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【訓練】跑步人的居家訓練Vol.1(下肢訓練-大腿)

運科訓練
發表於 2021/06/04 7,268 次點閱 13 人收藏 14 人給讚
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此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表運動筆記立場

米哪嗓好久不見,我是Vita aka貓女姐姐,今天要來分享一個本來以為洗個頭,結果頭洗一半之後莫名其妙變成洗剪燙染護的故事。

之前的故事連結大家自己點喜歡的看:https://tinyurl.com/h2p9f42k 

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那是一個風和日麗的下午,34度豔陽天。在放著音樂的辦公室裡,想念著海浪拍打、思念著山間鳥叫蟲鳴。(老闆我還是有在工作只是心不在這裡/這樣說有比較好嗎?/還好我記得老闆不看運筆)還在跟朋友該著不知道什麼時候可以上山下海,跟老闆討論著疫情期間排程要怎麼規劃,IG滑進了一則訊息。

辣個風和日麗的下午,J編的來訊

希望趕快解封,可以重新上山下海

這件事開始被我放在腦中,開始構思要拍些什麼東西。對我來說,居家運動就要可以生活中取材,不能有設備上的限制,然後動作要能幫助到跑步人、還要可以講得清楚。疫情噴發之後,感覺全世界都為了無法出門運動焦慮了起來。看了很多分享的影片,很多動作很棒,但是其實超多細節魔鬼。哪邊要穩定、哪邊要活動、主要訓練部位是哪邊、訓練效果是什麼,討論起來非常有趣!

線上影片教學的優點就是易於傳達,但缺點就是難以表達完整,很多動作看起來一樣,實際上發力位置不一樣,訓練效果也不一樣。沒有底子的人看動作學真的很容易出錯,加上單向吸收,大家在做的時候也不知道動作對不對發力對不對更不知道怎麼問或者也不知道要問。(看到這邊開始有點焦慮的你也別太擔心,有開始動就很好,慢慢多看多做多問,就可以有新的認識,我自己也是先從健身網紅開始追到後來都變成物理治療師兼教練的影片,這中間被我問問題問到崩潰的人也不是開玩笑地多XD。疫情過後也可以尋找適合自己的肌力教練好好練起來。)

我跟著「MR.VC運動按摩」訓練了大概一年,這期間學到很多訓練邏輯、專項肌力跟放鬆方法,以肌力平衡為前提的訓練之下,我真的很少痠痛。不過他們訓練真的是慘絕人寰各種趴在地上練到哭(他們放鬆真的很溫柔專業不痛痛,但是那些放鬆都不屬於我嗚嗚嗚嗚/對我私底下抱怨不夠檯面上我也要抱怨!),總之這陣子我也是被迫各種奇奇怪怪的動作(欸有要好好說話嗎?),後來決定從那些趴在地上的訓練裡,選擇一個友善、操作簡單、可以進退階、又效果良好的動作作為這次影片的主要內容。

今天想開車還是想打十個?都幾?

接著連續兩天先把影片大綱構想好(欸對我本科傳院人,這是很久沒出現的職業病),週日晚上,吃完二十一世紀的半雞餐後,決定趕快來開拍。(什麼不是本來周日要交嗎?啊我筆電在公司啦我有先跟J編把死線往後拉)這個不拍則已,一弄起來只有I8+的我完全覺得自己設備根本需要大更新,像是廣角鏡頭、更亮的燈光、更大的房間,什麼的。總算用腳架架好角度之後,已經是半個小時過去,打算先來拍動作的我,四個動作每個左右兩邊、鏡頭前面側面各一組,加上錯誤動作兩組,每個動作還有四種進階組,要拍教學影片動作一定要確實,拍到最後我根本想要趴在地上(默),等到拍完所有動作之後,已經兩個多小時過去了。

接下來的前後片段,拍的過程中更是根本以為自己把螺絲當主食,然後最後拍完才發現是不是應該化個妝,算了一切都來不及了整個拍完已經再也沒有力氣,速速洗個澡直接躺平。真心佩服各領域的YouTuber,然後更是重新體驗到了萬事起頭難的精隨。

但後面剪片才是地獄。不知道幾百年沒剪片的我,打開Premiere腦袋只有空白而已。速速問狗抓回熟悉感,各種不順手地開始編輯影片,出乎意料地竟也進入了心流狀態(通常我只有拼拼圖比較容易進這個狀態)。粗剪、排版、精修、上音軌、調色、上字幕、上封面,久違的剪片技能疲憊勞累感MAX,但是充實感也是MAX,感謝同是政大傳院人的運筆J編茫茫人海中找到我,讓我重拾了這麼多有趣的事情。

◎維基百科對「心流」的解釋:https://tinyurl.com/76usx9pc
◎書籍推薦-《正念跑步》:https://tinyurl.com/4jbycnxw


  被突然噴發的傳院魂搞死的自己


好了講了這麼多(哇抖搞威),咱們正片開始:


