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五個月跑馬破3BQ的奇幻旅程

運動賽事
發表於 2021/12/20 18,939 次點閱 31 人收藏 41 人給讚
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此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表跑步筆記立場

第一次分享賽後心得,文長慎入

如有謬誤之處再請各位大神多多包涵

以下大致上會分成前情提要、賽前課表、比賽當日與後記四個章節

若你只對課表有興趣,可以直接下拉到課表章節^^

《前情提要》

首先2021年我只有參加兩場賽事,成績如下:

統一發票盃半馬:84分08秒(PB),

原PB是2020長榮的89分11秒

臺北馬拉松全馬(第二馬):2小時57分34秒(PB),

原PB是2020臺北馬拉松的3小時24分56秒


也先建立一下自己運動這方面的過去經驗

我大約2018年中旬為了減肥開始運動

從踩飛輪踩出興趣到踏入公路車的世界

在進入路跑前大多都以跑健身房及騎公路車

騎車的實力並不厲害但大概也有中上水準

西進武嶺從地理中心碑到牌樓成績約3小時55分

2019年底因車友邀約報名臺北馬拉松半馬

當時成績是1小時44分44秒

應該是有保持一定強度運動的習慣

以初半馬來說成績還算不錯

爾後因為覺得路跑挺有趣的

也就從踏板上一腳踏入了柏油路面


總之在運動這方面我不算是新手

讓讀這篇文章的你先了解

我不是因為吃了甚麼神奇的破3課表

也不是什麼的練武奇才

接下來就簡單分享一下我的課表吧


《賽前課表》

在進入課表分享之前,先說明一下,在去年臺北馬之後

我沒有跑任何課表

就是跟著跑友們到處輕鬆跑

在今年三級疫情期間至七月底前

則是完全停跑改成踩居家訓練台

以及居家徒手負重訓練

所以還是有維持一定的運動量及有氧耐力訓練

1.執行課表前的試金石

在這兩三個月過程中

發現自己做對了某個很重要的環節

就是自我檢視應該挑選甚麼樣的目標及配速作為訓練的基準

這不是單純請個教練幫你規畫就可以妥妥當當的事

在持續約一個月的輕鬆跑後(最長約21k~25k)

大約在八月下旬我開始進行間歇跑的測試

原則上以400m跑休400m共12組的方式進行

目標就是找出自己的「目標配速」

大約試了3、4次從單圈106秒、100秒、96秒再一口氣嘗試90秒

由於單圈90秒自己的感受是在最後2~3組體感

是可以在9成力到力竭之間完成

所以就決定以這個配速作為間歇跑的基準,同時推估各項訓練的配速如下:

間歇跑: 3:39~3:50/km

強化跑: 3:55~4:00/km

節奏跑: 4:04~4:10/km

長跑: 4:20~4:30/km

我極力建議一定要花點耐心經過自我測試

尤其是對執行課表比較沒經驗的朋友們

太快的速度可能很快操掛你

太輕鬆又會讓你的訓練效果有限

要是測試的配速無法讓你完成12組

建議就下調配速再去嘗試

直到找到你可以完成12組而且需要再最後一組接近力竭的配速

所以真的有耐心找出適合自己的目標配速

2.客製自己的漢森課表

我執行的課表就是漢森(如下表),但有因應自己的一些習慣跟考量做調整,隨時傾聽自己身體的聲音非常非常重要,這是每位熱愛運動的朋友們永遠的課題,這邊也要萬分感謝好友劉孟鑫(2:49:48)及張凱迪(去年臺北馬初馬破3)兩位無私分享課表及自身經驗,陪伴我度過這不容易的時光

週一

週二

週三

週四

週五

週六

週日

休息日

間歇跑/強化跑


輕鬆跑/單車訓練台

節奏跑/馬拉松配速跑

輕鬆跑/徒手居家負重訓練

長跑

長距離輕鬆跑

我在9月初因為接種疫苗保守起見就輕鬆跑了約兩週,大概在九月下旬進入課表,就是從400m間歇12組開始,大概整理如下:

