2024臺北馬拉松TAIPEI MARATHON

越努力的人越幸運 - 2024台北馬拉松

運動賽事

發表於 2025/01/23 8,100 次點閱 1 人收藏 2 人給讚

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檢舉

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甜甜圈王拿著甜甜圈衝線好像蠻合理的？

實力不夠，運氣來湊，我覺得我真的是個很幸運的人。

天時、地利、人和，感謝雖然氣溫不算低但是沒風的環東、感謝後段遇到貴人拖我回終點，才終於突破破四的門檻；沒有很感謝拿到了寫著3:59:59的甜甜圈信物(手很痠)，但讓我的終點照充滿了甜甜圈，希望明年可以設計好拿一點XD

不知不覺迎來第8次的台北馬，也剛好是跑步十周年。

想當年2018開始砍掉重練時，從3K 9分速開始跑起，還被當時某些朋友一直笑走路都比我跑步快，這些人現在連半馬都還沒破二呢，更不要說全馬連女生免抽都跑不到，哼哼(愛記仇)，不要隨便嘲笑那些曾經跑很慢的朋友，時間久了也是會進步的！

從半馬三小時到全馬四小時，這段路我的確跑了蠻久，中間也曾經傷痛不斷，也曾經是那個受傷還硬要練跑的人，到現在比較懂得拿捏跑步與休息、即使受傷也能與傷共存，學會分享經驗但不強破對方接受自己的觀念，跑步這個運動很有趣，可以一個人，也可以一群人，也許目標不相同，但你會知道也有人跟你一樣一直跑著。

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賽前訓練

去年2023台北馬拉松破四失敗，但畢竟沒完整的吃完課表，而且重心不是在台北馬，雖然當下鬱悶但也很快就恢復日常。畢竟知道自己不足之處以及怎麼加強才是更重要的，不是每個人都適合同一套課表。

今年最大的差異大概就是在夏天時，不追求跑量，目標改在提高自己的天花板；還有每周盡量撥出一天肌力訓練，畢竟夏天不練，冬天大概也不會練了。

剛好因緣際會入選Garmin Run訓練營，除了自己公司的慢跑社外第一次參加外面的跑班團練，短短的十周，雖然目標不在Garmin Run本身，但體驗跟著比自己強的夥伴們一起跑課表原來才能激發自己的潛力。跟著優秀閃閃發亮的妹子們一起跑課表，妹子們游刃有餘，阿姨覺得氣喘吁吁。

2024 Garmin run訓練營

有一堂課結束後教練老酥這樣說的：『現在的天花板，就是以後的地板。』

很激勵人心讓我每次跑課表覺的很苦的時候，心理就默默想著這句話。

再加上北田每月的測5K，俗話說，5K跑的好，馬拉松沒煩惱，反正當作課表周期間額外的小刺激。以前5K成績大概都在26-27分左右徘徊，今年首次踏入25分內的世界，四分速的世界是我之前從來沒有想過的。

去年因為主要在準備超馬，加上以前沒跑過這麼多的量，所以去年跑量雖然也有在300出頭，但都以輕鬆跑為主，大概11月才開始加入一些質量課表。而今年除了八月養傷外，九月開始就是直接進入台北馬課表週期，跑量與去年差不多，但質量課表比例高出很多。

課表內容基本上沒什麼特別的，就是漢森課表底，一周三個質量課表: 間歇/Tempo/長距離，剩下都輕鬆跑，然後固定周休一天。這應該是第三次吃漢森課表，也是第一次把它吃完而且沒有受傷的一次，畢竟也是花了超過一年在堆跑量打底了，打一年夠久了吧XD

周量抓100K，畢竟不完全只準備台北馬。

課表強度大概這樣：

短間歇：108-112s

長間歇：120-128s

Tempo：130-132s

Long：136-140s

EZ：心率120-130，不看配速

但今年比較熱，一直到10月跑起來都偏累，11月才開始比較游刃有餘的跑完。

長間歇跟Tempo前幾趟都以目標時間為主，體感再輕鬆也不超速，最後1-2趟(Tempo大概最後1/3-1/4)有餘力再加，加的幅度以跑完體感消耗8成力來抓。

去年發現最後成績跟Long的配速差不多，所以今年Long配速就盡量抓在比賽配速低標左右去跑，狀況不佳或天氣太熱就以吃完距離為主。

賽前一日&EXPO

這次選在周五下午請假後去逛，晚上早點回家調時差，結果遇到一大堆不上班的朋朋。

還當了碗豆脆片富翁

賽前策略

賽前一直沒訂好目標，因為怕熱仔只能看天跑步。

最後氣象預報12-14度，所以賽前給自己高標3:50，低標3:59 (PB)，低低標 4:20免抽。

目標配速前半馬 5:30-5:35，避免過喘增加側腹痛機率，所以前面不求快打算依心率調整，後面假如穩定再加速。除了環東段(約21-25)配速預估5:35-5:45，其餘都是5:30-5:35，過30K再看情況增減。

