後記
2021臺北馬拉松是我第3場全馬賽事，也是跑的最好的一次。在疫情期間能夠達成自己的目標非常難得，一方面歸功於PTT進化團，至2020秋冬賽季時加入跑團後，到現在也滿一年了。在跑團練習刺激以及教練教導與課表下，想不到能夠達成破3的夢想。雖然訓練課表非常重要，但若不能在比賽中發揮100%的訓練成效，在比賽結果上也只能抱著遺憾收場。因此本篇不會去探討跑步課表、訓練的細節，反而是分享我怎麼檢視自己的弱點，並對症下藥，讓比賽前保持最佳狀況，以讓自己有信心逐夢。

成績歷程與本次月跑量
到目前為止共跑過三次馬拉松，2019年的初馬參照漢森訓練，跑出了3:15的成績，那時候還是穿著薄底鞋，跑完腳底板痛不欲生，心想著大概是人生唯一場的馬拉松了。然而受到友人破3的夢想，進而促使我加入PPT進化團，跟著一群有著相同夢想的人共同練習，才於2020年夏季剛加入的我居然於2020台北馬拉松突破310關卡，但也可能歸功於厚底鞋以及台北馬路線。而2021春季半馬自測成績更達標87分，讓我對破3的夢想又更近了一點。然而國內疫情開始嚴峻再加上親人離世等原因，導致有好幾個月時間跑量驟減，直到心情平復以及疫情趨緩後，才開始恢復輕鬆跑，直到2021年9月跑團也恢復訓練了，這時訓練質量才開始恢復水準。雖然訓練期相對短，但還是想拚拚看，這次算是最認真的一次去準備比賽，無論是心理、身體、裝備等，而到了比賽那天，天氣也相當不錯，在天時地利人和的情況下，最終跑出了自己預想不到的成績。

2019渣打馬拉松3:15:35 初馬
2020台北馬拉松3:09:55 進步5分40秒
2021台北馬拉松2:58:30 進步11分25秒

2021年月跑量統計(Garmin Connect輸出，統計至賽前一天)

從成績歷程來看，可以發現這次是進步最多的一次，也是跑的最好的一次。這次賽季大概是10月才開始認真準備，因此不敢說這次練習量最高，甚至是最低跑量的準備量，因為以往在訓練期中至少會有兩個月會破300公里，但這次卻沒有一個月破300公里，而卻是賽前體感狀況最好的一次，可能也要歸功於春季還有半馬週期的成效以及針對我自己的細節調整。而對於比賽成績來講，LSD是最重要的練習，除了依照PTT進化團教練的課表操課外，這次我也針對LSD訓練的細節做了一些調整，因此首先將檢視本次賽季的LSD。

LSD練習回顧
盤點這次LSD訓練，發現共有10次LSD訓練，大多數的訓練都在清晨執行，10月~11月的訓練算滿順利的，雖然前期氣溫偏熱，但也趁這段時間培養出耐熱的抗性，只是練習配速上可能要偏慢一點。而隨著11月氣溫開始下降後，開始將練習配速提高(約4:20~4:30間)，那時訂的比賽目標配速為4:15。在11/14氣溫偏低的情況跑出28k 4:20的練習，這次不小心稍微跑了快一點，但也為自己打下了信心。11/21也稍微控一下速，以避免身體太疲勞，最終也第一次完成30k的練習。然而11/28的練習卻出了狀況，之前的練習都只有使用SIS能量膠下去練習，然而這次練習卻補充了咖啡因能量膠，腸胃不適的情況下，導致錯失了跑到30k練習的機會。而次週的某次輕鬆跑後，右小腿有了脛後肌炎的狀況，馬上跑去復健科並停跑，還好2~3天後恢復。本來12/5要再跑一次30k，但考量比賽要到了且受傷才剛好，想說後續都去跑操場吧！後續幾次訓練就減量但加速，最後完美結束倒數幾次的LSD練習了。

