初鐵Challenge-Taiwan 113K – 準備及賽事過程

其它
發表於 2022/05/01 39,043 次點閱 1 人收藏 4 人給讚
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此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表運動筆記立場

以下為個人準備過程及賽事過程中的應對,僅供參考。

另外賽事心得 : https://reurl.cc/55GgvR 


【主要裝備】

  • 兩件式鐵衣褲(沒選連身是怕會想上廁所不方便)
  • 泳鏡2副 (透明+電鍍)
  • 2022 Giant SCR2 換卡踏+坐墊,剩餘為原裝配備
  • 騎車用卡鞋和跑步用Nike小飛馬36 (襪子2雙)

剩餘大會規定或是人身用品就自主準備(ex.安全帽、號碼帶…等),如有新購裝備,在比賽前一定要都試過,才有調整的空間。


【補給品及轉換規劃】

  • PURE gel  HUMA gel  FAST gel
  • AminoVital Bcaa
  • SaltStick
  • RaceOn 咖啡因錠、電解粉


依序分裝及使用

  • 比賽前一天 Bcaa*1
  • 比賽當天早餐後 Bcaa*1 + 咖啡錠*1
  • 比賽前30分 PURE gel*1 (這包我沒吃,突然很餓,就跟友人要了麵包止餓)
  • T1轉換區,先吃PURE gel+Bcaa,身(車)上帶PURE gel*2+Bcaa*2+SaltStick*2
  • T2轉換區,先吃PURE gel+Bcaa,身上帶HUMA gel*1+FAST gel*1+Bcaa*2+SaltStick*2,這邊的兩條Gel 不續使用PURE是因為太大條,鐵衣身上口袋少不好放,所以改用平常路跑在吃的HUMA,FAST備用(訓練的時候吃FAST感覺太酸),但路跑段我中暑爆掉,我一包補品都吃不下。


上述騎車跟路跑段的使用時間,要提早吃,定時補,不要等到有狀況才補就太慢了,所以平常練習的時候就要抓一下。


【訓練安排】

這邊我會把我游泳跟騎車的歷程放上來,路跑的話我就沒特別紀錄,僅對跑量做描述,另外是肌力訓練也有在這次課表安排,但也是提一下而已,內容不多做說明。

 

基礎訓練篇(肌力)

肌力是基礎打底的不二選擇,有好的肌力基礎,在往後進行專項訓練轉換時,就能有效的發揮其用處,但也不是說平時日常生活沒有用就是了,多練無害,不要把肌力訓練擋在門外,因為肌力的提升有助於降低運動傷害、提升儲備力量跟爆發力。


在賽前一個月前,我會都維持每周2次的肌力訓練,到賽前一個月會把重心轉到專項訓練上,把肌力訓練改為每周1練,賽前1周還是有壓一點重量,保持一點刺激而已。


肌力訓練的隔天早上會是我的恢復日,我不會排任何訓練,主要是讓身體好好恢復,然後晚上排個飛輪、游泳或是慢跑,強度設定為低強度恢復。


然後有一個點要提的是,游泳、騎車、跑步三項我視為專項運動,有各自對應的肌群運作及能量系統配合,舉例來說跑步厲害的不代表游泳就厲害,一樣是動作經濟性的概念,而這部分就是特定肌群與能量系統間的配合,所以跑步要好就要練跑步、游泳要好就要練游泳、騎車要好就要練騎車,簡單且清楚的觀念,但卻很容易被想成只要把肌力練好其他項目就能大幅提升,中間其實還有一個轉換的過程,這是一定跑不掉的。所以有好的肌力固然重要,但也要學會如何去運用才能使運動表現提升。


路跑篇

這邊要提的是開始準備三項的時候,我就慢慢的把月跑量下修到100-120左右(大概年初開始),把配比放到我比較擔心的游泳上,一周大概只跑2-3天,在沒辦法全部都顧到的狀況下,就要有所犧牲。


訓練內容的時候其實沒有太多細節,就按表操課,跑該跑的,唯一要適應的是轉換後的跑步,因為腳踏車下來後的前1-2K會有一個錯覺,腳動好快,速度也好快,但殊不知那是慢慢侵蝕的惡魔,下車後的前1-2K要慢放配速,讓腿慢慢轉換成跑步模式才能持久。


游泳篇 

我想大部分人應該都跟我一樣,三項裡面最害怕游泳,一來不是平常熟悉的運動,二來比賽當天是開放水域有踩不到底摸不到邊的恐懼。所以我也在游泳花了很多時間。


直接附上練習的內容,我其實很想游自由式,但游的都很不順,所以我在很初期時候就果斷轉蛙式,然後開始全心投入蛙式的練習,每次練習時會先看影片把動作順一遍(划水、換氣、夾腳的配合),多看高手怎麼游,每天睡覺前都在床上冥想,然後腳也會順便一起動作。


