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大哥來破五 Ironman 70.3 台東 4h53m

運科訓練
發表於 2022/04/24 22,639 次點閱 3 人收藏 5 人給讚
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從肉腳到M50三鐵113km破五的心得分享。

鐵人三項是長時間有氧耐力運動,想要進步,除了不可避免的訓練時數以外,還有很多眉角技巧需要注意,才能在比賽發揮100%的訓練成果,心得整理如下:

1. 三鐵車設定fitting

近兩年把三鐵車重新設定以後,自行車成績從三項相對最弱變成最強,差異真的很大。分齡組的選手設定以舒適安全為優先,只要趴得住休息把,風阻不會差很多,設定太積極,趴著不舒服會影響踩踏效率跟功率輸出,累了趴不住時風阻反而更大,趴太低視線不良很危險,我自己也試過像職業選手那樣把頭壓很低,在訓練台測試還可以忍耐,一上路要抬頭看路,脖子騎不到十分鐘就受不了,只好停在路邊調回來。

三鐵車設定原則,屁股儘量往前,踩踏上死點時大腿跟肚子夾角會打開一點,呼吸比較順暢,大腿不會緊繃,可以用到更多臀大肌,減少四頭肌的負擔,即使上坡時也可以趴著踩到高功率。為了舒服的趴著,我在網路上找了一根超長龍頭,從原本9cm變成13cm,讓把手跟休息把可以往前,尖端的變速手把幾乎對齊前輪前緣,坐墊也調到最前面,坐墊高度往下調整以減低脖子的負擔,直到在訓練台上感覺很輕鬆,可以連續趴著騎1~2h為原則,當然坐墊高度也不能太低,在踩踏下死點時,大腿小腿夾角要大於135度。手臂靠墊的距離放很開,也是以舒服為原則,靠墊距離很近時,控車穩定性降低,風大或路況不佳時很危險,上臂壓力大增會很酸,何況比賽時還得先游泳。自行車設定超重要的,如果沒概念,建議還是花點錢找專門的車店幫忙,比起自己嘗試錯誤的時間成本,絕對值回票價。右圖明顯比左圖往前很多。

2. 自行車坐墊選擇

選擇適合的自行車坐墊超重要,尤其是長距離賽事,大部分人都有三鐵車燒檔,如坐針氈的痛苦經驗。在嘗試了各種坐墊以後,很多廠商宣稱的超強貴森森三鐵坐墊不見得好用,最舒服的是坐骨到尖端成直線條、鋪面偏硬的坐墊,裝設時稍微傾斜,坐骨靠著坐墊時可以減低重要部位的壓力,曲面、有彈性或緩衝鋪面的坐墊反而會下陷而壓迫血液循環。我目前是用下圖坐墊,類似的都可以。

3. 自行車踩踏迴轉速

綜合各方資訊,一說是要維持90rpm以上,減低肌肉施力強度,一說建議迴轉速80~90rpm之間,以前踩訓練台跟比賽時我儘量輕踩迴轉90以上,但是比賽騎完車常常大腿抽筋、小腿脛前肌緊繃,想當然以為是練得不夠,因為練的少時,比賽騎一個小時就抽筋了,可是練習時騎數小時的丘陵地或山路,迴轉速掉到70rpm也沒有抽筋,轉換跑也都跑得動,想了很久,可能是比賽時為了維持高迴轉,腿部有不自覺地用力不當,加上剛游泳完,大腿疲勞程度更高的關係,後來看了名教練Brett Sutton的部落格,建議選手用低迴轉速,因為我們不是從小訓練的自行車選手,很難高轉速又可以放鬆,尤其我的腿很粗,要有效率的輕鬆迴轉應該更難,今年訓練跟比賽時儘量維持85+-5 rpm,遇到較陡的上坡會降到80甚至70rpm,下坡不超過90,偶爾長下坡快空轉時才會到90以上,降低轉速以後可以感覺到肌肉一踩一放的節奏更明顯,不會有踩空或亂拉抬的狀況,之前維持在90rpm,路面通常會有起伏,遇到緩下坡轉速會更高,感覺腿部空轉的情況較多。通常外騎平均迴轉速大約80rpm(車表設定排除0rpm),因為會有啟動、滑行等等低轉速的狀況拉低平均值。

