跑步，對於我來說已經是生活的一部份，但我不會只說跑步的好、只推薦大家來跑步；因為還有很多運動也值得我們去嘗試玩一玩。學生時期的我各種球類運動舉凡籃球、棒球、壘球、排球、羽球、桌球和足球都有在玩，在高中時期開始爬山並學會了溜冰(那時候溜冰很風行)，大一接觸了保齡球，出了社會則和同事玩起了直排輪。籃球算是比較常做的運動，一直到受傷後才改成跑步。

不管如何，先找到一項你比較適合的運動，然後試著愛上它，最後看看能否變成你的日常運動。所以，今天我們就來談談運動這檔事。包括：

• 猜一猜，誰是長壽運動的第一名
• 四個步驟，輕鬆開始做運動
• 有氧＋無氧運動，增肌減脂一起來
• 運動消耗的熱量，沒有你想像的多
• 提供小撇步，運動後該補充什麼

(騎腳踏車好處多，燃燒熱量比走路多兩倍)

猜一猜，誰是長壽運動的第一名
根據2017年《英國運動醫學雜誌》發佈一項持續做了15年的調查，列出前五名最有助於長壽的運動，以及其降低的死亡與心血管疾病風險。讓人出乎意外的是，排行第一的運動並非是為人所熟知的跑步，而是「持拍運動」！

是的，就是最近在2020東京奧運大放異彩、為國爭光的羽球及乒乓球項目。不管是戴姿穎對決陳雨霏、麟洋配力戰大陸雙塔的金牌對決，還是林昀儒與鄭怡靜在混合雙打項目奪下銅牌的精彩表現，至今仍令人津津樂道，也讓人不禁想拿起拍子玩一玩。

(謝謝你們讓台灣被看見/照片來源: 戴姿穎FB、體育署、中央社)

持拍運動對速度、肌耐力、爆發力的要求都很高，不僅可以鍛鍊肩肘、手部、下肢等部位，還能活絡大腦。另外持拍運動還可降低綜合死亡風險47%和心血管疾病死亡風險56%。

在台灣，羽球、乒乓球的普及度相當高，根據羽協統計，近兩年來，羽球運動人口已成長到300萬人，是單項運動人數最多。另外的網球、壁球也在逐漸流行開來。至於跑步，也不遑多讓排在第四名，主要能鍛鍊心肺功能和強化下肢力量，老了以後可站得穩以降低摔倒風險，還能延緩大腦衰老，而在降低心血管疾病死亡風險的機率也高達45%。 

(跑步是長壽運動的第四名/2020.5妹子陪跑團)

四個步驟，輕鬆開始做運動
如果你已經有了一項或兩項日常熱愛的運動，非常恭喜你。如果，你現在才想要開始運動，但又不知道從那一項運動開始，那麼，下面提供4個步驟供你參考。

1. 從心理負擔較少的運動開始

東奧剛結束，大家可能跟風似的去打羽毛球，但是對於從不運動或很少運動的人來說，恐怕不太適合。就好比你很少爬山(或從不爬山)，忽然有朋友糾你去爬玉山，你就想挑戰看看，除了難度太高也很危險。

對於想把登山當作運動開始的人來說，建議可以先從市區的郊山(1,000公尺以下)開始，等到一段時間爬出興趣後，再逐步進階到小百岳，而後中級山再到百岳。因此，選擇對你比較容易開始的運動，例如騎腳踏車、健走或瑜伽都是比較好的方式，除了可以立即獲得運動所帶來的愉悅，也可以增加成就感。

(你也可以成為森林系的一員/照片來源: 跑跑Jenny)

附帶一題，如果你有體重過重、或是有退化性關節或膝蓋問題的人，千萬別一開始就急著做太激烈的運動。除了容易過度運動引發肌肉酸痛外，也很容易受傷。

另外，跑步也不建議(母湯喔)。研究發現，每跑一步，膝關節承受壓力大約是體重的3~4倍。建議可以先從慢走、騎腳踏車項目開始並進行減重，同時搭配鍛鍊下肢肌力來增加肢體的負荷能力。

(想運動，可以先從騎腳踏車開始/2017.12青春無敵94愛跑團)

2. 培養動機

不管你想做什麼運動，首先要給自己一個明確的動機以及達成後的獎勵，因為這樣做可以激勵你，也比較不會中途就想放棄。例如，我想透過運動來減重，那麼瘦下來後就可以買新衣服、新褲子來犒賞自己，把那些大尺碼的衣服通通丟掉。