(1)週二間歇跑,每週遞增長度:

400M x 12 (組間跑休400m,跑休以輕鬆降心率為原則)

600M x 10 (組間跑休400m)

800M x 8 (組間跑休400m)

1000M x 6 (組間跑休400m)

1200M x 4 (組間跑休400m)

1600M x 3(組間跑休800m)

在週二間歇跑完成後,隔週二進入《長間歇強化跑》,同樣每週遞增至4.8k後再遞減方式進行:

1600M x 6 (組間跑休400m)

2400M x4 (組間跑休800m)

3200M x3 (組間跑休800m)

4800M x2 (組間跑休1600m)>這組因為統一發票盃的關係,為了不讓自己過度疲勞有做了當週課表輪空調整,實際上沒有執行

以上週期完成後再接著從3200M遞減至1600M的課表

(註:主課表以外課前課後都會有2~3k的輕鬆跑)

(2)週四節奏跑

節奏跑我就是定位成我的馬拉松配速

從400M間歇跑當週開始,我的節奏跑是從10k開始遞增

(註:節奏跑都是在田徑場執行,這是為了方便每圈按錶計時,但要注意因為GPS及田徑場本身存在誤差的關係,平均配速可能都會偏快變成快樂配速,所以務必以每圈實際秒數有沒有跑進目標秒數為準即可)

一開始比較保守約莫跑了三週的10k

覺得自己身體比較進入狀況後才開始每週循序漸進增加2~3圈的距離

個人建議在賽前減量週前至少要完成2~3次16k的節奏跑

(註:主課表以外課前課後都會有2~3k的輕鬆跑)

(3)週六長跑

我自己執行的長跑距離大致上就是分為16k與24k兩種,16k只有跑過2~3次,其餘都是24k為主,請留意,這邊指的長跑都不包含熱身跟課後緩跑,如果加上去當天總跑量都會達到30k以上。此處就跟公版漢森課表的內容不太一樣,公版是在休息日及質量課表外的週間日都加入10~12k的輕鬆跑。

我自己的課表則是在週三及週五改成輕鬆跑、交叉訓練及單車訓練台交替,有時候在高強度的質量課表前一天我都可能選擇全休,確保如期吃下質量課表。週日的長距離輕鬆跑則是26k~32k之間,因為在每次質量課表外都會加上熱身及課後緩跑,故整體的週跑量大概會跟公版漢森差不多。從9~11月這三個月的月跑量也都在400k上下。

不過實際上,我在執行長跑課表時,特別在10月下旬、11月後平均配速都已經跑進4:15/km以內,當然每位跑者都要時時滾動式檢視每次課表的執行狀況,過快可能會打亂每週的抗疲勞性,進而影響你的恢復力,過慢則可能讓你無法更進一步探究自己的極限,這些都需要視你的每一天、每週的體況而定,最終找到屬於你自己的最佳且可執行的目標配速。

最後,在賽前約3~4週左右,建議要以目標成績的配速去執行一次30~34k的長距離,讓自己認知到30k以後的體感究竟是怎麼回事,過程中你可能遇到的問題有哪些? 腳會磨? 起水泡? 側腹痛?等等,這也讓你還有時間去做調整。

(註:磨腳跟起水泡,我個人建議可以嘗試貼人工皮,還挺有用的)


另外有關心率這檔事,我的經驗是,除非你以相對可靠科學的方式測出最大心率,否則各項軟體給你的心率區間真的都只能當作參考用,而且每個人的心率不同,完全不需要去跟其他人做比較,意義都不大也不值得參考。我建議,在你跑間歇跑、強化跑、節奏跑及長跑時,必須要去觀察你的心率區間大致上的落點,以此做為賽事當下配速快慢的參考即可,當然錶記得戴緊也要定期清潔光學鏡面部分,否則可能會有不準失真問題。

