從肉腳到M50三鐵113km破五的心得分享。

鐵人三項是長時間有氧耐力運動，想要進步，除了不可避免的訓練時數以外，還有很多眉角技巧需要注意，才能在比賽發揮100%的訓練成果，心得整理如下:

1. 三鐵車設定fitting

近兩年把三鐵車重新設定以後，自行車成績從三項相對最弱變成最強，差異真的很大。分齡組的選手設定以舒適安全為優先，只要趴得住休息把，風阻不會差很多，設定太積極，趴著不舒服會影響踩踏效率跟功率輸出，累了趴不住時風阻反而更大，趴太低視線不良很危險，我自己也試過像職業選手那樣把頭壓很低，在訓練台測試還可以忍耐，一上路要抬頭看路，脖子騎不到十分鐘就受不了，只好停在路邊調回來。

三鐵車設定原則，屁股儘量往前，踩踏上死點時大腿跟肚子夾角會打開一點，呼吸比較順暢，大腿不會緊繃，可以用到更多臀大肌，減少四頭肌的負擔，即使上坡時也可以趴著踩到高功率。為了舒服的趴著，我在網路上找了一根超長龍頭，從原本9cm變成13cm，讓把手跟休息把可以往前，尖端的變速手把幾乎對齊前輪前緣，坐墊也調到最前面，坐墊高度往下調整以減低脖子的負擔，直到在訓練台上感覺很輕鬆，可以連續趴著騎1~2h為原則，當然坐墊高度也不能太低，在踩踏下死點時，大腿小腿夾角要大於135度。手臂靠墊的距離放很開，也是以舒服為原則，靠墊距離很近時，控車穩定性降低，風大或路況不佳時很危險，上臂壓力大增會很酸，何況比賽時還得先游泳。自行車設定超重要的，如果沒概念，建議還是花點錢找專門的車店幫忙，比起自己嘗試錯誤的時間成本，絕對值回票價。右圖明顯比左圖往前很多。

2. 自行車坐墊選擇

選擇適合的自行車坐墊超重要，尤其是長距離賽事，大部分人都有三鐵車燒檔，如坐針氈的痛苦經驗。在嘗試了各種坐墊以後，很多廠商宣稱的超強貴森森三鐵坐墊不見得好用，最舒服的是坐骨到尖端成直線條、鋪面偏硬的坐墊，裝設時稍微傾斜，坐骨靠著坐墊時可以減低重要部位的壓力，曲面、有彈性或緩衝鋪面的坐墊反而會下陷而壓迫血液循環。我目前是用下圖坐墊，類似的都可以。

3. 自行車踩踏迴轉速

綜合各方資訊，一說是要維持90rpm以上，減低肌肉施力強度，一說建議迴轉速80~90rpm之間，以前踩訓練台跟比賽時我儘量輕踩迴轉90以上，但是比賽騎完車常常大腿抽筋、小腿脛前肌緊繃，想當然以為是練得不夠，因為練的少時，比賽騎一個小時就抽筋了，可是練習時騎數小時的丘陵地或山路，迴轉速掉到70rpm也沒有抽筋，轉換跑也都跑得動，想了很久，可能是比賽時為了維持高迴轉，腿部有不自覺地用力不當，加上剛游泳完，大腿疲勞程度更高的關係，後來看了名教練Brett Sutton的部落格，建議選手用低迴轉速，因為我們不是從小訓練的自行車選手，很難高轉速又可以放鬆，尤其我的腿很粗，要有效率的輕鬆迴轉應該更難，今年訓練跟比賽時儘量維持85+-5 rpm，遇到較陡的上坡會降到80甚至70rpm，下坡不超過90，偶爾長下坡快空轉時才會到90以上，降低轉速以後可以感覺到肌肉一踩一放的節奏更明顯，不會有踩空或亂拉抬的狀況，之前維持在90rpm，路面通常會有起伏，遇到緩下坡轉速會更高，感覺腿部空轉的情況較多。通常外騎平均迴轉速大約80rpm(車表設定排除0rpm)，因為會有啟動、滑行等等低轉速的狀況拉低平均值。

