臺北馬拉松倒數，不論你之前練得如何，都已經是既成事實，現在的重點是當天該怎麼跑才是最符合自己的狀態。我特別邀請臺北馬的識途老馬–臺北富邦銀行路跑社臺北馬拉松訓練營教練林盈祥–阿祥教練來到錄音室，爲跑友分析臺北馬配速策略💪🏻💪🏻💪🏻

阿祥擔任臺北富邦銀行路跑社臺北馬拉松訓練營教練已經第六年，自2017年起，每年都在臺北馬幫學員配速陪跑，也曾擔任愛迪達配速員，對於臺北馬賽道可說是再熟悉也不過！這次賽前他特別為學員進行如何進出水站取水、邊跑邊吃補給，以及遇逆風時如何減少風阻影響等訓練，實際模擬賽道會出現的情境，教練本人在這次賽事無任務在身，將首度跑一場「屬於自己的臺北馬」～😎

（11月初，阿祥教練在紐約馬破PB_林盈祥提供）

 阿祥上個月初在紐約馬以2:54:57破PB兩分鐘，這次打算前30K以3:55到4分出頭配速，再看自己後段情況，希望能跑進2:50內。他利用這次上節目的機會針對賽道、配速、天氣、補給、意象訓練等各方面殷切叮嚀所有跑者～ 💛

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將全馬拆成4個10公里
阿祥教練建議，第一個10公里：不要相信自己的直覺。要比直覺再輕鬆、保守些，甚至有點刻意慢，因為賽事氛圍亢奮，與人群一起跑會不自覺跑得太快還感到輕鬆的錯覺；通常到5-10公里興奮感逐漸降低才會反應出真實的體感，但此時才調整配速已經有些晚了。

第二個10公里：（進入中山南路/北路），這個階段體感與配速會校正回歸較為一致，只需穩定自己的配速，上中山橋維持步頻與呼吸頻率即可。

第三個10公里：（由堤頂大道即將上環東大道），超過21公里後到30公里，狀況好的跑者在這階段可能有感覺體力消耗，但還沒有明顯的體力下降感，可以適度加快配速。如果環東路段遇到逆風，不要刻意硬撐配速，應順應體感，因為下橋進入河濱後有很高機率是順風，屆時再補回配速即可。而狀況不佳的跑者，如果完成前半馬就已經明顯疲累、維持配速明顯辛苦，21-30km需要保守且持續穩定呼吸與配速節奏。

第四個10公里：河濱路段路比較窄，小心推擠。至於風向，按經驗大多會是比較有利於跑者維持配速的風向。

阿祥引用NIKE 2019年標語：「猶豫 就是對自己太客氣」，強調：「這個階段才是真正的馬拉松，也是最艱辛的階段，所有跑者都會陸續面臨體力下滑、腳步越來越沈重，想停下來與想放掉的念頭不時向你招手，記得勇敢拒絕，自我對話給予自己肯定並堅持下去，不要留遺憾！」

最後2公里：毫無保留帥氣邁向終點！
 （林盈祥提供）

配速以體感爲主：手錶雖然反應配速，但因為每天身體狀況不同，最終還是要回歸體感狀況。可以跟官方配速列車，但通常配速列車後的人很多，要避免推擠，並留意自己的配速節奏和呼吸。

補給策略：以時間為主而非距離
▶︎補水頻率：每15-40分鐘補給一次，依天氣炎熱程度調整補水間隔時間
 👉20度以上氣溫，建議不要超過兩個水站沒補水
 👉20度以下氣溫，若怕會喝太多水想上廁所，可大約每5K補一次水

▶︎補給頻率：每40分鐘左右補充能量膠、每60分鐘補充鹽糖或鹽碇、每90分鐘補充ＢＣＡＡ

 （臺北富邦銀行路跑社臺北馬拉松訓練營學員認真練習水站取水動作_林盈祥提供）
 
天氣情境應對策略
目前天氣預報最高溫是在16度左右，跑者大致上穩定前後段配速即可，教練認為有較高機率有好的表現。

全馬跑者共同注意事項：
1 起跑一定要先壓制自己的力量，不要被氛圍與人群帶快配速
2環東大道部分路段較為傾斜，要注意動作與重心，重心如果偏壓一邊可能會增加抽筋或扭到風險，依經驗靠內側會比較平，但要小心貓眼石。
3 假設在環東遇上逆風或側風，依經驗下橋進河濱機率很高會是順風，所以橋上如果剛好有集團或配速相近的跑者，可以先跟跑以降低風阻，如果沒有人可以跟跑，則放輕鬆、調整呼吸與步伐節奏，不要硬撐配速，下橋後再逐步順風勢補回配速即可。
4 小心路上貓眼石，避免踩到增加扭傷風險
 
半馬跑者共同注意事項：
1起跑要先壓制自己的力量，不要被氛圍與人群帶快配速，逐步漸進跑到自己的目標配速即可
2當下配速必須要有信心跑完前15公里，避免15公里後變成失速列車
3小心路上貓眼石，避免踩到增加扭傷風險
（林盈祥提供） 

賽前意象訓練
▶︎破PB跑者：（提高成功機率與管理風險）
1賽前反思過去參賽經驗：哪些做得好、哪些可以改進調整，只要改進過去不理想的地方就能提高PB機率
2賽前避免改變熱身模式：改變熱身模式，某方面來說啟動身體與肌肉方式不同，就有可能影響跑步時的細微動作，而增加變數與失常風險
3避免賽前焦慮（怕自己跑不到，或擔心重演過去不好的經驗）解決方法：專注於賽前準備，避免被帶到自己無法改變或掌控的人事物，可以回想表現好的經驗或讓自己有信心的經驗，增加對自己的肯定與掌握感。
 
▶︎初馬跑者：（先求完賽再求好）
1心態上不要給自己成績壓力（跑太好之後ＰＢ不好破喔）
2唯一目標是要全程用跑的不要用走的，這對初次挑戰的跑者是很重要的經驗，相信你只要辦到了，不論完賽時間如何，都會大大增加肯定感與成就感，且會引領你在下一場創造好表現。臺北全馬關門時間5小時30分，只要穩定維持每公里配速7:40就可以完賽；半馬關門時間3小時整，只要維持每公里配速8:00就可以完賽。
3不要聽太多建議或詢問太多人的經驗，這很容易會讓你更焦慮。
 
賽前受傷怎麼辦？
賽前不小心受傷，到現在都沒好，雖然心理壓力大，但已是既定事實，身上有傷沒好只是增加變數，請先把傷處理好。

吃止痛藥或硬著頭皮跑都會影響賽後修復期，教練曾遇過有人因此回不到之前的狀態。傷者眼光要放遠，聽從醫師建議和身體的聲音，可轉做不會影響受傷部位的訓練如單車、游泳，維持基礎有氧。
（林盈祥提供） 

賽前一週注意事項與建議
1不要碰不習慣的食物或沒吃過的食物
2不要穿新裝備上場比賽，尤其是鞋子，任何裝備都有適應期，沒有事先適應一段時間將大幅增加起水泡、破皮，甚至受傷機率
3不要喝酒
4不要惡補跑量，不但沒幫助還會增加受傷風險
5練習適應比賽作息，賽事當天掌握起床、吃早餐、腸胃排空時間，就能避免跑到一半肚子痛或想上廁所
6賽前一週保持每餐7-8分飽，可適度提高碳水化合物比例，將有助於比賽表現

預祝大家跑出最棒的自己！🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️
（林盈祥提供）
 
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