(4)(長距離)輕鬆跑

無論是週間的10k輕鬆跑或是假日的30k輕鬆跑,我都沒有做任何配速設定,就是讓自己覺得輕鬆舒服就好,當然還是很少慢於六分速,大多還是落在5:30/km上下。

可以思考的是,在長距離輕鬆跑的後段,也許1/2或1/3把速度拉快一點,嘗試前慢後快的負配速訓練,再來長距離訓練,有助於身體去習慣接近三小時的跑步時間,增加有氧耐力及抗疲勞性(抗疲勞性強,抽筋定桿的機會應該就會降低)。如果生活上容許的話,很建議大家要多加嘗試。

 

4.後勤支援

心理上的支援,就留待後記再提,這段主要是想分享技術層面,我以前不管騎車跑步,在運動後的舒緩放鬆都不確實,每次都草草了事。2020年也有請教練幫忙開課表,但執行得不確實(常超速),頻率紊亂,雖然當時的半馬成績有一直進步,不過最後左小腿脛前受了點傷,沒多久還罹患帶狀泡疹(皮蛇),臉上也狂長痘痘,最終不得不中斷訓練,講真的挫折不小。


今年疫情緩和後,我就特別小心這個層面,課表跟放鬆所花時間幾乎有達到一比一,因為我都是早上訓練,為了趕上班放鬆可能會留到晚上,但至少運動後要做一點舒緩。腿部舒緩的方式很多,包含滾筒、按摩槍、按摩球,使用方法大家參考YT影片就可以。


我在10月中很篤定要挑戰sub3目標後,幾乎每週都去銳卡運動按摩工作室找陳海老師維修,畢竟深層肌肉自己要放到位有相當的難度,當然整個週期所費不貲,不是說一定要花錢,但我建議在訓練週期每個月至少一次應該是值得你的投資,市場上也有其他專業的運動按摩,此處僅供大家粗略參考。在此我也很感謝陳海老師(海哥)這段時間的大力協助,讓我得以在這條路上跑得更遠更久。

《比賽當日》

前一晚,如同許多磨刀霍霍、神經緊繃的跑者一樣,很早就躺在床上卻睡不太著,最後小瞇了兩個小時,精神還可以,事實上我訓練週期都是清晨三點起床四點半開始訓練,八點出門上班,理應很習慣早睡早起的生理時鐘,無奈仍不敵興奮緊張的情緒,好在至少還清空了肚子。四點多與朋友坐車一同抵達臺北市政府與其他朋友會合,大家喇賽後做個簡單的熱身就前往B區卡位,在起跑區等待那30分鐘,說長不長但氣氛熱絡之中又帶著一絲肅殺的氣息,可以感受到大家都在努力付出之下想要見證有個更棒的自己誕生。

 「碰!」起跑鳴槍聲響起,眼前跑者陸續通過起跑拱門,前5k人群還是頗為擁擠,所幸B區起跑能夠比較快帶出速度,目標就是希望盡快趕上南天樂跑美少女戰士或是300Pacer。後來先後短暫跟了美少女及300Pacer後,記得應該是在西門町中華路上,脫離300Pacer集團,一路上跟著零星的小集團,但印象中在中山北路就開始自己跑的時間比較多,這我自己事後檢討也是後來鑄下重大風險的起點,後面再說。

賽事當天原本預期多雲陰天無雨16度上下,應該是跑者完美的天氣,沒料到有點好過頭了,天空雲層並不厚,在進到大直內湖那段曙光乍現,還挺刺眼的,內心有些許警惕,加上當時心率已經有點上來,一直提醒自己要穩住速度,不可以再加快,在前半馬整體還算可以,直到20.5k處準備上環東大道。


