2023 第一屆 CCS越野跑培訓營-那些你/妳可能不知道的事情

運科訓練
發表於 2023/07/12 22,204 次點閱 5 人收藏 5 人給讚
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此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表運動筆記立場

三個月前,晏慶教練成立了cliff coach system,(但可能構思了多年了吧?),集結了一群滿腔熱血的越野教練,每位教練身懷絕技,有每次培訓或是營隊都是第一屆的大前輩、三鐵選手、登山好手、結構調整師、馬拉松教練等等...族繁不及備載,在這三個月之間,做了很多很多的事情,有自我訓練、在課程上教學相長、私底下互偷東西(概念的偷不是實體的偷)、花式參加各種比賽、埋頭規畫課表,很快的三個月後,CCS教練培訓營結束了,很多人可能很想知道,到底CCS到底在欉啥毀??? 回到在開訓時的場景,晏慶教練在一開始便請我們每位培訓教練要草擬寫一份結訓報告,規格是:格式不限字數不限內容也不限,而JC最終產出了這份結訓報告(甚麼規格都沒有,對工程師來說真的是很困難)。 以終為始,這是JC版的CCS,還請客倌們細細品嘗。 

CCS願景:推廣越野,讓品牌共融而非互斥,營造平台讓更多想參與的夥伴有管道可以加入,快樂而健康的執行戶外運動。 

廣告(不可略過):JC越野跑班提供實體教學和線上服務、能夠協助不在台北上課的夥伴客製化課表,也能夠在力所能及的範圍提供實體教學喔,歡迎參觀選購。

2023.07.01  文:JC 詹傑凱

本文特別感謝Cliff Coaching System總教練-江晏慶教練無私地給予指導及分享

及CCS第一屆訓練營的夥伴們在培訓期間跟未來即將給予的指導和分享。

溫馨提醒:本文閱讀時長約為20分鐘,請妥善規畫閱讀時間。

相關背景簡介:

        2019年前為純馬拉松跑者,平路上的速度堪稱普普通通,連全馬均速四分速都跑不太進去,但不知道是不是家住汐止的關係,喜歡跑上坡那種自虐感,但對於下坡則沒甚麼技巧,喜歡使用厚底鞋奔馳,那年也首度嘗試了單攻大壩尖山,對於一個初越野兼初百岳的登山/戶外/越野小白,現今回頭來看,當時能平安走出登山口實屬幸運至極。

        2021年,因前兩年不斷地受傷、復健、再受傷和再復健,有點想轉其他項目的運動來延續運動生涯,但仍舊不想離開喜愛的跑步,在一個跑超馬的前輩顏老師幸運地抽到靠北越野版主的免費名額驅使下(推坑),參與了第一次的越野賽-2021年的龍虎鳳越野-鳳組,幸運地撿到總排名的尾巴,就此開啟越野人生。

        除了在越野上的萌芽,跑多多年來也漸漸地累積一些教學、受傷、復健和迷途,因喜愛跑步和教學,而踏上教練這途,在理工科和研究所的背景及歷練,喜歡研究跟驗證所得到的知識和他人的經歷,或許是家庭及學校的教育因素,認為教練的觀察力跟換位思考的能力尤其重要,如何將所學有系統性及通達性的教與來自四面八方的夥伴,則是目前需要學習跟歷練的重要課題。

       在CCS培訓營中,從晏慶教練和其他教練身上,都學到非常多重要的課題,也認知到即使參與跑步多年,也發現自己知道的一切不過是滄海一粟,教學和學習都是無止盡的課題,即便目前只是利用工作空檔時間,投身於教練這塊領域,也覺得於有榮焉和責任重大。


現階段生理和心理背景:

  • 2022年11月,開始出現腰椎不適的情況,許多神經痛的症狀逐步浮現,期間歷經全休、尋找治療方法、姿勢矯正和各類復健,但狀況反覆終至4月初時,CCS培訓課前進行右側L1~L5電針手術。
  • 處於體能低點,但意志力滿點的情況,簡稱腦洞大開。
  • 周量無法拉高,應該說拉至傷前的平均量(75k),對於運動時間大於1小時的鋪面道路跑,會出現身體緊繃的情況
  • 四月至七月之間有數場賽事和階段目標
  •        4月中的Xterra 35k全馬越野賽
  •        5月初的八仙山登高賽
  •        階段目標:自家後山-大尖山突破PB
  •        跑動目標:酥服越野15.6k,希望120分內完成

