如果你認識了一位跑步武林高手、擁有高手的跑步武功秘笈，苦練多時後，功力大增，跑步成績突飛猛進，破破破…破PB！該有多好？徐國峰教練就有這樣的經驗！

2009年時，徐國峰以第一名通過鐵人三項徵選，原本可服替代役，卻因為某些因素被刷掉只得服一般兵役；鬱卒之餘，有出版社邀請他寫一本鐵人三項的書，於是他大量閱讀、蒐集資料，當重讀了美國鐵人三項國家隊教練喬福瑞Joe Friel的《鐵人三項訓練聖經》，裡面有個一章節談跑步、游泳和自行車技術，其中跑步技術雖然只有短短三頁，但提到跑步應該是「把腳往上拉 而非推地」，許多細節都和物理有關，是他從未聽過的，感到好奇不已，開始不斷揣摩那三頁的技術；這套跑步技術的出處是Pose Method of Running一書，他立馬上亞馬遜網站購買書籍和DVD。

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「當拿到這本書，好像拿到一本武林秘笈，巴不得趕快練成！當時在軍中，晚上十點熄燈以前拼命讀，熄燈後在被子裡再想辦法多看一會兒；早上六點早點名，我四點就起來練昨晚看到的東西，完全不用別人逼我，就是想趕快練！」

回想這一段往事，徐國峰露出笑容，以前只知道死命地練，Pose Method of Running好像為他打開了一扇窗。當兵一年不能練習，原本對成績進步不抱什麼希望，但有了這本武功秘笈，退伍後鐵人三項成績一直往上爬，全馬成績更由3小時多進步到2:4X。

姿勢跑法：順應自然 落地在身體正下方 前足著地

2011年，徐國峰翻譯Pose Method of Running為中文版《跑步，該怎麼跑》一書，從此把「姿勢跑法」介紹到華人世界，其中的關鍵概念是「利用地心引力向前跑」，其精髓為「移動，是向前失去平衡」，但地心引力是垂直力，跑步是水平移動，初看令人不能理解。書中指出，跑步時，人的每一步都是向前倒下、在失去平衡之前換腳，而失去平衡是地心引力所造成；書中說「人能向前跑是因為地心引力讓我們失去平衡」，若無法失去平衡就無法在地上移動，因此是順應自然。徐國峰強調，雙腳落下要在身體的正下方，「如果是先跨步出去，支撐點在重心的前面，就等於煞車，阻礙前進。」

然而，每一步都要落在身體正下方會不會很難呢？徐國峰說，這就是跑步技巧，「騰空時雙腳打開沒有問題，但一落地就要在身體下方」，速度越快時越難，需要力量，也需要技巧；沒有力量做不到，有力量者若不明白此技巧，也做不到。

他進一步說明，好的跑姿就在於雙腳落地時在臀部下方。當原地跑時，每個人落地點都會在臀部下面，難是難在向前跑、尤其速度越快時越不容易做到。

每個人原地跑時最自然的姿勢也都是前足先著地，如果原地跑時刻意以全腳掌著地的話會非常彆扭，如果是後腳跟先著地就更怪；而所謂前足先著地並非腳跟不著地，腳掌是柔軟的，前足先著地後、腳跟會跟著著地，因此姿勢跑法絕非踮腳跑，而是整個腳掌是放鬆的。

「前足著地是自然發生的結果，如果向前跑時可以讓雙腳落在臀部下方，那你的腳本來就會前足先著地。前足先著地是個結果，不論跑4分速、5分速、6分速…，或菁英跑者的3分速，落地點都可以在臀部下方、而且前足先著地。

