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真男人的高地訓練

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發表於 2021/09/20 6,817 次點閱 0 人收藏 5 人給讚
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此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表運動筆記立場

肉腳的跑步人蔘〉podcast這一集邀請到貴賓中的貴賓–「真男人」張嘉哲到現場!(灑花+掌聲…

與真男人盡情暢談近一小時,創下本節目紀錄!在此我以QA方式整理了經過六週高地訓練之後的真男人心得,跑友非看不可啊~

👉 想聽podcast點這裡 真男人的高地訓練

👉 想閱讀訪談重點請往下滑:


Q: 為什麼訓練規劃為6週?

A: 研究顯示,高地訓練一般3~4周已足夠,但為避開夏日平地的高溫高濕故延長為六週,然而,若經費足夠,應該是六年而非六週啊!許多擅跑的肯亞和衣索比亞跑者根本就是生活在那樣的環境啊~


Q: 高原定義:是指「海拔高度在1000公尺以上,面積廣大,地形開闊,周邊以明顯的陡坡為界,比較完整的大面積隆起地區」 (維基百科)。台灣沒有高原如何訓練?

A: 台灣地形雖無高原,但超過3千公尺的高山有250多座,高山上比較平的地方,多為日據時代興建的鐵路,因為當時火車要運送木材,鐵道坡度不會超過5%,阿里山台18線往塔塔加路段,以前就是鐵路,此外特富野古道也很平坦,適合長距離練習。


Q: 跑者為什麼需要高地訓練?

A: 海拔1500m~2500m以上即進入低壓低氧環境,氧氣不易進入紅血球,身體需要適應、換氣量增加,也會比較較喘,致使紅血球需要帶更多氧氣進來;生活在這樣環境三到四周,身體完全適應後,紅血球、肌紅蛋白、粒線體(維基百科–粒線體是細胞內氧化磷酸化和合成三磷酸腺苷(ATP)的主要場所,為細胞的活動提供了化學能量,所以有「細胞的發電站」(the powerhouse of the cell)之稱。)會變得更多,耐力會變好。

(照片由真男人文創商行提供)

不只耐力型運動需要進行高地訓練,如跆拳道、拳擊等類似間歇性的運動,也適合高地訓練。

另外,爆發力型運動,當耐力變好時,恢復能力自然也變好。以奧運短跑項目為例,一天可能要比兩三場,恢復能力若慢,將導致決賽成績受影響變慢;故短距離選手,在冬訓或夏訓時,經常以高強度間歇、類似HIIT這樣的訓練反覆衝刺去提高耐力系統。又如籃球選手,需要打四節,也需要耐力,去高原訓練反覆折返跑,將可提升間歇效果


Q: 這六週是怎麼個練法?

A: 在高山上跑,速度變慢,腳像吃了檸檬–酸!也會很喘,頭一週先慢跑讓身體適應,研究指出頭一週心率若超過85% 容易有急性高山症。我們慢跑指的是四分半速的有氧慢跑,60%心率,第二週一週兩次間歇、一次長距離訓練,從200m、400m,90秒以內的課表開始,(氧氣低,乳酸系統會很快反應,間歇會跑得比平地慢,跑到300m可能就沒力了)。所以高地訓練前在平地要先訓練過。短間歇做完,到第三、第四週才拉長到1000m間歇。另外也會以負重水袋、彈力繩等進行負重的阻力訓練。由於在高海拔環境,蛋白質合成能力下降,需要補充蛋白質,並以阻力訓練刺激蛋白質合成,否則肌肉量會流失。

下山後看IN BODY的體組成,我的體重只下降一點點,肌肉增加一公斤、脂肪掉兩公斤。

(這兩張圖的數據真叫人搥胸啊啊啊~~~ 圖片由真男人文創商行提供)

Q: 在高地跑陡坡對於提升跑力有所幫助?

A: (笑…)很多跑者認為坡度越陡越好、或天氣越熱越好,可以訓練意志力,但意志力並不會讓自己變強。訓練講求效益,國外並不鼓勵練習坡度5%以上的長距離或間歇,因為坡度太陡會影響姿勢,變成不是以跑步經濟性較佳的姿勢在跑。如果是跑陳彥博的山徑越野,那要練坡度,但如果是跑馬拉松,或五千、一萬米的中長距離,坡度在2%~5%之間就好


Q: 跑在山上天然路面的訓練效果?