4. 自行車功率計

訓練跟比賽時的配速,強烈建議用功率計來幫忙,用功率計像是作弊,你可以依照平時訓練的資料,準確預估比賽時的功率來配速,如果有預算考量,最好是省下輪組跟車架的預算來買功率計,輪組跟車架是CP值最差的裝備之一,休息把、水滴帽、功率計是CP值最高前三名,功率計也可以讓騎訓練台更有目標,增加訓練動力,自然會進步。我觀察還是很多人很捨得買貴森森的自行車但是沒有功率計,可能覺得自己很弱不需要,其實弱的人更需要功率計幫忙。

5. 自行車配速

自行車配速除了依據FTP的百分比以外,一般建議NP/AP(Variation index)要低於1.05,以體感配速就是要穩定踩踏不爆衝。整理了以前的比賽資料,發現只要NP/AP 大於1.04,跑步就會爆炸,因為比賽時腦袋沒辦法計算除法,而NP大約在220W附近(80%FTP),所以我今年比賽設定NP-AP不能差超過7W,車錶除了AP,也增加NP的欄位,隨時監控。我的資料是平路或丘陵地形,如果路線有陡坡或是長下坡,會有較多滑行,NP-AP差距會變大,只要控制NP不要超過80%FTP(113km)應該也沒問題。

6.三鐵衣的選擇

比賽時穿三鐵衣可以大幅減少轉換時間,連身三鐵衣雖然上廁所不方便,但是比較不會燒檔,類似吊帶車褲,可以拉緊褲檔,減少移動摩擦的狀況,所以鬆掉的三鐵衣褲很容易燒檔,要捨得更換。平常練長距離就穿車衣跟吊帶車褲,再抹上凡士林,搭配適合的坐墊,燒檔的狀況就很少發生,騎5h的三鐵車幾乎可以全程趴著,只有停紅綠燈跟短上坡起來抽車活動一下。

7. 游泳訓驗的CP值:

一年來雖然忙著準備全馬與長距離自行車,游泳還是沒有放掉,只是把課表變成輕鬆游與動態恢復,我發現自己常游泳時比較少發生腿部的運動傷害。游泳是大部分台灣選手的罩門,我是買魚式游泳DVD自學,1500m自由式從游45分鐘全身抽筋,進步到28分台的PB,現在我建議找教練學,自己摸索真的很花時間,進步有限,教練最好是找有鐵人三項經驗的,純游泳的教練很難理解我們為什麼都不會打水。大部份鐵人都覺得練游泳CP值很低,但游泳是很棒的有氧運動,有效的鍛鍊心肺功能,對身體負擔低,在你入門前幾年,騎跑體能技巧還沒成熟時,多多訓練游泳可以相對減少騎跑訓練時數,降低受傷風險,要知道筋骨受傷常常是不可回復的,會跟著你一輩子。游泳輕鬆完成也可以讓騎跑兩項有更好的發揮,鐵人三項是自我挑戰,尤其是要挑戰自己不擅長的項目。

2022/03/06  Ironman 70.3 台東賽前

話說從2006年51.5km初鐵關門前完賽,持續訓練成績也慢慢進步,參賽距離也慢慢拉長到超級鐵人三項的226km,為了維持運動健身的動力,2014定下113km破五的目標以後,在自我感覺良好、充分準備的2014/10台東之美,遇到五級東北風,自行車騎慢了,總成績5h05m殘念,之後因為摔車、工作、天氣熱等等因素,訓練狀況不佳,成績大幅衰退,最慘的一場113快破六。到2019狀況才又慢慢恢復,繼續挑戰破五的目標,2020/11因疫情延期的普悠瑪113幸運遇到陰涼無風的好天氣,自行車第一次騎到2h30m,但是騎車上坡齒比太重,NP/AP=1.052,跑步時兩腿僵硬跑不動,雖然創了5h00m30s的PB,破五繼續殘念。

2021/04再接再厲,賽前預估可以突破5h大關,無奈第一場普悠瑪113游泳上岸時滑倒屁股受傷,也影響了兩周後的CT113,自行車都有騎進2h30m,而且因為屁股受傷,騎車保守反而有控制NP/AP=1.032,但是跑步因為受傷影響發揮得不好,兩場只有5h05m/5h07m的成績,破五真是一波三折。

將目標定在破五,沒有超強的單項實力,各項成績都要斤斤計較,慢1分鐘也不行,賽後思考許久,乾脆再來參加226km超鐵,增加長距離耐力,看可不可以順便完成113破五目標,結果2021/10的台東超鐵又因疫情延期,目標變成2021/12台北馬破3,請見另一篇台北馬賽報。

