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談談「間歇訓練」--恢復時間

運科訓練
發表於 2022/08/20 7,388 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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很多跑者會進行「間歇訓練」,但有些人可能會有些疑問,請問速度區間是否「應該」與大部份的心率座落區間是要互相對應?或用此資料來判別,該速度是否能適應的問題?及如何觀察是否在間歇訓練的每一趟休息時間能否恢復得宜?可以再進行下一趟的間歇訓練?
分享一下我最近和學習的心得,和大家分享:
此問題可以區別為兩大類來觀察,(而心率是觀察的重點):
1. 「配速跑」(適用於M及T配速):此時可以觀察最後的1~2鐘的最大心率是否有座落在第二區及第三區的心率區間內。假若有則可以判斷對此速度應該能適應,反之亦然。
但假若跑到一半時最大心率就超過了目標心率區間,那代表下一次應該減少時間或距離。因為假若身體適應時,則有可能心率會更低,以T配速來說,練到後來「有可能」只有二區心率就能跑完。這也是「適應輕鬆」的展現。
2. 間歇跑(適用於I及R配速):此時可以觀察RQ資料中每一趟間歇跑的「恢復秒數」欄位(付費的白金會員才會有),通常要小於60秒內才會認為該學員能較輕鬆適應此速度,反之亦然。
稍微解釋一下這個60秒帶的意義,它代表在跑完每一趟的間歇後,自己的心率能在幾秒內降到「心率區間1」。假若沒有RQ的白金會員,也可以在間歇休息時觀察手上的跑錶,(先切換到心率及間歇休息的秒數),再去看幾秒後心率能降到心率區間1。通常隨著每一趟間歇的增加「恢復秒數」會愈來愈長。

我們以一筆間歇訓練來舉例:
這裡可以觀察 RunningQuotient 的恢復秒數這個欄位,下圖以四趟1000公尺間歇訓練為例,應該看每一趟間歇的「最後一段」200百公尺的恢復秒數,(每400公尺按一次錶,最後的200公尺再按一次錶)圖中前四趟的恢復秒數分別是35秒、36秒、42秒、51秒,(都在60秒之內),這代表這個間歇的強度很適合自己。
假若間歇的休息若是「跑休」而非原地休息,則看最後的最大心率,以同樣的例子來說:前四趟跑完時的最大心率是172、176、178、179。假設該員的最大心率是192;最低心率60,最後的心率在三區與四區,前兩趟能維持在三區代表仍在「輕鬆」的邊緣,但第三及第四趟的心率最後來到四區,代表已經稍微有點勉強了。


若最後的最大心率進入心率五區的話,就代表已經有點適應不良了,這裡指的是心理上和技術上的適應不良。但假若是刻意要練最大攝氧量的話,那會故意拉到心率區間的第五區,但這種練法較適合進階跑者,或者是為了刻意的目地要去增加最大攝氧量,才會刻意跑到心率區間的第五區,我所學到的跑步知識,不建議「常常」執行這種練法,一來「可能」增加受傷的風險;二來也無法跑出「適應輕鬆」的跑感;三來最大攝氧量通常會隨著年齡的增加而慢慢的遞減,有時一直追求最大攝氧量,反而無法兼顧其它跑步環節的開發。
最後付上一張上星期測完五千公尺後的模樣,想要請問攝影師:有沒有正常一點的照片?XD...哈哈哈!!!
最後,RQ也有一篇同類性質的文章,大家也可以參考:

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