下半年馬拉松季開跑，許多跑者正投入密集訓練，希望刷新個人成績。然而，長時間跑步後，小腿緊繃的問題時常困擾跑者。許多人習慣用滾筒按摩來緩解，但這僅是解決一部分問題。真正能提升小腿健康的，是結合「主動放鬆」的訓練方法。

| 為什麼滾筒被動放鬆不夠？

滾筒按摩主要是針對筋膜與肌肉的被動放鬆，短時間內能緩解緊繃感，讓肌肉恢復柔軟。但滾筒無法增強小腿肌肉對訓練的耐受性，也無法改善肌腱的彈性與循環。因此，雖然滾筒有效，但若僅靠滾筒，長期下來仍可能發生小腿的運動傷害。

常見的問題：

• 滾筒後感覺輕鬆，但隔天跑步又恢復緊繃。
• 按摩只能暫時舒緩，無法預防疼痛反覆出現。

滾筒是起點，但若希望更全面提升跑步表現，搭配主動放鬆才是關鍵。

足跟墜運動

| 主動放鬆的核心：足跟墜訓練

足跟墜運動（Heel Drop）是什麼？

這是一種簡單的動作，能有效改善小腿緊繃，同時強化肌腱與筋膜的彈性。

• 動作步驟：
  • 單腳前掌踩在階梯邊緣，慢慢將腳跟往下延伸至緊繃位置。
  • 持續10-15秒，然後放鬆回復，建議每側重複10次。
• 效果原理：
  足跟墜專注於肌肉的「離心收縮」，不僅能降低緊繃感，還能強化阿基里斯腱與小腿肌肉，增加耐力與循環。

| 為什麼主動放鬆更有效？

現代運動科學表明，單純的被動放鬆（如滾筒按摩）只能短期舒緩，而主動放鬆則能從根本上解決問題：

1. 提升肌腱耐受性： 主動訓練讓肌腱承受適當壓力，降低運動傷害風險。
2. 促進血液循環： 足跟墜等動作能增強局部循環，幫助修復疲勞的肌群。
3. 長期效果： 持續訓練能改善小腿的彈性與力量，跑步表現更穩定。

| 滾筒+主動放鬆的完美組合

雖然滾筒放鬆不是全能解方，但與主動訓練結合，能達到事半功倍的效果。建議跑者先用滾筒快速放鬆小腿，接著進行足跟墜等主動訓練，這樣既能舒緩肌肉緊繃，又能提升耐力與穩定性。

這樣安排訓練更有效：

1. 滾筒按摩： 5-10分鐘，專注於小腿中段與肌腱交會處。
2. 主動訓練： 足跟墜每天2-3組，每組10-12次。
3. 進階挑戰： 將足跟墜加入負重，進一步強化小腿肌群。

透過加入主動放鬆動作，你不僅能遠離傷害，還能讓每一步跑得更輕盈、更有力！不要停留在滾筒按摩，試試主動放鬆的效果，讓小腿迎接新挑戰！

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