「寫在台北馬之前-3」

挑戰-Re:從零開始的訓練

購齊相關配備、確認好相關訓練計畫之後，就是開始認真的練跑。

基本上我的訓練計畫很簡單，就是「增加耐力」、「提昇速度」，說起來像是廢話，但是我在跑京都馬之前完全沒有這個概念，當時以為只要每天一直跑，就自然能用很快的速度完跑全馬賽事，直到京都馬的挫敗之後才瞭解，有計畫的科學訓練對馬拉松訓練而言有多重要。

重啟訓練之後，我的首要計畫著重在E配速跑，E配速佔了我初期訓練的九成，另外的一成則是Long Run(長距離跑)，會這樣規劃是因為不想再一次面臨跑爆掉的狀況，京都馬35k的撞牆經驗在我心裡留下很深刻的印象。

就這樣，從三月初開始，我著重在控制心率的E配速輕鬆跑，偶爾假日增加到半馬的距離，打算先這樣跑個二、三個月再說，但是因為工作的關係，再加上和老婆大人約定好不在雨中跑步，5月初開始又遇上陰雨綿綿清明時節，又濕又熱的天氣常常在我練跑結束後，跑褲的下緣不斷地滴下汗水，有如是穿著衣服洗了一場三溫暖一般，這樣的天氣讓我3月到5月的月跑量平均只有150公里左右。

這樣的訓練狀況一直到收到某封電子郵件之後，才開始有了轉變。

有跑過日本國內馬拉松的非日本人跑者，應該都對JTB這個網站不陌生，基本上許多日本馬拉松在召募海外跑者時，都必需透過這個網站報名和繳費，我的海外初馬「京都馬拉松」也是如此，因為報名時必需加入會員，所以每當舉辦了比較大型的日本馬拉松之時，JTB就會發訊息通知會員報名。(註1)

在重新啟動練跑計畫的三個月後，也就是2019年5月17日時，我的GMAIL收到一封主題為「第9屆 神戶馬拉松 「海外居住者報名」報名通知」的信件。

信件的內容當然就是通知將於11月17日舉辦的神戶馬拉松，已經開放海外或非日本籍跑者報名，採前2000名報名優先錄取制。(註2)

在報名京都馬拉松時，我就打定主意會以海外馬拉松，或說日本馬拉松為自己主要參賽目標，不為別的，喜歡日本旅行的我就只是想把馬拉松當成旅行的一部份而己。

「如果是11月17日的比賽，距離現在正好是六個月前，剛好是網路上說準備一個賽事的訓練需求時間，11月又正好是楓紅時節，用這個理由帶老婆大人出門賞楓順便比賽，應該是萬無一失。」我心裡這麼盤算著。

就這樣，我在取得老婆大人的首肯之後，迅速的加入JTB會員，當天就完成神戶馬拉松的報名手續，以免夜長夢多。

一切就像上天安排好的一樣，原本就打算花三個月時間，用E配速打好心肺和筋力的基礎，這個時間點決定目標賽事的話，正好可以針對賽事調整訓練計畫。

日本馬拉松在報名的時候，都會有一欄要求跑者填寫「預計完賽時間」以及「最佳大賽時間」，目的是依照完賽時間安排起跑時的順序分區編號，如果沒有填寫則視為以六個小時完賽做為資格判定。

我在報名京都馬時寫的完賽時間是4.5~5小時，分區被分到最後一組K組，等於被判定是不一定能跑完全程的跑者。

比賽的出發地點是位於右京區的西京極綜合運動公園體育場，但是像我這類跑不快的後段分組跑者，出發地點則是體育場旁的輔助運動場，從輔助運動場起跑到真正通過起跑計時拱門，需要大約十分鐘左右的時間。

這次在報名神戶馬拉松的時候，大膽的把預計完賽時間填入3小時15分，五月開始的訓練就以3小時至3小時15分的目標規劃訓練課表，這個時候我還沒意識到這個決定讓我吃足了苦頭。

只是天真如我，原以為要從3小時47分進步到3小時15分不過是小菜一碟，但是當我開始實際執行課表之後，才知道這樣的目標對於我這樣的超級菜鳥而言，不止困難重重，根本難如登天。

