降級後，報復性運動不如漸增性運動，降低受傷風險

終於降級了! 臺灣實施了2個多月的3級警戒，多數熱愛運動的民眾或選手，為了配合防疫，都僅能居家訓練，或者戴上口罩，強忍呼吸不順，在室外小跑一下，減緩體能下降及脂肪堆積，甚至有些人乾脆停止訓練，給身體一個休息。

現在終於降級了，想必大家都迫不及待重回運動場所，好好的來動一動，甚至想加碼來個報復性運動，一掃沉悶許多的心情，也追上落後的進度。但是，你知道，突然增加運動量會提高受傷的風險嗎? 若受傷狀況嚴重，可能還會影響日後的運動嗎？

美國的大學肌力與體能協會 (CSCCa) 及國家肌力與體能協會 (NSCA) 於2019年，共同發表的「過渡期共識指南」提到：以美國災難性運動損傷研究中心數據顯示，在過去10年，將近60%非接觸性的受傷發生在選手一段時間不運動後重新開始訓練的時期。

這表示選手在重新開始訓練的時期，承受了過多的訓練量，或是增加訓練量的速度過快（上述的非接觸性受傷，是指選手在運動過程沒有碰到他人或地面之外的物體，發生受傷的狀況；這些受傷症狀可能是：阿基里斯腱斷掉、肌肉拉傷、腳踝扭傷等）。

為減少選手在重新開始訓練期間非接觸性受傷的風險，CSCCa及NSCA表示：若經過2週或更長休息時間，再開始訓練的選手，建議以50、30、20、10的原則，安排重新訓練前四週的訓練量。

這原則的具體做法是依據選手最近紀錄的「最高訓練量」為基準，第一週先減少50%作為訓練量，第二週減少30%作為訓練量，第三週及第四週以此類推，直到第五週再回到原本的訓練量；

換句話說：若你在3級警戒前的最高訓練量為100，重新訓練的第一週訓練量應為50，第二週訓練量為70，第三週訓練量為80，第四週訓練量為90，第五週訓練量則回到100。

除了訓練量之外，CSCCa及NSCA也建議運動過程的運動與休息比率，第一週為1比4或更多休息的比率，第2週為1比3或更多的休息比率，而且還要注意「每個人運動後恢復的個別差異」，再次降低訓練量或訓練強度。

CSCCa及NSCA還進一步提到：如果要進行重量訓練，同特定肌肉群或同動作，在重新訓練的第一週不超過3次，第二週不超過4次，每次訓練每個動作的相對強度量嚴禁超過30。

如果要進行3關節訓練動作，例如抓舉、挺舉等動作，建議每次訓練每個動作的相對強度量嚴禁超過25（上述的相對強度量計算公式是將重量訓練的組數、反覆次數及負重%進行相乘，例如：3組、12次反覆次數、65%1RM負重的動作，就是 3 × 12 × 0.65 = 23.4 的相對強度量）。

我自己的看法是：從「突然增加運動量會提高選手受傷風險的角度」來考量，為求謹慎，不僅是在3級警戒期間停止訓練的人，只要是在這期間沒有規律運動或規律訓練的民眾及選手，或者居家訓練強度較低的人，也先依照50/30/20/10漸增性運動原則及個別適應狀況，作為降級後重新開始訓練的訓練原則，再依照運動後恢復狀況再次調整訓練。

再保守一點的做法，就是以「準備期的基礎訓練」，加上「3上1下的週期安排」，作為重新開始訓練的內容，且隨個別適應狀況進行調整。

接著，若你熟練一些評估「內部負荷」的方法，也可藉此輔助評估重新開始訓練的負荷是否適中？運動後恢復狀況是否良好？藉此隨個人狀況調整訓練內容。

另外，除了訓練，在重新開始訓練的前四週，建議別參加比賽。因為一般而言，相較於訓練，比賽的運動強度更高，對身體的刺激反而更巨大；在2個多月不訓練、不規律訓練或低強度訓練後，直接去面臨高運動強度的比賽，相信運動表現應該不理想，反倒增加受傷的風險。

想要進一步瞭解相關資訊的朋友，請參考下方連結

NSCA為COVID-19 後重返訓練所提供的相關資源（含CSCCa及NSCA過渡期共識指南）https://reurl.cc/9rQWV8

如果你跟我一樣，熱愛橄欖球這類型的衝撞性運動項目，不妨看看這 https://reurl.cc/lRMpvE

如果你是籃球愛好者又想要知道解禁後重新訓練的細節，例如：每週訓練時間、賽場訓練的時間及頻率等，那肯定不能放過這篇 https://reurl.cc/ze7Q6e