〈肉腳的跑步人蔘〉podcast這一集邀請到貴賓中的貴賓–「真男人」張嘉哲到現場！（灑花+掌聲…

與真男人盡情暢談近一小時，創下本節目紀錄！在此我以QA方式整理了經過六週高地訓練之後的真男人心得，跑友非看不可啊～

👉 想聽podcast點這裡 真男人的高地訓練

👉 想閱讀訪談重點請往下滑：

Q: 為什麼訓練規劃為6週？

A: 研究顯示，高地訓練一般3～4周已足夠，但為避開夏日平地的高溫高濕故延長為六週，然而，若經費足夠，應該是六年而非六週啊！許多擅跑的肯亞和衣索比亞跑者根本就是生活在那樣的環境啊～

Q: 高原定義：是指「海拔高度在1000公尺以上，面積廣大，地形開闊，周邊以明顯的陡坡為界，比較完整的大面積隆起地區」 （維基百科）。台灣沒有高原如何訓練？

A: 台灣地形雖無高原，但超過3千公尺的高山有250多座，高山上比較平的地方，多為日據時代興建的鐵路，因為當時火車要運送木材，鐵道坡度不會超過5%，阿里山台18線往塔塔加路段，以前就是鐵路，此外特富野古道也很平坦，適合長距離練習。

Q: 跑者為什麼需要高地訓練？

A: 海拔1500m～2500m以上即進入低壓低氧環境，氧氣不易進入紅血球，身體需要適應、換氣量增加，也會比較較喘，致使紅血球需要帶更多氧氣進來；生活在這樣環境三到四周，身體完全適應後，紅血球、肌紅蛋白、粒線體（維基百科–粒線體是細胞內氧化磷酸化和合成三磷酸腺苷（ATP）的主要場所，為細胞的活動提供了化學能量，所以有「細胞的發電站」（the powerhouse of the cell）之稱。）會變得更多，耐力會變好。

（照片由真男人文創商行提供）

不只耐力型運動需要進行高地訓練，如跆拳道、拳擊等類似間歇性的運動，也適合高地訓練。

另外，爆發力型運動，當耐力變好時，恢復能力自然也變好。以奧運短跑項目為例，一天可能要比兩三場，恢復能力若慢，將導致決賽成績受影響變慢；故短距離選手，在冬訓或夏訓時，經常以高強度間歇、類似HIIT這樣的訓練反覆衝刺去提高耐力系統。又如籃球選手，需要打四節，也需要耐力，去高原訓練反覆折返跑，將可提升間歇效果

Q: 這六週是怎麼個練法？

A: 在高山上跑，速度變慢，腳像吃了檸檬–酸！也會很喘，頭一週先慢跑讓身體適應，研究指出頭一週心率若超過85% 容易有急性高山症。我們慢跑指的是四分半速的有氧慢跑，60%心率，第二週一週兩次間歇、一次長距離訓練，從200m、400m，90秒以內的課表開始，（氧氣低，乳酸系統會很快反應，間歇會跑得比平地慢，跑到300m可能就沒力了）。所以高地訓練前在平地要先訓練過。短間歇做完，到第三、第四週才拉長到1000m間歇。另外也會以負重水袋、彈力繩等進行負重的阻力訓練。由於在高海拔環境，蛋白質合成能力下降，需要補充蛋白質，並以阻力訓練刺激蛋白質合成，否則肌肉量會流失。

下山後看IN BODY的體組成，我的體重只下降一點點，肌肉增加一公斤、脂肪掉兩公斤。

（這兩張圖的數據真叫人搥胸啊啊啊～～～ 圖片由真男人文創商行提供）

Q: 在高地跑陡坡對於提升跑力有所幫助？

A: （笑…）很多跑者認為坡度越陡越好、或天氣越熱越好，可以訓練意志力，但意志力並不會讓自己變強。訓練講求效益，國外並不鼓勵練習坡度5%以上的長距離或間歇，因為坡度太陡會影響姿勢，變成不是以跑步經濟性較佳的姿勢在跑。如果是跑陳彥博的山徑越野，那要練坡度，但如果是跑馬拉松，或五千、一萬米的中長距離，坡度在2%～5%之間就好。