LSD細節調整
總結來說，這次LSD的訓練從最一開始就是以最重視心態去進行，雖然最後幾次不順利，然而也很快地調整過來，以至於賽前的狀態是前所未有的感覺，以下條列針對自己的狀況，去進行LSD訓練調整的細節：
1.關於執行練習配速：以往在執行練習配速時，起跑到前段總是慢目標練習配速很多，然後到里程數一半時才開始配高於練習配速，而最後平均配速即是目標練習配速。這樣的配速方式會讓自己不熟悉這個練習配速，進而導致對目標比賽配速沒有信心，且對我來說真正比賽時並不會進行這樣配速的策略。因此這次賽季，我將練習的配速策略模擬成比賽的配速策略，也就是起跑前3公里只會稍慢練習目標配速一點(大約下限的5秒內)，爾後到結束訓練會跑在規定的配速區間。舉例來說訓練配速將跑4:20~4:25之間，前3公里配速會抓要跑在4:30內，3公里後配速就維持4:20~4:25間。
2.柏油路與操場練習場地替換：LSD訓練上跑柏油路當然是最好的選擇，因為跟比賽的路面基本上是一致的，且不必像操場一直繞圈。但以我過往的經驗，賽季中長期LSD跑柏油路，會導致受傷機率增加或是肌肉疲勞堆積，導致賽前腿部總是有疲勞感。除了路面材質的關係外，跑在柏油路上一定會超速(因為GPS基本上不準)，而這次LSD訓練後期全面安排去跑操場，讓身體得到適度的休息。而未來規劃LSD訓練上，我會考慮在LSD訓練開始時就將操場排進去，我認為每周場地交替的安排應該還不錯。
3.從第一次LSD訓練就做好比賽模擬：過往在跑LSD時為了省錢都只到最後幾次訓練時，才會開始吃補給以及模擬比賽的配置。然而這次聽取跑團前輩與教練的建議，這次賽季的10次LSD訓練，我在裝備、補給與練習時間都與比賽相同。10次訓練我都用SIS補給並都插在褲子裡、10次訓練我都著PTT團服與Nike飄褲、10次訓練基本上時間都在星期日的上午6:00左右起跑(當然還是要看溫度、身體狀況，但我盡量都跟比賽起跑時間差不多)。總結來說，想像LSD就是每一次比賽，所以裝備與補給等盡量能第一次LSD訓練時就嘗試去使用，而不是等到過比賽時才來嘗試，除了長期適應外，將更能減少意外的發生。當然貴重的比賽鞋可以不必練習使用，但盡量要挑與比賽鞋相同類型的訓練鞋來跑。如我的訓練鞋是nike zoom fly flyknit，比賽鞋是next % 2，兩者的鞋型與跑感基本上滿類似的，這樣就不用花太多時間與里程去適應比賽鞋。

第1~6次LSD練習用量，這一次補給全部改換成SIS，
除了便宜外真的滿順口的(水份++)，只是難撕跟重了點

當初花1200買的二手跑鞋，想不到能陪我跑到1000公里，這雙永遠是是我心目中的第一名，因為真的太好穿了，且根本看不到任何溢膠的狀況XD

4.做好休息(身心靈)與準備才做LSD訓練：過往LSD都安排在星期六，雖然星期六跑完，星期日可以有完整的一天可以休息，但對我來說星期五上完班而星期六清晨又要馬上進行LSD訓練，這樣身心壓力會很大，以致於可能影響到練習的成效。因此這次賽季我挪到星期日為主，下完班的星期五壓力不會那麼大，且星期六又有一整天可休息，而星期六調整成提早睡覺，我認為這樣的調整成效還不錯。另外一點是狀況不好時不要硬跑，例如最後兩次訓練都因為有事情要處理，導致不能早睡，我也就不強迫自己要在清晨完成訓練，反而是讓身體多睡一點，等到身體狀況做好準備後才去訓練，例如這最後兩次練習都是在中午左右跑的，但還是要看溫度。總而言之身體狀況差的時候不要硬跑，可以當天多休息一點(時間允許的情況)，再找一個適當溫度的時段去執行訓練。

其它細節調整
1.跑紅土操場：受到一些文章影響，據說跑這種相對天然的路面，可增強下肢不常用到的肌群等。因此從2021年7月開始每周會跑2次紅土操場，我通常都是挑輕鬆跑的時間去跑，因為不用注意配速，不然要在這種場地要跑間歇或是其它配速訓練的話應該是滿難的。但要注意身體的疲勞狀況以及穿較為磨損不嚴重的鞋子跑，我在倒數3周的某次輕鬆跑就這樣受傷了，右腿中了脛後肌炎，畢竟是不穩定的路面。總而言之，這次賽季穿插了這種場地的練習，除了增強場地的多元性以及肌肉外，在跑其它路面時體感上會更為輕鬆。