訓練方面,因為準備全馬跟226超鐵,腿部負擔很大,游泳大部分都有氧輕鬆游,夾浮球或穿防寒衣,偶爾做一些50/100m衝刺,強度不高,主要目標在比賽配速1:50/100M時可以維持良好姿勢,到一月全馬比完才開始加入300~600m比賽配速,泳池水溫28~29C很悶熱,很難練有強度中長距離的比賽配速課表,可能是今年游泳成績都不如預期的主因;自行車大部分是 60~74%FTP有氧區間,週六4~5h的自行車也儘量維持平穩的功率區間~70%FTP,唯一的強度課表是3~4x10min@90~100%FTP乳酸門檻,也是台北馬之後才開始加入一些20~60min@80%FTP 的113km比賽功率課表,有練長距離自行車真的有很大幫助,有氧底打好,踩這些課表就不那麼痛苦,恢復也很快,不會影響隔天的訓練。跑步就減低跑量與強度,靠準備全馬累積的量撐著。

這場113設定要紮紮實實的破5,目標4h50m以內,游泳36min,均速1:50/100m,騎車2h30m,均速36kph,跑步21km,1h35m,均速4:30/km,轉換T1 = 4分,T2 = 3分,這樣還有2分鐘的空間,萬一有一些小狀況至少還能破5。

游泳1900m活水湖1圈

Ironman比賽採用Rolling start,每5秒放行4個人,好處是不會有肢體衝撞,壞處是下水後沒甚麼適合的人可以跟游,幾乎都自己游,維持輕鬆的體感,兩腿儘量不打水,第一次穿長袖防寒衣比賽,水溫涼爽不覺得熱。很久沒有在6:00開賽,太陽剛升起,水中視線很差,有的地方黑嘛嘛一片,心裡毛毛的,順順的游完,上岸後一看,38min,比預計慢了2分,沒時間怨嘆,事先有在泳池練習穿脫長袖防寒衣多次,順利地先脫掉再慢慢往轉換區前進,繼續按照計畫進行騎車。賽後看紀錄,沒比以前穿無袖的快,心跳卻偏高,決定下一場改穿無袖的比較涼快。

自行車90km,活水湖往知本2圈

騎上自行車,先輕踩等心跳緩和下來,雖然游泳儘量放鬆,但是右髖關節附近肌肉緊繃,一路上百思不得其解,可能是都左邊換氣的關係? 今天陰天四級北風,路線平直,去程時速很容易超過40kph,通常比較難追到前方選手,但是沒多久就陸續抓到幾個人,看來我狀況不錯,平路對我有利,一路趴著騎,只有折返點的坡採坐姿,功率儘量不超過FTP,避免股四頭肌抽筋,邊用大拇指按摩緊繃的右髖關節,還好第二圈就緩解了。折返下坡後,變成大逆風,只能儘量趴低,以前秋冬都不敢去西濱騎車,風實在太大,像在爬10%陡坡,今年自行車設定調整的不錯,決定接受東北季風的挑戰,一月份開始每周末都儘量去西濱外騎,頂著強烈的西北風,常常連續趴超過一小時,練姿勢也練耐心,比賽這天的風跟西濱差不多,很習慣了,回程大逆風,視線範圍內的選手都陸續抓下來,速度不快,心裡就當成踩訓練台時有大風扇在吹,儘量不爆衝,迴轉速維持85+-5rpm,維持平均功率(AP)跟標準化功率(NP)在3W內,最後234/237W,大幅突破去年CT113的220/227W,車錶上成績2h29m,均速只有35.5kph(距離88.2km),風實在太大了。


靠墊距離很開也沒關係

跑步21km: 森林公園+馬亨亨大道

開始跑步覺得狀況絕佳,沒有以往腰酸背痛大腿抽筋等現象,表示自行車真的有很大進步,一開始就可以跨大步伐跑進4:30/k,跑步氣溫不高但是太陽很大,沒甚麼雲也沒風,森林公園裡面偶有樹蔭遮涼,幫助不大,12K之前維持在4:30/K以內,之後接近中午感覺有點悶熱,心率已經上升到150bpm,心臟跳動感覺有點不規則,只好放慢一些,本來想拚個4h50m以內的成績,就留待下次,這場已經大幅突破PB,很滿意。最後跑步均速4:35/K,距離21.1km超準。

總成績4h53m09s,M50 分組 1/87,總排 20/540,

跑步終於可以跨開步伐了


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