訓練週期規劃:

       中間因傷情狀況多變,最終僅執行了基礎期就得進行了階段目標的測驗,但最後測驗結果覺得塞翁失馬,焉知非福,在這極熱的天氣和瘋狂構思的期間,少了大量訓練多了一些有計畫性的訓練,也許會是跑步生涯中一個值得記憶的期間。

基礎期的最大重點為改善越野跑(跑步)的經濟性

以下針對幾個部分進行規劃及執行:

  1. 鞋子磨耗(額外耗能):可能會有一些疑惑,在我腳下的鞋子很少撐超過400公里的,前腳掌外側著地和太過暴力的落點跟摩擦。
  2. 結構調和:脊椎的傷勢,讓上肢和下肢的相關聯流動受限,找回發力的連貫性和富有彈性的軀幹。
  3. 上坡技術:在個人能力上,上坡是較有信心的,但對於賽中策略面的執行,仍舊認為增加上坡省力技術的選項,是有其必要性的。
  4. 步態流暢度:Reset →刻意練習→本體覺知微調→有控制的快跑/跑動 (loop)
  5. 呼吸調配:減少腹側淺層筋膜容易產生高張力的問題
  6. 下坡技術:跟呼吸、步態、結構和身體控制等有關,在下階梯技術上,有意識地減少多餘的滯空時間和垂直振福;在土路下坡上,踩點的選擇和建立肌肉記憶和神經反射。
  7. 雙杖的應用:雖非直接相關跑步經濟性,但個人認為有間接相關,行站坐臥,會走才會跑嘛

實際執行面:(在教練的角度上,理應用非常大量的數據去解釋這些內容,但生不逢時,剛好功率計跟小綠豆同時在一個月內壞掉,且近期其實因為訓練量銳減,心理大受打擊,所以偏向使用體感來掌控訓練)


鞋子額外的磨耗部分,在尼希米戶外越野的跟課的過程中,自我有了解答,需要調整的是身體重心跟落地點的關係,腳沒有在對的時機出現去接住身體,有太多多餘的前進分量必須要用腳去進行煞車,數據上是在功率分析上,比例上有較多的form power(57-62w左右)。細節調整上先購置一雙新的輕鬆跑鞋去觀察鞋底的變化,確認落地點,然後反覆地用Y拖來進行交叉輕鬆跑訓練(一天穿跑鞋一天穿歪拖),妥善利用歪拖的特性:若在跑動中創造太多不必要的分量,腳會極度的不適的特性,將原先需要使用milisecond級別的調整,變得容易調校和覺知。此部分需要更大量的測試和內化,未完待續。


結構調和,從培訓的過程中學習到如何利用彈力帶創造出同頻(髖和肩)的概念,也將熱身動作改變為,順行的擺動,不管是髖曲亦或是髖伸,且利用臀部走路運用到熱身中來啟動核心,成為一個非常重要的一環;再者,是旋轉的結構面,中間訓練時在樓梯摔傷過後也體會到脊椎節跟節之間那微小的空隙存在的必要性和重要性,從髖啟動的擺動到整個脊柱的旋轉,到連結完成後,上下分離的控制,最終到高速下坡下,可以在非刻意跳起的騰空時間中,做到用髖轉去得到身體良好的控制,進而調整足部落地的姿態,但這個部分仍有待加強,發現自身有時候太多刻意地轉髖,反而在跑動中形成太多冗餘的動作型態。


上坡技術,在CCS培訓營中,有提到上坡跑動時,必須減少小腿在最大伸展長度和最短收縮長度中的回合數,進而讓小腿不會在連續上坡移動上浪費太多能量,把最強力的絕招放在最必要的回合上,才是一個相對良好的作法,從一開始的幾乎是前腳黏著後腳開始執行,漸漸地掌握要訣,在陡上坡的招式除了用杖和步行又多了一個戰術,自己在稱呼這個技術都叫做Eco模式;陡上坡或樓梯除了積極的跑動之外,還有Power Hiking的選項,平時其實不太常用,在這個週期特別多打磨了一番,在登階前期用power hiking來進行VAM策略的制定,若在相似的坡度上積極的跑動其數據並無顯著提升,則此時因著眼於使用快走來配速,且可維持較為固定的輸出,在賽事或是訓練前期也有助於能量的管控;結合上述,在八仙山登高賽前的準備,有進行一小段的訓練,但因為剛回復訓練所以在比賽成效上個人認為不彰,而在07/01的大尖山階段任務執行時,秀德宮和大尖山兩個路段都破了最佳,且其實某種程度上 28.5%及32%的坡度上,運用快走能有效的配速和減緩肌力快速下降的趨勢,在快走跟跑動之間取得一個微妙的平衡,而非過往的死撐著也要用跑的。