Q: 跑在山上天然路面的訓練效果？

A: 天然路面吸震，當增加公里數時，對關節、肌肉軟組織的運動傷害會降低。

常有人說天然路面容易扭到腳，但這不是路的問題而是人的問題（笑…

人的本體感覺因為習慣於平坦路面而變得不好，下肢小肌群、核心肌群都不夠；如同爬山膝蓋痛，也是自己不好，沒練股四頭肌的關係。

肯亞跑者和日本的大迫傑經常在泥土路練跑，在基礎期訓練LSD。在土路和公路上跑三十公里，雖然跑土路感覺比較累，但隔天肌肉痠痛或傷害卻不會比跑公路來得大。

Q: 素人也適合去高地訓練嗎？

A: 素人課表需調整。就像阿公阿嬤也爬山，只是慢一點啊！（笑…

2500m以上容易發生急性高原反應，阿里山2200m，塔塔加約2400m，上山先慢跑，切勿心急、一下子就高強度間歇，如果到時練不動了，信心反而容易受到打擊。

Q: 這次一起上山訓練，你扮演的角色是領隊？教練？兼廚師？

A: 我們這個團隊像阿米巴蟲、變形蟲。我曾閱讀日本「經營之神」稻盛和夫的經營心法，書裡面的阿米巴蟲經營模式讓我想到自己。這次上山的團隊成員來自四面八方，陳秉豐與張芷瑄和學弟妹一起練，陳囿任和曹純玉一起練，我與跟得住我、和跟不住我的學弟一起練，有好幾個團，程度不一、練法也不盡相同。我們會一起討論，能一起就一起，不能就拆開來練。尋找訓練環境則是大家一起找，像梨山就是陳秉豐發現的，梨山台八線車輛較多、較窄，阿里山路面較寬。我們看來像個團體，其實卻是很多個個體，但我們目標一致：要進步、追求效益，最後這個團體變得越來越厲害！

（照片由真男人文創商行提供）

（笑…）去年我們只吃7-11、或餐廳桌菜，每天都吃一樣的，這次決定要改變，我被推坑買了一堆露營器材，在家先練過，自己煮。秉豐喜歡煮一大鍋，他又喜歡喝湯，像虱目魚頭啊…，一鍋大家分食，有時煮個湯、下麵，比較年輕的也常吃7-11或便當啦！

我會在山上煎牛肉補充蛋白質，也請教了百岳營養師，高海拔會缺鐵，因為製造紅血球需要補充鐵質，營養師推薦豬血。阿里山有菜車，買東西相當方便，一週來五天，聽到它播的台語歌就知道來了，菜車上也真的有豬血耶！

（照片由真男人文創商行提供）

Q: 下山後，訓練效果是否會隨時間而遞減？

A: 有研究指出，高海拔訓練後，兩週內會是最佳表現。但選手每人狀況不同，我和老鄧是第四週成績最好。

下到平地後又需要適應濕熱的環境，有些人有種吃到飽心態，一上山就猛練，但這樣下山後適應時間會變得更長，所以最佳訓練效果抓中間值的話就是兩週。

下山後，可能間歇訓練的速度會掉一些，但會發現中間休息時間變短了，因為心肺功能變強，心率恢復速度和有氧能力變快。

Q: 高地訓練的花費大約多少？

A: 去年我與物理治療師兩人八週的訓練，光是房費就是20萬（觀霧/梨山各兩週、阿里山四週，期間共搬了六次旅館）。今年住在中華電信會館，費用比較便宜，兩人大概是16萬（梨山兩週、阿里山六週）。

Q: 過去在中國大陸、日本的高原訓練基地，軟硬體設施如何？

A: 大陸訓練基地通常由公部門興建管理，附有餐廳提供自助餐，有點類似我們的國訓中心。日本的訓練基地多由縣市政府蓋田徑場，再交由附近的民宿經營管理，民宿都相當專業，會端出類似懷石料理的餐食，對於運動營養也很有專業知識；通常一般日本人不吃內臟，但民宿會專門提供內臟（雞肝）料理給運動員，民宿中陳列的運動相關書籍也可發現運動營養方面的書籍。

