2016年的《東京馬拉松》，不僅是我的初馬，更是一場震撼教育。賽後，我像個行動遲緩的老人，舉步維艱，足足一個星期後才恢復正常。

如今，跑齡十二年，經過二十六場馬拉松的洗禮，我已從當年的「跑步新手」蛻變成「資深跑者」。而在體力上也今非昔比，賽前觀光或蝦拼，每天走個兩、三萬步已是家常便飯；而賽後仍有餘力可以加碼跑行程。比如去年八月跑完《北海道馬拉松》，傍晚的我就已經在《藻岩山》上觀賞美麗的札幌市夜景了！

(賽後，連爬個樓梯都很辛苦/2016那霸馬拉松)

你是否也和我一樣，曾經歷過那段跌跌撞撞，最終漸入佳境的跑馬歷程？無論你是剛起步的新手，還是已經跑過幾場馬拉松的老鳥，相信都能體會那種汗水與淚水交織的滋味。這些年來的經驗與挫折，已經讓我從一隻天真、無知的菜鳥，一點一滴地成長茁壯。

接下來，讓我用四個篇章，一起來回顧這段從菜鳥到老鳥的跑步旅程，希望能帶給你一些共鳴和啟發。

￭ 菜鳥篇：全馬菜鳥的崩潰與震撼教育

￭ 成長篇：笨鳥亂飛，我的蜕變與成長

￭ 觀念篇：破除「休跑」會退步的迷失

￭ 老鳥篇：跑無止盡，希望一直跑到老

菜鳥篇：全馬菜鳥的崩潰與震撼教育

從2013年開始接觸跑步，參加路跑最多也只有報名半馬。對於全馬這種瘋子才會去挑戰的距離，一直敬而遠之。直到因為跟風公司跑團報名而意外抽中了《東京馬拉松》，一夜之間，我從「不敢想全馬」竟變成「不得不跑全馬」的瘋子。

初馬的驚喜與震撼

《東京馬拉松》，這場許多跑者夢寐以求的世界六大馬賽事，在2016年成了我的初馬舞台。當時的我，訓練方式簡單來說就是「想跑就跑」，完全沒有課表。平常每個月練跑量約70~80公里，直到賽前一個月才勉強達到100公里，而且還是跑步以來第一次月跑量破百。

記得比賽當天，因為興奮，加上沿途加油觀眾的熱情吶喊，開跑後我完全忘了自己是個馬拉松菜鳥。因為前半段跑的太快，結果在30公里就遇到撞牆，酸痛、沈重的雙腿，在最後的10公里跑的特別煎熬，每一根肌肉都在抗議著：「停下來，不要再跑了!」最後，以 5小時38分完賽。雖然過程辛苦，但總算完成了人生的第一場馬拉松，也第一次體會到什麼叫做「痛苦並快樂的跑著」。

(前面興奮、後面痛苦的人生初馬/2016東京馬)

第二馬的血淚教訓 

初馬的教訓應該會讓人變聰明才對吧！但並沒有，半年後，我又飛去日本參加《那霸馬拉松》迎接另一場更殘酷的考驗。

比賽當天氣溫高達30 度，由於缺乏經驗穿錯跑衣，結果跑沒多久就熱到懷疑人生，導致體力迅速下滑。更糟糕的是，跑到28公里時，我的手錶居然沒電了！這下完全不知道自己的配速，還因為看錯手機時間，一度以為來不及而差點中途放棄。最後，使盡全身的氣力，才在最後一個關門點前一分鐘驚險通過，最終以6小時10分32秒(大會時間)完賽，狼狽到不行。

(穿太多~差點跑到中暑/2016那霸馬拉松)

如今，再回頭看這兩場比賽，當年菜鳥犯的錯，現在都覺得好笑。不過，雖然這些經驗在當下很讓人崩潰，卻也成為日後跑步生涯最珍貴的回憶。

成長篇：笨鳥亂飛，我的蜕變與成長

至今依然記得，當年初馬在最後10公里，幾乎是靠意志力苦撐到終點，讓我深深體會到馬拉松的艱辛與魅力。加上之後的幾場國外馬拉松，我仍然跑得不輕鬆，總是受制於時間壓力而無法真正享受跑步的樂趣。更讓我明白，如果想在未來的比賽中跑得輕鬆、享受其中，勢必得讓自己變強才行。

於是「想要變強」的想法，開始在心中發芽。經歷了兩次關鍵性的蛻變，也徹底改變了我的跑步生涯。

(2018年開始在心裡埋下「想要變強」的種子/圖片來源: Soonnet)