福和橋旁的紅土操場，建議在這邊輕鬆跑就好，因為不是標準的400操場，且很常有人在野放狗兒

2.一件好的褲子：過往比賽都是用腰包裝一堆補給品進去，雖然滿穩定的但腰包本身是多餘的重量，且多多少少會影響到跑感，因此這次比賽打算不著腰包。不巧地看上Nike Aeroswift飄褲，除了輕薄短小的設計外，居然有4個口袋插槽，讓我這次比賽能夠以輕盈地裝備進行，但需要注意的是前面的兩個口袋偏短。
3.增強常不舒服的肌群：過往我在訓練期中常不舒服的部分都在大腿內側肌群，因此這次我在重訓課表時，特別增加了針對這個部分的訓練(如芭蕾深蹲)，最終這次在賽前這個部分的疲勞感很低，讓我以最好的狀況應戰。因此可以想想看自己哪些身體部位偏弱，就可針對那些點進行加強。
4.賽前睡眠調整：以往賽前的睡眠總是我很大的弱點，例如因為過於興奮睡不著、睡眠品質變差與睡眠時間變短等，且我總是賽前3~5天才開始調整睡眠，然而調整狀況不盡理想。但這次我從賽前兩周就開始睡眠的調整，主要執行內容為賽前兩周睡前兩小時都不碰電腦並以閱讀書本為主並於12點前睡覺，賽前一周則開始11:30前睡覺並以半小時為單位逐漸提早睡眠至賽前一天。我發現這樣的做法滿有效的，在閱讀催眠的情況下上床後基本上很快就入睡了，雖然賽前一天還是難睡了一點，但歸功於賽前幾天的整體睡眠狀況算不錯，因此站在起跑線的時候終於不是渾渾噩噩的了。

這兩本書是那時候主要的睡前讀物，都滿推薦的去閱讀的！

5.賽前肝醣超補法：網路上肝醣超補法文章很多，在這邊就不贅述了。但這次執行上不再隨便亂吃或是吃過量了，過往忽略的重點是攝取的總熱量不變，因此覺得沒飽的話就拼命再吃，又或是吃了其它非乾淨碳水的東西，導致吃過量的情狀發生。因此要大致算一下熱量(我自己本身有在斷食，所以大概知道自己一天的攝取量大概是多少)，而不是沒飽就再吃，碳水這種東西本來飽足感就差一點，所以千萬不能用飽足感來衡量，反而會吃過量。另外吃的東西越簡單越好，因此我這次減少了多樣性，越靠近比賽日，就越大量食用了原味貝果以及饅頭為主，主要方便購買與食用，這一次也算是有成功執行肝醣超補，跑前腸胃狀況良好，且跑的過程中也不至於無力。

賽前2~3天，4個麵包大概是單天午餐與晚餐的碳水量(早餐吃1個貝果)，青菜與蛋白質適量就好(賽前一天的話只吃少量)，另外我會集中在午餐去吃

6.積極改善不舒服的肌群：過往若在訓練期肌肉發生了一些狀況時，總是會抱持著僥倖心態，就會想說過幾天再去看診處理，然而浪費掉恢復時間與訓練時間。因此這次在賽前1個月時受了兩個小傷，我這次沒半點拖延心態，反而是知道受傷後當天就馬上去處理，且並不斷地積極接受治療，例如我都去看復健科，受傷的那幾天幾乎每天早上都在復健科報到。另外也防範肌肉疲勞，早上起來以及睡覺前，就先用按摩球、按摩槍等稍微按摩腿部肌群，並再做一些腿部伸展，讓身體能夠在賽前保持最佳狀態。

在捷運古亭站的適康復健科診所，推薦在附近的跑者去，醫生、設備跟環境都很棒，賽前2~3周時，幾乎一個禮拜會有3天去報到XD

結語
引用大迫傑的書名「跑過，煩惱過，才能發現的事」，去年第一次看了這本書不以為意，只是把它當成偶像的故事在看。然而在這次賽前睡眠調整的閱讀時間再次閱讀了這本書，終於瞭解這本書的寓意。在追求自我目標的情況下，我們得不斷地思考與煩惱，是什麼因素導致我們無法前進，發現這些阻撓我們的事情後，必須勇敢嘗試並積極地去改變它，或許就能突破自我。然而，每個人在每個階段都有不同的課題等著去發現，因此我們得不斷地嘗試與煩惱，持續得到我們想得到的答案與結果。

附上貼在家中的大迫傑海報，每天督促我XD