在環東大道上的兩個上升路段,確實讓我雙腿吃了苦,但更難受的是強大的逆風,喔,還有如溫水煮蛙的陽光,這對於沒有跟在集團內獨推的我來說,真的是消耗了不少力氣,雙腿的沉重感也油然而生,比預期來得快上許多,當下腦海對Sub3也產生了些許懸念,「我真的有辦法嗎?」心裡如是想。


環東大道的下坡其實沒有給上太多助力,因為每一個重踩都是對肌肉的疲勞度添上一筆,一切都不是想像得如此簡單。在折返進入河濱賽段後,當下已經意識到,要在後段加速的可能性不大,配速以維穩為優先,不要被帶著走,不要任意發力,此時雙腿的沉重感又更深了一層,每1公里都比想像得更遙遠。


到了河濱鴨頭賽段,那陣風吹得又強又急,雙腿超額做功,頓時體能差不多紅血了,「這不是紙上談兵了,Sub3比想像得更加更加困難」我咬著牙使勁苦撐著,在河濱段每一次的轉角,都是異常的辛苦,也許大家都是一樣努力地挺住。加油啊!每一次的痛苦都不斷鼓勵著自己,不能讓這幾個月來的努力化成泡沫。

從35k到40k之間,我平均配速已經掉到4:20/km,來到38.5公里處,也就是出了塔悠疏洪門進入了市區,末段全開加速的計畫已經化為泡影,我感受到雙腿不聽使喚,隨時要跟我罷工,「小子!我不想再努力了」雙腿好像如此跟我抗議著。此時我不斷想起好友張凱迪去年初馬破3的情景,他先前跟我分享到類似的情境,就是咬住再咬住,我也相信我自己做得到,這時候真的完全是靠意志力了,估算時間只要能壓在4:30/km以內,就算掉速也還可以達標,現在最重要就是不能抽筋定桿!此時此刻,連進水站拿個水都顯得舉步維艱。

就這樣,來到了南京東路,在最後的1.2km的直線,我用盡所有生理及心理上的努力,應該也是洪荒之力,堅定抬起每一個步伐向前邁進,也不斷注視著左邊的人群,看到我的太太正在我們約定的地點為我加油!我知道終點台北田徑場已經近在咫尺。我向身旁一起共跑市區賽段的那位不認識的跑友順口道聲恭喜,他向我示意後,向前不時嘶吼為自己振奮跑向拱門,我完全能夠體會那種振奮人心的情緒,在台北田徑場的跑道上,我展開雙臂,喜迎Sub3達標的感動與喜悅。通過拱門的瞬間,我真的累到無法自己,眼前一片白光,鬆了口氣,感謝堅持不放棄的自己。

在領完物資與場外的太太見面,忍不住淚水奪眶而出,原因是這一切有多麼不容易、甚至可以用艱難來形容,數個月來的堅持不懈、早起練跑、各項資源投入,就是為了這一天,然後上馬場的這一天,我卻走得跌跌撞撞,差那麼一點就要跌落,2021年12月19日真的是苦盡甘來的一天,夢想成真。

下表是我的分段配速,賽後檢討來看,很明顯的前半段還是開的太快,對於自己的狀態過度自信,如果當時能夠沉住氣跟著美少女或300Pacer,或許環東跟河濱都不會那麼吃力,時間上看起來後段掉速也不多,問題是最後四分之一可能稍有不慎就會抽筋定桿,爆掉的風險就被放大很多,而一定桿就結束了,從這次的經驗,我深刻明白許多前輩高手指點前慢後快的重要性,馬拉松比的不只是腿力,更是成熟心智上的考驗,所以,老師在說,真的要聽啊。

