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睡不好?睡不夠?別讓錯誤的睡眠習慣毀掉你的運動生涯

運科訓練
發表於 2022/08/23 10,637 次點閱 2 人收藏 0 人給讚
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講到提升運動表現,我們通常會先聯想到扎實的訓練、充足的營養等等,比較少被討論的是,睡眠時間和品質對於運動表現有著非常重大的影響。

睡得不好或是睡得不夠,不僅會讓運動選手輸掉比賽,還會增加受傷的機率,從此毀掉運動生涯。

研究指出:當每晚睡眠時間達到 10 小時,籃球員的投籃命中率提高了 9%,游泳選手的各方面表現素質也會提升。

另外也有針對青少年運動員的研究發現:青少年運動員如果長期睡眠不足,運動傷害的比例會大幅提升,如果運動員前一晚睡眠不到六小時,會提高隔天練習時受傷的機率

由此可見,睡眠無論對於學生運動員或是職業運動員來說,都是影響運動表現的關鍵因素之一。

充足睡眠對運動員帶來的好處

提高注意力

充足的睡眠會讓運動員無論在練習或是比賽當中,都有更好的專注度。

良好得注意力不但可以避免在比賽中短時間做出更好的判斷,減少犯錯,也可以減低不小心造成運動傷害的機率。

減低運動傷害的產生

充足的睡眠可以使運動員提高專注度,相反的,睡眠不足會讓身體的反應速度變慢,當緊急狀況發生時,身體沒辦法第一時間做出反應,運動傷害也就容易發生。

例如當運動員在跑步當中如果突然踩空或是踩到不平整的地面,身體通常可以快速恢復平衡,並不會因此跌倒。


但睡眠不足的情況下,就很可能會反應不及,直接摔倒或是扭到腳,輕則需要要停賽幾個星期養傷,嚴重時可能直接葬送運動生涯,從此無法再重回運動賽場

短時間內做出正確的判斷

運動員不只需要良好的體能,許多時候比賽當下,比的是當下的判斷能力,和反應速度。

如果你有在看網球比賽,你會很驚訝納達爾預測對手跑動方向的能力,以及他可以立刻將球打到反方向,讓對方措手不及。

這些判斷都只發生在短短一秒不到的時間之內,如過是一位睡眠不足、注意力不集中的運動員,一定很難做出這麼精確的判斷。

將技能轉換為身體的長期記憶,提升運動表現

大腦的要將運動員白天的練習轉換成身體的長期記憶,這件事只會發生在夜晚深層睡眠的時候,如果運動員的睡眠品質很差,或是睡眠不足,身體就無法正常運作記憶的儲存。

身體組織需要被修復

白天的訓練多多少少會對身體組織造成些微的破壞,這些破壞不一定是不好的,例如肌肉需要透過這樣的訓練,讓組織微微的撕裂,再重新修復,而逐漸變壯。

但要件是必須讓身體有足夠的休息時間可以修復,否則日赴一日的訓練,卻沒有在夜晚時讓身體好好復原,長久以來會變成慢性的損傷。

增強免疫力

足夠的睡眠可以讓免疫系統修復、提升,因此大家都會說生病的人要多休息,或者過於勞累的時候會容易生病,就是這個道理。

運動員最怕比賽前身體狀況不佳,因此養成良好睡眠習慣,成了比賽當天是否可以全力發揮的關鍵。

運動員提高睡眠品質的方法

許多運動員或是教練已經意識到睡眠對於運動表現提升的重要性,但可能往往還是睡不好,或是無法很好的調整生活作息。

或許可以參考以下幾個建議,看看是否有自己沒有做到的,加以改正,或許對於提高睡眠品質會有幫助。

避免過度訓練

有些運動員或是運動團隊求好心切,想將每天的訓練時間運用到淋漓盡致,結果反而導致訓練過度,造成慢性疲勞,也影響睡眠週期。

適當的訓練量才有助於提升運動表現,過度訓練不但可能會受傷,也會影響運動員睡眠品質。

職業運動員可以透過定期的血液檢測,測試血漿中肌酸激酶 (creatine kynase),和肌紅蛋白 (myoglobin) 的濃度,這些是觀測肌肉損傷的指標,藉以了解是否有訓練過度的狀況。

