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可以跑得少又跑得快嗎?關於路跑的二三事

運動賽事
發表於 2021/12/23 19,233 次點閱 10 人收藏 16 人給讚
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此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表運動筆記立場

前言

關於路跑這回事,一直覺得自己一定是有那裡搞錯了,所以才會比世界級選手慢了一倍有餘。於是就產生了一個想法,透過好的訓練過程,是否能在中低跑量的訓練當中,藉由提昇運動效率,將完成長跑的速度提升到6分速以內呢? 這是路跑人的常用速度表示方法,6分速代表跑一公里需要6分鐘,簡稱pace=6,在英哩制度國家就是pace=9.6。這種計算方式可以很容易得出跑完全程的時間,乘上里程就好,譬如以6分速跑完半馬,時間就是126分鐘多一點點。再來要更快的話,就是要增加肌力強度並且減低體脂肪比例了。最好的例子就是今年的奧運女子馬拉松,獲得第28名的比利時教師Mieke Gorissen,三年前才開始接觸馬拉松的她具有非常消瘦的身材,自然不會有太多肌肉,但是體重的優勢讓她可以在賽道上贏過其他的選手。幸好我的主要興趣不是馬拉松,所以我想我大概永遠不可能瘦到60公斤吧,未來如果可以跑到半馬100分鐘的話就很讓人滿意了。

那,什麼才是好的訓練方法呢? 以下是我個人的研究,分享給大家參考,過去這一年進行的是中低跑量但專注於改善動作的實驗,結果還蠻讓我滿意的。我是從兩方面下手找資料的,一方面是網路上的一些教練、有實績跑者、以及研究者的文章,另外一方面是研究頂尖跑者的慢動作影片,我主要看最多的就是Kipchoge跟大迫傑的影像,他們兩個人是我的偶像阿~~歸納之後,將日常訓練項目分成兩種,分別是跑步動力鍊訓練以及跑步課程的速度控制。透過以下的訓練,今年的2021台北馬半馬跑出了1:55的成績,這是一個不需要大跑量也能跑出半馬破二成績的訓練法,特別適合像我這樣的上班族。過去一年多總共就跑了三場半馬,分別是4月的桐花馬(2:12)以及去年11月的桐花馬(2:29)。此時我的身高是174公分,體重71.5公斤,腰圍32吋,不能說胖但也不是個瘦子,更與精壯扯不上邊。過去一年的總跑量是401.5公里,台北馬是從九週之前開始準備,週跑量大約是16-25公里,真的不多吧~希望有興趣的朋友也可以試試看囉!


跑步訓練

我將跑步訓練拆分成兩部份,其一是跑步動力鍊訓練(Kinetic chain),另一是跑步課程的速度控制。以下的內文主要使用Kipchoge的影片與截圖來當例子。

先說說動力鍊,這主要是關於跑步的時候應該如何發出力量讓身體前進的模型,關於技術方面的內容,網路上有非常多名跑者與教練的教學,我整理起來的重點有幾個:

  • 落地點
  • 送髖
  • 擺動上半身
  • 呼吸

根據我的理解,動力鍊的重點在於要多使用軀幹與腹背肌群這種大型的肌肉,調用起來才會增進跑步的效率,相對來說,越遠離軀幹的肌肉,越小的肌肉,就要越少用。譬如次之就是使用臀部與大腿的肌肉,最後才是小腿跟脖子這種很小的肌肉。小肌肉使用得越少,心跳就越不容易爬上來,就可以用相同的速度跑得越遠。關於心跳上升,一個典型的實驗是坐著不動,擰緊拳頭或者咬緊牙關,心跳就會上升了,這種心跳上升對於跑步是沒有幫助的,所以在長跑過程中應該避免讓小肌肉緊張。

在跑得越來越快的過程當中,身體會出現左右晃動的狀況,這是正常的,主要是要維持重心在一條直線上前進不要偏移,為了達成這個目的,身體上下會出現左右相反的晃動來保持動態平衡,這個動作也有助於送髖。我們可以從Kipchoge在2018柏林馬最後階段的跑姿觀察到這一點。雖然他的上下半身在左右晃動,但是重心的位置保持得很好。


