用５８９天玩完－初２２６【Challenge Taiwan 2022】
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用５８９天玩完－初２２６【Challenge Taiwan 2022】
每個人玩三鐵都有第一次，５１５、１１３有第一次，那２２６也會有第一次，只要準備好你的心，然後鼓起勇氣→先付錢，為了不浪費錢，就會練習。從第一場５１５到這一場２２６兩個比賽相隔了５８９天，雖然沒有每天練習，但是我每一天都為自己加油打氣，如果你有想要完成的心，全宇宙都會幫助你。
在每一次比賽完都有習慣記錄成績，為了２２６這個很陌生的長距離更要讓電腦幫我算一下，需要花多少體力跟時間在一整場的比賽之中。第一要務是一定要健康完賽，第二才是希望可以進到理想的成績當中，在這次２２６之前只有三場三鐵，聽起來很少，但是知道很多朋友第一場就是２２６的…所以一切都是比較出來的，如果相信自己可以做到，那就盡可能做好準備就可以！
這張圖就是我三次比賽的成績，曬這種很慢的希望大家不要在意，如果可以的話，希望可以讓大家一起加入這種很怪異的活動當中，然後第二次第三次你就會自己刷卡報名了。
2020年被推坑三鐵的一瞬間還歷歷在目 －＞詳見該網誌
隔年的2021就繼續往上升級１１３，然後比完隔周就報名２２６？這一定是一種魔咒(溫水煮青蛙的概念)！備戰２２６的人很多都會用１１３＋５１５來作調整，但是我沒有那麼多假單，況且今年Iron girl的完賽禮也不吸引我，決定只比了台東IM70.3當作備戰，回頭想想把這場當備戰是正確的事情。IM70.3比完的當下知道成績很差時，心情非常沮喪，為什麼成績不如預期? 查了資料(賽道難度)才知道IM的賽事都是比較有挑戰性的，從歷年單車項目的爬升高度就知道與其他台東場次不同......當發現這個驚人的秘密之後，就不擔心我的騎車單項了，但最終在賽前，發現車子還是出了點狀況。
為了萬無一失，賽前請董娘學姊幫我把車子牽去保養，才知道坐管下方出現裂痕，而且還不小。車店老闆說如果裂痕在IM（3/6）之前就已經存在，甚至平時長距離訓練都沒事，那應該可以騎完這次226比賽，所以，我就努力為我的車架加持跟祝福，希望它可以幫助我平安完賽。
最後一項前置作業是設定手錶，這個決定在接下來的游泳及騎車都幫助我很多，以下複製鐵拔群組詳述的筆記
－－－－－－－賽前交流－－－－－－－－
01學會GARMIN手錶三鐵設定：提醒選手自己喝水與吃補給的警示功能：
游泳：300M。
騎車：15分鐘喝水3口/30分鐘吃能量補給。
跑步：30分鐘吃能量補給。
02-建議補給吃法：
下水前吃一包補給(BCAA/能量膠) 。
上岸到T1跑步時吃1包(BCAA/能量膠)，補防曬+穿鞋+戴安全帽+號碼布。
騎車和跑步算30分鐘一包能量膠/BCAA,，在比賽中寧願多不要少。
T2可以放一瓶紅牛/維大力P/沙士等。
03-賽前2-3H起床、洗手間/吃早餐。下水前儘量上大號2-3次淨空，可以喝溫水幫助腸胃蠕動。
04-賽前沒睡飽是正常,但賽前前一天一定要睡飽。
05-賽前6天吃法：前3天吃蛋白質/後3天吃碳水化合物。
06-建議游泳快上岸約50M時快速打水：醒腳讓騎車時腳有力。上岸一定要看準請志工幫妳拉出水，因為通常會沒力。
07-游泳上岸：小碎步跑脫防寒衣+吃補給。這時候可以追過很多游泳比你快的人。
08-騎車：226前30K不要衝, 113前15K不要衝/中間K數正常/最後10K踏頻拉高。最後20分鐘車上吃很多東西，準備下一項的跑步。
09-跑步：前不要衝先暖身/中後正常配速或漸速跑。
10-腿套：下水前要穿,515不一定要穿/113+226建議穿。
11-泳帽：防止蛙鏡被踢掉(短髮可以將蛙鏡戴在泳帽內/長髮先戴自己泳帽+戴蛙鏡再戴比賽泳帽)。
12-轉換袋/226補給袋：可放背心/風衣/洞洞跑鞋/隱形眼鏡/個人所需藥物。