步態流暢度,回憶起剛訓練時的馬克操,調整版的A skip步伐,自己在課餘跟訓練中嘗試了數次,細節仍有待掌握,但收腿的動作上,有做了延伸應用,如在上坡反覆跑之間,嘗試著在髖曲和收腿,在這動態翹翹板的兩端進行實驗,慢慢收斂到適合當下體能、速度和體感知覺的等張狀態,最有印象的是在自己練習上坡重複跑,在快速的配速下將意識放到腿後,此時發現可以運動臀大肌去有效地驅動上坡跑,且跑完不會有那種接近失控的狀態。未來,也有將下坡重複跑這個訓練納入步態流暢度的課程當中,但因為疲勞累積且強度較上坡跑高,因此這個課程的頻率不能太高。


呼吸調配,個人於2020年時跑太魯閣馬拉松,就有遇到因腹側筋膜過於緊繃,導致賽後進醫護站的情況發生,因此近幾年都有特別注意腹側的壓力狀態,近一周跟課時學習到同頻呼吸和筒狀的概念,與先前所學不謀而合,最近都有在空餘時間執行相關呼吸法的訓練,本周的大尖山測驗,即便是用相對淺的嘴巴呼吸,但試著在高強度運動下去控制呼吸,也能非常有效的在後段開出自己滿意的尾速出來!未來會試著將同頻呼吸的概念,深化到日常當中,輕鬆跑、越野長跑和間「歇」訓練,最終進一步推伸到比賽強度和較長時間的高強度課表中。


下坡技術上,個人認為在這個階段,這個技術對我來說有點難執行,因為在傷勢即將要好之際,又不小心摔傷,導致脊柱整個結構又開始分工而非合作,稍有落地不佳的情況就會導致脊柱整個有蹬到的感覺,尋求物理治療上確認為脊柱的曲線在撞擊時,因自身保護而改變排列結構,試了數天至一周才調整過來,但這限制也造就了額外的訓練效果,在訓練中試著將步態和下坡技術進行結合,於脊柱極度敏感的情況下,試著去控制出最小的震動幅度,運用落地輕的意念去控制近乎每一步,過程中其實非常辛苦,因為稍有彈跳就是一陣椎心刺痛的感覺;

針對下階梯的訓練上,在短程的樓梯中重複執行,創造出成功的經驗,原先一開始在連續下樓梯的過程中,會非常需要眼睛、身體和腳的協調性,甚至有時候最先疲勞的是眼睛,必須要強迫降速才能繼續跑動,隨著一次又一次的嘗試,漸漸地固定間距的樓梯像是變成了平路,視線開始能看到除了樓梯以外的東西,連不固定間距的樓梯都可以像是在做馬克操一樣,有時三步一落,有時連續落,富有節奏感的運用重心去落地,開始可以在樓梯間放鬆上肢做出更多手部的平衡動作。


土路下坡的訓練上,也是利用刻意地重複練習去掌握身體跟運動神經的連結,也帶入了本次基礎期,除了輕鬆跑和各種弱項加強以外的唯一課表,on / off訓練,從以前的馬拉松課表延伸過來的,從1分鐘 on/off開始執行,趟數為20趟,執行場地為越野場域,去程上坡是階梯,下坡是土路,on的配速就是RPE=8-9去跑,不管上下坡,上坡要跑到8-9是非常容易的,只要能夠控制軀幹不要有太多代償的動作出現,但下坡就我個人來說不太容易,也將頭燈的流明數調高到600,但後來跑順了之後,竟然有視線被頭燈限制住的感覺;後續從原先的1' on/off*20,調整到2' on / 1’30’’ off *11趟到目前的2' on / 1’ off*13的往生極樂世界課表,不停地在上坡和下坡中快速地進行肌群的切換,即便是極度疲勞的上坡過後,只要踏個兩三步身體就能調整為適應下山徑下坡的節奏,雖然速度一時還上不到太高速。