4. 自行車功率計

訓練跟比賽時的配速，強烈建議用功率計來幫忙，用功率計像是作弊，你可以依照平時訓練的資料，準確預估比賽時的功率來配速，如果有預算考量，最好是省下輪組跟車架的預算來買功率計，輪組跟車架是CP值最差的裝備之一，休息把、水滴帽、功率計是CP值最高前三名，功率計也可以讓騎訓練台更有目標，增加訓練動力，自然會進步。我觀察還是很多人很捨得買貴森森的自行車但是沒有功率計，可能覺得自己很弱不需要，其實弱的人更需要功率計幫忙。

5. 自行車配速

自行車配速除了依據FTP的百分比以外，一般建議NP/AP(Variation index)要低於1.05，以體感配速就是要穩定踩踏不爆衝。整理了以前的比賽資料，發現只要NP/AP 大於1.04，跑步就會爆炸，因為比賽時腦袋沒辦法計算除法，而NP大約在220W附近(80%FTP)，所以我今年比賽設定NP-AP不能差超過7W，車錶除了AP，也增加NP的欄位，隨時監控。我的資料是平路或丘陵地形，如果路線有陡坡或是長下坡，會有較多滑行，NP-AP差距會變大，只要控制NP不要超過80%FTP(113km)應該也沒問題。

6.三鐵衣的選擇

比賽時穿三鐵衣可以大幅減少轉換時間，連身三鐵衣雖然上廁所不方便，但是比較不會燒檔，類似吊帶車褲，可以拉緊褲檔，減少移動摩擦的狀況，所以鬆掉的三鐵衣褲很容易燒檔，要捨得更換。平常練長距離就穿車衣跟吊帶車褲，再抹上凡士林，搭配適合的坐墊，燒檔的狀況就很少發生，騎5h的三鐵車幾乎可以全程趴著，只有停紅綠燈跟短上坡起來抽車活動一下。

7. 游泳訓驗的CP值:

一年來雖然忙著準備全馬與長距離自行車，游泳還是沒有放掉，只是把課表變成輕鬆游與動態恢復，我發現自己常游泳時比較少發生腿部的運動傷害。游泳是大部分台灣選手的罩門，我是買魚式游泳DVD自學，1500m自由式從游45分鐘全身抽筋，進步到28分台的PB，現在我建議找教練學，自己摸索真的很花時間，進步有限，教練最好是找有鐵人三項經驗的，純游泳的教練很難理解我們為什麼都不會打水。大部份鐵人都覺得練游泳CP值很低，但游泳是很棒的有氧運動，有效的鍛鍊心肺功能，對身體負擔低，在你入門前幾年，騎跑體能技巧還沒成熟時，多多訓練游泳可以相對減少騎跑訓練時數，降低受傷風險，要知道筋骨受傷常常是不可回復的，會跟著你一輩子。游泳輕鬆完成也可以讓騎跑兩項有更好的發揮，鐵人三項是自我挑戰，尤其是要挑戰自己不擅長的項目。

2022/03/06  Ironman 70.3 台東賽前

話說從2006年51.5km初鐵關門前完賽，持續訓練成績也慢慢進步，參賽距離也慢慢拉長到超級鐵人三項的226km，為了維持運動健身的動力，2014定下113km破五的目標以後，在自我感覺良好、充分準備的2014/10台東之美，遇到五級東北風，自行車騎慢了，總成績5h05m殘念，之後因為摔車、工作、天氣熱等等因素，訓練狀況不佳，成績大幅衰退，最慘的一場113快破六。到2019狀況才又慢慢恢復，繼續挑戰破五的目標，2020/11因疫情延期的普悠瑪113幸運遇到陰涼無風的好天氣，自行車第一次騎到2h30m，但是騎車上坡齒比太重，NP/AP=1.052，跑步時兩腿僵硬跑不動，雖然創了5h00m30s的PB，破五繼續殘念。

2021/04再接再厲，賽前預估可以突破5h大關，無奈第一場普悠瑪113游泳上岸時滑倒屁股受傷，也影響了兩周後的CT113，自行車都有騎進2h30m，而且因為屁股受傷，騎車保守反而有控制NP/AP=1.032，但是跑步因為受傷影響發揮得不好，兩場只有5h05m/5h07m的成績，破五真是一波三折。

將目標定在破五，沒有超強的單項實力，各項成績都要斤斤計較，慢1分鐘也不行，賽後思考許久，乾脆再來參加226km超鐵，增加長距離耐力，看可不可以順便完成113破五目標，結果2021/10的台東超鐵又因疫情延期，目標變成2021/12台北馬破3，請見另一篇台北馬賽報。