如果跨步跑還刻意讓前足先著地，就一定受傷！」

練習間歇時如何保持關鍵跑姿

徐國峰指出，練間歇時，若速度超過負荷，就會本能地想以腳跟先著地、很本能的跨步到臀部前面，那是因為速度超過自己的腦袋/技術/力量範圍，跑者會想要慢一點，而想「慢一點」就會跨步。他再度強調，跨步等同煞車，當支撐點在重心前面時，加速度是往後，唯有落地在臀部下方，人才能往前倒，加速度才是往前，跨越大步的這一段都是在煞車，等於不斷煞車再加速、煞車再加速；或者，有些跑者以為跑快就是要跨大步，其實不然。徐國峰說，如果學生這樣的話，他會明確告訴學生400公尺跑幾秒，在這個秒數內才比較有機會跑出好的技術與品質。

徐國峰提醒，熱身非常重要，熱身時多練習原地跑，抓到原地跑的感覺，因為原地跑就是腳會落在臀部下方。接著，慢慢往前跑幾趟50公尺、休息一下，再慢慢加快，以跑400公尺的速度來跑50公尺，並以原地跑的感覺來跑那個速度。「好的跑姿是像原地跑一樣的向前」。

「菁英跑者跑到3分速時，如果用攝影機錄下其側面運動的動作，將會發現菁英跑者的跑姿很像原地跑。」

跑者本來前進的速度，當把腳掌拉起來，就會飛一段距離，此即為步幅；當腳掌拉起越高、就會飛得越遠，腳掌拉得越低就飛得越近。步幅並非你跨出來的，而是慣性的騰躍讓你飛起來，而當腳抬得越高時，步幅「自然」就會越大。

反之，若「刻意」跨大步幅，就是不自然讓它變大，如同莊子說的：「遁天之刑」，指的是「指違背自然規律所受的刑罰」，就容易受傷。

徐國峰也強調，所謂抬腿並非主動抬起大腿和膝蓋，而是拉起腳掌。當腳掌拉起，大腿和膝蓋就自然抬起，是被動的。

（姿勢跑法強調的雙腳落地時在臀部下方，當腳掌拉起，大腿和膝蓋就自然抬起 圖片提供：徐國峰）

跑步時身體該往前傾？

繼續解釋甚麼是姿勢跑法中所說的「移動，是向前失去平衡」。所謂平衡狀態是重心在支撐點的正上方，向前跑，就是向前失去平衡。

徐國峰說明，Pose Method of Running這本書的作者Nicholas S. Romanov尼可拉斯·羅曼諾夫博士是俄羅斯人，是請人以英文代筆，「向前傾在書中的原文是lean，徐國峰譯為「前傾」，但在和博士交流、一起訓練學生時發現，「向前傾」容易讓人誤解是身體向前彎，或彎腰在跑，於是後來將lean改為falling angle「落下角度」，指身體接近直立狀態往前，身體出去時、臀部要跟著出去，不能把臀部留在後方，「支點在腳掌上，臀部往前你就會自然向前，是失去平衡的關鍵」。

當了田徑教練才學跑步的尼可拉斯·羅曼諾夫博士

羅曼諾夫博士曾是俄羅斯國家級跳高選手，後來擔任教職，成為田徑隊教練後才開始學習怎麼教田徑，他曾寫過一本未出版的自傳，送了一本給徐國峰，也曾親口分享自己當年求教於其他教練的往事。當年羅曼諾夫博士請教了許多知名田徑教練，得知很多訓練方法，但這些方法之間卻有衝突，雖然自行看書研究，仍然沒有得到任何結論。直到在俄羅斯欣賞了一場芭蕾，才像打通了一樣有所領悟，他請教了芭蕾老師，並一再重複觀看菁英跑者的錄影帶，發現芭蕾和跑步有很多動作都是重複的。

羅曼諾夫觀察到芭蕾舞有五個關鍵姿勢，再厲害的芭蕾舞者都必須反覆練習這五個動作，五個動作的組合可以成為無數的動作，於是頓悟「所有精巧的動作，都是由姿勢組成」，當所有姿勢練習得穩而熟練，芭蕾舞動作就可以練得輕鬆優雅。博士進而思考，跑步的關鍵姿勢是甚麼？經過再三研究後找到了跑步的關鍵姿勢，不論誰去跑步，每一步都會通過關鍵姿勢，雖然每個人跑步動作不相同，但都會通過關鍵姿勢。接下來博士問自己：為什麼是這個姿勢？經過一連串思索、整理得出「姿勢跑法」，因此博士不認為自己是「發明人」，而是「發現者」，因為他並非創造姿勢跑法的人，而是發現跑步的原理。

