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歡迎來到Dr. 修骨專家聊天室

健康生活
發表於 2022/11/14 350 次點閱 1 人收藏 2 人給讚
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「修骨專家」這名號聽來有點嚇人,看到本人卻是一張笑咪咪的臉,本集〈肉腳的跑步人蔘〉請到這位「修骨專家」–新光醫院骨科醫師許皓為來跟大家聊聊跑者的保健之道~

斯文有禮、總是笑容滿面的許醫師解釋,因為幫民眾修理骨頭是他的日常,所以就自稱「修骨專家」@@ 呵呵~ 不過,相信沒有人想被他「修理」😅 事實上,許醫師相當熱血,剛從我國忠實友邦帛琉義診返台,而這已經是他第五度到帛琉義診了,帛琉人口僅兩萬多,一年四季溫度都在攝氏29度左右,帛琉官方一直很想舉辦馬拉松促進觀光,跑者在那兒跑步可以一邊看海、一邊看山…,當然,能跑的前提就是要健康!趕快來聽聽許醫師的專業分享~

(羨慕許醫師在帛琉潛水啊~ 照片提供:許皓為醫師)


👂收聽本集〈肉腳的跑步人蔘〉podcast請點 這裡 約47分鐘)

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跑者最常受傷部位:膝蓋

許醫師在帛琉診治了不少膝蓋出問題的民眾,因為帛琉飲食西化,高達1/3民眾的體重偏重,但身高較矮,這樣的體型比例使得膝蓋負荷過大而常發生膝蓋方面的問題。而台灣跑者的受傷部位歷年來也多以膝蓋的比例最高,一般膝蓋不舒服、疼痛最常見是發生在前側;許醫師指出,膝蓋本身是個精細的結構,髕骨就像一個蓋子,若在股骨上方滑動壓力是平均的,就不會不舒服,而髕骨上方為股四頭肌,下方為髕骨韌帶,外側為髂脛束,這些肌腱與韌帶和膝蓋結構都有很大關聯,若上下左右各方拉力不均,就可能造成髕骨外翻或軟骨軟化,導致前膝明顯的疼痛。

(一張圖秒懂膝蓋結構 圖片提供:許皓為醫師)

膝蓋痛可能由很多原因造成,一旦膝蓋不舒服,最好向醫師精確描述究竟是哪個部位感到疼痛,醫師需要檢查髕骨周邊韌帶與軟組織,才能找出疼痛的真正病因並進一步治療。


問:跑步和爬山最傷膝蓋?

答:跑步、登山會傷膝蓋絕對是迷思,每逢治療膝蓋退化性關節炎,第一就是希望患者多運動、有良好的作息和減重,再也不要因為不舒服而不運動,那都是藉口!

(看大夥兒跑得多暢快!只要保持運動、肌力訓練、良好作息與減重,跑者肯定健康強大! 

照片取自尋寶網,攝影:仙輩)

美國運動醫學雜誌在2017年有一篇針對跑步和退化關聯性的研究,健身跑者的發生率僅3.5%,久坐不動者10.2%,競技跑者或每天跑很大、動輒跑三四十公里者則是13.5%,可見久坐的影響更大,另外,超馬跑者和專業競技運動員更要注意膝蓋保健。

跑步雖然不會傷膝蓋,但現在馬拉松和慢跑興盛,許多人平日要上班,沒有時間運動,但假日只要三五好友一揪,一下子就跑個半馬,隔天就對著醫師喊痛,這種假日跑者最容易受傷


問:前足著地或後腳跟著地的不同跑姿對於膝蓋衝擊的差別?

答:後足著地的話,足弓就無法發揮它吸震的角色;當後足跟著地時,力量會直接傳到腳踝和膝蓋,完全沒有緩衝,尤其越跨大步時,力量完全傳上去到髖部、腰部,如此反覆衝擊,不論是膝蓋、腳踝、髖和脊椎都會受到較大的應力。 

所謂姿勢跑法,是以前腳掌著地、足弓吸震、腳踝旋轉,膝蓋不打直而微彎,較不容易造成膝蓋的衝擊,這樣才跑得久!