以配速表對照完賽時間，全馬3小時45分完賽的話，要用5:20分/KM的配速，這個速度說實話，不難。但是全馬要在2小時59分完賽的話，就得用4:15分/KM的配速跑完全程，老實說，這有點難度。(事實上我親身經歷過4:15分/KM是無法SUB3的，這個故事留到後面再聊)

當時我主要採用的是福澤式訓練法。

採用個人自主訓練的我，課表都是自己在網路上搜尋各方資訊，包含前輩跑者的網誌或訓練計畫、馬拉松相關書籍的簡介或是相關書籍的試閱內容，以及參考You Tube上日本許多RunTube的頻道內的訓練方式，再配合我的訓練時間調整內容。

當時福澤潔不需要花長時間辛苦訓練的理論，在台灣也引起很大的討論，他的重點大約是：

1.不需要進行很痛苦與很討厭的課表:
2.進行30公里的長跑、或是辛苦的間歇跑，只會帶來反效果。
3.最長訓練距離只要15公里，一樣可能達到破3小時的目標。

這樣的訓練方式很適合我這種已經有成家、三不五時要加班、假日偶爾要值班的工作型態的跑者，尤其當老婆大人並非是熱愛運動的個性，要在家庭和興趣之間取得平衡，真的很不容易。

但是，在看了網路上一堆如何在破3的路上差了臨門一腳的文章之後，我自己又不免開始擔心這麼輕鬆的課表真的有辦法破3嗎。

當時主流的還是漢森和丹尼爾的訓練法，強調累積疲勞以及高跑量和間歇訓練為主，雖然以福澤式訓練法而言，月跑量也是會堆積到280~400km左右，但這樣的跑量對比漢森課表而言，這個跑量根本不足以全馬破3。

只是這個時候我自己反骨的個又在不知不覺得顯露出來。

「誰說一定要高跑量，我就不想堆積垃圾跑量」、「我要有效率的訓練」、「10k太輕鬆了，我的日跑訓要加到15k」，類似這樣的想法開始佔據我心中，當然也影響了我的訓練計劃。

我開始找尋網路上各種達到SUB3的標準，比如像是：

1. 10k的PB要在4分鐘之內，5K的PB要在29分之內。(也就是4分速跑完5k和10k)

2.用3:44的配速跑十趟亞索800。(800公尺用3分鐘跑完，共計十趟)

3.全馬賽事前一個月最少要跑過一次30k的LSD。

4.要用全馬的配速跑過一次半馬或25k。

5.15k漸速跑，(從5分速最後拉到4分速，福澤式課表中最長的距離)

就這樣，我大大的調整了我接下來5個月的訓練計畫，以達到各項標準的目標努力。

只是時序進入炎熱的夏季，六月初的傍晚氣溫高達32度，光是熱身完，心率就飆破100，不要說間歇訓練了，光是用E配速跑10K，心率就像是跑間歇一樣高，一直到9月底之後，傍晚的氣溫才漸漸降到25度左右，只是這時候離神戶馬只剩下一個多月的時間，而我幾乎還沒正式的跑過間歇訓練或是亞索800，此時平日10~15K的練跑都還沒跑出4:15以上的配速。

10月初時，寶礦力舉辦了半程馬拉松的賽事，離神戶馬拉松約一個半月不到，這場賽事剛好能當做配速的測驗以及訓練成果的驗收，賽事的內容這裡就先不詳述，但是從這場一開賽沒多久就跑爆的比賽中，學習到的配速經驗讓我獲益良多。

註1：JTB原為日本大型官股旅行社，後轉為民營化，比賽活動的報名是經由JTB營運的JTB SPORTS STION網站(https://jtbsports.jp/tc/)報名。

註2：許多大型的日本馬拉松賽事，報名時都是採抽籤制，但2019年開始，對於海外的跑者則大多改成先報名優先錄取制，像是京都馬拉松、神戶馬拉松、奈良馬拉松…等，但對於日本籍跑者，多數賽事仍維持抽籤制。