13-騎車中尿尿，建議上坡時練習，然後在補給站多拿一瓶水，沖洗自己下半身5-10分鐘，自行車的風會吹乾鞋襪、三鐵衣。跑步就不建議，因為不要把跑鞋襪子用濕，除非已經要進終點了。
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為了準備這次比賽，其實練習量沒有很多，因為五十沒有到超級勤勞的程度，小小的勤勞還是有的，練習三項的距離放在下面那張圖上，倒數兩百天每天都有練習，雖然有偷懶的時候，整體來說應該有十天左右的訓練時間。
這是倒數二十九周的記錄，看得出來９８７課表根本沒有照著吃，雖然我是有點懶散的五十，倒數前兩周的清明連假還是認真的去完成一個長距離(140K，爬升1590M的丘陵路線)，就是那次的長距離，讓我覺得自己騎車能力已提升不少，應該可以在我的預估時間之內回來，然後在偷尼哥的小團練時認真學會換胎，加上前次長距離也經歷破胎請朋友幫忙換過，短時間內有人在我前面慢慢換給我看，對於單車段的緊張感又更小了一些，感謝各位在我前面給我慢動作的大神們。
依照順序比例來看，跑步是最勤快的。因為每天四點半有董娘學姊陪我一起晨跑，不管是拉爆我還是陪我聊天，每個月至少都有一定的跑量，但是台北的下雨真得很難捉摸，有陣子凌晨一定下雨，我就改到運動中心踩台，總覺得這是一種很逃避的表現。跑步就是要好好面對！預估完賽跑步是六小時，事實上也只有這項超出我的估計範圍。
單車沒有固定課表可言，好像有練但是又像沒練，大概是因為十月去了一個沒有完成的雙塔－根本沒練也敢去的就是我！騎了四百多，接下來十一月就是再次雙塔的日子，不練就是自己的事了。
游泳：我就是一個走安全上岸就好的路線的人。前面三次的比賽都因為對於深水的恐懼，所以倒數幾個上岸的選手，上岸之後自己都感動得不得了；這次兩趟距離很長，為了不要浪費太多時間在游泳上，所以每周四都去松山運動中心深水池參加團練，努力消除明明知道該下水但是完全不想下去的心情－結論是把自己當魚就可以了！這種意象訓練非常有效，而且賽前計畫就是第一趟靠岸之後依照比賽狀況延著中線游。
最後，關於飲食的準備。其實在十四天前開始少吃肉類，用海鮮和素食當飲食基礎，然後在七天內沒有攝取咖啡因類製品，同時加上一天一份的甜菜根汁，其實是更建議直接食用甜菜根，但是上班哪有時間去搞甜菜根？買甜菜根汁就是最方便的作法。查了很多研究，七天前開始喝就可以，就也不用花太多金錢或時間或時間，下面這是我找的一些中文資料，有興趣大家可以看看，不吃肉也不會影響訓練，多吃綠色蔬果，尤其是深綠色蔬菜，每天喝水2500－3000cc，希望大家都可以跟我一樣完成第一場人生重要的２２６。
以下開始當天比賽回顧
＞游泳3800M
女生的２２６是分在同一組下水，泳帽是白色。學姊千叮嚀萬交代不要又像上次IM一樣以為自己好棒棒、一開始就要游中線，所以我就很認分地選了靠右側階梯的地方好好蹲著，而前一天因為跟大家一起逛攤位太開心於是乾脆就沒有去試游，不過之前試游經驗，對於我當天比賽的助益也不大，所以發現自己不參加試游也沒關係，調整好心情才是最重要的！(對於多數人來說，試游也是調整的方法之一)
比賽一開始靠著階梯游，大約1200M的時候就抽筋了，左腳有一點點的緊，我內心也小小的緊張了一下，但是那時候我已經靠著中線游過去了，所以拉了一下繩子伸展一下、打水慢一點繼續游，折返之後大概2400M又抽…我的跑馬燈又出現，是要不要讓我游完啦...但都還在可以活動的範圍內的抽筋，所以放輕鬆一下，藉著許拔拔贊助的防寒衣飄一飄又可以繼續游了（請讓我繼續讚嘆我許拔拔一下），靠著三百公尺預設的響錶可以知道還剩多少距離，我就不用一直抬頭起來看，結果看到恐龍之後立刻被志工弟弟拉上岸.....手錶3690M？？？但是我認真有轉過粽子啊…隔天跟ALLEN教練討論大概是游太直了，上岸跟教練說我沒到三千八教練還不信>
Ｔ１