第一次蛻變 : 跑進五小時的挑戰 

2017年開始，我將「國內馬拉松跑進五小時」設定為主要目標，希望能夠提升跑步能力，讓自己不再被時間壓力追趕。然而，這個目標並沒有那麼容易達成。經過一年的努力，我在2018年1月的《渣打台北馬拉松》跑出了5小時10分，這算是當時最接近五小時的一場比賽，然而接下來的兩場國內馬拉松，始終無法突破這個門檻。

(距離5小時目標還是很遠/2018渣打台北馬拉松)

於是，我開始檢討原因，才發現自己的心態和行動都有問題。

1. 訓練量不足：當時我的月跑量不到100公里，卻期待著成績能夠大幅進步，這顯然非常不切實際。

2. 過於追求「速成」的方法：我一直在尋找能讓成績快速進步的「秘訣」，卻忽略了最基本的訓練原則。直到2019年6月，高中同學萬哥點醒了我：「穩定的基本跑量才是破五的關鍵」。我才恍然大悟。於是立刻改變訓練方式，將月跑量穩定提升至150公里，並持續四個月。

(跑步沒有奇蹟，只有累積)

沒想到，在没有跑間歇、沒有重訓，只有單純提升月跑量的情況下，這樣的改變卻帶來了巨大的突破。

先是在2019年11月出國跑旅十一天，兩場隔週馬賽事《富士山馬拉松》和《大阪馬拉松》，只是單純享受比賽的情況下，兩場成績竟然都輕鬆跑進了五小時。而回國二個星期後的目標賽事《台北馬拉松》，則是跑出了4小時15分的好成績，遠遠超越了原本的目標。當時，不只跑團的人感到驚訝，連我自己也感到不可思議！

(大破PB~突飛猛進55分鐘/2019台北馬拉松)

(一個月跑三場馬拉松的初體驗)

這次的蛻變，讓我體認到：「穩定訓練才是進步的關鍵，而按步就班地累積跑量，可以讓自己變得強。」

另外，半馬的競技能力也同步大躍進。在2019年11月參加《桃園扶輪公益馬拉松》就輕鬆的跨越二小時的高牆，還拿到人生的第一座路跑獎盃。而接下來的24場半馬賽事，扣除第27場的超半馬(29公里)，以及第30場擔任陪跑員，也僅只有一場賽事沒有破二(#42)。於是乎半馬破二已變成日常，這也是在蛻變之後發生的驚人改變。

(人生第一座路跑獎盃/2019桃園扶輪公益馬拉松)

(康手第20~45場的半馬記錄)

你不用馬上就很勇敢，勇氣也不是一夜之間長成的，一次一次累積，你會變成越來越勇敢的自己。

第二次悦變：挑戰臺北國道馬拉松

在隔年2020年的《台北馬拉松》，我再把成績推進破了四小時，這不僅是個人成績的突破，也意味著我獲得了報名《臺北國道馬拉松》的資格。然而，雖然有資格，我卻一直不敢報名，只因為對於這場比賽的嚴苛條件和難度，我始終沒有勇氣。

直到2021年與2022年的《台北馬拉松》，連續兩年都維持跑進四小時，這才讓我開始有了底氣和信心，覺得自己或許真的可以成功挑戰國道馬。於是，在做好充分準備後，2023年3月，我終於如願站上國道，並且順利完成比賽。最終還跑出了3小時44分，創造了個人最佳成績 (PB, Personal Best)。

(真的是全憑實力/2023臺北國道馬拉松)

(如願上了國道，終於挑戰成功)

這次的悦變，不僅僅是成績上的突破，更是一個不斷挑戰、超越自我的過程。通過這場比賽，我證明了自己，也獲得了更多的自信與成就感 。

終於，可以完全駕馭馬拉松

蛻變之後，不僅讓我的馬拉松實力大幅提升，也讓我在不同的跑步目標之間，能夠自由切換。無論是追求成績的「競技」模式，還是放鬆享受的「跑旅」模式，我都能夠隨心所欲地駕馭每一場比賽。

(邊跑邊玩~享樂模式的馬拉松/2024北海道馬)

此外，自從有了跑進四小時的能力之後，幾乎所有的國、內外馬拉松，只要想參加都可以報名。像是限時五小時的韓國《首爾馬拉松》，以前可能會擔心無法完賽，但現在已經完全不再是問題。擁有了穩定的實力，讓我能擺脫時間的壓力，跑步變得更加自由而奔放。

(圖片來源: 康手)

就像是去年(2024)參加的《北海道馬拉松》這場比賽，我刻意花了五個多小時完賽，其中只有四個小時是在跑步，其餘的一個多小時，則是停下來拍照、補給、和民眾互動，以及欣賞沿途風景，徹底享受了這座城市及賽道帶來的美好。我終於明白，馬拉松不只是追逐速度與成績，而是一場可以用自己的方式去體驗的旅程。

(圖片來源: 康手)

觀念篇：破除「休跑」會退步的迷失

規律跑步了一段時間，或是正在執行訓練課表，你是否也有同樣的想法： 「一旦休息兩三天沒有跑步就會退步，即使受了傷，也不敢輕易休跑。很擔心休息太久，跑步能力就會退化，甚至會打掉重練?