「博士自稱科學家，科學家發現事物的規律，工程師才是發明新的製程，他不是工程師而是科學家；不是發明而是發現。」

因為譯書和羅曼諾夫結緣，由於書賣得很好，2012年出版社邀請羅曼諾夫到台北和台中演講，由徐國峰擔任口譯；徐國峰特別在花蓮加辦了一場演講，自己全程接待，雙方密切交流，促成之後好幾年都在台灣開辦姿勢跑法教練班，由博士親自任教。如今七十歲的博士培育出許多徒子徒孫，這些人才也在世界各地負責姿勢跑法的教練認證工作，如台灣就是授權由徐國峰負責認證，中國大陸則是由博士和徐國峰共同培育出可以認證的人才；目前台灣共有一百多人通過姿勢跑法的認證。

有緣份的忘年之交

羅曼諾夫博士是個什麼樣的人呢？徐國峰形容他既是老師、又像朋友，為人有如射鵰英雄傳中的洪七公，功力深厚卻不外露；邏輯表達能力極好，喜歡講笑話，是個幽默風趣的人。「當他講起知識，你會覺得他真是學問淵博！」

徐國峰透露，博士以俄文書寫出版了一本General Movement Theory，內容是所有運動的通則，讓他很想趕快拜讀一番，只可惜目前還沒有英文版。

我問了個很直接的問題：「博士跑得快嗎？」

「他跑得不太快。也有學生問他有沒有跑過半馬？全馬？答案是都沒有，博士最長只跑過十公里，最快是40分鐘。」

（博士和兒子來台時曾體驗SEIKO RUN 3K 照片提供：徐國峰）

「有的教練基本上沒什麼成績，如一位很有名的游泳教練教過水怪史畢茲就不會游泳。但他會教、看得到重點，知道怎麼為選手安排。」

有的教練覺得自己跑得比學生慢，會擔心怎麼教學生？徐國峰認為，當你認識跑步到一個地步，你將會非常有信心，不管學生跑多快都可以教，因為你更了解學生要的是什麼。

教練跑得快，不代表就很會教。「教練能力與跑步能力是不一樣的能力」，徐國峰說。

姿勢跑法適合什麼樣的跑者？

徐國峰說，姿勢跑法既然是一個原理，那麼只要是跑步都適用，不論短跑或長跑、全馬或超馬。

有些跑者剛改為姿勢跑法時會感到小腿特別容易痠，徐國峰認為這都是因為誤解姿勢跑法等於前腳掌跑法。「原地跑時，因為腳掌自然落地，會感到腳踝很放鬆，但若刻意腳跟不落地，像穿著隱形高跟鞋一樣的話，踮著腳跑，小腿一定會很緊」。

相較於習慣跨步或腿尾巴的跑者，初學者反而容易練成姿勢跑法；姿勢跑法也需要力量支撐，若跑者軀幹的核心力量不足，可能跑個五公里姿勢就走樣，甚至連一公里也跑不到。

徐國峰比喻姿勢跑法像是山頂，每個跑者要上山的路徑都不同，有人從A點、有人從B點，有人因為資質好，可能從半山腰就上去了，每個人上山時間的長短也不一樣。

他強調原地跑是跑者必須練習的重要基本功，如同籃球的運球，是再厲害的球員都得練的基本功。衣索比亞一個小鎮專門出產耐力跑者，不過幾千人口就拿了好幾面奧運金牌，這個小鎮的跑者在非賽季時，原地跑一練就是至少一小時以上，這就是耐心、耐煩才能成就賽季的好成績。

下一集〈肉腳的跑步人蔘〉podcast再帶您了解，徐國峰教練對於運動科學的探索，以及，你經歷過runner’s high嗎？那是一種妙不可言的「美」。

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