/km 穩定推進，力拚完賽目標。

 路線中將經過兩座橋：新生高架與麥帥一橋。上下坡時，請留意維持穩定的跑姿與節奏，避免額外出力。

特別是麥帥一橋有數個90度直角彎，進彎前後請稍微減速，並可輕扶橋欄穩定身體、減少離心力，切勿躁進！若在此處跌倒或擦撞，將可能導致賽事失利。

補給策略

起跑前請務必領取環保水杯，活動全程不提供一次性紙杯與塑膠杯。

半程馬拉松共設有 8個補給站。列車將不會在補給站停留，若需補水請快速完成並緊跟上列車。

能量補給建議如下：

• 起跑前 20~30 分鐘：可補充第1包能量膠
• 賽中 8~10 公里處：補充第2包
• 賽中 16~17 公里處：可補含咖啡因能量膠，補足後段體能，應對衝刺需求。

賽前提醒

關於訓練

距離賽事僅剩約10天，請著重於調整身心狀態，降低高強度與長距離訓練，讓身體獲得充足恢復時間，才能在賽日展現最佳狀態。

建議賽前3~4天可安排最後一次高品質訓練，例如：

• 節奏跑 4.8~8km（馬拉松配速）
• 閾值間歇跑 4~6 組（800m，間休 30 秒）

⚠️ 若欲執行上述課表，建議周跑量達32~48公里者較為適合。

訓練後的恢復同樣重要。請養成運動後緩和跑、伸展與放鬆肌肉的習慣。身體的強韌是透過休息重建而來。

此外，請維持充足睡眠與良好飲食。賽前 2~3 天建議略微增加 1/3 碳水攝取量（以正常餐食為基準），以利儲備能量。

賽前一天晚上

請務必確認以下事項：

• 晶片與號碼布是否已準備妥當
• 穿著習慣的衣服與跑鞋
• 熟悉會場的寄物位置與流程
• 確認起跑時間，避免當天手忙腳亂

事前準備得宜，才能賽場上無後顧之憂！

賽事當天

請於起跑前至少提早兩小時起床，讓身體有足夠時間清醒、進食並排空腸胃。

吃熟悉的早餐、穿習慣的裝備、保持放鬆。最後，不妨對著鏡子說一句：「你很棒！」給自己信心與鼓勵！

讓我們一起跑步，享受這場屬於你的地球日挑戰吧 🌏

📌 若有更多疑問，歡迎參考「跑者問與答」👉https://irunner.biji.co/2025NationalGeographicrun?page=3621