A: 天然路面吸震,當增加公里數時,對關節、肌肉軟組織的運動傷害會降低。

常有人說天然路面容易扭到腳,但這不是路的問題而是人的問題(笑…

人的本體感覺因為習慣於平坦路面而變得不好,下肢小肌群、核心肌群都不夠;如同爬山膝蓋痛,也是自己不好,沒練股四頭肌的關係。

肯亞跑者和日本的大迫傑經常在泥土路練跑,在基礎期訓練LSD。在土路和公路上跑三十公里,雖然跑土路感覺比較累,但隔天肌肉痠痛或傷害卻不會比跑公路來得大。


Q: 素人也適合去高地訓練嗎?

A: 素人課表需調整就像阿公阿嬤也爬山,只是慢一點啊!(笑…

2500m以上容易發生急性高原反應,阿里山2200m,塔塔加約2400m,上山先慢跑,切勿心急、一下子就高強度間歇,如果到時練不動了,信心反而容易受到打擊。


Q: 這次一起上山訓練,你扮演的角色是領隊?教練?兼廚師?

A: 我們這個團隊像阿米巴蟲、變形蟲。我曾閱讀日本「經營之神」稻盛和夫的經營心法,書裡面的阿米巴蟲經營模式讓我想到自己。這次上山的團隊成員來自四面八方,陳秉豐與張芷瑄和學弟妹一起練,陳囿任和曹純玉一起練,我與跟得住我、和跟不住我的學弟一起練,有好幾個團,程度不一、練法也不盡相同。我們會一起討論,能一起就一起,不能就拆開來練。尋找訓練環境則是大家一起找,像梨山就是陳秉豐發現的,梨山台八線車輛較多、較窄,阿里山路面較寬。我們看來像個團體,其實卻是很多個個體,但我們目標一致:要進步、追求效益,最後這個團體變得越來越厲害!

(照片由真男人文創商行提供)

(笑…)去年我們只吃7-11、或餐廳桌菜,每天都吃一樣的,這次決定要改變,我被推坑買了一堆露營器材,在家先練過,自己煮。秉豐喜歡煮一大鍋,他又喜歡喝湯,像虱目魚頭啊…,一鍋大家分食,有時煮個湯、下麵,比較年輕的也常吃7-11或便當啦!

我會在山上煎牛肉補充蛋白質,也請教了百岳營養師,高海拔會缺鐵,因為製造紅血球需要補充鐵質,營養師推薦豬血。阿里山有菜車,買東西相當方便,一週來五天,聽到它播的台語歌就知道來了,菜車上也真的有豬血耶!

(照片由真男人文創商行提供)

Q: 下山後,訓練效果是否會隨時間而遞減?

A: 有研究指出,高海拔訓練後,兩週內會是最佳表現。但選手每人狀況不同,我和老鄧是第四週成績最好

下到平地後又需要適應濕熱的環境,有些人有種吃到飽心態,一上山就猛練,但這樣下山後適應時間會變得更長,所以最佳訓練效果抓中間值的話就是兩週。

下山後,可能間歇訓練的速度會掉一些,但會發現中間休息時間變短了,因為心肺功能變強,心率恢復速度和有氧能力變快。


Q: 高地訓練的花費大約多少?

A: 去年我與物理治療師兩人八週的訓練,光是房費就是20萬(觀霧/梨山各兩週、阿里山四週,期間共搬了六次旅館)。今年住在中華電信會館,費用比較便宜,兩人大概是16萬(梨山兩週、阿里山六週)。


Q: 過去在中國大陸、日本的高原訓練基地,軟硬體設施如何?

