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2021台北馬拉松

讓我重生的台北馬:40歲的第一個PB 2:44

運動賽事
發表於 2021/12/19 18,553 次點閱 8 人收藏 18 人給讚
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【重生馬:2021台北馬 2:44:20(晶片)】

大會成績:2:44:26

前半:1:22:29

後半:1:21:57(-32秒) Negative split成就達成

晶片成績:2:44:20

【等了3年】

3年高中都可以畢業了,但我等這個PB等了3年,從不到40歲到今年滿40歲終於破PB

列出過去3年的台北馬拉松成績:

2018年 2:48:36(晶片)

2019年 2:48:22(晶片)

2020年 2:48:26(晶片)

雖然真正的PB是兩年前,但對我來說真的是三年來都沒有長進,2018年初嘗SUB250的滋味後,原以為可以很順地一路練下去一路破下去,但之後兩年的台北馬拉松雖然都是該年度的最佳成績,但總覺得練這麼久不應該這樣,雖然有聽到一些說法是隨著年紀增長,光是能維持著一樣的成績就很厲害了,但我就覺得不應該這樣,我這麼認真地練習,又多了兩年的經驗,當眾朋友都已經跨入245內甚至240、235內了…,我還在原地踏步。

「努力可以把人帶到充滿希望的世界」---國中時自己的座右銘之一

我一直認為努力就可以了,只要努力一定可以…但一定可以嗎?

有很多事情不是光努力就行的,就以跑馬拉松來說,我遇過很多充滿天份的跑者,他們的確也是認真練習,但真的就是有才能及天份上的差異,他們只要差不多的練跑量(例如:月跑量300上下,甚至更少)就可以跑出比我還要快很多的成績,當然我不是要說他們就不努力,只是相對我來說,前幾年的準備週期間平均都是500k起跳的,巔峰週期時的練跑量也突破了600k以上,但不論我怎麼努力,就是248的全馬成績,這點確實有打擊了我,不過我還是很愛跑步,只是會問自己:或許我沒有跑步的天份及才能吧?

「沒有跑步的才能,就必須加倍努力」----在今年全運會徹底爆掉後,我對自己說的話

我認清了事實,跑步的世界本來就存在著個體的差異,每位跑者都不一樣,適合每位跑者的課表、練習方式也都不同,我應該找到屬於我自己的模式,打造出適合自己的練跑模式才是練習課表的終極目標。

我知道我就是屬於努力型的,我必須要很努力,不用去管其他跑者怎麼練、怎麼跑,我就是我自己,我要加倍努力。

【2021年做的最大改變:肌力訓練】

今年4月的某一天和國倫約了去一家以分計費的健身房,請他教我和另兩位跑友如何用自由重量做深蹲,想說以前對於未嘗試過的事情會害怕,但因為有國倫教了一點技巧,加上後來自己去了幾次後對於這些自由重量的槓鈴、槓片沒那麼恐懼了。

其實一直有聽跑者也可以做肌力訓練,但就是聽聽沒有真的去試過這些所謂的自由重量(槓鈴)訓練,練一練有興趣加上已經到了跑步的淡季,天氣也愈來愈熱了,便找了一間自家附近的工作室及教練,開始一對一學習一些動作,並且每週自己再練兩次當複習,等於一週三練重訓,而跑步就是練重訓的其它幾天會跑點輕鬆跑。

重訓滿好玩的,看著自己愈舉愈重跟跑步破pb一樣會有成就感,當時就一頭熱地栽進去,把自己的深蹲練到95kg、硬舉112kg、臥推55kg(這三個俗稱健力三項),大概花了快5個月的時間,但當時5月因為疫情爆發,其實真正練重訓的時間只有約3個月而已。

這些數字有什麼特別呢? 一般有在練重訓的會以自身體重來看,像我是56kg左右,而如果深蹲可以2倍、硬舉可以2.5倍、臥推1.5倍就是一個長期可以追求的目標。

當然做肌力訓練很不錯,但對跑者來說並不是愈重愈好,只是我個人喜歡挑戰一些數字而已,不論我重訓之後是否能夠跑得更好、更快,我就是想要達到上述所說的健力三項加起來是自體重的6倍。

【2021年全運會馬拉松】

全運會馬拉松是在10/21舉行,不過我當時總覺得要戴著口罩在夏天的中午練習跑步課表,實在是提不起勁,所以我還是以重量訓練為主,一個星期練3次(1次上教練課、2次自己練),剩下大概跑個3~4天的輕鬆跑(戴口罩),不過這也是後來恢復正常上班的事了(8月份),5月中至7月這兩個半月基本上都是兩天在家上班、兩天去公司上班,所以只有去公司的時候才會慢跑,當然健身房因為停業的關係也就都沒練了(不過居家上班時,我會拉單槓,做些簡單的肌力,因此疫情期間練成的新技能就是可以正手引體向上一組約15下)。