通過點

總時間

分段時間

分段均速

備註

5k

0:21:02

00:21:02

00:04:12


10k

00:41:43

00:20:41

00:04:08


15k

01:02:27

00:20:44

00:04:09


20k

01:23:20

00:20:53

00:04:11


25k

01:44:57

00:21:37

00:04:19

環東上坡

30k

02:05:51

00:20:54

00:04:11


35k

02:27:01

00:21:10

00:04:14


40k

02:48:41

00:21:40

00:04:20

鴨頭亂吹

Finish

02:57:34

00:08:53

00:04:02


通過點

總時間

分段時間

分段均速

備註

Half

01:28:03

01:28:03

00:04:10

前半馬

Final

02:57:34

01:29:31

00:04:15

後半馬


《後記》

你說要怎麼變快、變強,我會說,那就是要拿你的東西來換,除了時間、體力外,甚至可能是工作或與親人相處的時間,至於能夠換到多少,取決我們每一個人的智慧與選擇,言及於此,這一切都不是你自以為是的理所當然,而是你身邊所有的人事物對你的包容。

前面有提到去年我曾經歷受傷、免疫力下降等狀況,年底時遭遇換工作的挑戰,今年三四月面臨愛貓因病當了小天使的傷痛,在在都影響了我對於人生的思考與態度,當然,也對跑步運動的堅持產生了猶豫,到底,我還能夠堅持多久。

因緣際會下我發現Sub3的可能性,我決定把握這次的契機與不錯的狀況奮進發力,因為我知道,要維持巔峰狀態,並不是你體能夠好就可以,而是週遭的一切人事物都到位,這一切才會從不可能變成可能。

你可能很幸運有個共同興趣或是善解人意的伴侶、小孩乖巧懂事、有份不會太辛苦但得以維持生計的工作、全心全意支持你的家人,這點點滴滴都不是理所當然,而是這個世界給你的禮物,甚至這是你的天賦,別忽視這週遭一切的美好,珍惜善待每一個難得的緣分,就如同你對於跑步的努力一樣,他們不會背叛你的。

說到底,老話一句,努力了也不一定如願,但不付出夢永遠只是夢,我很幸運獲得很多的支持,我也很感謝自己願意給自己這樣的機會去挑戰自我,你可能在跑步這條路上如同每個人的生活一樣不盡如人意,但別忘記,走過,跑過,都會成為養分,領受曙光必先身處黑暗之中,勉勵所有為自己目標奮鬥的朋友們,請你為自己堅持下去。

在這邊,由衷感謝「土城0720跑團」的每位朋友,讓我感受到「一群人才能夠跑得遠」這句話箇中真諦,我很難每一位都表達謝意,但還是要特別感謝孟鑫哥、凱迪、涂富山山哥、恪銘一直分享執行課表上的寶貴建議給我;特別感謝亦師亦友的劉狀師及Cinsia賢伉儷時時鼓勵與支持,甚至幫我圓了與真男人張嘉哲共跑的夢XD;特別感謝小葉哥葉奕宏及Kevin總是陪我跑課表跟我分享豐富的跑步趣事;特別感謝龍茗大師從我入團一路開示與笑談風生,讓大家都感受到跑步是件有趣的事;特別感謝威倫、啟文文婷賢伉儷、紘綸、德育、法克、蛋姐、Chris、爆哥等OMG的各位朋友一直以來的砥礪;很感謝凱哥、素梅姐、國廷、立堂哥、徐飛、小潘、坤臣哥、家慧、莊大哥、志偉哥及郎哥還有諸多0720跑團的跑友們日復一日地在場上共跑不孤單。還有我之前合作的教練陳政翰Coach Hank為我打下堅實的底子,以及賽前寶貴的提醒。

最後,我要謝謝我的太太語嫣,毫無怨言地一直支持著我追尋自己的興趣與目標,謝謝我的家人對我的包容,謝謝可愛二喵卡姆Kimi以及在喵星球的勾勾總是療癒我的心,有你們才得以成就今天更好的自己。

最後的最後,如果你願意看到這篇廢文到最後,我也非常謝謝你花了寶貴的時間閱讀落落長的文字,雖然文字不甚洗鍊精要也不專業,但如果能夠對你在跑步這條路上有那一點點助益,我會倍感欣慰,祝福你也可以心想事成順利達標,Keep Running,Never Stop!



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