睡覺時燈光全暗

有些人睡覺時會習慣留一盞小夜燈,或是在床上滑手機或是看書看到睡著,電燈還沒關就不小心睡著了。

但目前已經有研究證明,即便是微弱的燈光也會影響生物節律,感擾深度睡眠。

建議運動員注意居家臥室窗簾的遮光效果,外出比賽住旅館時也可以自備遮光的眼罩等輔助睡眠的工具。

睡前不接觸酒精與咖啡因

身體代謝酒精需要花費相當多的能量,尤其睡前飲酒,會讓肝臟在夜晚時需要耗費大量體力來代謝酒精,根本無法好好休息。

研究證實成人男性一天攝取超過兩杯酒精飲料,女性超過一杯的話,就會降低24%的睡眠品質

對於一般人都應該要避免,職業運動員更是不可以輕忽酒精的影響力,許多國際級的運動員都是滴酒不沾的。

不要把行動裝置帶進房間

放不下手機是現代人的通病,但這些行動裝置不僅會讓人沈迷而耽擱了睡覺時間,發光體也會影響入睡之後的睡眠品質。

如果你是一個為了比賽成績付出想當多努力在訓練的運動員,不如在睡覺前就把手機留在臥室外面吧,不要讓手機成為影響訓練效果的老鼠屎。

挑選適當的寢具

這也是經常被忽略的一環,運動員因為白天的訓練使得肌肉緊繃,選擇合適的床墊、枕頭等寢具,都有助於提高睡眠品質。

倒也不是說床墊要買的多高級,但至少要能夠提供脊椎完整的支撐力,並且達到骨突處減壓的效果,才不會越睡越累,或是腰越睡越酸。

大量使用上肢的運動員,如:舉重、攀岩、持拍運動等選手,更應該注意自己枕頭的高度,是否讓頸椎維持在自然的曲線上,可以避免出現頸椎壓迫,手麻、無力等症狀。


培養出入睡的規律

如果你是有點難入睡的人,建議你可以建立自己「睡覺前的步驟」,有些人會在睡前做點瑜伽,泡熱水澡,或是冥想等等。

這個目的在於,長久培養這樣的習慣之後,當你開始進行這些睡覺前的步驟,大腦就會清楚意識到「睡覺的時間到了」而進入睡眠模式,讓自己可以更快進入夢鄉。

台灣運動員實際現況


筆者擔任物理治療師,長時間與各層級運動員合作,觀察到台灣對於運動員睡眠這一塊似乎還不夠重視。

以基層的體育班學生來說,學生運動員通常早上六點或是六點半就要到學校進行晨操,白天跟普通班學生一樣要面對升學、課業進度壓力。

放學之後再繼續進行專項訓練,可能會到晚上八九點,如果是國三或是高三的學生,為了升學,有可能訓練結束後還要繼續唸書、寫作業直到半夜,每天的睡眠時間根本不到六小時。

臨床上確實也常有學生運動員年紀小小就已經全身都是舊傷的案例,棒球投手旋轉肌發炎、羽球選手十字韌帶斷裂等問題。

加上基層的資源不如職業運動員多,很難監測是否有訓練過度的問題,惡性循環下,許多運動員被迫早早放棄職業生涯,並可能一輩子都要跟傷痛共存。

有效率地訓練並有充足的休息

過去土法煉鋼,只要努力就會有收穫的想法已經不再適用於當今的運動場,想要贏得比賽除了努力,更要有效率。

對於特定運動項目來說,早起比晚睡更影響訓練品質,有的項目則相反,因此不同類型的運動也該有不一樣的作息時間。

目前的主流是講求科學化訓練透過科學數據,並結合不同專業領域的人員,包含物理治療師、營養師、體能訓練師等一起幫選手建立訓練課表,而不再只是埋頭苦練。

目前國家訓練中心內已採用這樣的模式建立國家選手的周邊團隊,希望未來能夠逐漸向下推廣,讓正確的訓練觀念,從學生運動員開始扎根。

選手能夠正確的訓練,就可以避免運動傷害,延長職業生涯,並繼續為國家爭光。

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