渣打馬是光頭教練李翰暄滿30歲前給自己的一份禮物：第一場臺灣本土馬拉松。「三十而立，既然身在臺灣，總要在臺灣跑一場屬於自己的本土馬拉松，我非常期待！」

高中時在潘瑞根老師的帶領下，常跑圓山河濱、內湖河濱、迎風口…，渣打馬賽道跟過往的訓練路線如此相近，這次參賽，也是回味開始跑步的源頭與初心。（所以我忍不住要po一張教練的「想當年」～😁

（應該看得出哪個小子是當年的「最強高中生」😁_潘瑞根提供）

李翰暄自第一馬：愛媛馬開始，跑過福岡馬、愛媛馬、紐約馬、阿姆斯特丹馬，2025渣打馬將是生涯第六馬，不過最近半年，他陪同臺大EMBA學長姊去戈壁，又跑了阿姆斯特丹馬拉松，前一陣子有些受傷，臺北馬陪同學生達到半馬女子百傑，自己的訓練不怎麼穩定。「我期望自己用平常心看待，路線以前都跑過，不會有新鮮感，而是希望回憶生命旅程曾經的點滴，和老師給予的指導；我希望把這場賽事當作原點，回到原點、回想自己跑步的初衷，並沒有特別設定目標成績，希望享受賽事。」

（光頭教練再度來到錄音室為跑友分析渣打馬配速策略）

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全馬賽道上上下下、轉彎折返 賽前意象訓練重要！

渣打馬全馬賽道上橋又下橋、有很多轉彎和折返，都會令跑者減速。面對這樣的賽道，教練仍認為渣打馬有先天優勢：天時–氣溫相對低，有利破PB；地利–建議跑者賽前做意象訓練，觀看賽道影片，了解哪邊要折返、轉彎，熟悉賽道變化，經過這些路段時記得把身體放鬆。「在高速下折返或轉彎，產生的離心力會讓人比較費力，因此只要看到前方很明顯的要折返，我會把配速放慢約3到5秒/K，但不是放慢1公里，而是放慢那100公尺，讓自己準備好要去做折返的動作，尤其折返處可能有些白色的斑馬條，如果鞋底的摩擦力比較少，踩到斑馬條容易滑倒。舉例來說，城市路跑的12.5公里中，下新生高架橋後馬上折返，如果跑在最短的捷徑，就是斑馬條，我就看過很多跑者那邊滑倒…」

（教練在渣打馬訓練營與學員互動_李翰暄提供）

教練分析，全馬跑者如果前面的速度沒有上去，後段很難跑到「負分割」negative split；前半馬的總統府、中正紀念堂、北安路、中山北路相對平坦，風也比較小，當過了12.5K進入堤頂大道，接著在15K進入水門的河濱，開始會有逆風，一路順風/逆風交替到南湖大橋，過了南湖大橋才差不多是一半的距離，前半馬會經歷比較多逆風，後半馬體力下降時才進入順風。

教練建議想破3的跑者，前半馬至少要快3分鐘–以87分到87分半完成，後半馬才有一定的時間去調整。「因爲你前面沒起來，後面河邊風較大，體感溫度可能會更低，相對跑起來的力量可能無法完全展現。」

（渣打馬全馬賽道圖_取自官方網站）

對於連跑臺北、渣打兩馬的全馬跑者，教練分析，若臺北馬沒有發揮出最好的實力，很有可能在渣打馬表現更好，因爲訓練週期往後延伸，有機會在這個條件以及低溫發揮出好的表現；而在臺北馬已經有最好表現的人，疲勞指數可能也很高，休息一到兩周後，渣打馬可能持平、小退或小進步。「在臺北馬和渣打馬中間的這一個月，如果一直保持在準備的狀態，渣打馬都不至跑得太差，「除非你的生活變動很大，如臺北馬後喝酒喝了一個禮拜…」（笑～

半馬賽道相對單純 可設定為破半馬PB目標

相較於全馬，渣打馬半馬賽道單純，沒那麼多折返與轉彎，整體路面平坦，河濱路段不多，進入水門後，剩下大概3公里就完成比賽，如果把這一場設定為重要的半馬PB，教練認為大有可為。「前面的路段是重要關鍵，前十公里如果沒有跑出來，後面十一公里也會很難跑；如果預設要sub 2，前半馬能落在55分半，後段達標機率大很多。而如果前面的10公里均速是5:40~5:50，要達成sub 2或負分割會比較難，因爲後段會上堤頂大道、麥帥橋，接着下河濱，上上下下」。半馬sub 2，跑起來的強度很強，教練倒認為「強得有理」，因爲氣溫低、賽道夠平，「能把你的配速拉到最高值」。

（渣打馬半馬賽道圖_取自官方網站）

全馬5:30、半馬5:45起跑 衣著補給愛租以

渣打馬全/半馬起跑時間很早，前一天應減少咖啡因攝取，晚上才能穩定入睡；早餐一定要吃，切勿空腹跑步，否則能量將很快消耗完、進入撞牆期。賽前抓好上廁所的時間，何時寄物、熱身…，先行意向訓練，每個環節先想過一遍，會有很大幫助。

