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吃的很節制、運動超努力的你,為什麼還是腰間肉肉的呢?

健康生活
發表於 2021/05/03 2,450 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表運動筆記立場

hi大家好我是凱西dudu,從急性轉慢性尋麻疹而開始關注瑜珈、健康飲食、身心平衡的課題,前陣子閱讀了一些關於肥胖和荷爾蒙之間的關係的資料,覺得很有趣想趁著記憶猶新趕快整理成筆記分享給大家,希望本篇文章能幫助我們更了解身體機制 ❤️ 之後也會針對瑜珈主題再做更多不同形式的分享✨ 請多多指教!


首先要先跟大家分享,身體擁有非常神奇且複雜的運作機制,各種不同的誘因可能都會在外表上造成看似一樣的結果,例如常見的肥胖。因此學習更深入的了解身體機制,避免A→B的單一思考模式,會幫助我們更有機會去認識並妥善的面對身體狀況與來源。

這篇文章作為首篇,選題雖然沒有直接與瑜珈相關,但也算間接相關了,最後會揭曉❤️ 

常有人問:

「做瑜珈可以減肥嗎?」

「教練我想單獨瘦肚子」

「為什麼我已經很努力運動,生活超自律但肚子還是肉肉的?」

雖然肥胖原因有很多,不過這次單獨將其中一個因素拿出來討論:





皮質醇,俗稱壓力胖。

如果說幸福肥是因為身心進入安逸狀態後少了競爭心態而衍生的體態,壓力胖就是因為大腦長時間處在緊張、競爭、處理問題的備戰狀態下的自然結果。我們的大腦接收生活中各種訊號,然後指揮體內對應的荷爾蒙分泌,造就了我們的每一個決策和反射行為:

  • 看到美女圖引發性慾
  • 聞到麥當勞薯條與紙袋的味道就想點開ubereats
  • 女友傳來“下班後有時間聊聊嗎?...”引起的緊張和心跳加速
  • 壓力山大的下班後不由自主的就想怒吃重口味晚餐
  • 心情不好想喝酒
這些很多都是由大腦消化了外在環境的狀況後引發特定的荷爾蒙分泌,其中負責處理壓力的荷爾蒙稱作皮質醇,遠古祖先之所以能不被老虎吃掉,或是機智的閃過同事想丟過來的燙手專案,都是皮質醇的功勞。


它主導著大部分“讓我們好好活下去”的反射行為,主要的工作 KPI 便是提升體內葡萄糖的轉化,表現在食慾、腎上腺素分泌、提高專注力、心跳加快、血糖和血壓提升、力氣變大,衍生的決策行為則是例如:反應變快、思考敏捷、胃口大增、心態積極、尋求重口味飲食、對咖啡因的渴求、對糖類與澱粉類的渴求等等。



聽起來皮質醇還不賴嘛!那跟腰間的肉肉有什麼關聯呢?

關鍵不在於皮質醇的存在,而是“是什麼”引發了皮質醇的分泌機制?


壓力

適當的壓力引起適量的皮質醇分泌,幫助我們在運動賽事中、專案deadline之前、告白求婚前能有異常好的體力、判斷力和專注。但是當我們生活中充滿著過多/過久的各種形式的壓力時,這個機制就會漸趨疲勞,失去調節的敏感性,身體便會進入長期皮質醇過高(荷爾蒙失調)的狀態。


但生活中的壓力比我們理解的還要更多,很多小而無感的壓力如小蟲般啃食著我們大腦,悄悄的影響著荷爾蒙的分泌:

早上醒來立刻拿起手機瀏覽email,煮飯的同時進行一個不是很重要的concall,每天早上匆忙出門在巷口糾結要左轉等公車還是右轉攔計程車,一邊撰寫專案的同時不停跳轉視窗跟同事對話;

具體且沈重的壓力如房貸、轉職、養育小孩、補工作上的爛尾、股市表現不如預期、滿足旁人的期待、社會角色的責任、家庭分工的義務等等。



皮質醇常態性過高

可以理解成是體內的警報機制從未停下來,於是大腦持續指揮荷爾蒙去加速轉化葡萄糖,並且擔心原料不足,導致你胃口大增,甚至即便吃的一樣卻吸收更好,更好在此意味著轉化效率更好了,超過你所需要的肝糖和脂肪將累積在最容易取得的腰間與肝臟。

也代表

我們的血糖長期處在高峰,跟糖尿病由相似的狀態是,當我們無法正常調節血糖時,人會更容易感受到極端的疲累、情緒低落和渴求感,這些讓人“不開心”的感覺又會成為另一個促使我們大吃大喝的機制,好讓自己回覆到充滿精神亢奮活力的狀態。對甜點、精緻澱粉類食品、酒精、咖啡的強烈渴求感有可能都是來自這樣的機制。




所以如何與我們的夥伴皮質醇和平共處,讓它處在平衡(正常分泌)的狀態呢?


規律的作息

人體的天然機制會在白天分泌較多皮質醇好應對日常活動,到了夜晚則會降低分泌,準備進入休息狀態,夜晚的過度飲酒、白天咖啡因攝取過量、熬夜動腦、熬夜+過多的聲光刺激,都會影響原本要逐漸降低的皮質醇,而影響其他身體修復機制的運作。

一般來說上午6~8點的分泌最大量,午夜時則降到最低,熟睡期間則幾乎為零。避免晚上從事會刺激身體壓力機制的活動,避免過多的聲光,把需要動腦的事情留到隔天,會幫助身體自然調節回原有的潮汐反應。


自我覺察

皮質醇失調常與其他徵兆同時存在,例如:高血壓、高膽固醇、中央型肥胖(肚肚!)、體脂肪過高、情緒起伏過大、輕微憂鬱,你可以選擇到就近的內分泌科尋求專業醫生幫忙做相關檢測,或者在生活中觀察自己飲食上的決策試著憑直覺去分析背後的原因,

例如:「阿就壓力大想喝酒嘛!」從A→B的單一思考模式嘗試改為:

「因為喝酒身體會覺得很放鬆」→思考其他也跟放鬆有關的行為 → 足療也不錯👍!