或者像我的朋友跑跑Jenny(註)，當初想跑步的原因，就是想有一天能夠參加日本名古屋女子馬拉松，在抵達終點的那一刻可以被帥哥親自掛上Tiffany項鍊。這讓Jenny每每一想到那個畫面就開心，越跑越起勁。

(給自己一個持續運動的動力/2019名古屋馬拉松)

註: 文章《名古屋女子馬拉松》以半馬視角，見證好友Jenny以5小時拿下人生初馬

3. 量化目標

有了動機之後，接下來就是把運動量化下來。作法很簡單，例如以健走來說，規定自己每天至少走5千步或1萬步，你可以搭配計步器或運動手錶來幫助你記錄。

另外，世界衛生組織針對18-64歲活動量建議《動動150》，這也是一個很好的量化方式。所謂《動動150》是建議我們能夠每週至少 5天、每次運動至少維持10分鐘，然後每週累計達到150分鐘的中等強度活動(還能輕鬆說話)，或是75分鐘的費力活動(說不出話)，而1分鐘費力活動等於2分鐘的中等強度活動(如下圖)。如果每週能夠達到300分鐘則運動效益會更佳。

 (資料來源：衛生福利部國民健康署)

中等強度活動有哪些呢？

包括健康操、快走、普通速度騎自行車、舞蹈(不含慢舞)、登山健行及慢跑等運動。費力活動則包括跑步、登山爬坡、上樓梯、快速騎自行車、有氧舞蹈、快速持續游泳、球類運動(不含保齡球)等運動。

上述所講的由於大部份是屬於有氧運動，持續時間較長因此又稱心肺耐力運動。因此，建議在《動動150》之外，如果可以的話，每週再增加無氧的肌力訓練活動1~2次，來強健你的肌群包括腿部、臀部、背部、肩膀、胸部、腹部及手臂等，同時提高代謝效率。例如短跑、伏地挺身、仰臥起坐、深蹲(弓步深蹲)、棒式、抬腿、使用彈力帶、啞鈴，或使用腿部彎舉機、背部伸展機等重量訓練，相信運動效果會更好。

(跑山路是很費力的運動/2020.10武嶺)

4. 約人一起或參加團體

跑步圈裡有一句話：「一個人可以跑的快，一群人可以跑的遠。」相約一群人絕對比你一個人運動有趣，也因為有伴比較能夠持續下去。就像我欣賞的藝人田馥甄(Hebe)一樣，一開始被爸媽帶去爬山後，後來就力邀姊妹淘Selina和Ella一起爬山，從此「三友」變成了「山友」，現在粉絲想要見到他們恐怕去爬山會比較容易一些。

(合歡山主峰3417公尺/照片來源: 跑跑Jenny)

另外，你也可以加入以運動為主題的社團或社群網站，召喚三五好友一起來運動。像我自己就有四個跑團。《福祿壽歡樂跑跑社》是每年都會一起出國來一趟跑旅行程(馬拉松+旅遊)；《妹子陪跑團》主要是相約日常的練跑及參加路跑活動；《三蘆新力量》則是參與間歇訓練為主的社團；至於《青春無敵94愛跑團》則是我發起成立的社團，年齡族群偏高，主要是推廣及帶動跑步風氣。

不管如何，剛開始不要一個人，記得休糾一起來運動。

(參加社團，一起玩運動)

有氧＋無氧運動，增肌減脂一起來
有運動或健身概念的朋友大概都知道，想要減脂、消耗大量熱量，有氧運動會比無氧運動來的好些。若是想要增加肌肉、同時促進消耗熱量的速率，那麼選擇無氧運動會比有氧運動更好些。不過若想達到最好的減肥瘦身效果，其實兩種運動缺一不可喔！

何謂有氧及無氧運動

需要依靠「氧氣代謝」來燃燒脂肪、消耗熱量的運動，包括慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳等運動。而心跳需達到最大心跳率(註)的65%至85%的區間、且持續至少 20 分鐘才算是有效的有氧運動。

而在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化，最大心率達90%左右，是一種會感到呼吸急促、心跳快速的運動。在健身房中許多人喜好的重量訓練就是屬於無氧運動的一種。其他包括短跑、間歇跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、核心肌力訓練等。藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。

(馬拉松是屬於高度有氧運動/2017神戶馬拉松)

註: 最大心率= 220-年齡

認識快肌和慢肌

長時間只做單一有氧或無氧運動的人，在體型上也會產生很大的變化。例如100公尺短跑對比馬拉松選手就差異非常大。

原來每個人身體的肌肉都是由一束束肌纖維組成，並可分成兩大類：「快肌」和「慢肌」，雖然它們比例很大程度是天生的基因，但也可以靠後天的訓練。一般人的比例大概各佔一半，或者是60%的慢肌與40%的快肌組合。但如果是短跑運動員，快肌可高達90%，相反的長跑運動員慢肌則可高達90%。