雙杖的應用,從培訓營中有教到的內容再到課中的延伸,以及自我嘗試過後的內化,刻意在幾乎是不需要杖的郊山中學習用杖怎麼走、快走到跑,印象非常深刻的是有一次,用杖跑動之中,身體太過放鬆在較大的落差飛過時,雙手拿著杖高高的舉起來飛起,完全忘記杖的存在......。後續在單攻奇萊主北的過程中,刻意練習全程盡可能用杖去走去輔助,發現在長時間的使用中,因為稍微的不自在和太多多餘的力氣應用,手腕有點痠痛,後續也跟小吳教練請教了一下,未來有相關的行程時也會將這個技術納入刻意訓練中。


總結,在基礎期學習、刻意練習和打磨的技術,最重要的課題是讓提供意識、身體和心理有許許多多不同的選項可以進行選擇,且能明確地識別出何謂相對不好的選擇,也許那些是過往十年運動過程中留下強大的肌肉記憶,當下我們並不能將好的選擇執行到百分之百,但至少能從90%機率開始建立成功的經驗,不斷地遞迴、複製成功的經驗、再遞迴到下一個迴路,再複製出更成功的經驗,總有一天能找出一條堅實的訓練系統,誠如我常和夥伴們分享的,我們必須避免不斷周而復始的代償動作,這些代償只能加固出更不好的肌肉記憶,且因為形成不了好的正向迴路,最終引領到一個不好的漩渦之中。

好的動作不斷的精鍊,才能打磨出絕招-乾坤大挪移七層心法。


相關數據及記錄佐證:


汐止大尖山階段性測驗 2023.07.01 vs. 2021.11.29

數據比較汐止大尖山來回汐止大尖山秀德宮上涼亭天秀宮-大尖山
路線數據D+2.6k, H+372mD+1.28k, H+365mD+0.32k, H+94mD+0.64k, H+207m
2021.11.2933:37 17:103:5610:04
2023.07.0131:0816:393:509:15
時間差2:290:310:060:49

汐止大尖山來回整段的部分,下坡其實都沒認真跑,就很順順的下樓梯而已,僅供參考,且不是測驗要點。

單論汐止大尖山的時間進步了31秒,VAM(垂直爬升速度)從1274進步到1314(理論上應該更多,出發點沒抓好,但無傷大雅,手按整段時間是16:07)

第一個分段秀德宮上涼亭進步了6秒鐘,VAM從1441進步到1479,而且大部分採用快走策略

第二個分段天秀宮-大尖山進步了49秒鐘,在兩個上樓梯分段進步累積55秒鐘,但總共只進步31秒的原因為中間銜接段,沒有刻意的去push配速,且選了一個蠻熱的時間上山測驗(早上八點),且中間測驗過程並無使用增補劑及咖啡因。


週期中的比賽:

2023八仙山登高賽,順便比較一下2021年和2023年的自己

此為數據總覽圖,當天目標是破百,實際也剛好破百。



松鶴到八仙山Vertical Mile_
Start sprint
Vertical Mile_
Second section
Vertical Mile_
Third Section
Vertical Mile_Final Sprint Surge
路段數據D+6.2k,
H+1522
D+1.6k,
H+407m
D+2.2k,
H+698m
D+2.1k,
H+475m
D+0.57k
H+82m
2021.051:42:0324:1543:4931:518:04
2023.051:37:2621:0140:1130:446:30
時間差
-3:14-3:38-1:07-1:34

進行一下比較,就整體上,各分段的配速上皆有進步,第一和第二段因比賽時的亢奮,和前有目標及後有追兵,有非常顯著提升,第三段則有點失速,顯見在經過了將近一個小時的蹂躪之後,運動表現有所下降,這個是未來要提升的,最後一段是刻意留一點力的結果,還能有那麼一點跑動性,自己其實蠻滿意,當下那個結果的!不過總共加起來進步時間應該是9:33,但在Strava顯示僅有4分多鐘,可能情況為路段有點重疊所導致的。




