甄選x開訓心得-我型我速萬金石 - 2023 MIZUNO REBELLION 馬拉松訓練營

運動賽事
發表於 2022/11/20 2,247 次點閱 4 人收藏 5 人給讚
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前言

「大風吹 著誰,誰就倒楣,哭啊喊啊,叫那配速員 幫你去擋風啊」

今年 10/17 前,沒有報萬金石的想法,賽道不好跑加上海風吹再搭配曬死人不償命的豔陽,可以邊跑邊放草東沒有派對的大風吹來當 BGM。後來,萬金石宣布要拚台灣第一場金標賽事,遂萌生登記抽籤的念頭,先登記,抽到再說!

不久看到「2023 MIZUNO REBELLION 馬拉松訓練營」是由鼎鼎大名的陳盛琦 - 琦琦教練執教!早先有拜讀教練的影片、文章,很多觀念都讓人很認同。身處台北馬備賽期的我,先登記,入選再說!


說著說著萬金石中籤、訓練營中選,不能再說了,來面對吧。


甄選

第一階段在 11/10 收到入選通知,提醒 11/12 術科測試跟面試,家慧姊、大賢哥、騏銘哥也有參加。
跑前除了教練叮嚀,觀察大家在熱天跟平常有訓練的情況,如何跑穩 5000 公尺。

圖.第二梯次夥伴在艷陽下啟動測 5000


心底也打定主意跑穩就好,第一圈太 high,努力盡量穩到尾,意外變個人最佳,感謝 #跑團0720 每週二穩定間歇,讓 5k 跑 20 分不再遙不可及。


圖.長期問題跑快左右觸地平衡就壞掉


測完 5000 後,緊接著套量衣鞋尺寸、填寫測試配速資訊、依照號碼安排梯次面試。每梯次因人數的關係,每個人討論的時間相對少,流程大致是介紹自己、陳述跑步背景,教練也給大家回饋跟提醒。


開訓
第二階段順利通過後,很快來到 11/19 開訓日,鑒於往後週六無法跟 #陽光橋小隊 操作長跑,把握萬金石訓練營開訓前最後一個機會,跟 #跑團0720 #陽光橋小隊 移地到台北大學完成 30k 長跑訓練。


圖.抵達板橋第一運動場,迎接開訓的依舊是熱情的太陽


圖.開箱美津濃大禮包


先報到、簽切結書、開箱確認裝備尺寸、換上裝備、拍照。


圖.著裝完畢


衣服、田徑褲、帽子、鞋子,著裝完畢跟福壽螺合影,好奇發福壽螺「MIZUNO ENERZY」或翹翹板「WAVE DEUL PRO」會如何,科科,可能是訓練營要換名稱吧。


室內課
教練以「學會當自己的教練」開場,要大家學會觀察自己身體的狀態然後跟教練溝通。
接著介紹「科學化週期訓練」:
1. 基礎期、強化期、比賽期,搭配運動生理學說明每週期目的
2. Running Heart Rate,配速區間對應心率區間,如果不對一定是哪裡有問題
3. 基礎期Speed短間歇(約5k)、強化期Interval長間歇(約10k)、比賽期
4. 能量系統(肝醣、脂肪)使用比例對應訓練內容(Speed/Interval/Tempo/Long/Easy/Recovery)
5. Easy/Recovery 一定要夠慢,訓練能量系統用脂肪多
6. Long 跑成 Tempo 完全沒有必要,受傷風險大幅提高
7. Tempo 大致是 16k-42k PB 配速的「區間」
8. Interval/Tempo 練乳酸耐受力
9. 一年最多兩場全馬比賽(註:應是指吃完訓練週期,全開認真的比賽)

聽起來跟「漢森馬拉松訓練法」框架相似,不用捨棄太多之前學到的觀念。
差異是教練強調 Tempo 是個區間,而非死板的數字。
整體跟習慣操作漢森的週二間歇、週四配速、週六長跑完全一致。

為什麼要週二間歇?因為長跑後有很多時間(教練用吃幾餐為例)可以補充碳水。
等於訓練身體從肝醣使用比例多,一路到肝醣使用比例少,訓練週期中如此往復操作。

跑步概念:
1. 介紹田徑場
2. 配速要穩定,如果前半慢/快,後半不要故意快/慢,一樣要往穩配操作,訓練體感
3. 手錶輔助驗證體感,不要被手錶配速綁架,不用看著手錶跑
4. 馬拉松忌諱快慢快慢,重點是穩定,除非你比場內賽有戰術要用
5. 體力是固定的,不要想前快後慢,加速線性往上加就好,不要衝快再來剎車
6. 別再說「排乳酸跑」,乳酸停止運動後一小時就代謝掉,「排酸跑」是提高血液循環、排延遲性痠痛


訓練原則:
1. 不推坑 - 別人的身體是別人的身體,你不知道他狀況,不用去跟學員說再拚一下、再撐一下、你可以
2. 不競速 - 配速開多少就操作多少,不要跟學員飆車
3. 不拐彎 - 教練不說反話,給予直接的回饋,讓教練能夠即時安排、修正
4. 不多做 - 比賽用不到的、錯的、不要練,讓身體肌肉記住正確的事情
5. 70%原則 - 練完要意猶未盡,不是筋疲力盡,最後一趟不用全開,嚴格禁止大家最後一趟衝刺



室外課

接著公布分組去操作室外課囉!從熱身跑、動態熱身動作、角錐跑,操作熱身,然後分組操作間歇,觀察狀態來修正微調分組。


圖.熱身跑兼認識新夥伴



看教練跟助教一次操作好多碼表,很厲害,是我大概就手忙腳亂然後也忘記哪一組配速是多少。
間歇操作完之後,大家一起 high five 完成第一堂訓練,教練再帶大家收操。最後由 Peter 合影讓第一堂課畫下句點,期待攝影師(不能說攝影大哥)的團拍美照囉!


圖.夥伴們完成第一次間歇訓練


小結

距離台北馬剩下四週,如何安穩達標再轉接萬金石?更是個要去努力的議題。


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