這次賽前除了肝糖超補，說是超補，其實看了別人的超補菜單發現我平常日就都在超補了呀，我是飯桶。另外這次特別有做的還有賽前一天開始補電解質，我吃的電解質一顆215mg鈉，賽前白天一顆，睡前一顆，然後其他照常。

這次比賽也特別準備兩顆，一顆起跑前吃，一顆中間補。依之前Long run的補給測試，電解質補夠的確也比較不會有後段無力雙腿硬幫幫的情況出現。

能量膠的部分總共帶七包，預計5K一包，其中兩包是電解質膠，所以當天電解質補給總量約為1230mg, 碳水部分約210g。因為天氣涼，所以水站也只有要吃膠的時候會進站，其餘不進。咖啡因的部分除了起跑前一小時一顆咖啡因錠，另外帶了兩包咖啡因膠備用。

補充個電解質很多人會忽略的地方，就跟很多保健食品一樣，要注意一下它標示的一份是一顆還是兩顆，免得好不容易算好要補給的量，卻因為抓錯數量結果還是沒補足。

比賽日

身為夜行人，要讓身體足夠清醒只能提早起床，所以兩點半就起床了。當天一樣叫了Uber到會場，到南港的時候看到司機想要上環東就先跟他說環東應該封路沒辦法上去，他很堅持的要開過去看，然後看到擋起來了還是堅持另一個路口應該可以上去，結果在南港繞了十幾分鐘，不就還好我有提早出門...真的要氣死。

到會場以後吃吃早餐，關節操，上廁所，塗凡士林(起跑防寒用)，然後要穿雨衣去寄物時發現...雨衣嘞？還好天氣不冷，不然起跑就要先被冷死了。

今年申請免抽成績雖然比去年好但還是很爛，所以在D區出發(去年還在C區嘞)。人超級多，結果根本沒有熱身跑一下就進去集合了。然後在D區乖乖等待的時候，看著有跑者突然從欄杆鑽進去C區集結區。

隔壁的跑者：哇，這麼瘦。

我：原來還有這招。

每年都這樣乖乖地看著其他跑者用各種方式提前進去前面的區域。

Photo: Tony Cheng

好不容易放行了，努力地往前擠了一小段，還是看不到破四列車，看位置差不多就停下來，應該在C區中間，謝謝各位借我過的跑友。

【0-5K】Lap Time 00:27:49 / Intermediate Time 00:27:49

今年手錶是按大會時間，因為可以的話還是希望可以大會破四，然後過起跑線的時候按掉Lap，這樣才可以知道後面每公里的分段，只是看里程要記得-1。過起跑線約兩分半，起跑還算順，可以維持約五分半配速，如果是要破四且沒有一定要跟列車的，其實C區出發足以。

起跑還是太快啦

起跑前如果要丟雨衣的可以塞在左右欄杆上，肯定比隨地亂丟好哦！中途採到一件雨衣內心真的是抖了一下，還好沒下雨不滑所以就是踩過去而已。

Photo: 尖叫雞

【6-10K】Lap Time 00:27:57 / Intermediate Time 00:58:11

今年配速比較不穩，因為今年策略主要以看心率為主，前半以目標心率盡量不超過145來跑，所以心率一超過就會稍微調降配速，前面慢不是慢，心裡一直默念這句話，尤其我是要熱身個5K10K的人。

Photo: 白神阿北

今年有看到無嘴貓氣球加油團，但不意外的每次經過的時候加油丸都不是在看我這邊，所以依然是欸欸欸的經過。但今年多了莫名其妙的康是美廣播，真的要被笑死。

【11-15K】Lap Time 00:27:42 / Intermediate Time 01:25:53

突然看到破四列車再眼前！去年一直到終點都沒看到的破四列車。今年其中一個目標就是在上環東前追上破四列車，但我想上廁所了。

Photo: 長頸鹿

剛好有點緩下波，順勢微微超過破四列車跑在前面，邊觀望哪裡有沒人排隊的廁所。然後不知道是我眼殘還怎樣，15K我竟然沒看到廁所出現，只好再繼續訓練膀胱。

然後水站幾乎都在左邊呀，教練明年記得要幫我們多練習左手取水XD

【16-20K】Lap Time 00:28:31 / Intermediate Time 01:54:24

應該是快18K終於看到廁所了，上完廁所出來剛好破四列車出現在眼前，直接上車。

第一次跟上配速列車，但一上車沒多久我就後悔了，太熱了吧！周圍滿滿熱氣，跑不到五分鐘我開始爆汗，然後看到裡面還有人還穿著雨衣，太厲害了吧。但快上環東了，退也不是，只好先硬撐著，這應該是怕熱仔這場最錯誤的策略，這段跑得比環東還痛苦。

