【重生馬：2021台北馬 2:44:20(晶片)】

大會成績：2:44:26

前半：1:22:29

後半：1:21:57(-32秒) Negative split成就達成

晶片成績：2:44:20

【等了3年】

3年高中都可以畢業了，但我等這個PB等了3年，從不到40歲到今年滿40歲終於破PB

列出過去3年的台北馬拉松成績：

2018年 2:48:36(晶片)

2019年 2:48:22(晶片)

2020年 2:48:26(晶片)

雖然真正的PB是兩年前，但對我來說真的是三年來都沒有長進，2018年初嘗SUB250的滋味後，原以為可以很順地一路練下去一路破下去，但之後兩年的台北馬拉松雖然都是該年度的最佳成績，但總覺得練這麼久不應該這樣，雖然有聽到一些說法是隨著年紀增長，光是能維持著一樣的成績就很厲害了，但我就覺得不應該這樣，我這麼認真地練習，又多了兩年的經驗，當眾朋友都已經跨入245內甚至240、235內了…，我還在原地踏步。

「努力可以把人帶到充滿希望的世界」---國中時自己的座右銘之一

我一直認為努力就可以了，只要努力一定可以…但一定可以嗎?

有很多事情不是光努力就行的，就以跑馬拉松來說，我遇過很多充滿天份的跑者，他們的確也是認真練習，但真的就是有才能及天份上的差異，他們只要差不多的練跑量(例如：月跑量300上下，甚至更少)就可以跑出比我還要快很多的成績，當然我不是要說他們就不努力，只是相對我來說，前幾年的準備週期間平均都是500k起跳的，巔峰週期時的練跑量也突破了600k以上，但不論我怎麼努力，就是248的全馬成績，這點確實有打擊了我，不過我還是很愛跑步，只是會問自己：或許我沒有跑步的天份及才能吧?

「沒有跑步的才能，就必須加倍努力」----在今年全運會徹底爆掉後，我對自己說的話

我認清了事實，跑步的世界本來就存在著個體的差異，每位跑者都不一樣，適合每位跑者的課表、練習方式也都不同，我應該找到屬於我自己的模式，打造出適合自己的練跑模式才是練習課表的終極目標。

我知道我就是屬於努力型的，我必須要很努力，不用去管其他跑者怎麼練、怎麼跑，我就是我自己，我要加倍努力。

【2021年做的最大改變：肌力訓練】

今年4月的某一天和國倫約了去一家以分計費的健身房，請他教我和另兩位跑友如何用自由重量做深蹲，想說以前對於未嘗試過的事情會害怕，但因為有國倫教了一點技巧，加上後來自己去了幾次後對於這些自由重量的槓鈴、槓片沒那麼恐懼了。

其實一直有聽跑者也可以做肌力訓練，但就是聽聽沒有真的去試過這些所謂的自由重量(槓鈴)訓練，練一練有興趣加上已經到了跑步的淡季，天氣也愈來愈熱了，便找了一間自家附近的工作室及教練，開始一對一學習一些動作，並且每週自己再練兩次當複習，等於一週三練重訓，而跑步就是練重訓的其它幾天會跑點輕鬆跑。

重訓滿好玩的，看著自己愈舉愈重跟跑步破pb一樣會有成就感，當時就一頭熱地栽進去，把自己的深蹲練到95kg、硬舉112kg、臥推55kg(這三個俗稱健力三項)，大概花了快5個月的時間，但當時5月因為疫情爆發，其實真正練重訓的時間只有約3個月而已。

這些數字有什麼特別呢? 一般有在練重訓的會以自身體重來看，像我是56kg左右，而如果深蹲可以2倍、硬舉可以2.5倍、臥推1.5倍就是一個長期可以追求的目標。

當然做肌力訓練很不錯，但對跑者來說並不是愈重愈好，只是我個人喜歡挑戰一些數字而已，不論我重訓之後是否能夠跑得更好、更快，我就是想要達到上述所說的健力三項加起來是自體重的6倍。

【2021年全運會馬拉松】

全運會馬拉松是在10/21舉行，不過我當時總覺得要戴著口罩在夏天的中午練習跑步課表，實在是提不起勁，所以我還是以重量訓練為主，一個星期練3次(1次上教練課、2次自己練)，剩下大概跑個3~4天的輕鬆跑(戴口罩)，不過這也是後來恢復正常上班的事了(8月份)，5月中至7月這兩個半月基本上都是兩天在家上班、兩天去公司上班，所以只有去公司的時候才會慢跑，當然健身房因為停業的關係也就都沒練了(不過居家上班時，我會拉單槓，做些簡單的肌力，因此疫情期間練成的新技能就是可以正手引體向上一組約15下)。

