阿里山移地訓練

7/14號一解封就抱著期待的心情前往嘉義縣阿里山遊樂園區，回想起五年前大學時期也有上來過阿里山移地訓練，但自己貪玩的心情不到一個禮拜時間就收拾好行李下山了，相當的後悔。

而這次自己也寫了贊助企劃，尋求到了宋展河教育基金會的贊助，讓我可以專心為期一個半月的時間練習，之前都不懂得尋求幫忙，所以暑假都留在台灣訓練或者跟著高中到清境移地訓練，但那邊早上起來就要看到上坡心都累了，而阿里山出園區大概1.7公里是上坡，到傷心山89.5公里處就變平路了，要跑課表就從園區往上跑道91公里大概3公里的路程，這邊的公里告示牌都是準確的所以不管要跑間歇訓練都可以的呦！

(與師大學弟妹微解封上阿里山訓練)

要上阿里山也可以自行開車，像我沒有車子就是搭乘高鐵搭到嘉義站，再轉乘客運上來阿里山遊樂園區，其實是滿方便的。

為什麼要上高原做移地訓練呢？暑假台灣的平地都飆到36 37度相當的熱，有的時候等到四 五點練習還是會感覺到熱，所以台灣長跑選手都會選擇往山上跑做高地訓練，像之前沒有疫情的時候，嘉哲學長 囿任學長 純玉學姊 ….就會選擇前往中國大陸甘肅做移地訓練。

 (感謝林世奇拍攝)

高地訓練要多少高度才合適1500m~2700m最適合，高地訓練血液內的紅血球數量及血紅蛋白增加使帶氧能力得到提升，血液的帶氧量上升到最大攝氧量（VO2max）也得到提升。建議剛上山也不要試著直接跑強度，先從輕鬆慢跑適應著一到兩週時間再慢慢把強度拉上來，不這麼做容易造成受傷，假如你只能上來兩週的跑者，可以前面三天都慢跑50-60分鐘適應，後面可以稍微做一些低強度的課表，讓自己身體去慢慢適應，第二週就可以拉一點強度但趟數可以10-15趟的範圍，這也要看個人得能力來做訓練的強度。

第一週時間我幾乎都是慢跑50-60分鐘先讓身體慢慢適應高海拔的空氣，到了第二週慢慢做一些300 400公尺的課表，但先從秒數慢的開始做起，主要不讓身體過度疲勞，因為在山上受傷訓練就白費了，所以訓練完的放鬆也是相當重要的，週日則會跑一個長距離課表25-35公里，速度先從4:00-4:10秒讓身體可以適應這個節奏，主要是在高地容易缺氧，身體疲勞感很快就會出來，前面就不敢跑太快，然後要切記在山上絕對不能用意志力，一旦用了你就要休上1-2天了，自己的訓練強度都要規劃好，才不會讓自己身體承受不了。

 (感謝林世奇拍攝)

假如你想要跑天母古道那種碎石子路，也可以開車前往到自忠特富野古道，裡面是以前舊鐵路以及碎石子路而建成的，風景也不錯，由於疫情的關係所以只能跑到3.5公里處就要折返，來回大概7公里兩趟就14公里，特富野古道好處: 不平整路面對於訓練腳踝周邊穩定肌群強化落腳穩定性，提升跑步經濟性。

這一次的訓練目的就是想繼續突破自己馬拉松的成績，以及這一次的110全國運會馬拉松項目做準備，期待能在賽場上有不錯的表現，大學恩師許績勝老師常鼓勵我的話: 只要堅持到底，永不放棄，就相信成功就在不遠處了。