直到9月18日我才驚覺不對,我應該要趕快來練習跑步了,不然全運會就完蛋了。密集特訓了快5週(35天)的時間,雖說是特訓,但也就是比9/18之前要多了速度的練習,因為覺得沒時間了,所以全部都是只跑馬拉松配速的Tempo run,但要從重訓上獲得的成果轉到跑步去真的要花時間,我一開始跑得很累的Tempo 5K均速最快只能到4:15左右就不行了,雖然接近全運會前有慢慢提升配速到4:04/k左右跑16k,但已幾乎是耗盡全力,根本不可能用這速度跑完全馬,只求可以在全運會SUB3完賽就很棒了。

那知當天一起跑完全忘了自己設定的目標,都跑在4:00初頭,沒15k就覺得耳鳴、雙腳沒力了,最後以倒數第4還第5完賽,成績3:19:xx

【全運會後,我想重生】

全運會結束後,休跑了兩天,思考著到底那裡出了問題? 今年的我做了肌力訓練,雖然準備全運會時間不夠,但也至少集訓了5週,不應該這樣的…

是補給嗎? 還是課表有問題? 天氣對我還是太熱? 睡不好? ............

最後我想了一個答案:「就是練不夠,實力不足」

我不是有天份型的跑者,所以更應該加倍努力,但我還想著也許靠著特訓及之前有練重訓就可以變強,這樣的想法太天真了,我就是沒練夠,實力不到,不用想那麼多其它的原因,先把自己變強吧!

休了2天後,第3天剛好是10/24(日),離台北馬拉松剛好剩下8週共56天時間,應該要好好來準備了,用我自己的方式,我自己的課表,我要有我自己的Model.

10/24這天我跑了個36k,均速4:24/k,比3天前的全運會還要快的配速,重點是沒有很累,這36k是很順地跑完的,就是順著自己的感覺去跑,全程不停錶(喝水就邊跑邊喝),這天跑完給了我很大的滿足感,我想著之前每次要跑long時都會為了著重特定的配速去努力,勉強自己去完成,但這天我並沒有什麼特別的目標,就只是單純地想跑個長距離而已,沒想到跑得還不錯。

第一天開訓有了好的開始,我告訴自己剩下的幾週一定要好好地完成該有的訓練,但就不那麼刻意追求配速了,雖然心中還是有個目標配速,但當下跑出去的體感能否達成就隨著當下的體感去做,不用強求,也不必說一定要一開始就達到目標配速,即使一開始跑不到也沒關係,就慢慢熱身後嘗試能否跑進配速就好了,重點是有沒有練到? 有沒有消化吸收?

這樣開始練習後,我發現我似乎恢復變快了,就是那種跑完課表日不是真的很累,雖然還是會累,但就覺得下次課表日應該沒問題的那種感覺!

尤其是星期六的長跑之後,我發現隔天我再跑一個長跑居然也會有點速度時。

例如:星期六跑了36k@4:14/k左右,星期日可以再跑一個30k@4:30/k左右

當然我不是一開始就設定要跑成這樣,而是順著體感之後跑完後發現的,這跟往年星期六的長距離跑完後,隔天只想用5分速接近6分速去慢跑個10幾k是不同的。

註:我認為會有這樣的改變或許跟做了肌力訓練有關,因為肌力的增加讓我恢復得比較快,又或者說因為肌力增加,所以同樣強度下的課表沒那麼多的疲勞,還有就是今年我不再受跟腱炎所苦,每次開跑後可以很快就進入狀況。

【重生後的課表】

其實跟前幾年一樣,跑的都是類似的課表(漢森):二 tempo 四 Strength 六 長跑

只是今年因為恢復較好,所以多了個星期日的次長跑(距離短於週六,速度略慢於週六),偶爾因為家裡活動的關係,會將六日兩天的課表對調,但基本上就是六+日會接近50~60多k,其餘一、三、五就是有氧的輕鬆慢跑聊天。

這樣練下來,一天只練一餐沒有加練第二餐,週跑量約逼近150k,持續了6週,直到台北馬前兩週開始進行減量。

【比賽過程】

比賽的過程就是告訴自己要專注,把自己練的能夠表現出來就很棒了,其餘的不要想太多,專心在呼吸、節奏上。

「努力可以把人帶到充滿希望的世界」

今年的努力總算把我帶進SUB245,當然我知道比起很多一次就可以進步10分鐘的天份型跑者來說,這根本沒什麼,但跟自己比就好,已經突破了3年前的自己。

那麼其它比賽內容呢? 說真的很專注在賽道上,我只知道環東的6.1k要hold住,下環東後進河濱要穩住,最後35-40k這段是最痛苦的必須盡量不掉速,心中不斷默唸「穩、忍、快」的口訣,希望最後出河濱的3k真的能夠快起來,然後41-42.2的最後1.2k即使感覺怎麼跑都跑不到也不能夠放慢,要不斷擺動雙腳,最後的100m跑道,看著計時鐘停在2:44:xx,我知道我做到了「在終點遇見更好的自己」。

【我愛台北馬】


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