直到9月18日我才驚覺不對，我應該要趕快來練習跑步了，不然全運會就完蛋了。密集特訓了快5週(35天)的時間，雖說是特訓，但也就是比9/18之前要多了速度的練習，因為覺得沒時間了，所以全部都是只跑馬拉松配速的Tempo run，但要從重訓上獲得的成果轉到跑步去真的要花時間，我一開始跑得很累的Tempo 5K均速最快只能到4:15左右就不行了，雖然接近全運會前有慢慢提升配速到4:04/k左右跑16k，但已幾乎是耗盡全力，根本不可能用這速度跑完全馬，只求可以在全運會SUB3完賽就很棒了。

那知當天一起跑完全忘了自己設定的目標，都跑在4:00初頭，沒15k就覺得耳鳴、雙腳沒力了，最後以倒數第4還第5完賽，成績3:19:xx

【全運會後，我想重生】

全運會結束後，休跑了兩天，思考著到底那裡出了問題? 今年的我做了肌力訓練，雖然準備全運會時間不夠，但也至少集訓了5週，不應該這樣的…

是補給嗎? 還是課表有問題? 天氣對我還是太熱? 睡不好? ............

最後我想了一個答案：「就是練不夠，實力不足」

我不是有天份型的跑者，所以更應該加倍努力，但我還想著也許靠著特訓及之前有練重訓就可以變強，這樣的想法太天真了，我就是沒練夠，實力不到，不用想那麼多其它的原因，先把自己變強吧!

休了2天後，第3天剛好是10/24(日)，離台北馬拉松剛好剩下8週共56天時間，應該要好好來準備了，用我自己的方式，我自己的課表，我要有我自己的Model.

10/24這天我跑了個36k，均速4:24/k，比3天前的全運會還要快的配速，重點是沒有很累，這36k是很順地跑完的，就是順著自己的感覺去跑，全程不停錶(喝水就邊跑邊喝)，這天跑完給了我很大的滿足感，我想著之前每次要跑long時都會為了著重特定的配速去努力，勉強自己去完成，但這天我並沒有什麼特別的目標，就只是單純地想跑個長距離而已，沒想到跑得還不錯。

第一天開訓有了好的開始，我告訴自己剩下的幾週一定要好好地完成該有的訓練，但就不那麼刻意追求配速了，雖然心中還是有個目標配速，但當下跑出去的體感能否達成就隨著當下的體感去做，不用強求，也不必說一定要一開始就達到目標配速，即使一開始跑不到也沒關係，就慢慢熱身後嘗試能否跑進配速就好了，重點是有沒有練到? 有沒有消化吸收?

這樣開始練習後，我發現我似乎恢復變快了，就是那種跑完課表日不是真的很累，雖然還是會累，但就覺得下次課表日應該沒問題的那種感覺!

尤其是星期六的長跑之後，我發現隔天我再跑一個長跑居然也會有點速度時。

例如：星期六跑了36k@4:14/k左右，星期日可以再跑一個30k@4:30/k左右

當然我不是一開始就設定要跑成這樣，而是順著體感之後跑完後發現的，這跟往年星期六的長距離跑完後，隔天只想用5分速接近6分速去慢跑個10幾k是不同的。

註：我認為會有這樣的改變或許跟做了肌力訓練有關，因為肌力的增加讓我恢復得比較快，又或者說因為肌力增加，所以同樣強度下的課表沒那麼多的疲勞，還有就是今年我不再受跟腱炎所苦，每次開跑後可以很快就進入狀況。

【重生後的課表】

其實跟前幾年一樣，跑的都是類似的課表(漢森)：二 tempo 四 Strength 六 長跑

只是今年因為恢復較好，所以多了個星期日的次長跑(距離短於週六，速度略慢於週六)，偶爾因為家裡活動的關係，會將六日兩天的課表對調，但基本上就是六+日會接近50~60多k，其餘一、三、五就是有氧的輕鬆慢跑聊天。

這樣練下來，一天只練一餐沒有加練第二餐，週跑量約逼近150k，持續了6週，直到台北馬前兩週開始進行減量。

【比賽過程】

比賽的過程就是告訴自己要專注，把自己練的能夠表現出來就很棒了，其餘的不要想太多，專心在呼吸、節奏上。

「努力可以把人帶到充滿希望的世界」

今年的努力總算把我帶進SUB245，當然我知道比起很多一次就可以進步10分鐘的天份型跑者來說，這根本沒什麼，但跟自己比就好，已經突破了3年前的自己。

那麼其它比賽內容呢? 說真的很專注在賽道上，我只知道環東的6.1k要hold住，下環東後進河濱要穩住，最後35-40k這段是最痛苦的必須盡量不掉速，心中不斷默唸「穩、忍、快」的口訣，希望最後出河濱的3k真的能夠快起來，然後41-42.2的最後1.2k即使感覺怎麼跑都跑不到也不能夠放慢，要不斷擺動雙腳，最後的100m跑道，看著計時鐘停在2:44:xx，我知道我做到了「在終點遇見更好的自己」。

【我愛台北馬】