A: 大陸訓練基地通常由公部門興建管理,附有餐廳提供自助餐,有點類似我們的國訓中心。日本的訓練基地多由縣市政府蓋田徑場,再交由附近的民宿經營管理,民宿都相當專業,會端出類似懷石料理的餐食,對於運動營養也很有專業知識;通常一般日本人不吃內臟,但民宿會專門提供內臟(雞肝)料理給運動員,民宿中陳列的運動相關書籍也可發現運動營養方面的書籍。

台灣可師法日本打造兼具休閒和訓練功能的高地基地。如長野縣的高原,開車行經長的陡坡後,在半山腰有方圓約六到十公里不等的高原,可打造冬天滑雪、夏天登山的多元用途綜合型場地,不論登山客、滑雪者,從事足球、橄欖球、長跑的運動員和學生、社會人士都可使用,也可形成運動俱樂部,使這個位在高地的基地發展運動產業,一年到頭都在賺錢。


Q: 談談你加入了台北長跑扶輪社,並成立「望岳基金」

A: 因為扶輪社講求服務與公益,我加入了扶輪社。望岳基金可以是體育獎學金,讓運動員被關注,在有需要時能找得到地方被幫助。運動的宣導、支持與加強都需要望岳基金。

(照片由真男人文創商行提供)

Q: 談談你未來的目標?談談你未來的目標?

A: 我希望跑到2:14以內。現在因為疫情沒有比賽,很多人問我會不會參加亞奧運,我希望能更快,只要我夠快,亞奧運都不是問題;如何在42.195公里的距離跑到2:14 、2:13…。

我也期待自己心靈的進步、其他技能的進步,我很enjoy用簡單的廚具煮出料理,可以去開阿里山早餐店了!(笑

希望「望岳基金」能成為選手的靠山、成立馬拉松基金會,有自己的高地訓練基地…。


👉 當談到對未來的期待時,真男人講了很多,語氣帶著迫切和些許無奈,肉腳聽了也很有感;與他對談、或在不同場合聆聽他的演講,感到真男人一直像傳教士一樣,反覆為他的信仰-跑步不厭其煩地奔走宣教著,心心念念希望更多人認識、了解、關注馬拉松,值得我們一起來支持!以下是真男人說的:

我們一直空談,從24年前談到現在,不知談到何時,應該要去做!(註:真男人從國二決定要跑步至今已跑了24年.....

有人問我想跟年輕人說些甚麼?我覺得我們應該跟年輕人道歉!這環境沒有讓他更適合訓練,只是一再要他們吃苦當吃補…

大家都知道英文要好,需要有全英文環境,但是我們卻沒有給年輕人適合的環境,只要他們要有意志力…

應給他們適合的環境,使其時間和精力能做最大效益訓練。

我們讀書是為了解決問題,但問題卻都沒有解決,應該要去做!

台灣的文化與體育似乎距離遙遠,台灣選手迎賓宴、慶功宴等都只有體育官員出席。日本的體育場合,常見體育部和文化部官員共同出席。

我做自媒體、也曾舉辦運動影像展,把贊助過的運動員與贊助者聚在一起交流聯誼,增進彼此的了解,以文化氛圍與運動融合,讓更多人認識運動。

我常講「裙襬搖搖」盡管虧錢也持續在辦,而邀請世界排名兩百名的選手參賽的海碩盃羽球賽,入場時僅需一張當月發票就可兌換門票,吸引更多人進場,這些都是企業支持運動、讓更多人認識這項運動的實際例子。

政府要做的是在國民教育時期就應推廣體育,很多人到了中年才發現體育的美好,是件詭異的事,為何不是在小學時就發現呢,這樣失去很多幸福的時光啊!

政府應該推廣運動產業,大家有錢賺,就不用發錢。運動產業好,參與運動的人夠多,運動員未來轉型當教練也會比較容易。

(舉例)日本的民族性強,企業為國家培育運動選手覺得是與有榮焉的事,如企業的實業團。但實業團的運動員要聽公司的安排參賽,自由度受到一定程度的限制。在美國很自由,但自己需要有另一份工作,除非表現很優異,企業會來找你。

我們的社會就像是個家庭,小孩子要靠爸靠媽,運動員需要陪伴,當有好的表現,民眾會感到與有榮焉;運動觀賞帶來幸福感,當中華隊得勝,我們興奮、講話大聲、覺得榮耀,這樣的榮耀需要付出。

以上我做的文字整理,與podcast訪談時嘉哲所說的內容先後順序略有調整或精簡,歡迎聆聽原文 真男人的高地訓練

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