初鐵Challenge-Taiwan 113K – 準備及賽事過程
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以下為個人準備過程及賽事過程中的應對,僅供參考。
另外賽事心得 : https://reurl.cc/55GgvR
【主要裝備】
- 兩件式鐵衣褲(沒選連身是怕會想上廁所不方便)
- 泳鏡2副 (透明+電鍍)
- 2022 Giant SCR2 換卡踏+坐墊,剩餘為原裝配備
- 騎車用卡鞋和跑步用Nike小飛馬36 (襪子2雙)
剩餘大會規定或是人身用品就自主準備(ex.安全帽、號碼帶…等),如有新購裝備,在比賽前一定要都試過,才有調整的空間。
【補給品及轉換規劃】
- PURE gel HUMA gel FAST gel
- AminoVital Bcaa
- SaltStick
- RaceOn 咖啡因錠、電解粉
依序分裝及使用
- 比賽前一天 Bcaa*1
- 比賽當天早餐後 Bcaa*1 + 咖啡錠*1
- 比賽前30分 PURE gel*1 (這包我沒吃,突然很餓,就跟友人要了麵包止餓)
- T1轉換區,先吃PURE gel+Bcaa,身(車)上帶PURE gel*2+Bcaa*2+SaltStick*2
- T2轉換區,先吃PURE gel+Bcaa,身上帶HUMA gel*1+FAST gel*1+Bcaa*2+SaltStick*2,這邊的兩條Gel 不續使用PURE是因為太大條,鐵衣身上口袋少不好放,所以改用平常路跑在吃的HUMA,FAST備用(訓練的時候吃FAST感覺太酸),但路跑段我中暑爆掉,我一包補品都吃不下。
上述騎車跟路跑段的使用時間,要提早吃,定時補,不要等到有狀況才補就太慢了,所以平常練習的時候就要抓一下。
【訓練安排】
這邊我會把我游泳跟騎車的歷程放上來,路跑的話我就沒特別紀錄,僅對跑量做描述,另外是肌力訓練也有在這次課表安排,但也是提一下而已,內容不多做說明。
基礎訓練篇(肌力)
肌力是基礎打底的不二選擇,有好的肌力基礎,在往後進行專項訓練轉換時,就能有效的發揮其用處,但也不是說平時日常生活沒有用就是了,多練無害,不要把肌力訓練擋在門外,因為肌力的提升有助於降低運動傷害、提升儲備力量跟爆發力。
在賽前一個月前,我會都維持每周2次的肌力訓練,到賽前一個月會把重心轉到專項訓練上,把肌力訓練改為每周1練,賽前1周還是有壓一點重量,保持一點刺激而已。
肌力訓練的隔天早上會是我的恢復日,我不會排任何訓練,主要是讓身體好好恢復,然後晚上排個飛輪、游泳或是慢跑,強度設定為低強度恢復。
然後有一個點要提的是,游泳、騎車、跑步三項我視為專項運動,有各自對應的肌群運作及能量系統配合,舉例來說跑步厲害的不代表游泳就厲害,一樣是動作經濟性的概念,而這部分就是特定肌群與能量系統間的配合,所以跑步要好就要練跑步、游泳要好就要練游泳、騎車要好就要練騎車,簡單且清楚的觀念,但卻很容易被想成只要把肌力練好其他項目就能大幅提升,中間其實還有一個轉換的過程,這是一定跑不掉的。所以有好的肌力固然重要,但也要學會如何去運用才能使運動表現提升。
路跑篇
這邊要提的是開始準備三項的時候,我就慢慢的把月跑量下修到100-120左右(大概年初開始),把配比放到我比較擔心的游泳上,一周大概只跑2-3天,在沒辦法全部都顧到的狀況下,就要有所犧牲。
訓練內容的時候其實沒有太多細節,就按表操課,跑該跑的,唯一要適應的是轉換後的跑步,因為腳踏車下來後的前1-2K會有一個錯覺,腳動好快,速度也好快,但殊不知那是慢慢侵蝕的惡魔,下車後的前1-2K要慢放配速,讓腿慢慢轉換成跑步模式才能持久。
游泳篇
我想大部分人應該都跟我一樣,三項裡面最害怕游泳,一來不是平常熟悉的運動,二來比賽當天是開放水域有踩不到底摸不到邊的恐懼。所以我也在游泳花了很多時間。
直接附上練習的內容,我其實很想游自由式,但游的都很不順,所以我在很初期時候就果斷轉蛙式,然後開始全心投入蛙式的練習,每次練習時會先看影片把動作順一遍(划水、換氣、夾腳的配合),多看高手怎麼游,每天睡覺前都在床上冥想,然後腳也會順便一起動作。
一開始毫無章法,一下水就是一直游,後來覺得又累進步又慢,然後我在10/26有自己測一次1.9K,時間83分基本上是要被關門的時間,但換個想法我已有一次游完1.9K的能力,後續一樣持續動作修正跟抓節奏,到2/18我開始用lab鍵,把每次游泳的內容分組紀錄,讓自己習慣看時間或距離就知道大概游了多遠多久,另外是手錶在室內泳池很不準,游完1.9通常會誤差個200公尺,所以lab鍵的運用會讓我更精準的知道狀況。
3月-4月提高練習次數,3/7那天分組游完後時間終於縮短到70分鐘內,然後每次練習都會慢慢的進步,時間也開始越來越少,3/29找了教練看一下動作跟提點,在4/8的游出58分,這時信心大增,到比賽時如沒有多游200,便會是最好的成績(但當下的狀況無法預期,可以看我另一篇的內容有提到),另一方面也是活水湖比游泳池好游太多。
幾個點是我每次下水練習一定會做的,
- 韻律呼吸
- 水感