其實，我和大家一樣，這種擔心「一休息就會退步」的焦慮也經常出現。然而經過了解及多年的跑馬經歷後，才發現，實際上「適當的休息不但不會讓你退步，反而是讓身體變得更強的關鍵之一，有助於「競技」的表現」。怎麼說呢？

1. 休息≠退步，而是進步的必要條件

跑步並不是「跑的時候才進步」而是「跑步+恢復」的組合，才能讓身體適應並變強。訓練後的肌肉微損傷、能量消耗等狀況，都是在休息時修復與營養補充，讓肌肉得以變得更強。所以不休息，才是影響進步的真正原因。這也是為什麼許多專家經常提醒跑者 ：「休息也是訓練的一部分。」

2. 休息幾天到一週，影響其實很小 

一般來說，休跑3~7天幾乎不會造成明顯的跑步能力下降。而且許多研究也顯示，短期的休息(1~2週內)對有氧能力的影響極小，最大攝氧量(VO2max)只會下降約7%，而肌肉質量及能力仍可以維持在可接受的範圍。

如果你已經是建立穩固跑步基礎，特別是跑齡超過五年的資深跑者，那麼即使是一個月都没有跑步，能力也不會完全歸零。那是因為長年累積的心肺適應力較深厚，即使休跑，恢復的速度也較快。因為身體是有記憶的，仍然記得過去的訓練成果。因此不用太擔心，短期休息絕對不會讓你「打掉重練」。

跑步十二年來，我也曾因為各種因素而被迫休跑，以發生在我身上的例子，正好驗證了這個說法。

• 因腳跟滑囊炎休跑二週 : 在2020~2021年的《台北馬拉松》賽前訓練期間，共經歷過兩次(左右腳輪流)。當時十分焦慮是否會影響訓練結果，但復跑後發現，經過循序漸進地恢復訓練，跑力在2~3週後就回到了正常水準。

• 因手術休跑一個半月：2023年8月動了一個手術，由於這次的休跑時間較長，因此焦慮感更嚴重，加上9月底復跑後也沒有很順利，我還特別把低潮的心境寫了一篇文章記錄下來(註)。好在經過心態調整及耐住性子的恢復訓練，才重新回到跑步的節奏上，也在年底的《台北馬拉松》仍有正常水準的發揮。

(休息一個半月沒有跑，終於開張)

註:《以馬拉松為師》創造快樂的條件，正念跑步帶我重新回歸跑步初心

￭ 因照護家人，每週僅跑步一次：從2023年11月開始全職照顧生病的家人，這種低頻率的練跑，每次練跑間隔約6~8天，讓我最初有些擔憂體能是否會因此而流失。然而一年多過去，自己的跑步能力不但没有大幅的下降，甚至仍能維持九成的正常水準。而且在最近的兩個賽事也都跑出不錯的成績(如下)。讓我更加確信，對於已有長期跑步基礎的跑者來說，短暫的休跑沒什麼大不了，反而可以視為一種身體的調整期。

￭ 2025/2《大阪馬拉松》：3小時58分

￭ 2025/3《臺北國道半馬》：1小時47分

(目前大致維持每週一跑的節奏)

(左: 2025.2大阪馬/右: 2025.3臺北國道馬)

3. 受傷時「帶傷硬跑」，才是最傷

如果是因為受傷而擔心休息太久，反而應該思考：「繼續帶傷跑，會不會讓受傷時間拉的更長？」許多跑者因為不願休息，結果小傷變大傷，反而要休息的更久。其實休跑的時候，倒是可以改做交叉訓練，例如游泳、騎車或核心訓練。維持體能的同時，還可以讓傷勢恢復得更好，並且訓練到平常没有使用到的肌群。

