疫情緊張時該怎麼訓練?

運科訓練
發表於 2022/05/30 16,442 次點閱 2 人收藏 3 人給讚
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最近疫情常常在喊高峰,短期內沒有大型賽事、天氣又陰晴不定,這時是要怎麼訓練才好咧?相信大多數跑者仍然是努力的照跑不誤,因為跑步就是我們的陽光啊🌞🌞🌞✨✨✨

在連續好幾集訪問了很有故事的跑者之後,這一集〈肉腳的跑步人蔘〉podcast要回歸跑步這件事,畢竟跑步就是本節目最重要的核心啊~

(本集節目專訪跑步教練陳政翰 Hank)

👂收聽本集〈肉腳的跑步人蔘〉podcast請點 這裡(約24分鐘)

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維持訓練不要停!

跑步教練陳政翰 Hank建議跑友,既然短期內沒有目標賽事,在顧及防疫、天氣陰晴不定的情況下,訓練可以保守一些,選擇相對人少安全的地方,進行短距離練習,但訓練一定要維持,不要停、不要停、不要停!(因為很重要,所以說三次)

此時進行交叉訓練,不論自行車、飛輪、爬山…等,訓練不同部位肌肉,只要是有氧運動對心肺功能都有幫助。

教練也提醒,若運動時心跳太高的話,會撐不久。透過測驗了解自己最穩定的有氧心率落在哪個區間,在這個區間訓練和恢復的效果都會比較好。

我自己的跑步心率和其他跑友相較總是偏高,尤其因傷休息數個月後,剛開始恢復跑步,即使速度很慢,但心率動不動仍會來到150+,非常傷腦筋!相信一些跑友即使已經規律跑步了一段時間,也有和我同樣的問題,所以特別請教Hank教練。教練因此指導了我們認識安靜心率與最大心率。


安靜心率、最大心率怎麼測驗

Hank表示,安靜心率指的不是睡覺或休息狀態時的心率, 而是運動姿勢的安靜心率,如,騎自行車的安靜心率是在訓練台測量,而跑步的安靜心率則是站姿時測量。測驗安靜心率的方法是起床時,站在床邊、戴上手錶,開始記錄三分鐘左右的時間,看這三分鐘站姿的安靜心率最低是多少。

而最大心率指的是最喘、心跳最快的時候,此時也是訓練強度高的時候。

測驗最大心率會採漸進式強度的跑步來檢測,由於這種測驗的強度較高,Hank不建議沒有規律訓練的跑者測試,否則容易受傷,或根本測不出來。

以在400公尺一圈的田徑場測試為例:

測試方法一 – 800公尺間歇6-8趟,每一趟漸漸加速,使一趟比一趟快,每趟中間休息一至兩分鐘,最快那一趟感覺已經快跑不動,那麼最大心率通常出現在那一趟。

測試方法二 – 連續跑400公尺7-8圈,一圈圈加速、中間不要停,跑到最後感到有點跑不動了,最大心率通常出現在那一圈。

(此圖為連續跑400公尺五圈的最大心率檢測數據 照片提供:陳政翰Hank教練)

Hank指出,訓練後手錶上會出現當天訓練時的最高心率,但那可能是瞬間值,應該看app中較詳細的數據;以RQ app為例,會看到以圖表顯示的心率曲線,隨著速度加快、心率越來越高,但所謂的最大心率「不是曲線中瞬間出現1、2秒的那個最高數字,因為那是瞬間出現的瞬間值,而是能維持10~15秒的那個數字」。取這個能夠維持10~15秒的心率為最大心率,RQ也會計算跑者在各速度區間的心率區間。

(此圖為參加賽事後 RQ app中的最大心率數據 照片提供:陳政翰Hank教練)


測量最大心率的時機

Hank教練表示,最大心率測驗不需要太頻繁,若規律訓練一段時間後,準備目標全馬賽事的正式訓練週期(通常是十五、六週)開始前,才進行最大心率測驗。

舉例而言,若目標賽事是十二月的台北馬,正式訓練週期可能從八月份開始,但其實六七月起,跑者已經在進行規律、強度不是那麼高的訓練,教練會在八月份為跑者進行最大心率檢測,然後整個正式訓練週期都是以此最大心率數據觀察跑者的訓練情況。

當目標賽事結束,跑者短暫休息恢復,隔年六七月時,教練會以半馬為目標為跑者進行訓練,訓練前可能會再測驗一次最大心率。當半馬訓練結束、跑者能力提升,教練可能在八月份再進行一次最大心率檢測,因為這時又要展開針對年底台北馬的週期訓練了。

隨著年齡,最大心率會逐漸往下降,跑步能力也會決定你的最大心率測出來是高是低。當最大心率和安靜心率測驗出來後,可以透過公式計算了解自己的「儲備心率」。(如果對於如何計算有興趣,google可以找到,但其實不必這麼麻煩,在許多跑友都會使用的RQ app裡就會區分出E、M、T、A、I、R六個速度區間的心率速度區間;使用Garmin Connect app的跑者在「健康數據」-->「心率區間」中也可以看到運動錶所記錄的心率數據)。


該依心率區間或速度訓練?

那麼訓練過程中,應該依心率或速度去訓練呢?Hank說,第一區E輕鬆跑、第二區M馬拉松配速和第三區T閾值訓練,可以參考心率,至於跑到第四、五、六區的間歇速度快,心率可能來不及反應就跑完了,所以這三區會以配速來訓練。而第三區T是可以依心率或配速訓練,以跑者當時訓練的目的和狀況而定。

教練提醒,接下來天氣會越來越熱,夏季心率通常偏高,跑者若以冬季的速度來跑,很容易爆掉或跑不動、很喘,因為天氣影響身體狀況,相同的速度在夏天跑起來會感到更辛苦,所以Hank希望跑者在夏季更重視心率,尤其長距離的訓練,心率應維持平穩,速度上就睜一隻眼閉一隻眼。

有些跑者平時訓練喜歡跑較長的距離,認為這樣練習有「打底」的效果,教練認為,這也是一種訓練方式;長距離練習,以穩定速度練習二三十公里,對於雙腿的彈性、面對長距離的耐力,都有相當大的幫助,如果有氧跑的能力好、面對高強度訓練時的恢復能力也會比較好。然而,每個跑者的能力不同,教練也會做不同的訓練安排,若有氧跑能力已經很好,教練會希望提升他/她的速度,使進步更多,而開多一些間歇課表。

去年三級警戒期間,大家普遍都還沒有施打疫苗,在家訓練雖然維持住部份能力,但恢復出門跑步就發現比較吃力、心跳較高、速度也上不去;因此許多跑者去年的台北馬成績持平或稍有突破。台北馬表現得很好的都是一直維持訓練不輟的跑者。如今大家大多都已經施打疫苗,若真的擔心染疫又希望維持訓練,可以早一點或晚一點到田徑場練習,舉台北田徑場為例,早上六點開門到晚上十點,Hank教練都是六點鐘就報到,那時跑者很少,顧慮會少一些;早一點人少時到河濱練習也是不錯的選擇。

(台北田徑場晚間十點關門,越晚練跑的人越少 照片提供:陳政翰Hank教練)


若參加跑班,自主管理意識相當重要,若發現身體不適就應請假休息;跑間歇課表雖不適合戴口罩,但收操時應戴上口罩、並與同學保持社交距離。健康最重要,唯有健健康康,才能跑得更遠更久!〈肉腳的跑步人蔘〉祝福所有跑友跑得健康又快樂!

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