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【訓練】跑步人的居家訓練Vol.2(下肢放鬆-小腿)

運科訓練
發表於 2021/06/11 30,403 次點閱 4 人收藏 3 人給讚
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此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表跑步筆記立場

米哪嗓打給厚,我是Vita aka貓女姐姐,上禮拜洗剪燙染護,今天我們頭皮保養就好。

上次的洗剪燙染護這邊請:http://www.tinyurl.com/2tf52aea
再之前的這邊看這邊選:https://tinyurl.com/h2p9f42k

很榮幸上次的跑步人居家下肢訓練影片獲得不錯的反應,不知道大家的地板有沒有變乾淨呢?再次感謝運筆J編邀請,讓我同時獲得小生跟瓶子伉儷的留言,更幸運的是上了line today 的每日焦點,沒想到素顏可以獲得一個人生巔峰(蛤?)

媽我在這~~~(大揮手

總之後來這樣那樣之後,繼續放棄治療的第二篇來了!

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不知道大家有沒有發現,最近大概全世界都買了跳繩。跑步的、健身的、本來不運動的,全部都買了跳繩開始跳,彷彿現在沒有擁有一條跳繩,就跟不上時代尖峰一般。但真的不得不說跳繩真的是一個非常適合目前情況的運動──入門門檻低、沒有過多器材限制、需要的空間很小、鍛鍊到的肌群又多,前臂核心咖稱大腿小腿通通有,短時間飆心率可以燃脂、本體感覺、協調性、腳踝活動度,天啊以前怎麼沒有覺得跳繩這麼好!

已經忘記上次擁有跳繩這樣單品是什麼時候,五月中購入時,心想應該可以嘗試看看,殊不知挫折感滿滿,這時候一位巨巨友人推薦我看蓋伊的影片,不看則已,一看想說天啊怎麼可以從這樣練到那樣!果然運動都是需要累積的,於是我非常不積極地展開我的跳繩之路。從開始一直絆到腳,在寫文的今天(20210610)總算可以連跳一百下(拍手)

跳繩必看的蓋伊跳神進化史!(感謝蓋伊授權影片使用)

不過啊,連續跳起來,發現小腿真不是普通地痠,加上先前啟發我跑半馬的國中同學問我跳繩完怎麼放鬆,於是有了這次的影片加文章。

▼▼▼我就超搞威之影片這邊看▼▼▼



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下面一樣為大家分享影片篇幅所無法提及的內容。

首先我想先跟大家聊聊關於MTSS(Medial Tibial Stress syndrome),內脛壓力症候群,俗稱夾脛症,在跑步人身上也很常見,我在2019初馬前也中過這招,當時的情況可以到《42.195公里的美夢-岡山馬拉松》看,簡單來說就是一個字-「慘」。這個禁桃其實不一定是脛後肌本人發生了什麼事,而是在長期沒有放鬆的情況下,整個小腿脛骨後方腔室的壓力緩慢地上升,造成肌肉與骨膜之間拉扯產生發炎,由於這是一個非常緩慢的進程,到你發現小腿內側產生痛點,已經到頗嚴重的狀態,而你花多久時間把自己搞壞,就得花至少一樣的時間把它修復好,而我當時在非常積極治療的狀態下還休了兩個月,所以希望大家都要好好愛護自己的身體,不要一次加量加太多、該放鬆要好好放鬆,千萬不要存著僥倖的心態,真的沒有突然就受傷這種事!(想當年我也自以為練武奇才/遠目)。能跑不想跑就算了,想跑不能跑真的超級痛苦的!(像現在TAT)

《跑一跑小腿內側痛?內脛壓力症候群/啊小》-https://www.instagram.com/p/CG2SPTWMptV/
《常見跑步運動傷害有哪些?/啊小》-https://www.instagram.com/p/B65jxR1nBoh/
《馬拉松備賽,跑量每周只能增加10%嗎?/啊小》-https://www.instagram.com/p/CHEcwtpMth8/
《堡醫師的痠痛堡健室/跑步小腿痛,是疲勞性骨折?還是夾脛症?/侯鐘堡》-https://tinyurl.com/y2ph64xf

蓋伊的MTSS分享(圖片來源:YouTuber健人蓋伊)

接著在影片裡面有提到,跳繩的時候我們小腿前側的脛前肌會一直是離心收縮的狀態、而腓腸肌與比目魚肌則是一直反覆向心收縮跟離心收縮,這邊稍微解釋一下什麼是離心收縮與向心收縮,我們拿起啞鈴做這個動作💪💪💪的時候,二頭肌向內收縮用力,這時候就是「向心收縮」;將啞鈴放下的時候,二頭肌則會在伸長的狀態下用力,這就是「離心收縮」;另外當你拿著啞鈴不動的時候,是「等長收縮」。

當肌肉在離心收縮受力的時候(例如下坡時的脛前肌),會更容易造成細微的損傷,長時間維持這樣的肌肉張力,也會造成你的「緊繃感」,所以有時候覺得肌肉緊繃並不是因為肌肉縮太短,而是因為它收不回來喔!這時候我們要做的其實是訓練讓它能夠正常縮短,而不是再強硬地去「拉伸」或是「放鬆」它。想像你把拉緊的橡皮筋再拉緊或是按壓,這時候非但不會比較放鬆,還會更容易斷掉啊!