photo: Sam

事後聽朋友分享，才知道原來很多人會跑在列車後面，但保持一小段距離以視線看的到氣球的距離跟著，可以保有跟車的彈性又不會太熱，至於怕冷的真的可以躲在車裡面，真的很溫暖...。

好不容易順順的要上環東了，結果第一個爬坡一個掉速破四列車開走了(內心尖叫)。果然是最近太少練爬坡了呀。

【21K】01:58:32

差不多用預計的時間完成半馬，然後迎來最關鍵的環東。

【21-25K】Lap Time 00:28:45 / Intermediate Time 02:23:09

結果今年還是獨推環東，幸好今年運氣很好環東沒什麼風，大都是微風徐徐，至少跟汐止田徑場比起來真的是微風，所以獨推到也還好，只有最後下橋前1K左右風有一點點大，但跟往年比起來還是小蠻多，帶帽子也不至於飛走的那種。

過20K的時候本來應該要補一顆電解質，結果忘記補了，這時小腿有些微的緊繃感，就直接把膠囊拿出來咬破，之前有看到如果快要抽筋了可以直接咬破膠囊，不用等膠囊慢慢化掉，但我其實只是不會邊跑邊吞膠囊。不過真的很鹹，邊吃邊咳好想喝水，但吃下去小腿不緊繃了。

【26-30K】Lap Time 00:28:54 / Intermediate Time 02:52:03

。

去年下環東一個加速差點在這邊抽筋，今年很乖的穩穩跑，不要為了貪那幾秒然後毀了後半程。

進河濱後又不小心擠進了破四列車，河濱好窄列車人好多，熱到有點不舒服心率也開始上升，但快也快不了，慢也有點困難因為後面擠一坨人，就這樣被夾在中間覺得要死了。後來好不容易從最左側慢慢移動到最右側，靠河邊總算有點風了，但覺得剛剛太熱流汗感覺消耗了不少體力(熱到心率都飆高了)，再加上要30K了突然有點不想努力了。

【31-35K】Lap Time 00:29:04 / Intermediate Time 03:21:07

慢慢看著破四列車離開，靠著右側慢慢跑邊算時間，大概配速在540-550還能穩穩破四，超級沒上進心。

然後要進入第二個魔王鴨頭，跟一道牆般的強風出現了，剛剛環東沒吹到的風似乎要一次還回來，差點要停下來走路了，這時候汐慢最強鐵人肉羹小潘出現了，竟然在這裡散步XD

photo: 麥克大叔

【36-40K】Lap Time 00:27:42 / Intermediate Time 03:48:49

跟德軒打個招呼後我慢慢飄走，但突然聽到腳步聲跟上來，用著破四的配速跑著，其實我心裡當下沒有很想跟著，但我的腳卻不由自主地跟上了，難道這就是嘴巴說不要，身體卻很誠實？很突然的讓他接了個陪破四任務，就這樣有點不甘願(?)的跟著，中間一度覺得腳好痠還偷偷降速想掉隊結果被發現只好繼續跟著。雖然我嘴巴一直碎碎唸講著我只要550就可以破四了，但這臨時列車長沒有要配這個速度的意思。

大約36K的時候嗑了一包32GI咖啡因膠，39K又嗑一包，最後這6K完全靠大量咖啡因撐著，結果撐到那天回家晚上九點多我還睡不著XD

photo:阿舅

然後到了每年氣到都會跑很快的40K處。康是美廣播換聲音了，其實我不承認的話就不會有人發現那個是在廣播我XD。因為其實時間有一咪咪緊張，這次就沒減速了直接大叫跑走，結果這時右邊突然冒出一個身影，右手突然多了一包東西，內心覺得不妙但已經來不急了，只能抓著那個莫名的東西繼續跑剩下的2K。前一天看到加油丸的限動就覺得不太妙，40K還特地加速離開沒想到閃不過。