低溫跑步該怎麼穿？教練建議戴跑步帽保持頭部溫度，若頭部一直吹風容易頭痛，影響跑者專注度；若遇雨，帽沿也可以擋掉大部分雨勢。另外，冷空氣吸久了可能導致喉嚨痛或鼻子不舒服的跑者建議戴圍脖，保持脖子溫度，速度不快的跑者可把圍脖稍微套到鼻子，使排出的空氣相對比較溼潤、有溫度，但想破PB的跑者就不建議，因爲吐出來是二氧化碳，無法有效吸收更多氧氣，將會影響表現。

（賽前先準備好服裝是跑者重要的儀式感）

至於穿背心或短/長袖，視個人習慣而定，教練習慣穿短袖或背心加上袖套。「袖套可以保持手臂溫度，壓縮袖套可穩定擺臂時肌肉的平衡，也可把補給塞在袖套中。」

「袖套和手套都有厚、薄之分，不同材質的體感在不同溫度下不一樣，必須先測試裝備。」

下半身是否要穿腿套？跑步時大量使用下肢肌肉，身體溫度升高肌肉也隨之熱脹，與壓縮小腿套抗衡，可能會不舒服，所以完全看個人情況。或可穿長的壓縮褲，比較不緊。「我自己在冬天訓練或一般有氧跑會穿長的壓縮褲，保持身體不容易感冒，比賽時則一定以輕便為主。」

教練特別提到可以用夾鏈袋攜帶熱身膏，當跑到30公里，能量不足時體溫會下降，這時擦一點熱身膏，幫助提高體溫，或擦在可能抽筋的地方和冰涼的膝蓋、血液循環比較不好處。

（李翰暄提供）

天冷需要更多熱量補給，賽前三天肝醣超補，教練在比賽的早上一定吃熱食，讓身體比較舒服，也會多帶一些能量包；速度不快的跑者可帶些能量軟糖或是能量棒等固態食物，不容易有飢餓感。天冷也容易忽略水分的補充，等意識到嘴乾，其實身體已明顯缺水。通常教練會建議學員起跑時手持150~200ml的水，這樣就可省略第一、二個水站，甚至到第三個水站時再裝滿，如此一來隨時都有水喝；對於飆速度的跑者，建議前5公里喝自己水瓶的水，後面把水瓶丟掉仍進站取水。

帶傷參賽 或可預設停損點和退場時機

每一場賽事都有跑者帶傷參賽，教練自己不吃止痛藥比賽，因為疼痛是一種保護警訊，若蓋過這個保護警訊，傷只會更嚴重。

臺北馬時教練雖有傷但沒有吃任何止痛藥，「我設定了幾個停損點，只要在這些停損點有疼痛，我馬上就會跳車，第一個是中正紀念堂、第二個是臺北車站、中山站、圓山和大直站。這些退場機制我都想好了，只要有發生疼痛我就退。」

（教練在臺北馬陪學員達成女子半馬百傑目標_取自李翰暄臉書）

「渣打馬也有可以考慮的停損點，如進了彩虹橋是松山站、南湖大橋的南港站，跑到對岸可能就已經到民權大橋的那一段港墘路，那邊可能是個退場的機制，但這要看跑者賽前的規劃。希望跑者想遠一點，這場比賽不是一輩子的最後一場，未來還有很多參賽機會，會不會因爲這一場硬着頭皮去跑，受傷更嚴重而影響未來的表現？值得思考。」

善用配速列車 協助配速破風

不論全半馬，教練建議如果對自己的配速不是很有信心，可以考慮跟官方配速列車，讓專業團隊配速、破風，不過配速列車後面總跟着一大票人，如果無法緊跟，只要能看得到列車的氣球就好，確保均速。「大家不用care在什麼位置，舒服安全就好！」配速列車時間是以大會時間作爲標準，只要跟得上配速列車，跑者一定是可以破那個「檻」。渣打馬起跑分區較少，盡可能在起跑前找到適合的配速列車，一路跟着配速員。

**👉2024渣打半馬 光頭教練擔任1:30官方配速員影片

「自己仍要掌握體感，當發現速度跟自己不是那麼匹配時，必須調整。42.195K很長，配速列車是跑者的工具，評估身體狀況、適時使用它，他們就是你最安心的指標。」

教練參賽總是有很多跑者想跟，若能跟上，就能保持穩定配速，不過他不會公告自己當天的配速是多少，就看大家有沒有緣分～

（取自李翰暄臉書）

李翰暄的2025年又是行程滿檔，渣打馬後有香港渣打馬、名古屋半馬和武漢半馬，下半年預計參加黃金海岸馬和柏林馬，也將再次陪同台大參加戈二十挑戰賽。

展望全新的一年，不論想突破成績、爭取最佳名次，或享受賽道，祝福大家渣打馬跑得開心愉快！

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