最近剛好看到國內馬拉松菁英選手蔡政軒的動態，而他的例子正好提供了最好的驗證。蔡政軒在去年三月因左腳脛後肌受傷，立馬決定停止訓練和跑步，直到六月才恢復了訓練。一開始由於訓練跟不上其他人，也嚴重懷疑：「自己不行了」，後來經過了一個月之後終於跟上訓練節奏才恢復信心。也因為這個關鍵決定，在完全休跑沒有帶傷硬跑的情況下，受傷的部位得以完全恢復，也讓他在去年11月的日本《福岡馬拉松》跑出了2小時26分，大破自己的PB(最佳成績)。

因此，試著轉念一下，與其擔心「休太久」，更該擔心「受傷後還硬撐」，這才是導致跑步能力真正倒退的原因。

(愛跑步，也要好好愛惜自己的身體)

4. 恢復跑步的時候，重點是「逐步練回來」

如果休息超過二週以上，回到訓練時，建議採取循序漸進，而不是一開始就回到原本的強度。可以從較低的跑量及強度開始，讓身體重新適應，避免急於追趕進度而適得其反，甚至增加受傷的風險。通常只要花2~3週左右的時間，就能回到休息前的狀態。

(心態和狀態準備好了，再上馬場)

休跑，在心理層面的影響可能更大。

尤其是新手跑者，在還沒有看到跑步的明顯成效前，恐怕就因為斷斷續續而選擇放棄。

老鳥篇：跑無止盡，希望一直跑到老

從拼成績到享受跑步 

曾經我是菜鳥，曾經我對跑步的定義也只有一個：「拼成績」。参加每一場比賽總是期望比上一場跑的更快更好。訓練只為了突破PB (Personal Best)，如果沒有達到預期的結果，就會感到沮喪。直到某一天，我反問自己：「如果跑步變成了壓力，沒有了快樂，那我還能跑多久 ? 」

(不是每一場馬拉松都要拼成績)

就在一次又一次的訓練與比賽後慢慢體悟，也趁著在國內外跑旅参加賽事之際，把握可以用心感受跑步本身帶來的樂趣。我才發現，這條路可以走得更長遠。如今的我，依然喜歡挑戰與突破，但更重要的是，我學會了在跑步中找到最單純的快樂。

(享受在跑步中最單純的快樂/2024台北馬拉松)

不受傷，才能一直跑下去

「馬場永遠都在」，這句話常常被跑者掛在嘴邊。但是如果受傷不能跑了呢？

唯有不受傷，你才能隨時想上馬場就上去跑一場。所以，我給自己的原則是：「不過度訓練，不輕忽受傷，才能一直跑下去。」比起高強度、高跑量的訓練，我更專注在如何讓自己的身體適應長期跑步的需求。傾聽身體的聲音、循序漸進的訓練，以及適時的休息，這些都是讓我能夠持續跑步的關鍵。

(只要不受傷，隨時可以上馬場)

跑步與生活的平衡

跑步早已成為我生活的一部分。

雖然這一年多來，因為生活角色的變化，我的跑量大幅減少，同時也減少報名路跑賽事，但體能卻維持的比想像中穩定。這也讓我意識到，馬拉松並不是「數量」的累積，我更珍惜的是每一場賽事的「質量」。所以，身旁有很多人在追求「百馬」的目標，我依然堅持不追求馬數，而是珍惜每一次可以站上起跑線的機會。

(只要站上起跑線，就會感到莫名的興奮)

對我來說，馬拉松不只是「競技」，更是一把探索世界、打開世界的鑰匙。我選擇用雙腳丈量每一個我「造(走)」訪的城市，每一場比賽的終點，不再只是42.195公里的結束，而是一段美好回憶的開始。而每一面完賽獎牌的背後，更有一段關於汗水、堅持、當地人文風情，以及與跑友們一同共享跑步時光的故事。這樣的「跑旅」，讓馬拉松變得更有趣、更有意義，我也因而樂此不疲。

(跑旅是一把打開世界的鑰匙)

總結

曾經是馬場的菜鳥，在跑了十場半馬之後，意外抽中東馬才挑戰全馬，而初馬成績5小時38分也不出色。但是我並不在意，因為這是我的馬拉松。我用自己的節奏前進，只要持續鍛鍊，終究會進步。

更重要的是不忘初心，我們都要記得當初為何而跑，並跑出自己想要的樣子。最後，我想說的是：「馬拉松不只是競賽，更是一種生活態度，是對體能、意志與生活的鍛鍊。」

如今已是老鳥的我，更加體悟到：「真正的成功，不是速度的快慢，而是能夠長久的跑下去，跑得開心、跑得健康、跑出屬於自己的路。」希望接下來能夠再跑個十年、二十年，一直跑到我跑不動為止。

加油，我們一起持續前進！

(跑出自己喜歡的樣子/圖片來源: ChatGPT)

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