遠離傷痛-斜槓放鬆

健康生活
發表於 2024/07/05 140 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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經過此起彼落的賽季訓練,我們常常忽略了比訓練更重要的事情,那就是放鬆!
我們都清楚知道自己訓練跑了多久,距離拉了多長,但卻很少耳聞有人說:我昨天按摩、放鬆、伸展的多長的時間…

我的放鬆夥伴身體就像賭場的籌碼,沒有健康的身體,豈能有更卓越的運動成就呢?

俗話說:進行了2個小時的訓練,但放鬆伸展的時間只有10-20分鐘,站在天秤⚖️的角度來看,遲早天秤會緩緩的偏向另外一頭倒去,想要達到平衡勢必就需要透過放鬆、伸展、按摩,讓身體的天秤穩穩的保持在水平線上!

相信大部分的人都是所謂的斜槓跑者🏃
大部分時間,為生活、家庭努力奮鬥💪說真的時間非常有限,空出時間來運動就已經是牙膏擠爛了,怎麼還有時間放鬆呢?

不過我們可以透過一些工具以及利用工作中的空檔來進行放鬆、按摩、伸展!今天我要來跟各位跑者分享,如何利用上班時間、家庭時間…等時段進行恢復及放鬆!

一、被動放鬆
(一)壓力腿套

沒有業配,這家的壓力產品都還蠻有效的相信跑友們對這個東西並不陌生!在跑步的過程中也有人會使用,但我覺得腿套最大的功用還是在跑完步後的穿戴,效果極為顯著!不管是大腿套、小腿套效果都很棒!

研究顯示,運動完穿著腿套確實會增加恢復的速度,也可以降低受傷的風險!
如果有小腿肌不是的跑者,非常推薦此方式來放鬆,我本身也會有小腿緊繃或是疼痛的狀況,用腿套來加壓放鬆效果非常的好!


不需要挑選知名品牌的腿套,想入手時可以去「迪」嘗試看看!


(二)低週波儀器
現在科技很發達,很多診所的大型儀器都已經先進到可以隨身攜帶了!

低週波主要是協助你肌肉的放鬆、舒緩肌肉的不適感、減緩肌肉的疲勞感

低週波儀器坐著辦公時,就可以一邊工作一邊使用,非常的方便!


基本上不會太難上手,確定好痠痛部位就可以進行使用,注意好強度及時間即可!


但要非常小心!固定部位使用的時間不要超過15分鐘,否則你的肉會低溫熟成….

二、主動放鬆

透過滾球,針對不適的肌肉進行放鬆,坐在辦公室則可以夾球
(一)滾球
滾球可以使用大顆的按摩球,力道比較足夠,比起滾筒的加壓角度更為多元且方便!

我在上班時大腿內側會夾一顆按摩球放鬆大腿內側肌肉,辦公桌的左右兩側,可以放按摩球在外側放鬆髂脛

束,也可以準備軟墊或瑜珈墊進行腿部的按壓及放鬆,網路上也許多放鬆的影片及資訊,朋友們可以從中找

到相關的資訊!

手指不夠力時,可以使用器具來協助

(二)指壓、搥打

肌肉就像一條橡皮筋,使用後會呈現緊繃狀況,在沒有放鬆的情況下重複使用,就有可能會出現斷裂或是受損的情況

針對緊繃的肌肉可以用手指按住緊繃的點或是肌肉持續30秒,再放開,重複3次,肌肉會感覺相較原本的狀況好上不少,切記次數不要太多,力道也不要痛到受不了,有感覺即可,過度的按壓有可能會本末倒置,造成肌肉發炎的狀況

如果覺得手指力道不足,我自己會使用簡便按摩棒取代指壓的方式按住肌肉來達到放鬆的效果

捶打痠痛的肌肉,建議捶打大肌肉的肌群,如:股四頭肌、股二頭肌、臀中肌...等大肌群,這個隨時都可以做,通勤時等紅綠燈時就可以進行!

一樣不要往死裡打,不然會有反效果,像是瘀青或是挫傷等情況。

選擇最符合自己需求的筋膜槍很重要!

(三)筋膜槍

筋膜槍在市面上種類非常的多,每一支筋膜槍都有它的優劣,可以選擇適合自己的筋膜槍來做放鬆,可以針對自己的痠痛部位進行施打,強度方面以有感為主就好,不需要有很強烈的痠痛感,也不是有痠痛感才代表有效哦!

這個就不太適合在辦公室使用,因為太吵了,會影響同事工作...


(四)筋膜刀

這種放鬆方式大部分的朋友比較少聽過!不過在其他國家算是已經蠻普遍的放鬆方式,我稍微介紹一下筋膜刀的原理,筋膜的位置大概是在肌肉上方薄膜,如果你不知道的話,可以去賣場看牛排,上面有一層膜基本上那就是筋膜

筋膜在物理治療、徒手治療上相較肌肉比較不被重視,所謂上梁不正;下樑歪,如果沒有針對筋膜來做放鬆時,再多的肌肉放鬆,都難以做到有效的放鬆,筋膜像一張白紙,依附在肌肉上,健康的筋膜平滑無皺褶跟A4白紙一樣,但如果今天是不健康的筋膜呢?就會像揉爛的A4紙一樣充滿皺褶,所以如果肌肉的筋膜都不健康了,放鬆肌肉或許只能達到短暫的舒緩...並不能達到一勞永逸的效果,所以我認為筋膜的放鬆加上肌肉的放鬆,可以達到加成的效果!

在台灣比較前衛的放鬆方式-筋膜刀

大家都是市民跑者,為了健康、為了更好的自己,殊途同歸踏上一樣的馬場賽道,受傷、停止你我都不想,如果可以選擇,那當然健康優先、遠離受傷,在終點遇見更好的自己為目標!

這是我個人的放鬆方式,歡迎大家一起來交流哦!

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