第一點是關於落地點,在跑步的過程中只有腳落地的時候可以透過身體往支點(就是落地點)施加力量,完成往前跑的動作。許多人強調過落地之後要快速的通過落地點,以便讓落地腳可以盡快回收,這是因為當腳停留在地面時,身體的前進是會被拖慢的。

腳落地的方式有許多模式可以參考,譬如前腳掌落地(大迫傑)、全腳掌落地(Kipchoge)、與足跟落地(不破聖衣來)。我目前的作法是介於前腳掌與全腳掌落地之間,適用的跑鞋是前後差8mm的鞋子。關於腳掌落地的分析,可以參考YT尚跑圈王教練的教學(https://youtu.be/1oDOKshGyAQ),尚跑圈還有許多影片值得參考。在落地到離地的期間,要保持大腿與小腿之間的角度,亦即讓大腿與小腿處於有活動空間的狀態,不要蹬直,蹬直會產生死點,對於要跑幾萬步的長跑來說,死點的產生除了費勁之外,還會容易打亂跑步的節奏。

要學習腳落地,最快速的方式是跳繩,不一定真的要拿繩子來跳,模擬跳繩也可以,人在跳繩的時候,會自然變成前腳掌或者全腳掌落地,而且大腿與小腿也會保持彈性不會蹬直,否則無法跳得順暢又快,就用這種體感來跑步。由於人的神經傳導到發動肌肉是需要時間的,因此落地點應該稍微的落在身體重心的正下方或者前方一點點,落地之後就立刻發動以下要講的送髖動作。


 

看看Kipchoge的落地,他是全腳掌落地的代表。

完整的影片:https://youtu.be/LbsTt7h0XVA


第二點是關於送髖,這是全部的技術當中最重要的,要透過對落地點施力,將髖部送出去,像是小腹下方有一片薄薄的紙,而我們要用身體頂住那張紙。在送髖的同時要作到把大腿根部往前頂一下,送出膝蓋,注意是往前而不是往上,然後還要保持上半身跟著髖部一起被送出去,而不是只有腹部往前。如果是男性的話,比較淺白的說法就是把GG很迅速往前頂一下……透過大腿送出膝蓋,腳踝就會自然被收進臀部下方,也就是可以達成一般常常聽到的,把腳踝往臀部收的效果。

如果送髖送得對,上半身有一起送出去,那麼就能夠順利跑起來了。在做這個練習的時候,可以先從快步走開始掌握要領。想像會陰部份的下方有個隱形的欄杆,每次跨步的時候都要讓屁股的最底端跨過去,意識上要多使用軀幹與背部這種大肌肉來驅動,越遠離身體的末端肌肉要越少用。這種將上半身與髖部一起送出去的技術,國外的教練有一種通俗的說法,稱為「run tall」,在跑步的時候保持著一定的身體高度,而且要避免沒有支撐點的那一邊的臀部在跑步的過程當中掉下來。

還是來看看Kipchoge的跑步影片,拿一張紙把下半身遮起來,可以看到他的上半身在不同的發力階段一直維持穩定的傾斜程度。

完整的影片:https://youtu.be/LbsTt7h0XVA

第三點是關於擺動上半身,就是要順著送髖一前一後的擺動肩胛骨,讓手臂可以自然擺動起來,注意這裡的意識重點是肩胛骨而不是肩膀,手臂的姿勢要保持微微握拳在胸前,手心相對,然後小指部份稍微外八,讓手心微微的往前打開。這個姿勢有助於讓胸部打開,對於穩定肩膀以及理順呼吸很有幫助。在擺動上半身的時候,不可以聳肩,要有肩胛骨微微互相靠近的意識。

上半身擺動的時候,下巴要收進來,在運動場跑步時,看到最多人會發生的狀況是下巴跟胸骨的角度太大,實質上造成下巴抬起的效果,這對呼吸換氣來說是不利的。

第四點是關於呼吸,我是用胸腹同時呼吸的方法,吸氣的時候要有感受到下腹部往兩側膨脹,而不是胸部往上但腹部縮小。在跑步的時候放鬆下巴,搭配上半身擺動,自然就會進氣了,不需要做出深吸氣的動作,且不建議只依靠胸部呼吸,純粹的胸部呼吸這個動作會容易帶來聳肩以及讓下巴揚起的效果,會妨礙上半身的擺動與髖部的推送。同時依靠胸部呼吸的動作,容易讓脖子變緊,這邊的肌肉很小,只要緊了就很容易疲勞,就會非常容易跑不下去。