礙於影片篇幅有限,以下使用文字再補充說明給有興趣的朋友。

影片中有提及,跑步是一個單側循環的運動,一次只會有一隻腳在地上,加上跑步是一個重複性非常高的運動,身體有點小小的不對勁,久而久之滴水穿石。有時候可能覺得怎麼突然受傷了,沒有突然,那都是長久的累積。而我們感受到的肌肉緊繃也不一定是肌肉需要放鬆,只是拮抗肌不平衡導致不適,所以有時候訓練也是一種放鬆的方式。所以我個人認為,兩側(無論是左右或是拮抗)肌力訓練越平衡的時候,受傷的機率可能就越低。

當我們執行左右兩側共同參與的肌力訓練時(例如深蹲、硬舉),針對肌肉本人的訓練效果固然好,但例如左腿跟右腿的肌肉力量是4:6,那麼雙側的練習理論上會讓他們一起進步,若進步10%則變成4.4:6.6,對於平衡並沒有太大幫助,這邊還不考慮可能強者恆強、弱者恆弱。所以我個人日常比較常執行的,較多是單側的訓練,尤其針對弱側加強,挫折感滿點,不是蓋的。

我常做的單側動力鍊訓練

這四個動作主要都是針對大腿的訓練,比起一般原地的分腿蹲(Lunge)與側弓步蹲(Side Lunge),更能夠肌肉控制跟關節活動度以及肢體協調,更貼近跑步專項。較多的離心收縮也能夠增加肌肉的耐受程度,進階的動作則能夠進一步對神經連結產生較大的負荷訓練。由於每個人髖關節的活動度不一,腿不一定要延伸到如我影片的角度,超過90度即可達成訓練效果,請各位依照自己的活動及控制能力斟酌,不要整個人飛出去拉不回來喔!

第一個及第二個動作針對前腿的後側為主、後腿大腿前側為輔做訓練。腿後側在跑步的動作中,負責推蹬後勾腿時的髖伸和膝屈、在跨步時也會執行離心收縮輔助膝伸,後側的訓練也非常重要卻又相對容易被忽略。一般腿後側的訓練大家可能比較熟悉的是單腿羅馬尼亞硬舉(Single leg RDL),但是這個動作的發力方式常常被弄錯、或是動作不完整(像是運筆小編群的挑戰其實每個都不合格/嚴苛的me看完了所有挑戰),所以挑選了使用抹布(或是健身滑板)來做動作軌跡的輔助,也較容易穩定姿勢,更能專注在肌肉的發力。

動作一  

動作二

第三個、第四個動作則是能夠鍛鍊到內收肌群。很多文章說要喚醒臀中肌來輔助跑步避免受傷,像是側棒式開腿(Side-lying plank with hip abduction)、或是蚌殼式(Clamshell)、彈力繩螃蟹走(Side-step with resistance band)相信都是大家熟悉的,但是如同剛剛提及的,肌肉平衡非常重要,這幾個動作都是髖外展肌群主導,有外就有內,那我們的內是不是常常被忽略呢?這兩個簡單的動作,就可以幫助到大家做鍛鍊。

動作三

動作四

當大家執行順利,抓到發力方式之後,就可以開始執行影片提及的進階動作:

─踮腳:需要更多控制肌肉的能力來維持平衡,能夠加入對小腿的訓練
─加入負重:提升阻力來加強對肌肉的刺激
─加入上肢動作:增加神經負荷,提升動作控制能力,順便練一下貧弱上肢
─加入旋轉:胸椎的旋轉與控制能力對於跑步人來說也是很重要的
─擺臂:最貼近跑步專項的動作模式,也能夠增加神經負荷

當然以上的進階方式,只要記得「把動作好好做好做滿」的原則,也可以做各種組合,歡迎你分享你喜歡的動作組合,或是有創意的負重工具~

超人式也是不錯的後側訓練動作

好的,我也不知道為什麼一個小邀約會弄成這樣,洗髮不只變洗剪燙染護,還三妝全上的感覺但是拍片自己還忘記化妝,大家幫我看影片的時候都說靠杯怎麼看起來這麼累,對,沒有想要說場面話,真的超累。但是又覺得好好做好一件事的感覺好值得!

那今天的分享就到這邊囉,如果對於這次的分享有什麼問題,或是想要知道其他簡單的訓練或是放鬆方法的話,可以留言或是直接私訊我IG的小盒子(memoryflying),我可以回答的問題都會盡量回答,沒辦法回答的問題我也會想辦法找到人幫你們回答。

不知道會不會再拍其他影片,但由衷希望能幫助到為了無法維持日常訓練焦慮的你。

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動作/觀念:放鬆專業溫柔、訓練慘絕人寰的MRVC運動按摩
理論:常常被我問到精神崩潰的的貓奴的物理治療師啊小
服裝:闆娘超正常常缺貨的我要再去逛一波的Artemis沒有贊助
拍攝/腳本/剪接:突然燃起傳院魂的Vita我本人
最後再次感謝運動筆記Joanna小編

願過年與大家同在。
希望我們都能健康平安。

 


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