從ITBS恢復到半馬sub80
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(這篇是我如何從ITBS恢復的心得,謝謝去年PTT路
20211219 台北馬拉松半馬,大會成績 1:19:36 / 個人成績 1:19:30 PB
我夢想著sub80已經6年了。
自從我在2015年的萬金石全馬後半段跑爆了而且第一次ITBS
那要怎麼樣才算先把半馬跑好呢? 當時我的成績大約在88~85分,總覺得就算進步到8X分,
[第二次ITBS]
2018年2月在一次long run時,我發覺右膝的外側開始疼痛,後來醫生診斷為ITBS(
因傷痛而無法跑步,相信每位跑有一定都曾經歷過,
[真的恢復]
而真正讓我復原的關鍵,是我的運動教練,也是我的好朋友 Orson Lee ,是他的耐心和專業,找出我左右邊工作不平均的原因,
雖然是自己的好朋友,其實我一開始也是半信半疑,
[訓練內容]
(零)-動作表現評估:
*評估動作:單腳分腿蹲往前走、單腳分腿往前走+上半身反向旋轉
教練的方法很直接,從「動作表現直接評估」。
我獲得的第一次評估是:雙腿股直肌過緊、右側的股內旋肌群較弱、
這些評估動作,除了核心部分,大都以單邊動作為主,
(好朋友就是在理髮廳的時候也要幫你看一下動作?)
(一~三)
1.核心啟動 死蟲 10下*2組
2.股骨頭內旋10下*1組
3.髖飛機(Hip Airplane) 左右各10下*2組
4.單腳深蹲 左右各10下*3組
5.後跨弓箭步(Reverse Lunge)8公斤啞鈴 左右各10下*2組
6.單腳起立 左右各10下3組
這部份是我認為最好操作的基礎訓練,我到現在還是一周執行一次。
(第一次操作動作,廢到想笑...髖開+膝內夾+脖子歪)
(四~五)
1.Jump Walking
2.Cable walking
3.Rotate training
4.增強式訓練(初階)
這部分加入了不同肌群練習,有點像是跑步動作的慢速分解,
(六)
1.核心強化 四足跪姿 雙腳+深呼吸10下,單腳+深呼吸10下,各兩組
2.下犬式push up 12*4組
3.趴姿拉背 10*4組
4.push up 10*4組
5.持水瓶繞手臂 20~30下4組
因為我向教練反應肩、背肌群力量不太足夠,
(七~九)
1.Functional Pattern動作訓練(有3個動作,由簡到難)
2.握壺鈴左右擺盪與分腿
3.增強式訓練(進階)
這段期間教練開始嘗試加入進階的左右傳換動作練習,
[心得總結]:
- 運動傷害的復原是有進程的:急性期(醫生)->恢復期(物理治療師)->
強化期(運動教練),期間長短因人而異, 走完這三階段才是真的康復。 - 何時可以進階到恢復期? 日常生活(走路、上下樓梯、蹲站、盤腿、搬東西、四肢伸展…)患
部都沒有疼痛感、不舒服。 - 何時可以進階到強化期? 愛跑步的人一定是不會痛就想開始跑步了,但常常跑沒幾公里,
患部或是有新的部位又開始不舒服。如果, 這時候物理治療只能幫你放鬆肌肉與筋膜,讓你不會那麼疼痛, 但下次你再跑步又會發生同樣狀況…再去物理治療…跑步又疼痛…, 那我就建議可以進階到強化期。強化期才是跑不痛的關鍵。 - 討論跑姿的文章很多,但絕對沒有完美跑姿,
只有最適合自己的跑姿。可以嘗試, 但千萬不要無止境的模仿完美跑姿,ex:腳掌落地、呼吸、 手臂擺動角度、勾腿、聳肩、下巴位置…。
https://www.youtube.com/watch?v=gDEOTf4GvMA&list= 連結是2021琵琶湖馬拉松39K的定點錄影,FL4satMGYTKgb0UnSRiFdkHg& index=5 這個影片真實呈現選手們的跑姿,你會發現就算220以內的選手, 跑姿也是千奇百怪。(我超愛看這部) - 使用大肌肉來跑步(如:臀肌、股二頭肌、背肌);
訓練核心肌群來幫助跑步(不只是腹部而已,還包括髖關節、 腰椎周圍的小肌肉),這不容易,但真的有用。 - 有關訓練動作(1)單邊比雙邊對跑步的幫助更多。
除了傳統深蹲、硬舉和拉單槓,我全部都是單邊訓練,唯一缺點是要花兩倍時間。(2)無負重 、自由重量比機械式器材對跑步的幫助更多。 我重訓時大都是使用啞鈴、彈力帶或徒手。 好的運動教練只要上述兩項道具就可以讓你很有感, 而且價格便宜又不佔空間,在家也能自己練。 - 肌力訓練是肌力訓練,跑步是跑步。 ex:肌力訓練時,教練會要求我腳掌3個點在地板上踩滿,
我以為跑步時也要這樣,所以就刻意改成中足落地, 要求自己每一步都踩滿,反而導致膝蓋內夾。 - 如果你只有單邊疼痛,把跑姿錄下來吧。
痛的那邊一定有哪裡力量傳遞卡住了(這是我看過的3個物理治療師 異口同聲說的),請運動教練看看左右哪裡大不同, 他才能安排動作解決問題。(不只側面,還要錄正面和背面。下圖:右邊支撐時,左髖往下掉,這也是臀中肌無力的證據) - 如果你走完三個階段,但偶爾還是會疼痛也別氣餒,
因為我就是這樣。我只要久坐後突然要快走、蹲著或盤腿太久, 右膝外側還是會有點刺痛,但我已經知道那是什麼原因, 只要經過暖身或操作幾個動作,痛感就會消失。我確定ITBS還是 有點後遺症,但我漸漸可以和傷痛共處並維持訓練了。 - 受傷期間我也曾滿腔熱血幫自己安排訓練、操作前輩的建議、學習網路上的跑姿教學。自學很好但也有缺點:零散沒有系統、抓不到適當的強度、無法確認姿勢正確性。後果輕則早早放棄+白費時間,後果嚴重則症狀加劇、肌肉失衡代償更嚴重。找一位可以幫你的朋友、教練、老師...會讓你少走冤枉路。
跑步受傷在所難免,只要不放棄,你一定可以再繼續跑步,
最後祝福大家都能快樂練習、無痛完賽。
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