再次看看Kipchoge跑步時的照片,注意他的下巴與胸骨的角度,收在一個很漂亮的位置。

在呼吸節奏方面,可以配合跑步二吸二吐或者三吸三吐或者三吸二吐等等的變化,找一個自己覺得順的節奏來做就可以。怎麼檢查自己的換氣有沒有效率呢?透過練習,我找到一個簡便的檢查方法,如果跑步的時候會很難受想停下來,但是心率明明就不高,或者一停下來沒幾秒很快又能開始跑,體力很充分,那通常都是呼吸出了問題,卡住了長跑的速度發揮。


最後做個重點整理:

動力鍊:重點在利用軀幹肌與背肌,次之是臀肌跟大腿肌,利用這種大肌肉來發力是最有效率的。

落地點:跳繩可以練習落地點,落地點應該稍微的落在身體重心的正下方或者前方一點點,落地之後就立刻發動送髖。

送髖:上半身要跟著髖部一起送出去,送髖很類似於把下腹部很迅速往前頂一下,同時透過大腿送出膝蓋,腳踝就會自然被收進臀部下方。跑步時想像屁股跨欄。

擺動上半身:擺動的重點在肩胛骨,同時下巴要收近來。

呼吸:胸腹同時呼吸,放鬆下巴配上半身擺動,就會有氣進來。


再來是跑步課程的速度控制

根據我讀到的資料,要加快速度有兩種做法,一種是增加步頻為主,另外一種是增加步幅為主。兩種都有人採用,而我採用的是後者,即步頻不變但增加送髖力量的跑法,根據某些鞋廠的調研,這種跑法也有適合的跑鞋,就是前後高度差比較大(大於8mm)的跑鞋。那要跑快的時候,應該如何調整姿勢呢?這時候要做兩個調整,首先是增加送髖時頂出去的軀幹力量,同時稍微改變重心的傾角更向前,以換得更快的速度。我選用的步頻是180-184,就是每分鐘跑180-184步,亦即在做任何跑步課程,無論速度多少,都要將步頻控制在180-184之間。遇到上下坡的時候就要加快步頻到186-190之間。透過分析影片,發現頂尖的精英跑者大多都是跑在184-188這個步頻上,而且在做低速的耐力跑或者賽速跑的時候都是相同的,並不會改變步頻,這是我決定採用穩定步頻來跑步的主因,跟著高手做準沒錯。

關於步頻,有一種說法是提高步頻可以降低腳掌接觸地面的時間,這樣就可以減少消耗體力,但是從數學上來說,如果跑步的騰空與落地時間比例不變,其實無論步頻高低,腳掌接觸地面的總時間都會是一樣的。那高步頻相對於低步頻有什麼好處呢?還是有的,它可以讓肌肉的做動時間縮短,這可以刺激神經的反射,建立更穩固的連結。同時因為肌肉做動的時間縮短了,因此肌肉的發力可以比較綿密且不會太用力。我自己的體感是,綿密的發力可以減低疲勞感。那為什麼不使用譬如超過200的超高步頻呢?首先超高頻率的動作會導致心率上升,另外就是跑步是一個身體左右輪流發力的過程,在一邊發力的時候,另外一邊是可以不怎麼發力的,可以想成是某種程度的休息,因此長距離跑步如果頻率太高,那麼身體也就沒辦法獲得充分的休息了,會比較容易累積疲勞感。

前面提到的「重心的傾角」向前,是特別需要注意的。很多人常常會做成上半身向前探,但骨盆留在後面,有點彎身向前的姿勢。譬如這個是我在YT影片上擷取到的素人跑步連續動作截圖。