- 找到自己的節奏
- 動作的熟練度、協調性
- 賽前的冥想
1. | 9/3 | 50 | 自由+蛙式練習 | |
2. | 9/9 | 55 | 自由+蛙式練習 | |
3. | 9/16 | 50 | 自由+蛙式練習 | |
4. | 9/23 | 50 | 自由+蛙式練習 | |
5. | 10/4 | 45 | 果斷轉蛙式 | |
6. | 10/7 | 55 | 蛙式練習,動作修正 10/26 第一次游滿1.9K | |
7. | 10/13 | 46 | ||
8. | 10/18 | 50 | ||
9. | 10/21 | 40 | ||
10. | 10/26 | 1900 | 83 | |
11. | 11/3 | 60 | ||
12. | 11/11 | 40 | ||
13. | 12/9 | 62 | ||
14. | 12/24 | 80 | ||
15. | 1月 | 泳池歲修,直接停游 | ||
16. | 2/10 | 1600 | 64 | 順順游不按lab |
17. | 2/18 | 1600 | 62 | 開始按lab計算, 200*8,每趟休50秒 |
18. | 2/25 | 1300 | 47 | 順順游不按lab |
19. | 3/7 | 1900 | 67 | 200*9+100,每組休30秒 |
20. | 3/8 | 600 | 40 | 順順游 |
21. | 3/11 | 1900 | 63 | 順順游不按lab |
22. | 3/15 | 2100 | 70 | 300*7 |
23. | 3/18 | 900 | 34 | 300*3 人多上岸 |
24. | 3/21 | 1650 | 62 | 順順游,錶沒按好,數據有誤 |
25. | 3/23 | 1900 | 63 | 500*3+100 組休30秒 |
26. | 3/25 | 900 | 31 | 300*3 人多上岸 |
27. | 3/26 | 測515,游滿50分 | ||
28. | 3/29 | 1200 | 90 | 找教練看動作+300*4 |
29. | 4/2 | 2200 | 70 | 300*7+100 組休30秒 |
30. | 4/8 | 1900 | 58 | 300*6+100 組休10秒 |
31. | 4/9 | 測515,游滿50分 | ||
32. | 4/12 | 1900 | 65 | 順順游 300*6+100 |
33. | 4/15 | 1900 | 61 | 順順游 300*6+100 |
34. | 4/18 | 1900 | 62 | 放慢順順游不按lab |
35. | 4/21 | 泡水+意象訓練 | ||
36. | 4/22 | 300 | 賽前試游(重要) | |
37. | 4/23 | 2100 | 57 | 比賽 |
騎車篇
因為工作關係,每周都會騎飛輪3次以上,有一定的練習量。真正騎車出去是2/13的跟團練習,腳踏車練習的次數不算多,但很快就上手也很快地找出問題點,很清楚知道速度上不來的原因,就針對問題去解決,發現沒有錢解決不了的事情XD (我的裝備2022 Giant SCR2 換卡踏+坐墊,剩餘為原裝配備),是不是錢花下去就會更好~哈
比賽90K的距離,端看坡度表其實不難,遇到爬坡時的齒比轉換熟練度,再來就是平路的巡航,踩踏固定的速度,這一段我平常是藉由飛輪來訓練,所以每次的外騎,都像是一個小考,把飛輪訓練的狀態搬到公路車上,由身體去感受那個差異,然後再回到飛輪上調整,下次小考再看有沒有改善,所以我的車上沒有錶,沒有數據可以看,我都是感受腳踏的過程修正。然後不直接騎出去的原因,大概就是天氣太爛。騎車我大概沒有要多說的,最後一個點是工具要帶,要學會補換胎,然後賽前送車子去保養檢查,該換就換避免在賽道上的”早知道”,善待愛車。
1. | 2/13 | 90K / 1000M+ | 第一次跟團練 屁股超痛、恥骨也很痛 | |
2. | 2/28 | 75K / 760M+ | 第二次團練 一樣恥骨痛 | |
3. | 3/13 | 50K | 30kph | 騎車跑步轉換練習 跑8K 20K後 恥骨痛 |
4. | 3/19 | 50K | Ubike | |
5. | 3/26 | 40K | 29.5kph | 515練習(雨天) 坐骨跟恥骨痛 |
6. | 4/9 | 40K | 28.7kph | 515練習(太陽) 超大逆風 上卡、測新坐墊(恥骨不痛) |
7. | 4/10 | 114K | 長距離騎乘(新椅墊測試) | |
8. | 4/23 | 90K | 29.3kph | 比賽 |
9. | 10月-4月 | 除了上述的練習外,每周會騎3個小時飛輪(1H/次) |
課表的安排很重要的一點,記得把休息日排進去或是減量周,讓身體好好恢復,才能有好的表現!
以上為個人訓練過程,僅供參考。
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