訓練方面，因為準備全馬跟226超鐵，腿部負擔很大，游泳大部分都有氧輕鬆游，夾浮球或穿防寒衣，偶爾做一些50/100m衝刺，強度不高，主要目標在比賽配速1:50/100M時可以維持良好姿勢，到一月全馬比完才開始加入300~600m比賽配速，泳池水溫28~29C很悶熱，很難練有強度中長距離的比賽配速課表，可能是今年游泳成績都不如預期的主因；自行車大部分是 60~74%FTP有氧區間，週六4~5h的自行車也儘量維持平穩的功率區間~70%FTP，唯一的強度課表是3~4x10min@90~100%FTP乳酸門檻，也是台北馬之後才開始加入一些20~60min@80%FTP 的113km比賽功率課表，有練長距離自行車真的有很大幫助，有氧底打好，踩這些課表就不那麼痛苦，恢復也很快，不會影響隔天的訓練。跑步就減低跑量與強度，靠準備全馬累積的量撐著。

這場113設定要紮紮實實的破5，目標4h50m以內，游泳36min，均速1:50/100m，騎車2h30m，均速36kph，跑步21km，1h35m，均速4:30/km，轉換T1 = 4分，T2 = 3分，這樣還有2分鐘的空間，萬一有一些小狀況至少還能破5。

游泳1900m活水湖1圈

Ironman比賽採用Rolling start，每5秒放行4個人，好處是不會有肢體衝撞，壞處是下水後沒甚麼適合的人可以跟游，幾乎都自己游，維持輕鬆的體感，兩腿儘量不打水，第一次穿長袖防寒衣比賽，水溫涼爽不覺得熱。很久沒有在6:00開賽，太陽剛升起，水中視線很差，有的地方黑嘛嘛一片，心裡毛毛的，順順的游完，上岸後一看，38min，比預計慢了2分，沒時間怨嘆，事先有在泳池練習穿脫長袖防寒衣多次，順利地先脫掉再慢慢往轉換區前進，繼續按照計畫進行騎車。賽後看紀錄，沒比以前穿無袖的快，心跳卻偏高，決定下一場改穿無袖的比較涼快。

自行車90km，活水湖往知本2圈

騎上自行車，先輕踩等心跳緩和下來，雖然游泳儘量放鬆，但是右髖關節附近肌肉緊繃，一路上百思不得其解，可能是都左邊換氣的關係? 今天陰天四級北風，路線平直，去程時速很容易超過40kph，通常比較難追到前方選手，但是沒多久就陸續抓到幾個人，看來我狀況不錯，平路對我有利，一路趴著騎，只有折返點的坡採坐姿，功率儘量不超過FTP，避免股四頭肌抽筋，邊用大拇指按摩緊繃的右髖關節，還好第二圈就緩解了。折返下坡後，變成大逆風，只能儘量趴低，以前秋冬都不敢去西濱騎車，風實在太大，像在爬10%陡坡，今年自行車設定調整的不錯，決定接受東北季風的挑戰，一月份開始每周末都儘量去西濱外騎，頂著強烈的西北風，常常連續趴超過一小時，練姿勢也練耐心，比賽這天的風跟西濱差不多，很習慣了，回程大逆風，視線範圍內的選手都陸續抓下來，速度不快，心裡就當成踩訓練台時有大風扇在吹，儘量不爆衝，迴轉速維持85+-5rpm，維持平均功率(AP)跟標準化功率(NP)在3W內，最後234/237W，大幅突破去年CT113的220/227W，車錶上成績2h29m，均速只有35.5kph(距離88.2km)，風實在太大了。

靠墊距離很開也沒關係

跑步21km: 森林公園+馬亨亨大道

開始跑步覺得狀況絕佳，沒有以往腰酸背痛大腿抽筋等現象，表示自行車真的有很大進步，一開始就可以跨大步伐跑進4:30/k，跑步氣溫不高但是太陽很大，沒甚麼雲也沒風，森林公園裡面偶有樹蔭遮涼，幫助不大，12K之前維持在4:30/K以內，之後接近中午感覺有點悶熱，心率已經上升到150bpm，心臟跳動感覺有點不規則，只好放慢一些，本來想拚個4h50m以內的成績，就留待下次，這場已經大幅突破PB，很滿意。最後跑步均速4:35/K，距離21.1km超準。

總成績4h53m09s，M50 分組 1/87，總排 20/540，

跑步終於可以跨開步伐了