從照片裡可以明顯看出這種上半身向前探的狀態,這位跑者的臀部一直留在後面,而上半身的向前,或許會讓他以為他是前傾跑法,但其實不是。

傾角向前並不是上半身向前探,而是要讓身體的重心向前。身體的重心大約是在肚臍跟胸部下緣之間,從支點也就是落地點到頭部畫一條線,然後讓重心推出去在這條連線的前面,就是重心向前的意義,這時候你會發現這就是所謂的跑成反弓形的意思,因為重心在軀幹推送的時候,會位於落地點與頭部連線的前方,所以就會自然反弓了,不需要特意去做。如果做反了,重心沒有向前,除了效率會變差以外,還會讓下巴很容易抬起來,影響換氣。臀部留在後面會讓長跑效率變差的原因,是大腿落地時會容易形成制動煞車效果,自然會讓跑步效率變差。我在跑操場的時候最常觀察到的狀況就是這種前傾錯誤,大家去跑步的時候不妨也可以觀察看看。

那如何給自己安排跑步課程呢?可以概略的區分成兩類,一類課程是比賽速快的,可以快到半分鐘到一分鐘以上,這種速度可以用來做間歇或者速度跑練習,間歇跑的話,可以採取用高速跑400-1000公尺,然後休息2-3分鐘,這樣算一趟,每次可以做個8-12趟,高速跑之後的中間休息是最重要的,身體的肌肉與神經連結,需要藉由這個中間休息來強化,白話說就是讓肌肉神經連結從剛剛的快跑裡學習合作,慢慢累積起來就會成為「跑得很順」的基礎。另外一類課程是比賽速慢的,大概可以慢到30-40秒或更慢一點,這稱為輕鬆耐力跑,重點是要輕鬆,而且要跑夠長的時間,一開始可以從30分鐘開始,最好能跑到一小時。輕鬆的判斷標準通常是指可以跟身邊的跑友對談,如果是一個人練跑的話,可以嘗試能否一邊跑一邊哼個歌。

這兩種練習最大的差異是跑者思考的介入時機點不一樣。在跑速度跑的時候要趁著組間休息的2-3分鐘想一想剛才做得好的與做得不好的部份,然後在下一趟改善,但是在跑步的當下就不要想了。另一方面,在跑輕鬆跑的時候就可以一邊跑一邊思考做調整,可以暫停喝水但不要真的完全停下來休息。思考可以幫助肌肉與神經建立連結,有了好的連結才會有好的運動表現,想像自己的非慣用手為什麼不能做到跟慣用手相同流暢的動作?明明是同一個人阿,就是因為連結的強度與深度不同所致。

在設計訓練課程方面,如果你手上有Garmin的運動錶,那就很方便了,可以使用它的App,Garmin Connect所提供的「訓練計畫」,輸入目標時間、比賽日與每週可以進行訓練的日子,就會自動產生適應性的訓練課表,會隨著執行的成效而調整訓練課程內容。詳情請參考「使用 Garmin Connect 上的訓練計畫」:https://reurl.cc/r1pQAZ,或者「了解 Garmin Connect 裡的 Garmin 專屬教練功能」:https://reurl.cc/kLm7Wr。其他廠牌的產品應該也有類似的功能,不過我沒有嘗試過Garmin以外的產品,歡迎大家分享自己覺得好用的產品與服務。

最後要說的是,跑前跑後的伸展與動態熱身不可少,尤其是做速度練習的日子,發力多,不做伸展與熱身的話,日積月累下來的疲勞會對肌肉的發展與健康不利,如果在參加賽事時爆發,那就會有嚴重的後果了。

這樣要完成半馬的話,一週的跑量其實不會多,可以將訓練拆成三天或者四天來跑,而且一定要包含一次長時間的輕鬆跑,非常適合上班族來實施,以目前我設定的賽速5:15來說,我的經驗是一週的跑量大概會在16-25公里之間,里程的拉長主要是隨著速度變快,需要跑固定時間的輕鬆跑的里程會自動變長。最後給個福利心得,由於這一套方法很強調使用軀幹的力量,所以跑兩三個月之後呢,身體有機會瘦下來喔,我的褲子小了一個尺寸以上,很有吸引力吧哈哈!快來跑步吧!


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