總是笑臉迎人的ET–Eric Tsai蔡馥冲，認真跑步不過兩年左右，今年渣打馬已破3，創下PB 2:56:17，令人羨慕不已！問他破3當下感覺如何？

他笑說：「好像心中放下一個石頭。原本並沒有設目標成績，也沒想過自己有一天能夠破3，只覺得那是一個大神的世界。去年東京馬跑出3:07後，周圍的跑友開始問：你什麼時候要破3？當問的人越來越多，就好像該給他們一個答案，後來就把臺北馬做為破3的目標賽事。所以某方面來說，除了對自己來講是成績的突破之外，也對跑友們有了交代…」

（渣打馬破3的喜悅！_蔡馥冲提供）

破3以前，ET歷年成績穩定進步：

2021臺北馬3:36

2022臺北馬3:26，進步10分鐘

2023臺北馬3:10，進步16分鐘（這一年起才認真跑步，以前是「順便」跑全馬）

2024東京馬3:07，進步3分鐘

2024臺北馬3:02，進步5分鐘

四星期後的渣打馬一舉破三，2:56:17，進步6分鐘之多！

（錄音時我忍不住問ET年齡，沒想到他50歲了！他笑說，希望這可以鼓勵大家，50歲大叔也能破3😁）

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從「順便」跑個全馬 到認真備賽

ET每年會設定一場主要賽事。身為忙碌的上班族，準備全馬課表約需三到四個月，一年能準備一場就算蠻奢侈。「我過去幾年的經驗大概都從九月進入比賽訓練期，會先找一場5K或10K的路跑比賽，慢慢熟悉跑步節奏；十月會報名長榮10K，十一月會找一場半馬，最後十二月以全馬為主備戰，其他中間的賽事則是跟朋友一起去玩、享受賽道和不同文化，也是一種練習～」

ET的初馬是很很多很多年以前的太魯閣馬，直到2021臺北馬才是近幾年開始跑的全馬，不過其實他當時是被朋友推坑去比三鐵113，才「順便」報名了因為疫情不用抽籤的臺北馬。

當時跑步還不是ET的主要運動，只是朋友去參加什麼就跟著去，目標完賽就好。「被推坑報名人生首次113，雖然帶著歡愉的心情，讓我有點緊張，還是希望自己表現不要太離譜，因此我有目的地以游泳跟單車增加運動量，順利完賽後感覺體能確實變好，年底的臺北馬沒有刻意練習，跑出3小時36分，出乎意料！」

「回想這應該跟當時參賽113把有氧的底子打起來有關。」

（蔡馥冲提供）

隔年ET和朋友再度投入三鐵，往上攻226超級鐵人賽，希望成為真正的鐵人。「226對我來說距離實在是太長了，從來沒有經歷過，過程中，單車必須騎180公里，我很怕中間爆胎，記得比賽前一天還上YouTube去看怎麼換胎的影片；但是不管是113還是226，我們都不是以上凸台爲目標，只是希望完賽、留下記錄。」

226當年年底的臺北馬跑得又比去年再好一些，然而226都玩過了，一時好像頓失目標？沒想到，2023年初為了支持擔任長跑扶輪社祕書長的朋友而入社，他的眼界洞開，原來有一片寬闊的跑步新世界等待他探索！「原來我可以去跑六大馬，只要願意花時間，一年完成一場，可以做些以前從來沒想過的事！這好像可以當作我運動上的目標…」。尤其，波馬有門檻限制，必須認真跑才有辦法集滿六大馬，從此他的主要運動就是跑步～💪🏻💪🏻💪🏻

（加入長跑扶輪社，ET赫然發現有好多精彩的全馬賽事值得他挑戰_蔡馥冲提供）

為了突破成績，ET每週一定跟着跑友練一次間歇，一群人一起跑，維持穩定的配速，週末跑18公里左右的長距離；為兼顧工作與家庭生活，他的長距離相較於一般嚴肅跑者是短了些，至於一週的其他幾天都是easy run，他自知這樣練不夠，所以會強迫自己報名賽事拉長跑步距離，如報名一場半馬當作LSD練習。去年九月的跑量大約100K出頭，為了想破3，十月提升到150~160K，十一、十二月來到200K，已經是他跑量的高峯，他笑得靦腆，「如果可以，我還是希望多跑一點…😅」

他特別說明，雖然跑量沒有到300K，但他會維持一定的強度，以速度換取距離。「我可能沒有用5:30/K跑二十公里那麼長的距離，但其他的跑步會盡量維持在5分速內。」

（蔡馥冲提供）

每一馬都穩定進步的關鍵

ET很認真地思索馬馬進步的關鍵，第一是跑量增加，去年十一、十二月跑量首度到200K，他發現跑量提升與成績正相關。第二：裝備進化，海灘褲à跑褲，普通跑鞋à碳板鞋，短袖à背心。他平常練跑不穿碳板，當正式比賽再穿上碳板鞋會發現好跑很多。原則上每次跑步盡量試不一樣的鞋，讓自己的腳去適應不一樣的硬度、彈性，認為腳適應得越多，對腳都是不一樣的刺激。第三：補給有方，以前補給都亂吃、有什麼吃什麼，後來認真了解各種補給品的功效，規劃在全馬幾公里要吃什麼，在臺北馬和渣打馬用心分配補給後，確實讓自己上、下半馬維持均速，沒有明顯掉速也沒有抽筋，他說：「補給這件事讓我在今年非常有感。」

最重要的是：「真正的關鍵是認識很多好朋友，這才是重中之重。因為有好朋友，就會有同儕團體壓力逼著你持續規律練習；沒有他們，自己很容易就放棄。為了跟上他們，目標會被往上拉，跟著他們一起成長；大家跑步、聊天的時候，也可以從中吸收很多知識。」

（蔡馥冲提供）

樂跑、助人 跑得長長久久

如今PB來到2:56:17，接下來會怎麼讓成績繼續往前推進？ET卻回答：「我有想過，但目前我覺得破3這樣就可以了…」

他淡然說道：「否則你會希望我下次是不是要破2:50？破了2:50之後是不是要破2:40？基本上沒完沒了。我覺得能夠再進步很好，但也應該要在這個地方很滿足。當下我的目標是希望能幫助更多人完成一場全馬，或破4、破3:30，甚至有機會能幫別人破3，這個成就感可能會比自己成績再進步來得更大一些😊」

他進一步說：「我對自己其實還蠻仁慈的，並不希望訂一個很aggressive的目標，喪失對跑步的興趣。不過在這兩年的過程中，我認識了幾個很不錯的朋友，他們會帶我跑步，甚至有時候我自己都不曉得成績是多少，他們會上網把成績丟給我，關心我、鼓勵我，還告訴我哪裡可以進步；甚至有時還會安慰我，我自己都不難過，真的只是去跑好玩，他們比我還認真，所以跟著他們一起，是我最主要的收穫。」

因為跑步、規劃參賽行程，生活更有樂趣和意義；ET即將參賽四月份的波馬、年底也仍然會以臺北馬為目標賽事，維持一定的強度訓練，相信在自己的節奏下能拿到六星、七星…～ET笑得如同在賽道上一樣燦爛，就這樣順順的，一路朝著跑步帶來的人生風景繼續跑下去～

（蔡馥冲提供）

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