碳水化合物是人體相當重要的能量來源，對於健身者來說更是不可或缺的養分。

部分健身者很害怕食用含有澱粉的食物，把吃澱粉和變胖劃上等號，但其實你不是不能吃，而是要選對澱粉來源。

而燕麥就是相當適合健身者的澱粉來源。

燕麥當中含有 66% 的碳水化合物，其中 85% 來自澱粉，乍看好像很可怕，但這當中大多數是不易被人體分解消化的澱粉。

這使得燕麥可以在健身的時候成為穩定的能量來源，相對高的蛋白質含量，也有助於健身之後的肌肉修復；燕麥所含的豐富維生素、礦物質則可以幫助提升運動表現。

碳水化合物對健身的重要性

許多人會有錯誤觀念：如果我都不吃碳水化合物，那身體就會燃燒囤積在小腹、屁股上的脂肪當作能量來源。

但其實人體大大小小的功能，都需要碳水化合物的參與，包含肌肉修復、增長和脂肪燃燒。

過度限制碳水化合物的攝取，只吃蛋白質和脂肪，就很像囤積一堆磚塊，卻沒有工人來把磚塊蓋成房子；或是買車不加油，車子根本發不動，什麼事都不能做。

除了身體之外，碳水化合物也是大腦的重要能量來源。嚴重缺乏碳水化合物，會讓大腦呈現當機狀態，也會失去大腦驅使身體運動的動力。

健身好夥伴

許多國外的健身網紅會用燕麥當作早餐，利用燕麥當中多種營養成分，幫助健身者控制體重，並提升運動表現。

吃燕麥的好處有：

• 優質的澱粉來源：可以有效維持血糖穩定，成為穩定的能量來源，提供飽足感。
• 蛋白質含量高：良好的能量來源，且可以幫助健身後的肌肉修復。
• 含大量膳食纖維：健身者常吃肉類和豆類補充蛋白質，容易造成便秘，但燕麥不僅含有蛋白質，其所含膳食纖維也可以促進腸胃蠕動，幫助排便，解決很多健身者腸胃道的困擾。
• 延長飽足感：豐富的膳食纖維可以延長飽足感，幫助體重控制。
• 豐富的礦物質：提供身體運作所需的微量元素，提升運動表現。
  
  準備燕麥餐時，有幾點是需要特別注意的：
  
  
• 購買前看清楚燕麥的營養標示：建議購買未經過多加工或調味的燕麥粒
• 測量各種食物的份量
• 詳細計算和記錄吃下的熱量和營養成分

燕麥怎麼吃

燕麥可以在健身前吃，當作運動時的能量補給；也可以於健身後吃，補充身體修復所需的營養。

健身前：能量補充

建議在健身前的 1-2 小時吃，因為燕麥當中的澱粉需要比較長的時間被身體消化分解，提供能量的速度會慢一點。

成人男性一天的碳水化合物建議攝取量約為 450 公克，女性則約 350 公克，建議分為六餐進食，因此每一餐所需的碳水化合物分別是 75 克和 58 克。

對於女性而言，每一餐大約就是一杯燕麥（約 54 克碳水化合物）的量，男性則可以在一杯燕麥之外，再加入一根香蕉等優良的澱粉來源。

健身後：幫助身體修復

健身之後身體會需要大量的營養成分來幫助組織修復、肌肉生長，燕麥當中的各種礦物質和蛋白質就相當有幫助。

雖然燕麥已經屬於蛋白質含量高的穀類作物，但對於健身者還是不夠的，可以搭配其他蛋白質來源，如：高蛋白粉、牛奶等一起吃。

90 公斤男性健身後可以攝取 2 杯燕麥的份量當作碳水化合物的補充，65 公斤女性則約一杯又 1/3 左右。

如果會再搭配其他碳水化合物來源，則必須將燕麥再酌量減少。

燕麥健身食譜

高蛋白燕麥藍莓碗

食材：

• 燕麥片 40 克
• 無糖豆漿 100 毫升
• 藍莓 20克
• 高蛋白粉 1包
• 無糖可可粉 適量

作法：

• 將燕麥片加入無糖豆漿中，微波爐加熱30秒
• 加入藍莓、高蛋白粉攪拌均勻
• 再撒上無糖可可粉，攪拌均勻即可
  
  備註：

可隨個人喜好更換水果種類，也可撒上堅果碎、肉桂粉或一點蜂蜜增加風味。

優點：

• 沒有過多的烹調過程，在家就可以輕鬆做
• 作為增肌補充碳水化合物含量充足，協助肌肉修復生長
• 燕麥膳食纖維豐富，延長飽足感、抑制食慾
• 藍莓提供天然風味，不需額外添加；無糖可可粉不會攝取到額外的糖，避免攝取精製糖後引起的胰島素快速分泌，而促進體脂肪合成的問題
• 燕麥、藍莓含有豐富礦物質及維生素，提供肌肉修復重要微量營養素

缺點：

• 建議可以將高蛋白粉換成其他原型食物，作為優質蛋白質來源，如：雞胸肉、茶葉蛋等
• 水果種類可以更豐富，如：香蕉、芭樂等