另外，快肌纖維決定爆發力，而慢肌纖維決定耐力。倫敦國王學院教授SteveHarridge就表示：「如果想成為一名出色的短跑選手，腿部肌肉需要擁有更多快肌纖維，在更短的時間內產生能量。」這也就是為什麼短跑運動員體型偏壯，而長跑運動員體型消瘦的原因。

(照片來源: google圖片)

由於做越多有氧訓練你的慢肌會變多，而做越多速度訓練快肌則越多。因此，如果你不想讓自己的體型因為只做一種運動而變成極端(太壯或太瘦)，又想要同時減脂又能增加肌肉量，那麼記得在你常做的運動中(通常是有氧運動)，增加一些無氧運動，就可以讓你的身型及線條看起來更漂亮。

運動消耗的熱量，沒有你想像的多
別以為運動後就可以大吃大喝，其實運動可消耗的熱量沒有你想像的多。想要以運動之名行大啖美食的人，或者想要單單只靠運動就想減重的人，勸你最好打消這個念頭。

(最期待馬拉松後的慶功宴/2016那霸馬拉松)

從下表可以看出，以一名體重60公斤每一小時的運動量計算，騎腳踏車消耗熱量180大卡、快步走消耗186大卡，游泳(時速4公里)也才消耗264大卡熱量。運動後隨便喝一杯Latte(350毫升) 就高達 180 卡路里，如果你點的是焦糖、玫瑰或榛果 Latte 這些有另加糖漿的飲料，熱量更可達 300 大卡。那麼，好不容易空出一個小時來運動的努力，立刻就還回去了。

(資料來源: 2014.9.23聯合晚報/林進修)

另外，實際測量跑步所消耗的熱量，發現跑個5公里可以消耗的熱量大約也只有300~400大卡(圖一)，10公里才消耗到約600大卡的熱量(圖二)。因此，對於想要減重的人，除了藉助運動之外，飲食控制絕對是主要關鍵。

(圖一: 實測跑步5~8公里消耗的卡路里)

(圖二: 實測跑步10公里消耗的卡路里)

提供小撇步，運動後該補充什麼

身邊很多朋友都認為運動後好不容易消耗了一些熱量，應該不要吃東西才對。然而，運動完30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。而且一定要吃，吃比不吃更容易瘦。

那是因為達到一定的運動量之後，營養素的分配也會出現一些改變。運動後受損的肌肉會發出強烈的訊號，使得大部份的營養素會進入肌肉而非脂肪組織。另外運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」(GLUT4)的活性增加(如下圖)，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性就會開始減少。

(資料來源: Donna營養師陳怡錞)

這代表什麼意思呢？

那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒被消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就容易變胖了。

所以，把握運動後30分鐘的黃金時間吃東西絕對是一個聰明的選擇。但是也不能亂吃，或是被運動後身體發熱的感覺給騙了而大吃特吃。

那麼，該吃什麼呢？

• 以低卡食物、容易吸收的高GI(glycemic index，升糖指數）碳水化合物食物為主，可以促使胰島素分泌來幫助肌肉的合成。
• 碳水化合物及蛋白質一起補充會比單一補充效果更好，更可以促進肌肉生長。若以30~60分鐘中強度的有氧運動或重量訓練來看，建議蛋白質：碳水化合物食物的比例為1:2；若運動時間持續在1小時以上或運動強度更強，蛋白質：碳水化合物食物的比例可提高到1:3~4。
• 詳細資料可參考下圖

(運動前中後的補充原則)

另外，想要減脂的人，運動後飲食建議控制在200至300大卡為佳。而在運動後的飲食需要一定要有優質的蛋白質才行(茶葉蛋、無糖豆漿、毛豆都是不錯的選擇)；並且減少碳水化合物攝取的比例，才可以減掉脂肪。

(照片來源: 跑跑Jenny)

最後，受到疫情影響不能外出運動或去健身房時，提供一個簡單均衡的運動菜單(先無氧再有氧)給大家做參考，以下是以一小時的在家運動時間來做規劃。

1. 暖身5分鐘。
2. 伏地挺身、深蹲、棒式、鳥取式等訓練肌肉的無氧運動15~20分鐘。可選擇3~5項為一個組合，每一項做6~8次循環，每次做20秒、休息10秒，再接續下一個動作。
3. 選擇跑步機、踩飛輪或有氧體操等其中一項有氧運動30分鐘。
4. 伸展收操5分鐘。

 (居家防疫動起來，一起來做甩肉操)

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