談這個題目非余文彥教練莫屬，因為他曾分別在大學時因為打籃球弄斷了右膝的前十字韌帶，以及三年前的意外跌倒，斷了他的右腿阿基里斯腱。尤其第二次受傷非常要命，因為他已經是個跑步教練，傷勢中斷了他所有的教學與課程安排，走過了漫長復健之路，現在他對於跑者的傷痛特別有同理心，也能因為自身的復健經驗和跑步知識，更懂得如何保養自己。

我必須承認，想做這個題目是私心，因為我受傷停跑了9個月。是的，9個月，知道的每個人都驚呆了！怎麼這麼久？！真是說來話長，寶寶心裡很苦😭，但今天不要談肉腳如何受傷點點點，要來聽教練的親身經驗和建議，相信大家會跟我一樣，非常專心聆聽，筆記筆記….。

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「ㄅㄧㄚ」一聲韌帶斷 滑一跤肌腱斷！

話說教練唸大學時，一次打籃球被人撞到，因為鞋子穿太緊，扭到了右膝，當時只聽得「ㄅㄧㄚ」的一聲，好像橡皮筋斷掉的感覺，人立刻倒地，膝蓋立馬腫起來！當時自己對於身體的了解和醫療的進步都不如今天，醫師叮囑不能運動，走走路就好，讓好動的他很受不了。透過復健治療，自己也拼命找資料、四處請教人，試著訓練讓自己恢復，半年後還是跛著右腳，直到兩年後才完全恢復正常。

「當時沒有路，只好自己找路走。」也因為這次的大傷，讓他決定日後要當教練。

2019年，意外摔了一跤，當下就知道右腿阿基里斯腱斷了！回想那時，腦袋好像斷了線、聽見嗡嗡聲，右腳彷彿是「墊起來」的感覺，但低頭一看腳底明明貼在地上，現在想起來還是覺得很恐怖！他當下研判一定要動手術，立刻安排到骨科開刀，並聯絡熟識的物理治療師為後續的治療做準備。

「那時好幾個NBA球星也斷了阿基里斯腱，其中Kobe Brian在24小時內開刀，我也想這樣做，越快越好，也真的安排到24小時內開刀。」

文彥教練深深記得，4月1日愚人節當天開刀，到他能跑步5分鐘已是11月的事了，整整7個月。

手術後他選擇積極物理治療，讓兩星期內腿部可以正常彎90度；復健兩三個月後才能開始做肌力訓練動作，當時不論心肺或肌力都大幅退步，上個樓梯也會累🥲。

文彥教練強調，傷後復健不是只有一般傳統的熱敷、電療等等，還包括了專業徒手治療、輕度肌力訓練，與體適能訓練重合。

該停練還是該治療？ 跑者的兩難如何面對

教練受的是大傷，但許多跑者碰到的情況是，傷勢沒那麼嚴重，堅強的意志力也能與疼痛共存，於是仍帶著傷訓練。到底在復健治療和訓練兩者之間的輕重應該如何拿捏？文彥教練形容這是個「灰色地帶」，如果是一練就會痛，那麼繼續練下去的代價可能會很大；他自己抓的原則是：如果訓練後，隔天仍然能訓練，那就可以這樣繼續下去。但如果一練、隔天得休息，就要往治療的方向走。

「跑者要自己判斷繼續練還是停練並不容易，應該call for help，與自己信賴的跑友、專業醫師或物治師討論，協助自己做比較正確的判斷。」

肌力訓練大原則：髖關節、核心

文彥教練說，不論是跑步或其他運動，髖關節以及位在髖關節上方的核心肌群這個區塊是第一優先要鍛鍊的肌群，包括臀肌、髖曲、髖關節左右的穩定要先練起來。

https://www.youtube.com/watch?v=XJie0tgeOeE

（文彥教練示範髖關節肌力訓練動作）

文彥教練指出，這個區塊的大小肌肉都需要訓練，「如果物理治療師特別指出你的某個小肌肉需要鍛鍊，代表那個地方就是你的弱點，特別需要訓練。」物理治療師通常要求跑者注意動作的正確性，這牽涉到跑者的本體感覺是否敏銳，有的跑者本體感覺比較差，實在感受不到微細動作之間的差異時，那還不如鍛鍊自己比較有感覺的大肌群。

肩關節 大腿前後側 小腿及腳底訓練

從核心往上、下延伸，大腿的部位，教練特別提醒，跑者大多會訓練前側的股四頭肌，但大腿後側也相當重要，必須與前側肌力平衡。而上半身的肩關節，在現代多數人的工作型態下，肩關節活動度已經大受影響，用肩膀畫圈時常常無法畫到一整圈，或有圓肩、肩膀歪斜、肩關節卡卡、容易肩頸痠痛等情況，教練建議不論是在網路搜尋相關運動，或找專業教練調整，都會有幫助。

再向下延伸，小腿肌肉也需要訓練。余文彥笑說他的右腿阿基里斯腱受過傷，已非「原裝」，會比較容易緊繃，必須更仔細去鍛鍊它。

至於再往下的腳底，在訓練單側髖關節運動時會同步訓練到腳底，而且往往鍛鍊時會覺得腳底比臀部還痠。

肌力訓練的同時，要一併改正自己不正確的動作模式，減少受傷機率，才能達到肌力訓練的效力。

大迫傑在他的書裡曾提到訓練背肌，文彥教練說，平常做棒式、超人式等都可以練到豎脊肌，保護脊椎、有穩定身體作用；至於練啞鈴、滑輪下拉等動作則可以鍛鍊背闊肌，對於跑步的擺臂有所幫助。

（認識你的背部肌肉，圖片取自網路）

如何避免受傷？注意整體生活的平衡健康

平常的保養非常重要，包括正常的作息、飲食、鍛鍊與休息，文彥教練說，其實就是你的整體生活。如睡眠時間必須足夠才能吸收鍛鍊時的壓力，並轉換成訓練的動力；吃對的食物，多喝水，都是既基本且重要的環節。文彥教練每次訓練完都會按摩恢復至少40分鐘，將全身主要肌群放鬆。「馬拉松之王Kipchoge除了自己放鬆，他每周至少跟按摩師見面三次！」

好奇寶寶我，又忍不住問教練，近來流行的打PRP、葡萄糖、玻尿酸等「增生治療法」，會不會讓修復後的肌肉變得特別肥大呢？教練說，透過注射這些針劑是讓肌肉發炎、促進組織重新生長的方式，不過還是要搭配適當運動，否則肌肉會亂長。他舉自己阿基里斯腱開刀後為例，曾花很多時間按摩、拉伸，以及運動刺激肌肉，才讓重新生長的阿基里斯腱不至於亂長。

文彥教練說，全球統計有80%的跑者都曾經受過傷，受傷絕非運動生涯的終點，而是一個檢驗自己的機會，促使自己回頭檢視曾經做了什麼，如何克服過去錯誤之處，就能讓自己變得更好更強！💪🏻💪🏻💪🏻

我們一起加油吧！！！

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