台灣可師法日本打造兼具休閒和訓練功能的高地基地。如長野縣的高原，開車行經長的陡坡後，在半山腰有方圓約六到十公里不等的高原，可打造冬天滑雪、夏天登山的多元用途綜合型場地，不論登山客、滑雪者，從事足球、橄欖球、長跑的運動員和學生、社會人士都可使用，也可形成運動俱樂部，使這個位在高地的基地發展運動產業，一年到頭都在賺錢。

Q: 談談你加入了台北長跑扶輪社，並成立「望岳基金」

A: 因為扶輪社講求服務與公益，我加入了扶輪社。望岳基金可以是體育獎學金，讓運動員被關注，在有需要時能找得到地方被幫助。運動的宣導、支持與加強都需要望岳基金。

（照片由真男人文創商行提供）

Q: 談談你未來的目標？談談你未來的目標？

A: 我希望跑到2:14以內。現在因為疫情沒有比賽，很多人問我會不會參加亞奧運，我希望能更快，只要我夠快，亞奧運都不是問題；如何在42.195公里的距離跑到2:14 、2:13…。

我也期待自己心靈的進步、其他技能的進步，我很enjoy用簡單的廚具煮出料理，可以去開阿里山早餐店了！(笑

希望「望岳基金」能成為選手的靠山、成立馬拉松基金會，有自己的高地訓練基地…。

👉 當談到對未來的期待時，真男人講了很多，語氣帶著迫切和些許無奈，肉腳聽了也很有感；與他對談、或在不同場合聆聽他的演講，感到真男人一直像傳教士一樣，反覆為他的信仰-跑步不厭其煩地奔走宣教著，心心念念希望更多人認識、了解、關注馬拉松，值得我們一起來支持！以下是真男人說的：

我們一直空談，從24年前談到現在，不知談到何時，應該要去做！（註：真男人從國二決定要跑步至今已跑了24年.....

有人問我想跟年輕人說些甚麼？我覺得我們應該跟年輕人道歉！這環境沒有讓他更適合訓練，只是一再要他們吃苦當吃補…

大家都知道英文要好，需要有全英文環境，但是我們卻沒有給年輕人適合的環境，只要他們要有意志力…

應給他們適合的環境，使其時間和精力能做最大效益訓練。

我們讀書是為了解決問題，但問題卻都沒有解決，應該要去做！

台灣的文化與體育似乎距離遙遠，台灣選手迎賓宴、慶功宴等都只有體育官員出席。日本的體育場合，常見體育部和文化部官員共同出席。

我做自媒體、也曾舉辦運動影像展，把贊助過的運動員與贊助者聚在一起交流聯誼，增進彼此的了解，以文化氛圍與運動融合，讓更多人認識運動。

我常講「裙襬搖搖」盡管虧錢也持續在辦，而邀請世界排名兩百名的選手參賽的海碩盃羽球賽，入場時僅需一張當月發票就可兌換門票，吸引更多人進場，這些都是企業支持運動、讓更多人認識這項運動的實際例子。

政府要做的是在國民教育時期就應推廣體育，很多人到了中年才發現體育的美好，是件詭異的事，為何不是在小學時就發現呢，這樣失去很多幸福的時光啊！

政府應該推廣運動產業，大家有錢賺，就不用發錢。運動產業好，參與運動的人夠多，運動員未來轉型當教練也會比較容易。

（舉例）日本的民族性強，企業為國家培育運動選手覺得是與有榮焉的事，如企業的實業團。但實業團的運動員要聽公司的安排參賽，自由度受到一定程度的限制。在美國很自由，但自己需要有另一份工作，除非表現很優異，企業會來找你。

我們的社會就像是個家庭，小孩子要靠爸靠媽，運動員需要陪伴，當有好的表現，民眾會感到與有榮焉；運動觀賞帶來幸福感，當中華隊得勝，我們興奮、講話大聲、覺得榮耀，這樣的榮耀需要付出。

以上我做的文字整理，與podcast訪談時嘉哲所說的內容先後順序略有調整或精簡，歡迎聆聽原文 真男人的高地訓練

也歡迎訂閱肉腳的跑步人蔘