前一天晚上的火龍果在我的腸胃道滋滋作響，本來是希望在早上出門前發揮效用的，看來是算少了幾小時，下次調整一下，依照慣例腸道清空我都發揮得比較好；從廁所出來之後，我就把鞋子換了、眼鏡戴上，沒空高興我終於游完三千八，因為我要趕著去騎車，大家都出發了我還在這摸東摸西，威德(能量飲)擠一擠就把東西送回給志工，期望我不要太晚回T2。
出T1前，周圍的車都已出發，反正我也很習慣。游泳就是慢了點，但是能上岸我就滿足了，每次上岸都如同重獲新生。
＞騎車180KM
剛出發時還有點風，踩起來很開心，如果將全程分為四段我第一至四段的速度分別是27.3、24.5、24.6、20.5，最後一段又去了洗手間，然後又去麻煩學姊換藥，搞東搞西其實花了很多時間，重點是回程一點都嗨不起來...騎太慢了，連歌都不想唱了，不過藉著這次的180體會到一件事：我騎車到底要騎到什麼程度感官才會完全打開、身心靈才會徹底舒暢（大概就是跑步到七、八公里左右，腳才比較舒服的那種感覺），而騎車至少要騎到九十公里才會覺得舒暢…這次大家說天氣炎熱到快中暑，不知道是我的補給策略有發揮還是我感溫中樞壞掉，雖然覺得這次並不是很舒適的天氣，但是整體來說好像騎的很開心？！第一趟去程聽到Wendy姊叫我的聲音，不過我真的不太會左邊回頭，想說學姊等等會追上來刷卡我，沒想到就沒再看到學姊，導致後來我一直在對象找學姊的車影，下次一定還要跟學姊一起２２６！回到我那段騎很快的路程，就是九十到一百四十公里那段，整體上可以說騎得很輕鬆，還能趁附近沒有選手的時候唱歌，在刷卡別人還有餘裕跟選手說加油。不過最後回程右腳的腳趾又出現之前騎長程會出現的麻木刺痛感，只好降一點速度甩一甩腳讓血液回到腳趾，才總算好一點；最後一里好幾個大哥跟我說加油，覺得很開心！但隨即揚長而去的他們讓我只能看著各種板輪搭配各種帥氣的背影...於是我只好努力多踩幾下，再進個廁所，出來就傳送任意門回到ＴＡ！
Ｔ２
下車的瞬間感覺蠻輕鬆的，沒有之前設想的抽筋，本來想換一雙襪子，想到要蹲著換覺得浪費時間又怕抽筋，乾脆決定不換了，不過就結果論來說要換才是正確的：左腳腳踝出現兩個不知道哪時候磨出的傷口，猜測是襪子擠壓晶片帶造成的，因為之前的比賽不是穿這雙襪子就沒有出現這個問題，所以下次我肯定會乖乖換好襪子再出發。
＞跑步42KM
跑沒多久就收到學姊會跟我會合一起跑的消息，瞬間覺得有體力了起來，其實我的腦子一直都很有精神，是我的腳提不起勁，就是累累的，前三公里跟自己說好好走一下不要太努力，後面要好好完成剩下的三十九公里，學姊接到我的時候太開心，但是忍不住求救希望有人回去我的行李幫我拿衛生棉條，因為上洗手間的次數超過我預期，手上準備的通通用完了，被通知回去拿的憲哥聽說翻箱倒櫃很久還好最後有找到（感動），這也告訴我們：生理期參賽２２６記得把棉條帶好或放到緊急需求袋內，且要有２小時去一次洗手間的準備，除了有備無患，另外也請記得告訴你的補給員東西在哪裡。繞第一圈的時候捕獲榤晉，說跟我一樣在等憲哥救援襪子，感謝憲哥忙東忙西、自己比完１１３還要繼續忙；路途中走走停停，眼看沒辦法在我預計的時間內完成，但是腦子依舊很清醒，眼睛因為起床吃的兩包葉黃素所以也很清楚，路過的鐵拔、一起團練過的，我都盡量在擦身而過之時幫大家加油！雖然我就是慢慢的，但是希望大家可以快快回終點。聽說榤晉在前面等我跟學姊還停下來唱歌？？？還唱兩首...果真277的選手就是不一樣，大家一定想要聽唱了什麼，這裡附上連結請大家自己去聽。被鐵人三項耽誤的歌手，馬亨亨一秒變星光大道一點都不違和→https://www.facebook.com/100000257058824/videos/1705298909811761/