2023 Xterra越野賽-全馬組-墾丁亞太冠軍站


       賽前一周,剛開完刀,簡單進行調整後,便上了賽場,賽中只有兩個目標,一個盡可能的用大量的跑動(賽後數據顯示跑步比例為96%),而非刻意的體能調節去走賽道;第二個是上坡段盡力而為,實際上在前20名的選手中排名第三,僅次於冠亞軍,但差距的比率很大有10%左右,雖滿意但仍舊需要再提升基礎體能。後續雖沒能拿到分一的冠軍衫,但卻也得到了世錦賽的名額,今年十月會去美國緬因州進行首場國外越野賽事,希望能從中得到許多寶貴跟富有收穫的旅程。


週期中的課表執行:

1' on / 1’ off *20趟,在跑動的圈數統計的平均配速為 6:20;

2' on / 1’30’’ off *10趟,跑動圈數統計下平均配速為 6:21;

本來還有 2' on / 1’ off *13趟要執行,但因為身體狀況不適,暫延一周。

執行場域和路線配置則參考了今年越野跑世界盃的比賽項目-Classic loop

重點在於不論上下坡,都執行連續的跑動,訓練身體在上下坡運用不同肌群時,能快速的調節




學員自評:

        技術面上的精進,不想再著墨太多,自評會針對自己心態和心境上的轉變,因為這些反而是我在這個培訓過程中學習到更多的部分,原先的自己就很常進行反思,我常說自己當自己教練要有雙重人格,但一直拿著鞭子鞭策總有一天會脫韁,靜下心來退一步去思考當下和回頭望望,整理完思緒、理清來龍去脈和計畫未來藍圖,專注於願景後再行踏步向前。


「在一片綠意盎然的草原上,有顆種子從空中飄落,緩緩地落在大地,未知種子的未知旅程,從今時今日被捕捉和觀察到......」


        上述這段話蠻符合我目前的心境,跑步這件事情,說來容易,但越發深入了解才曉得有多麼難以通盤掌握,何況是越野跑這項戶外運動,參加CCS培訓營之前,我就像那顆種子,隨風飄散,不明白自己的定位、不清楚自己擁有的知識和背景在甚麼程度(看過太多頂級選手的成績跟身旁高手如雲)、大量的數據和知識打底,卻缺少了核心鋼架結構,其結構顯得不堪一擊;不敢踏出那關鍵性的一步、不敢落地深耕等等...。很多時候,自認為自己像是孤獨的一匹狼,對於訓練有某種程度獨到的見解,說出來卻不是那麼地自信;堅持很多事情跟決策要有目的性,看到身旁的朋友瞎忙的亂練一通,卻也不太願意多說甚麼;對於各式各樣太過團體的組成沒有太多好感,認為樹大必有枯枝,總是只願獨善其身;計畫總是以目標和願景為短期階段導向,缺乏系統性的整合、長期計畫培養及規,以上都是必須要從心出發的改變。

從他人的角度,看清楚自己的樣貌,應該是我在這個培訓營中學習到最重要的事情。

自己在參與不管是培訓營也好,還是越野跑班的課程也好,還有和夥伴們的互動中,學習和了解到,其實大家都是在競合關係中發芽、成長和茁壯,甚至我們可以嘗試抹去競爭這個意念,讓合作成為必然,自己試著去踏出開班的那一刻起,決定了自身的價值及責任,感謝CCS越野跑培訓營提供我勇氣和指導,讓我終於踏出那一步,不再只是說說,而是認真的、專注的、知行合一和同理心的,當一個越野跑教練。

我仍尚未頂尖,但除了提升自己以外,我也希望將喜歡這項運動的夥伴,一起提升、分享和鑽研出台灣的越野跑未來!

特別感謝

越野旅攝

小歪&JC跑步日記

新莊慢跑

親愛的家人們

曾參與和未來預計參與JC越野跑班的夥伴

巫俊衫紅繩訓練協助物理治療和紅繩訓練

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footland贊助與協助測試的二指襪及五指襪

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靠北越野的各種靠北

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⬆️ 這幾個月來的CCS

⬆️ 這幾個月來JC版的CCS

以上圖片來源參考&人像:灌籃高手、呂文生、Bill Campbell 、Steve Kerr 、Joe Torre 、原晉、江晏慶、CCS

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