臀肌、核心肌群幾乎成為跑得更快、預防傷害的最佳代言人。
這也造就其他等同重要的肌群黯淡無光，如：內收肌群、股內側肌(點我看上篇)…等。
事實上，成就高速跑者的關鍵可不只有臀肌!，而是各肌肉群間有良好的團隊合作，才能促成低受傷風險且更好的運動表現，因此絕非單一肌肉獨撐大局。

我們今天就來談談勞苦功高卻不起眼的內收肌群。

內收肌群主要有五條肌肉構成，分別是恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌和股薄肌。

• 內收肌群分布圖
  

圖片1來源

一、內收肌群在跑步扮演的角色?

1、降低骨盆疲勞性骨折的機率：內收肌群有防止髖部過多的外旋、外展動作的功能，可以減少落地時骨盆的壓力，並增加跑步前進的效率。

2、內收大肌屬於強力的髖伸肌之一：與臀肌合力產生跑步向前推進力，是加速或衝刺的重要肌肉群之一。
【圖2：起跑加速圖】

• 起跑加速圖

• 圖2來源：基礎肌動學(台灣愛思唯爾出版-譯者郭怡良;李映琪)

3、內收肌群是提供兩腿快速擺動能力的關鍵肌群【如圖3，跑步圖解】

• 跑步圖解

圖3來源：圖解 運動員必知的人體解剖學：理解人體結構，讓訓練效果最大化【台灣東販出版；譯者：童小芳】

二、內收肌如何訓練?

• 登階訓練【支撐腳動作過程保持膝蓋對齊腳尖】

如自主訓練，請衡量自身能力。如能力許可以負重增加強度。

• 側弓箭步【蹲的動作過程保持膝蓋對齊腳尖】

•  彈力帶內收動作【如果單腳站姿無法穩定，建議找可以扶手協助】
• 
  

三、除了訓練，不能忽略的內收肌放鬆

對於許多跑者來說，緊繃的內收肌群與無力的臀中肌依然是常見的現象，訓練前衡量自身實際狀況還是首要的 ! 錯誤的訓練方向會帶來反效果。

假如有膝蓋內側與鼠蹊部有緊繃或異樣感，建議先伸展或滾筒放鬆。

• 內收肌的伸展動作

伸展建議：

1. 伸展過程保持脊椎直立
2. 維持大腿內側有緊繃感的姿勢15-30秒
3. 伸展過程保持呼吸

如目前是有受傷或明顯疼痛感，請不要隨意嘗試練動作!!!
建議尋求醫生、物理治療師等醫療專業人員協助。

【本文純屬知識整理分享，非教學。如要操作內容請衡量自身能力】

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