看著我的手錶，時間一分一秒在跑，中間一直被大家鼓勵，暉哥、煥堂學長、德安大哥、路上遇到好幾次的選手…真的很感謝大家！最後看著要進到市區實在太開心了，學姊跟德安大哥慢慢來，可是我想要快快跑，進終點大家都不跟我說感應區在哪裡....我不想跑了啦，下次拜託告訴選手感應區是哪一塊好嗎？最後一段心累了！但是我有許拔拔的雞排，大家都說我在終點區大呼小叫，很吵的小子一直亂叫叫、要別人跟我合照，笑死了，這次跑不好我還要下一次啦！別人說２２６一定會有下一次，現在我相信了…以前都覺得學長都亂講話。（這種東西比完還想一直比，很貴還想要花，很恐怖…回台北五十要好好省吃儉用）
最後，請大家要來跑每週四的台北醫鐵夜跑團，如果你有幸在夜跑團入坑２２６可以洽詢團長憲哥，這次憲哥真的給我很大很大很大的幫助還有補助（！）
葉黃素是吃這個→凌晨四點到晚上十一點才拔掉…隔天拍照還是繼續戴隱形眼鏡，因為眼鏡放在轉換區要九點多才能領…莫名見證了葉黃素有點誇張
https://myship.7-11.com.tw/general/detail/GM2203173763149
－－－－－－－－－－－甜菜根體驗－－－－－－－－－－－－
甜菜根汁對運動員心肺耐力之影響？
https://www.nstc.org.tw/book/1070308.pdf
這篇重點結論 建議補充劑量為每次補充300-600mg Nitrate(5-9 mmol Nitrate)
短期單次補充(約訓練前90-150min)，可能有減少VO2、對VO2max減少或沒差異。在相同VO2 的情況下，可更省力的達到功率輸出。
長期補充(連續6-8days)補充甜菜根汁(6-8 mmol nitrate / 300-500 mg nitrate)，可提高性能 及效率(增加肌肉收縮的功能)、提高最大強度，改善無氧閾值。
低氧情況下，補充甜菜根連續補充六天，可以降低 8% VO2、刺激增加 4%VO2max 的比例、 改善 SPO2(血氧飽和濃度)、減少溶血狀況。減少缺氧狀況，可有效改善肌肉狀況及減少 有氧過程的溶血狀況。 Caffine 常合併與甜菜根汁使用，刺激肌肉收縮作用。
有效劑量使用方式為 8 mmol nitrate + 3-5mg/kg caffine。但該方面研究還需更多數據證實。 本文獻建議，運動前至少 90 分前補充可在攝取後 2-3 小時內使身體中 NO 能度增加最高， 且至少攝取 5-8 mmol Nitrate(300-600mg Nitrate，約 120-240g 甜菜根)，可幫助選手增加訓練強度。
另外一篇有精選文章涵蓋了廣泛的體育運動，包括男性和女性運動員。 指出的運動員包括皮划艇運動員，鐵人三項運動員，騎自行車者，游泳運動員，跑步者和健康活躍的成年人。 總結如下：
>>甜菜根汁補充似乎可以增強受過訓練的男性和女性運動員的有氧運動能力。 甜菜汁消耗後，不同強度下使用的氧氣量大大提高。
>>訓練有素的游泳運動員表現出更大的運動能力和甜菜汁消耗後耐力的提高。
>>在50英里的測試中，補充甜菜根汁的競爭性騎行者的表現提高了0.8％。 在過去的10英里內觀察到顯著的改善。 甜菜汁消耗後，氧氣效率和耗竭時間都大大提高。
>>所有運動員在補充甜菜汁的運動中都能夠將運動強度從60％提高到80％。
>>受過訓練的跑步者在比賽開始前90分鐘的5000米賽跑中補充甜菜根汁的速度提高了5％。
>>在比賽前150分鐘，運動員似乎從補充甜菜汁中獲益最多。甜菜根汁消耗後2至3小時內出現一氧化氮（NO）濃度峰值。 在消費甜菜汁150分鐘後觀察到最佳的食慾效應。
>>研究建議補充甜菜根汁，至少在激烈運動或運動賽事前六天，以獲得最佳的增效益處。甜菜汁可改善運動員在更高海拔的運動員的心肺健康狀況。
>>顯示甜菜根汁補充促進線粒體生物發生。 運動導致細胞壓力和線粒體生物合成是我們身體增加細胞能量的過程。
>>建議甜菜根汁可以改善肌肉收縮功能。
>>咖啡因似乎與甜菜根汁相互作用，掩蓋了食慾益處
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