你就成功的繞開舊有的飲食模式但也同樣順利的排解了壓力。


幫情緒上標籤

太多情緒我們都會籠統的稱之為壓力,下班後進修的心情跟加班的心情對大腦來說都是一種壓力的形式,但若嘗試將行為跟情緒做標記並分類,就不會看到所有情緒雜亂的堆在一起像一大籃待洗髒衣服。把觀察到的壓力/決策疲勞大致分為:

  • 可以解決的小事(咖啡加奶加糖?)
  • 不能解決的小事(態度總是很差的同事)
  • 可以解決的重要事(很忙的工作日晚上還有操練課表)
  • 暫時無法解決的重要事(明年的轉職計畫)

藉此去了解自己的焦慮/壓力是可以一件件被解決的,即便暫時無法解決,也能因為標記而不過多的被放大,並且平靜的拆解成可執行的一個個階段性任務。

當我們終於了解到原來肚子的肉肉背後代表的機制後,與其糾結於要如何瘦肚子,不如調適成可以如何調節壓力?下面幾個是作為瑜珈老師私心推薦的方式 😛


做瑜珈

做瑜珈是個需要專注的活動,無論是初學者或是資深的修練者,專注在串連每一個體式時,腦袋是沒有辦法分心去思考其他事情,我們可以藉此短暫的放下腦海中揮之不去的計畫、煩惱跟其他思緒,少數你會產生的念頭也都會是跟瑜珈課有關,例如「老師說好的五個呼吸,怎麼數這麼慢」😂

嘗試頌缽或吟唱

前陣子在IG上分享的滿月對於人的情緒、食慾、荷爾蒙的影響,主要是因為人體內70%都是水分。頌缽獨特的音頻會使人體內的水分產生一種舒壓的共震感,若你覺得宗教感太強烈也可以選擇吟唱,嘴唇微微輕閉哼唱旋律而非唱出歌詞,也會有類似的感受。

用鼻子呼吸

很多時候我們都不是用鼻子呼吸的哦,尤其當很專注在做一件事情時。撇除掉鼻子過敏鼻塞的狀況,當鼻息是順暢時,嘗試看看嘴巴輕閉,專注在自己的鼻尖位置,感受從鼻孔出入的氣息,你可以在做瑜珈時加入這個注意,或者此刻坐在沙發上試看看👇

四秒的吸氣、不緊繃的四秒止息憋氣、穩定的四秒吐氣,重複5回合。

當放慢且加深你的呼吸時,交感神經會逐漸鬆懈轉由副交感神經接手,情緒會轉為鎮定,肌肉也會不那麼緊繃。

活在當下

有一句話說得抽象又中肯,“我們很多人都是被恐懼挾持著的活著,而挾持我們的恐懼有的來自過去,有的來自未來,唯一不存在的是此刻,我們此刻難道不是安好的待著嗎?”

我們經常把積極跟恐懼搞混,如果十年後目標能理性的被分解成十個年度計畫,並且一次專心一個,是積極;如果這目標讓你此刻每天都憂慮工作發展、擔心薪水跟不上房價、害怕無法成為自己想要成為的人、躊躇在計畫前擔心沒完成怎麼辦,那就是恐懼。Action over fear.

Savasana

瑜珈課最後的大休息,不要提早離開,把它也當作一回事的體驗並完成,很多人會在這個時候睡著,雖非本意但其實也很好,你會驚訝於自己能在那麼短時間內入睡(甚至平常帶有失眠的困擾)。如果你上瑜珈課的經驗多了,也可以在夜晚睡覺前模擬那個狀態,先做幾個簡單的舒緩瑜珈,為 Savasana 做準備,然後在腦海中依照老師常給的指引讓自己在床上進入Savasana的狀態。 


其他跟瑜珈練習無關,但同樣能幫助調節皮質醇的方式還有:

限制酒精和咖啡因

酒精跟咖啡因都會提高你的皮質醇,在適量適時的情況下也許是好事,但如果你自我評估已經處在皮質醇失調的狀態,就要減少這類外部的誘因。

按摩

足療、運動按摩、芳療、spa、撥筋等等任何形式的按摩都很棒!實驗證明深層的肌肉按摩能影響皮質醇降低和提高催產素(快樂和滿足感)。運動滾輪的自我放鬆也是很好的簡易按摩方式,另外最近開始使用的Slings筋膜球也相當不錯,關於不同的自我按摩配件有機會再另外分享。

練習寬恕

憤恨的情緒同樣也會提升皮質醇,學習寬恕不一定真的要讓對方知道你放下或move on了,你的寬恕與對方無關,而是與自己有關,觀察我們生活中感覺到憤怒的時刻,很多突然燃起又快速熄滅的瞬間情緒,殘留的情緒火苗是隱約且持續的影響著當天剩下的其他時刻。

多做愛

如果有穩定的伴侶,多做愛不僅是單純的兩人親密互動,實驗證實在性高潮的時刻,體內會有大量的催產素分泌,帶給我們充滿愛、滿足且快樂的感受,並且催產素分泌時,皮質醇會大量下降,情緒上會感到鬆懈、舒壓。



















本篇內容修改轉載自 cathydudu.yoga

有任何表達失誤或內容錯誤也懇請私訊指教,我會儘快調整 :) 

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感謝你的閱讀,Namaste 🧘‍♀️


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