有了上面的說明,應該就更清楚為什麼在這邊我們要做的並不是「伸展」脛前肌,而是做上下勾腳板的「訓練」了吧!

《你的肌肉緊繃是這個原因造成/MR.VC運動按摩》-https://www.instagram.com/p/CC0aMn7HWrd/
《放鬆大小事/MR.VC運動按摩》-https://www.instagram.com/p/CKgZQM4HXDV/
《必學的放鬆知識/MR.VC運動按摩》-https://www.instagram.com/p/B-CYClZnNB4/

離心、離心等長、向心、向心等長(圖片來源:IG oakleyoday)

那麼、為什麼要將腳內八或外八踩踏呢?我們來看看小腿肌肉構造(感謝大家陪我複習我覺得真的好難的解剖學),比目魚肌是一片在裡面,腓腸肌則是兩塊包覆在比目魚肌的外面,而比目魚肌是耐力肌、腓腸肌是爆發力肌,看到這裡是不是覺得到底講什麼東西?拜託說中文!

簡單地說,就是外側的腓腸肌比較容易收縮結成一球變巨、長大成蘿蔔,但是只拉中間效果有限,所以我們要轉換一下拉伸角度,讓內外側的蘿蔔、不是啦是腓腸肌,可以均勻地放鬆。

腓腸肌跟比目魚肌住哪裡?(圖片來源:運動筆記)

至於拉伸為什麼可以放鬆,就要牽扯到肌肉中的感覺受器:肌梭(Muscle Spindle)跟高爾肌腱器(Golgi Tendon Organs)。看到這裡有沒有很想登出的感覺?放心放心這邊沒有要繼續講下去,有興趣的朋友可以自己去問狗。關於靜態伸展對肌肉的影響,這邊幫大家畫幾個重點就好:

-靜態伸展小於20秒,對運動時的速度和敏捷性可以有顯著提升
-靜態伸展超過45秒,則會影響到最大力量和爆發力
-影片內的建議小腿放鬆時間:運動中可以拉伸15秒左右,運動後則是30秒4-5組

《運動前靜態伸展真的不好嗎?/啊小》-https://www.instagram.com/p/B6VejWzHBcr/

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最後向各位簡單介紹兩位跟肌肉息息相關的朋友:筋膜、肌腱。

筋膜像是穿在肌肉外面的衣服,包覆住肌肉組織,是富含水分與彈性的網狀結構,當筋膜張力不平均的時候,就像是你的衣服扭了好幾圈,被卡在裡面一定很不舒服,並且覺得難以移動。筋膜也可能由於運動而不平整,讓你覺得有「緊繃感」,所以在放鬆肌肉之前,我們可以先試著讓筋膜的張力平均一些。

肌腱則是肌肉跟骨頭的連接處,大家最熟悉、跟這次主題也最有關的肌腱就是「阿基里斯腱」,在我們的腳踝位置。肌腱雖然強韌,但其實上面的神經受器很多,是比較敏感的組織,按壓肌腱除了容易感受到不適,也可能對關節造成不必要的壓力。所以在感受到阿基里斯腱緊繃的時候,請先放鬆與它相連的腓腸肌與比目魚肌,至於阿基里斯本人,建議交由專業人員或學習手法後再做處理,避免拉扯周圍組織而導致發炎或受傷。

順道一提跑步人也蠻熟悉的髂脛束(Iliotibial Band/ITB),它是筋膜組織,加上它的成因,更不建議按壓它本人,請放過它,好好放鬆它周圍的肌肉就好!至於理論部分有興趣的請點下方延伸閱讀,不然這個講完就算大家沒登出我自己也會登出。

《好痛痛/什麼是筋膜?/王凱平醫師》-https://blog.easepain.tw/dr-kp/fascia/
《你知道你常常放到肌腱的位置嗎?/MR.VC運動按摩》-https://www.instagram.com/p/B-JHA7vnBhz/
《跑者膝要不要滾滾桶?/啊小》-https://www.instagram.com/p/B3l70vzl9rK/
《跑完馬拉松,你的跟腱需要休息多久?/啊小》-https://www.instagram.com/p/CAAnRQpnz2_/
《跟腱受傷沒你想得那麼簡單/啊小》-https://www.instagram.com/p/CGOs-ObMZAp/

(筋膜、肌肉與肌腱,什麼的/圖片來源:好痛痛Blog)

寫到現在覺得頭昏腦脹,看到這邊的朋友請給自己一個掌聲!今天的頭皮養護就到這邊,關於放鬆的知識好像很不放鬆,希望大家沒有登出(大笑)如果對於這次的分享有什麼問題,一樣都可以留言或是直接私訊我IG的小盒子(memoryflying),歡迎各位一起討論指教,激盪出不同領域的思考與對話。

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特別感謝:有巨有毅力有推的跳神健人蓋伊
動作/觀念:放鬆專業溫柔、訓練慘絕人寰的MR.VC運動按摩
理論:常常被我挑戰耐心極限的物理治療師啊小
拍攝/腳本/剪接:一回生二回熟的Vita我本人
服裝/上衣&襪子:闆娘超正我又沒買到新款的Artemis
      褲子:我好想穿你出去野跑的Compressport

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最後定番的,
願過年與大家同在。
希望大家都可以跳神起來!

我們下次見!

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