一開始毫無章法,一下水就是一直游,後來覺得又累進步又慢,然後我在10/26有自己測一次1.9K,時間83分基本上是要被關門的時間,但換個想法我已有一次游完1.9K的能力,後續一樣持續動作修正跟抓節奏,到2/18我開始用lab鍵,把每次游泳的內容分組紀錄,讓自己習慣看時間或距離就知道大概游了多遠多久,另外是手錶在室內泳池很不準,游完1.9通常會誤差個200公尺,所以lab鍵的運用會讓我更精準的知道狀況。


3月-4月提高練習次數,3/7那天分組游完後時間終於縮短到70分鐘內,然後每次練習都會慢慢的進步,時間也開始越來越少,3/29找了教練看一下動作跟提點,在4/8的游出58分,這時信心大增,到比賽時如沒有多游200,便會是最好的成績(但當下的狀況無法預期,可以看我另一篇的內容有提到),另一方面也是活水湖比游泳池好游太多。


幾個點是我每次下水練習一定會做的,

  • 韻律呼吸
  • 水感
  • 找到自己的節奏
  • 動作的熟練度、協調性
  • 賽前的冥想

1.

9/3


50

自由+蛙式練習

2.

9/9


55

自由+蛙式練習

3.

9/16


50

自由+蛙式練習

4.

9/23


50

自由+蛙式練習

5.

10/4


45

果斷轉蛙式

6.

10/7


55

蛙式練習,動作修正

10/26 第一次游滿1.9K

7.

10/13


46

8.

10/18


50

9.

10/21


40

10.

10/26

1900

83

11.

11/3


60

12.

11/11


40

13.

12/9


62

14.

12/24


80

15.

1月

泳池歲修,直接停游

16.

2/10

1600

64

順順游不按lab

17.

2/18

1600

62

開始按lab計算,

200*8,每趟休50秒

18.

2/25

1300

47

順順游不按lab

19.

3/7

1900

67

200*9+100,每組休30秒

20.

3/8

600

40

順順游

21.

3/11

1900

63

順順游不按lab

22.

3/15

2100

70

300*7

23.

3/18

900

34

300*3 人多上岸

24.

3/21

1650

62

順順游,錶沒按好,數據有誤

25.

3/23

1900

63

500*3+100 組休30秒

26.

3/25

900

31

300*3 人多上岸

27.

3/26



測515,游滿50分

28.

3/29

1200

90

找教練看動作+300*4

29.

4/2

2200

70

300*7+100 組休30秒

30.

4/8

1900

58

300*6+100 組休10秒

31.

4/9



測515,游滿50分

32.

4/12

1900

65

順順游 300*6+100

33.

4/15

1900

61

順順游 300*6+100

34.

4/18

1900

62

放慢順順游不按lab

35.

4/21



泡水+意象訓練

36.

4/22

300


賽前試游(重要)

37.

4/23

2100

57

比賽


騎車篇

因為工作關係,每周都會騎飛輪3次以上,有一定的練習量。真正騎車出去是2/13的跟團練習,腳踏車練習的次數不算多,但很快就上手也很快地找出問題點,很清楚知道速度上不來的原因,就針對問題去解決,發現沒有錢解決不了的事情XD (我的裝備2022 Giant SCR2 換卡踏+坐墊,剩餘為原裝配備),是不是錢花下去就會更好~哈


比賽90K的距離,端看坡度表其實不難,遇到爬坡時的齒比轉換熟練度,再來就是平路的巡航,踩踏固定的速度,這一段我平常是藉由飛輪來訓練,所以每次的外騎,都像是一個小考,把飛輪訓練的狀態搬到公路車上,由身體去感受那個差異,然後再回到飛輪上調整,下次小考再看有沒有改善,所以我的車上沒有錶,沒有數據可以看,我都是感受腳踏的過程修正。然後不直接騎出去的原因,大概就是天氣太爛。騎車我大概沒有要多說的,最後一個點是工具要帶,要學會補換胎,然後賽前送車子去保養檢查,該換就換避免在賽道上的”早知道”,善待愛車。


1.

2/13

90K / 1000M+


第一次跟團練

屁股超痛、恥骨也很痛

2.

2/28

75K / 760M+


第二次團練

一樣恥骨痛

3.

3/13

50K

30kph

騎車跑步轉換練習  跑8K

20K後 恥骨痛

4.

3/19

50K


Ubike

5.

3/26

40K

29.5kph

515練習(雨天)

坐骨跟恥骨痛

6.

4/9

40K

28.7kph

515練習(太陽) 超大逆風

上卡、測新坐墊(恥骨不痛)

7.

4/10

114K


長距離騎乘(新椅墊測試)

8.

4/23

90K

29.3kph

比賽

9.

10月-4月

除了上述的練習外,每周會騎3個小時飛輪(1H/次)


課表的安排很重要的一點,記得把休息日排進去或是減量周,讓身體好好恢復,才能有好的表現!

以上為個人訓練過程,僅供參考。

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