喜歡健走、登山的民眾,在下坡或下樓梯時也都要記得膝蓋微彎,才不容易受傷。

(許皓為醫師分析,跑步以前腳掌著地,足弓才能發揮吸震功能,較不容易衝擊膝蓋和腳踝、髖部 

照片取自尋寶網,攝影:仙輩)

 

問:肌力訓練的重要性?

答:跑步時下肢不斷移動,上身則要撐住,維持核心肌群的力量,因此核心肌群的訓練非常重要!另外,下肢肌力訓練則包括臀肌、骨四頭肌、腓腸肌、及內收、外展肌群等等,都需要鍛鍊。距離比賽日期較遠時,可多做肌力訓練;隨著比賽日期接近,則要增加爆發力的訓練,重量訓練則要減少,以避免太過疲勞。

重量訓練與伸展對於跑者相當重要,被稱為地球上跑得最快的人–「牙買加閃電」Usain Bolt就曾提過,重量訓練佔他的訓練內容很大的比例,要成為這樣的選手,有氧運動和重量訓練的比重大約是45% : 55%。


問:跑著跑著感到膝蓋疼痛,但再跑一會兒又不痛了,就以為身體有「自癒」功能,這樣對嗎?

答:若跑步膝蓋疼痛不只是偶發性,而是反覆性,那絕對是something wrong,醫師也會觀察膝蓋外觀結構是否異常?是否有可能除了肌力不足之外,還有結構性的問題?若是結構方面的問題,醫師會評估是否需要使用輔具,甚至手術處理。


問:可以戴著護膝跑步嗎?

答:護膝種類很多,從像穿襪子一樣套進去的護膝、到中間有環狀或鐵條,以及退化性關節炎專用護膝,主要功用是改變姿勢,調整髕骨、股骨和脛骨有較好的受力位置,最好還是要讓醫師評估是否適合帶著護膝跑步。至於一般人若戴著護膝行走會感到比較舒服,那麼帶戴著無妨,護膝是為了增加對膝蓋的支持。但還是要強調,肌力訓練絕不可偏廢

因為體重過重、姿勢不當,或從事過重的勞力工作,都使得膝蓋的退化性關節炎盛行率高,必須用藥、施打玻尿酸或PRP等方式治療,嚴重者可能必須動刀換人工關節。

(許醫師在帛琉診治了不少膝蓋出問題的民眾 照片提供:許皓為醫師)

問:預防重於治療,該如何保養?

答:運動、良好作息與減重是基本核心概念,並可補充健康食品,除了一般熟悉的葡萄糖胺之外,還包括玻尿酸。玻尿酸是關節液中的重要成分,有吸震、潤滑的效果,最新研究發現可以產生玻尿酸的益生菌–嗜熱鏈球菌,進入腸道後可以轉化成玻尿酸,幫助身體補充玻尿酸。

大腸中有許多共生菌,會分泌好的因子帶入體內,當然也會有些壞東西在裏頭,有如一個生化實驗室。

嗜熱鏈球菌是一個菌株,讓食物進入腸道後轉換成玻尿酸小分子,吸收進體內,具有保養效果。

這項研究經過切除前十字韌帶的動物實驗,在給予嗜熱鏈球菌TCI633之後,發現可降低疼痛和退化因子;2017年台大醫院也做了臨床實驗並發表於國際期刊,實驗的結果讓我們認為可以嘗試這種保健品做為平日的保養。


問:保健食品上有美國FDAGRAS認證 代表什麼意義?

答:美國食品藥物管理局FDA是全世界最大認證機構,FDA將一般食品、藥品進行管理分級,GRAS代表的是100%安全、100%有效,以及製造技術獨一無二,無不安全副作用,保健食品上掛著GRAS認證就代表吃進體內是安全的

訪談末了,許醫師又提到帛琉這個美麗的島國,去年許醫師剛抵達當地義診就碰到疫情爆發,停留了三個月之久,他形容帛琉人民友善,走在路上不擔心被搶劫,不認識的人都會向你問好,「是個非常舒服的地方!」直到現在,許醫師想起帛琉美景,仍流露嚮往的神情,海灘上的夕陽超美,白天比較熱時可跳入海中…,「這次我看到七隻海龜啊~」(笑😊

哪天帛琉馬拉松真的舉辦了,許醫師要帶著大家跑,「骨科醫師在身邊,大家就不用擔心啦!」

(帛琉美景讓大家聞香~ 照片提供:許皓為醫師)

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